Tipos de Dieta Low Carb – Quando realmente é uma dieta low carb e não apenas uma dieta baixa em carboidratos? Com a popularidade low carb para perda de peso e benefícios para a saúde, muitas pessoas estão se voltando para a dieta em todas as suas diversas formas. As diretrizes dietéticas oficiais recomendam que se consuma entre 225 e 325 gramas (g) de carboidratos por dia, isso representa cerca de 45 a 65 por cento da ingestão diária de calorias comenta o Dr Juliano Pimentel em um de seus artigos.
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E, embora existam muitos tipos diferentes, desde a dieta cetogênica até a dieta Dukan , o nome não é o mais importante. “Você pode colocar uma etiqueta no tipo de dieta low carb que você quer fazer, mas a linha de fundo – e uma razão pela qual as dietas baixas em carboidratos podem ser tão bem sucedidas – é que você deve se concentrar em comer comida de verdade.
1 – Tipos de dieta low carb – Dieta básica de baixo carboidrato
Não há diretriz oficial que defina uma dieta baixa em carboidratos, diz Schmidt. Mas de um modo geral, consumir cerca de 50 a 100 g de carboidratos por dia é considerado uma dieta básica de baixo carboidrato, diz ela. Dito isto, pode ser mais – é tudo sobre comer menos carboidratos do que é normal para você. A vantagem deste plano é que ele é individualizado, permitindo que você coma a quantidade que melhor atende às necessidades do seu corpo. Ele também dá margem para escolher quais carboidratos você deseja incluir (frutas, legumes, laticínios, grãos integrais, nozes e sementes) em vez de estar em um plano que diz o que você precisa comer e quando. É melhor para alguém que gosta dessa liberdade e não quer gastar o tempo contando gramas de carboidratos.
Jaquei! E agora, Como Fica a Dieta Low Carb?
2 – Tipos de dieta low carb – Dieta Cetogênica, ou ‘Keto’
Esta é uma das maneiras mais rigorosas de fazer uma dieta baixa em carboidratos, pois limita a menos de 50 g de carboidratos por dia, embora alguns especialistas recomendem ir para menos de 30 ou 20 g, diz Franziska Spritzler, RD, CDE , Nutricionista low carb que tem sede em Orange County, Califórnia. (Especificamente, ela diz que a maioria das pessoas precisa ficar abaixo de 30 g, mas algumas pessoas ativas podem ir um pouco mais alto.) Você também estará comendo uma quantidade significativa de gordura – até 80% de sua dieta.
Uma dieta keto muda o motor de queima de combustível do seu corpo de um que depende de carboidratos para energia para um que incinera gordura. Um grande benefício aqui é que você pode perder uma quantidade significativa de peso rapidamente, e isso pode ser motivador para ver esses resultados tão rapidamente. A desvantagem é que é uma dieta muito limitante – você está comendo principalmente fontes de gordura, além de um pouco de proteína e alguns vegetais não-estatísticos – por isso é difícil manter o ritmo, e geralmente é uma dieta de curto prazo, não vitalícia. mudança.
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3 – Tipos de dieta low carb – High-Fat (Uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura)
Isso soa semelhante ao ceto, mas, nesse plano, você geralmente ingere mais carboidratos (para que seu corpo não esteja no estado de queima de gordura da cetose , como ocorre durante o ceto) e menos gordura. Os carboidratos podem incluir cerca de 25% de suas calorias, enquanto a gordura representa mais de 60%.
Muitas pessoas fazem isso por benefícios de desempenho durante um treino, já que se pensa em ensinar seu corpo a usar gordura como combustível, o que pode fornecer uma forma mais duradoura de energia durante períodos prolongados de atividades de resistência. Dito isto, se realmente aumenta o desempenho ainda está no ar, relatou um estudo publicado em novembro de 2015 na revista Sports Medicine . Se você é um atleta interessado neste estilo de alimentação, sua melhor opção é consultar um nutricionista especializado em nutrição esportiva para ver o que é certo para você.
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4 – Tipos de dieta low carb – Dieta Atkins
Quando se trata da mania low-carb, a dieta Atkins começou tudo. “Dr. Atkins percebeu muito cedo que reduzir os carboidratos e permitir a ingestão ilimitada de proteínas e gorduras teve um impacto tão grande nos níveis de apetite e insulina ”, diz Spritzler.
Neste plano, você começa com uma ingestão muito baixa e cetogênica e, em seguida, adiciona gradualmente as fontes de carboidratos, como vegetais e frutas. Spritzler observa que um erro comum é adicionar carboidratos em excesso, ganhar peso e depois pensar que a dieta não está funcionando. Por exemplo, quando você está no modo de manutenção, você provavelmente não deveria estar comendo pão.
Dito isso, essa dieta também apresenta alimentos pré-embalados e lanches, que serão processados, independentemente do rótulo “low carb”. A melhor maneira de fazer essa dieta é continuar comendo alimentos integrais, diz Spritzler.
Uma nota: Esta dieta difere da dieta Eco-Atkins, a dieta como nº 22 de 40 em 2018 US News & World Report melhores dietas . O toque “eco” é que ele se concentra em proteínas à base de plantas e gorduras insaturadas com uma maior quantidade de carboidratos; você provavelmente eliminará a maioria dos produtos animais e gorduras saturadas.
5 – Tipos de dieta low carb – Dieta Paleo
O estilo de comer homem das cavernas se concentra em comer gordura e proteína com menos carboidratos. Dito isso, só porque você corta grãos, leguminosas, feijões, doces e laticínios, isso não significa automaticamente baixo teor de carboidratos, já que você ainda pode comer vegetais ricos em amido e frutas, o que pode aumentar. ” Uma dieta paleo pode conter um número de carboidratos variando de ceto para níveis normais de carboidratos”, diz Spritzler. O benefício de um plano de alimentação paleo é enfatizar alimentos integrais e não processados, diz ela. Pode parecer pesado se você preferir uma dieta mais baseada em vegetais. Para garantir que ele permaneça baixo em carboidratos, concentre-se nos vegetais que caem naturalmente no espectro de carboidratos, como pepino, tomate, abobrinha e pimentão.
6 – Tipos de dieta low carb – Whole30
O Whole30 é outra dieta (que se diz mais como um programa) que não é especificamente projetado para ser pobre em carboidratos. Por 30 dias (sem fazer batota!), Você é solicitado a comer carne, frutos do mar, vegetais, frutas e gorduras e evitar qualquer tipo de adição de açúcar – álcool, grãos, legumes e laticínios.
Pode ser uma abordagem radical para alguém que está acostumado a comer a dieta americana padrão – que é pobre em frutas e vegetais, e rica em açúcar e gordura – e pode ajudar a perder peso, diz Spritzler, acrescentando que a liberdade de comer Como muitos carboidratos que você quer pode torna um ajuste inadequado para pessoas com diabetes tipo 2 . Porque isso é projetado como um desafio de curto prazo (30 dias), é suposto ser difícil. Você tem que pesar o seu pau antes de começar, e depois planejar o que você vai fazer depois de 30 dias.
Começando a Dieta Low Carb Com Dicas Básicas
7 – Tipos de dieta low carb – Dieta Mediterrânea de Baixo Carboidrato
Este ganha pontos grandes para a saúde de Spritzler. “Eu pessoalmente sinto que esta é a dieta ideal para seguir, uma vez que proporciona todos os benefícios de uma dieta mediterrânica e baixa em carboidratos”, diz ela.
A diferença em relação às outras dietas baixas em carboidratos é que você vai trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas – uma vantagem se você tem diabetes tipo 2, o que o deixa mais em risco de ter doenças cardíacas, ou se você tem um histórico pessoal ou familiar. de doença cardíaca mesmo. Isso significa que em vez de manteiga, queijo e creme, você está comendo azeite, peixe gordo, nozes, sementes e abacate como suas principais fontes de gordura.
O grande profissional dessa dieta é que é muito amiga do coração; O con é que, para algumas pessoas, a atração de uma dieta baixa em carboidratos é muitas vezes a capacidade de comer alimentos altamente palatáveis, como bacon e queijo. Pesquisas que analisam o benefício de uma dieta mediterrânea com pouco carboidrato sobre o diabetes, como um estudo publicado em julho de 2014 na revista Diabetes Care , aconselharam os participantes a não consumirem carboidratos até mais de 50% de suas calorias diárias e obterem pelo menos 30%. de suas calorias provenientes de gordura, com foco em vegetais e grãos integrais como fontes de carboidratos.
8 – Tipos de dieta low carb – Dieta Dukan
Nesta dieta, você será conduzido por quatro fases. Primeiro, você se concentrará em alimentos com alto teor de proteínas e depois adicionará vegetais, seguido pela introdução gradual de mais alimentos contendo carboidratos, como frutas e pão integral, além de uma mesada de duas refeições por semana. Na fase final, você vai apontar para manter seus resultados de perda de peso por comer alimentos de todos os grupos de alimentos, a suplementação com farelo de aveia, e encaixe em aptidão diária.
De acordo com o US News & World Report , a Dieta Dukan está na posição 39 de 40 em termos de melhores dietas em geral – isso é muito baixo. Por quê? Há muitas regras a seguir e você precisa ingerir muita proteína, algo que o painel de especialistas diz que pode comprometer a saúde.
9 – Tipos de dieta low carb – A dieta de South Beach
Ao contrário de alguns dos outros tipos de dietas low carb, que se concentram em benefícios para a saúde, este se apresenta como uma dieta de perda de peso puro. Enquanto você se concentra mais em proteína magra e gorduras saudáveis, a Clínica Mayo observa que a Dieta de South Beach não é necessariamente uma dieta restrita de carboidratos. De fato, você come “bons carboidratos” – especialmente depois da primeira fase.
Na dieta, você pode obter refeições congeladas e prontas para comer em South Beach, além de fazer algumas refeições por conta própria. Eles também incentivam você a comprar lanches da marca South Beach Diet. A vantagem é que eles vão te dizer o que comer durante todo o dia e há pouca cozinha envolvidos (ótimo se você odeia a sua cozinha); a desvantagem é que você tem que comprar sua comida através deles, e as escolhas podem se tornar limitantes. Além disso, quando você está comprando alimentos embalados, você não está recebendo o benefício nutricional completo que você teria ao comer alimentos integrais.
10 – Tipos de dieta low carb – Dieta Zero Carboidrato
Se você olhar ao redor da web, verá que muitas pessoas aceitaram o desafio de uma dieta sem carboidratos, que envolve comer apenas carne e gordura. A desvantagem desta dieta é que ela pode ser excepcionalmente rica em gordura saturada e não contém fibras , algo que ajuda a digestão e não legumes ou frutas, que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes críticos. Considerando que os especialistas recomendam conversar com seu médico antes mesmo de fazer uma dieta cetogênica – e esta é uma forma muito mais grave – você precisa consultar um profissional médico antes de tentar a dieta zero-carb!
