Para que você possa aprender mais e aprofundar nas questões pertinentes a Educação Alimentar, destaco, neste post, outro livro – A Dieta da Mente – bastante interessante a respeito da influência – positiva ou negativa – que a alimentação causa em nosso cérebro.
Você ficará impressionado, como eu fiquei, com as surpreendentes revelações e estudos envolvendo o Mal de Alzheimer, já considerada a Diabetes Tipo 3, além de outras patologias neurológicas desencadeadas por processos inflamatórios deflagrados pela imoderada ingestão de carboidratos e açúcar. Caso queira, pode clicar aqui e baixar o ebook imediatamente.
A Dieta da Mente (“Grain Brain”)
David Perlmutter
Nosso cérebro:
pesa 1,5 kg
tem 150 mil km de vasos sanguíneos
possui mais neurônios do que existem estrelas na Via Láctea
é o órgão mais pesado do corpo
representa 1/40 do nosso peso total, ou seja, 2,5%
consome 22% do gasto de energia corporal em repouso
70% constituído de gordura, ou seja, mais de 2/3 do peso seco;
utiliza como combustível a glicose e corpos cetônicos
altamente afetado pelo consumo de glúten, carboidratos e açúcar (desencadeia processos oxidativos e inflamação)
representa apenas 2% da massa do corpo, mas contém 25% do colesterol total. Ou seja, 1/5 do cérebro, considerando o peso, é colesterol!
O processo inflamatório é o que desencadeia, primordialmente, as doenças crônicas e degenerativas.
A origem dos problemas cerebrais é, em muitos casos, predominantemente alimentar.
O Mal de Alzheimer é considerado, modernamente, como o Diabetes tipo 3.
O Diabético possui o dobro do risco de ter o Mal de Alzheimer.
O corpo pode fabricar glicose a partir de gorduras e proteínas, se necessário, através da GLUCONEOGÊNESE. Exige muito mais energia do que conversão de amido e açúcar em glicose, uma reação química simples.
O papel da INSULINA é levar a glicose do sangue para as células musculares, adiposas e hepáticas, para ali serem usadas como combustível.
Em geral, células saudáveis são sensíveis à insulina. Quando as células são constantemente expostas a altos níveis de insulina, elas se adaptam reduzindo, na própria superfície, o número de receptores que reagem à insulina.
As células, assim, se dessensibilizam à insulina, gerando uma condição conhecida como resistência à insulina, que lhes permite ignorá-la e não mais absorver a glicose do sangue. Então o pâncreas reage bombeando mais insulina. Culmina este círculo vicioso no diabetes tipo 2. o corpo não consegue transportar o açúcar para o interior das células, onde ele pode ser armazenado com segurança para gerar energia.
O açúcar em excesso no sangue é tóxico, como caco de vidro, provoca um grande estrago, como cegueira, infecções, danos nos nervos, doença cardíaca e Alzheimer.
Além disto, a insulina é um hormônio anabólico, estimula o crescimento, promove a formação e a retenção de gordura e contribui processos inflamatórios.
Insulina elevada interfere em outros hormônios e desregula o metabolismo natural.
Resistência à insulina provoca a s placas presentes em cérebros adoecido pelo Alzheimer. Acumulo de proteínas isoladas que invadem o cérebro.
A sensibilidade ao glúten representa a maior e mais subestimada ameaça à saúde humana.
O marco de todas as doenças neurológicas é o processo inflamatório, favorecido por uma dieta rica em glúten e carboidratos.
O COLESTEROL desempenha papel importantíssimo na saúde e função do cérebro. O colesterol alto reduz o risco de doenças cerebrais e aumenta a longevidade, assim como a gordura boa.
É um nutriente crítico para o cérebro, essencial para o bom funcionamento dos neurônios e que desempenha papel fundamental como tijolo construtor das membranas celulares. Tem ação antioxidante e é precursor de importantes elementos de auxilio ao cérebro, como a vitamina D. É também o combustível importante para os neurônios.
O LDL é uma lipoproteína de baixa densidade, cujo papel fundamental no cérebro é capturar o colesterol vital e transportá-lo ao neurônio, onde ele desempenha funções de primordial importância.
Quando o nível de colesterol está baixo o cérebro simplesmente não funciona direito. O colesterol e o LDL são amigos, não inimigos. O colesterol alto está associado a uma memória melhor.
Os problemas coronarianos são causados por LDL oxidado, danificado, provocado pelo excesso de glicose. As moléculas de açúcar aderem ao LDL e alteram o formado da molécula, tornando-a menos eficaz e ao mesmo tempo aumentando a produção de radicais livres. Quando as moléculas de açúcar aderem ao LDL oxidado e formam as proteínas glicosiladas, aumentando em até 50 vezes a formação de radicais livres, já que o LDL não mais conseguirá levar/transportar o colesterol vital às células cerebrais (neurônios), prejudicando a função cerebral.
O LDL oxidado é um fator-chave no desenvolvimento da aterosclerose.
É preciso prestar atenção nas causas e não medicar simplesmente os sintomas das doenças.
É crucial o exame de insulina em jejum para saber se o pâncreas está fazendo esforço incomum para bombear insulina o bastante para manter o equilíbrio corporal.
DIABESIDADE. Açúcar alto e insulina descontrolada. Causam desequilíbrios metabólicos. 90% das pessoas não são diagnosticadas.
A inflamação pode ser positiva, para indicar algo potencialmente nocivo no corpo. São vitais para a sobrevivência. O processo inflamatório fora do controle e sistêmico é que é prejudicial e perigoso. Leva a redução das funções celulares, seguida da destruição das células.
Doenças coronarianas têm muito mais a ver com processos inflamatórios do que com o colesterol.
O cérebro não tem receptores para a dor, ao contrário do resto do corpo. Não conseguimos sentir uma inflamação no cérebro. Por isto as pessoas não conseguem visualizar as inflama coes cerebrais.
A inflamação ativa processos químicos que aumentam a produção de radicais livres (moléculas que perderam um elétron, que deixam de girar em pares e se separam. A molécula, assim, abandona o seu comportamento apropriado e começa a ricochetear por toda a parte, tentando roubar elétrons de outras moléculas, atacando as células e formando, além da inflamação, novos radicais livres). No cerne do processo inflamatório crônico situa-se a noção de estresse oxidativo, uma espécie de ferrugem.
Tudo o que reduz a oxidação reduz os processos inflamatórios, e tudo que reduz esses processos reduz a oxidação. Por isto os antioxidantes (plantas, frutas silvestres e castanhas, cúrcuma) são importantes (doam elétrons aos radicais livres, que interrompe a reação em cadeia e ajuda prevenir os danos).
Nosso processo biológico ativa genes desintoxicantes, que contém o código de produção de enzimas destinadas a destruir toxinas.
As dietas e os exercícios podem controlar os processos inflamatórios do nosso corpo.
O ser humano evoluiu de maneira tal que necessita de gordura para viver e ter saúde.
O glúten (formado por dois grupos principais de proteínas – as gluteninas e as gliadinas)e os grãos nos fazem
engordar e prejudicam diretamente o cérebro.
A chave para a compreensão da sensibilidade ao glúten é que ela pode atingir qualquer órgão do corpo, desde o intestino até o cérebro.
A característica colante do glúten interfere na quebra e na absorção de nutrientes. A comida mal digerida deixa um resíduo pastoso no intestino, que desperta o sistema imunológico e que no final resulta em um ataque ao revestimento do intestina delgado (“intestino permeável”).
As citocinas inflamatórias – desencadeadas pela alergia e sensibilidade ao glúten – atacam o cérebro. São mensageiros químicos dos processos inflamatórios que contribuem para os problemas cerebrais. Níveis elevados de citocina são encontrados nas doenças degenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla. Estas citocinas são decisivas nas condições neurodegenerativas.
Quem tem sensibilidade ao glúten (estado de reatividade imunológica) pode ter problemas nas funções cerebrais sem ter nenhum tipo de problema gastrointestinal.
A sensibilidade ao glúten sempre afeta o cérebro. A presença do glúten desativa o sistema imunológico (especialmente a glutationa, um importante antioxidante cerebral), a ponto dele não conseguir auxiliar as defesas naturais do corpo. Ativa o processo inflamatório, estimulando a enzima Cox-2.
O glúten é decomposto no estômago e torna-se uma mistura de polipeptídios que podem atravessar a barreira hematoencefálica que, apesar de eficiente para barrar a entrada de certas moléculas ao cérebro, não é infalível. Dentro do cérebro, os polipeptídios invasores (exorfinas) podem aderir ao receptor de morfina, produzindo bem-estar, prazer e efeito viciante (como as drogas opiáceas).
O trigo e os grãos atuais são geneticamente modificados e adaptados e contém 40 vezes mais glúten que os cultivados décadas atrás.
Quando as pessoas devoram carboidratos repletos de glúten é o mesmo que assisti-los derramando um coquetel de gasolina em si mesmas.
O glúten é o fumo da nossa geração !
Níveis elevados de açúcar no sangue produzem INSULINA ELEVADA, liberada pelo pâncreas para que as células possam absorver o açúcar. Quanto maior o nível de açúcar no sangue, mais insulina é preciso. Quanto mais sobe a insulina, MENOS SENSÍVEIS a seu sinal se tornam as células.
Basicamente as células deixam de escutar a mensagem da insulina. O que o pâncreas faz, como uma pessoa que não consegue ser escutada, é falar mais alto – isto é, aumentar a produção de insulina, criando um processo que põe a vida em risco. Níveis altos de insulina tornam as células progressivamente MENOS REATIVAS AO SINAL da insulina e, para reduzir o açúcar no sangue, o pâncreas trabalha dobrado, aumentando a produção de insulina ainda mais, de novo para manter uma taxa de açúcar normal no sangue.
Mesmo quando esse nível atinge o normal, o nível de insulina continua a aumentar. Como as células se tornam RESISTENTES AO SINAL da insulina, instala-se a RESISTÊNCIA À INSULINA para caracterizar este problema de saúde. À medida que a situação evolui, o pâncreas chega à PRODUÇÃO MÁXIMA de insulina, mas ainda não é o suficiente.
Neste momento as células PERDEM A CAPACIDADE DE REAGIR ao sinal da insulina e, por fim, o nível do açúcar no sangue começa a subir, resultando no Diabetes tipo 2. basicamente o sistema desmoronou e passa a exigir uma fonte externa (medicamentos) para manter equilibrado o nível. Contudo, não é preciso ser diabético para sofrer de um nível crônico elevado de açúcar no sangue.
Quem tem o IG maior? Fatia de pão integral, barra de chocolate, colher de sopa de açúcar branco comum ou uma banana. A campeã é a fatia de pão integral (71), depois o açúcar (68), a barra de chocolate (55) e a banana (54).
Poucos alimentos provocam uma alta na glicemia maior que aqueles que levam trigo.
A elevação da sensibilidade ao glúten resulta de uma superexposição ao glúten (alimentos processados), açúcar demais e alimentos inflamatórios demais.
Qualquer discussão sobre equilíbrio de glicemia, sensibilidade ao glúten e processos inflamatórios têm que girar em torno do IMPACTO que os carboidratos possam ter no corpo e no cérebro.
Nosso corpo não possui nenhuma necessidade de ingerir carboidratos, ao contrário das gorduras e proteínas. A gordura é o combustível favorito do metabolismo humano.
O genoma de caçadores-coletores é FRUGAL (“hipótese do gene frugal”).
Leva-se de 40 mil a 70 mil anos para ocorrer mudanças significativas no genoma, para que nossos genes frugais comecem a pensar em ignorar a instrução para “armazenar gordura”.
A Dieta da Mente – A realidade é que gorduras saturadas nos fazem bem.
Uma das formas pelas quais os grãos e carboidratos põem fogo no cérebro é através de PICOS DE AÇÚCAR NO SANGUE, que dão início a um efeito cascata inflamatório. Há uma redução imediata dos neurotransmissores serotonina, epinefrina, dopamina e outros. Níveis de magnésio caem. Surge a glicação (quando a glicose, as proteínas e certas gorduras se enredam, fazendo com que os tecidos e células endureçam e se torne inflexíveis. As moléculas de açúcar e as proteínas do cérebro se combinam para criar novas estruturas, letais. A glicação, assim, contribui para o encolhimento dos tecidos cerebrais cruciais.
A oxidação é uma reação a um processo inflamatório.
Dieta continuamente rica em carboidratos, mantém em funcionamento a bomba de insulina, que interrompe totalmente a decomposição da gordura corporal como combustível. O corpo fica viciado na glicose. A gordura corporal continua indisponível, mesmo gastando aquela glicose, devido ao alto volume de insulina. Os níveis de insulina mantém os depósitos de gordura “reféns”.
Gorduras boas, como ômega 3, e as monoinsaturadas (abacate, azeitonas e nozes) reduzem os processos inflamatórios, enquanto as gorduras trans hidrogenadas modificadas (alimentos industrializados), elevam drasticamente essas inflamações.
A gordura alimentar é necessária para transportar as vitaminas solúveis em gordura, já que elas não se dissolvem na água e só podem ser absorvidas no intestino delgado em combinação com a gordura.
A gordura saturada desempenha papel crucial em várias equações bioquímicas que nos mantém saudáveis. Representam 54% do leite materno e 50% das membranas celulares. São preferidas das células dos músculos cardíacos, sistema endócrino e os ossos também dela precisam. Com a ajuda delas, o fígado elimina a gordura e o protege dos efeitos adversos das toxinas.
A Dieta da Mente – Colesterol
HDL e LDL refletem dois receptáculos diferentes para o colesterol e a gorduras. Cada um desempenha papel diferente.
Há uma grave deficiência tanto de gordura quanto de colesterol em cérebros doentes e que neveis elevados de colesterol total estão associados a uma longevidade maior.
O colesterol forma as membranas que envolvem as células, além de as manter permeáveis e “à prova d’água”, de modo que diferentes reações químicas possam ocorrer interna e externamente na célula.
A capacidade de criar novas sinapses no cérebro depende da disponibilidade de colesterol. Ele age como um facilitador para que o cérebro comunique e funcione adequadamente. Também é um poderoso antioxidante, protegendo o cérebro contra os efeitos danosos dos radicais livres. É precursor de importantes hormônios esteroides (estrogênio e androgênio), assim com a vitamina D, um antioxidante solúvel em gordura e de importância crucial.
A vitamina D é um poderoso anti-inflamatório e ajuda a livrar o corpo de agentes infecciosos. Mais que uma vitamina, age comum um esteroide ou um hormônio. A vitamina D é formada diretamente a partir do colesterol.
Ovos são alimentos para o cérebro.
É mito que o cérebro prefere glicose como combustível. O cérebro usa gordura excepcionalmente bem; ela é considerada o supercombustível do cérebro.
Se você fizer uma dieta restrita de carboidratos e compensar a diferença com gorduras boas e proteínas é possível reprogramar os genes e transformar o corpo em uma máquina de queimar gorduras e com uma mente aguçada.
Nosso corpo fabrica até 2.000 gramas diários de colesterol, já que nossa dieta não é capaz de nos fornecer colesterol suficiente.
Níveis de colesterol reduzidos podem causar impotência sexual, já que interfere na testosterona, reduzindo a libido.
A frutose é totalmente processada pelo fígado. A glicose pode ser processada por cada célula do corpo. A frutose é o mais doce de todos os carboidratos que existem na natureza. Mas tem o IG mais baixo de todos os açúcares naturais, já que o fígado metaboliza a frutose, que não tem muita influência no nível de açúcar do sangue, ao contrário da glicose e do xarope de milho. Mas os seus efeitos a longo prazo são terríveis e causam resistência à insulina, hipertensão e níveis altos de gordura no sangue.
A frutose não desencadeia a produção de insulina e leptina, dois hormônios-chave na regulagem de nosso metabolismo, dietas ricas em frutose levam à obesidade e complicações metabólicas.
Assim como a glicose, a frutose é um monossacarídeo. Já a sacarose, açúcar de mesa, é uma combinação de glicose e frutose (um dissacarídeo – 2 moléculas reunidas).
O xarope de milho rico em frutose é uma combinação de 55% de frutose, 42% de glicose e 3% de outros carboidratos. Ele foi lançado em 1978 nos EUA como substituto barato para o açúcar de mesa.
Carboidratos são simplesmente longas cadeias de moléculas de açúcar, diferentes das gorduras (cadeias de ácidos graxos) e das proteínas (cadeias de aminoácidos).
Nem todas as calorias são iguais. Nem todo carboidrato é tratado (metabolizado) da mesma forma polo nosso organismo. O que é importante é quanto determinado carboidrato elevará o açúcar do sangue e, na prática, a insulina.
Os carboidratos que desencadeiam o maior pico de açúcar no sangue costumam ser os que mais engordam, exatamente por esse motivo.
Os vegetais possuem fibras indigeríveis, que freiam o processo e faz um encaminhamento mais lento da glicose para o sangue. As fibras e a água vão diluir o efeito do açúcar no sangue.
1 garrafa de 355ml de refrigerante = 80 calorias
1 maça = 44 calorias
suco de 355 ml de maças = 85 calorias de açúcar.
A frutose chega ao fígado e a sua maior parte é convertida em gordura, enviada ao tecido adiposo. É o carboidrato que mais engorda, fazendo com que até o nosso tecido muscular se torne resistente à insulina.
Quanto mais açúcar ingerimos (principalmente combinação de frutose e glicose), mais estamos dizendo ao nosso corpo para transformá-lo em gordura (principalmente a visceral, a mais danosa).
A Dieta da Mente | A chave é manter equilibradoo nível de açúcar no sangue!
A hiperglicemia pode contribuir para uma perda cognitiva através de mecanismos como a formação de produtos finais de glicação avançada, inflamações e doenças microvasculares.
Proteínas deformadas provocam as doenças degenerativas, ligadas ao processo inflamatório.
GLICAÇÃO é o termo bioquímico para união de moléculas de açúcar e proteína, gorduras e aminoácidos; a reação espontânea pela qual a molécula de açúcar adere. Provocada por uma dieta rica em carboidrato e açúcar. Forma-se os produtos finais de glicação avançada (AGE). Causam envelhecimento precoce. Diminuem o potencial antioxidante do corpo diante da oxidação.
A glicação é inevitável, tanto quando os processos inflamatórios e a produção de radicais livres. O problema é quando ocorre em excesso e descontroladamente.
Quando as proteínas se tornam glicadas, elas se tornam menos funcionais e quando se unem aos açúcares, tendem a se ligar a outras proteínas igualmente danificadas, formando elos mais extensos, que pioram ainda mais seu funcionamento. Uma vez glicadas, as proteínas se tornam fontes de um forte aumento (50x) na produção de radicais livres, que destrói os tecidos e causam danos às gorduras e outras proteínas. Níveis altos de glicação provocam declínio cognitivo, problemas renais,diabetes, doenças vasculares e envelhecimento.
O tecido adiposo é um importante órgão, que desempenha na fisiologia humana um papel singular, além de armazenar calorias, formam órgãos hormonais complexos e sofisticados.
A gordura é um poderoso órgão hormonal e um sistema que pode gerar processos inflamatórios, além de liberar enorme quantidade de citocinas, que desencadeiam processos inflamatórios.
A gordura visceral é abrigo de inúmeros glóbulos brancos inflamatórios.
O exercício físico é uma das formas mais poderosas de alterar seus genes. O movimento constante e regular favorece o cérebro e previne o envelhecimento.
A dieta cetogênica é benéfica para o cérebro. Os astrócitos, corpos cetogênicos são profundamente neuroprotetores. Reduzem a produção de radicais livres e estimula a produção de antioxidantes.
O cérebro usa cetona como combustível quando se exauriu o açúcar do sangue e o glicogênio do fígado.
A curcumina (açafrão, gengibre) é antioxidante e anti-inflamatória.
O café é um dos ativadores do sistema Nrf2 (antioxidante e desintoxicante) mais poderosos da natureza.
Colesterol baixo é mais propenso para depressão.
Três hábitos fundamentais para curar o cérebro: DIETA, EXERCÍCIOS e SONO.
A Dieta da Mente | Jejum intermitente faz bem para o cérebro.
Quando se esgotam o açúcar e o glicogênio, nosso metabolismo é capaz de criar novas moléculas de glicose a partir de aminoácidos tirados das proteínas musculares. Este processo é chamado GLUCONEOGÊNESE. À custa do sacrifício muscular obtém-se a necessária glicose.
Após três dias sem comina, o fígado começa a usar a gordura do corpo para criar as cetonas como combustível para o cérebro.
Quando queimamos gordura, em vez de carboidratos, entramos em cetose. O fígado mobiliza a gordura do corpo para utilizar como combustível. Tanto coração como cérebro funcionam 25% mais eficientes com cetona do que com glicose.
A enzima LIPOPROTEÍNA LIPASE (LPL) transporta a gordura para as células. A insulina estimula a produção desta enzima que prendem a gordura em nosso tecido adiposo.
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Algumas células de tumores cerebrais, porém, só conseguem utilizar a glicose como combustível. As células glioblastoma só podem usar glicose. Uma dieta cetogênica pode auxiliar no tratamento da doença, eliminando o fornecimento da glicose.
Todos os sistemas do corpo são influenciados pela qualidade e quantidade do nosso SONO, especialmente o cérebro e o metabolismo. Mínimo recomendado são sete horas dormindo. Capacidade restauradora.
No homem, a falta do sono leva a níveis elevados de GRELINA, um hormônio que estimula o apetite.
O ciclo circadiano está associado ao dia e noite, ocorre com o nascer e o pôr do sol. Os ciclos naturais de dia e noite do corpo ditam praticamente tudo em nós. Os padrões de liberação de hormônios estão intimamente ligados e este ciclo. O cortisol tem o pico de manha e vai caindo ao longo do dia. A leptina coordena nossas respostas inflamatórias e também é fortemente impactada pelo sono. Ela é uma espécie de guardião e controla o metabolismo dos mamíferos. A privação do sono causa a queda da leptina.
A leptina e insulina favorecem inflamação. A leptina é uma citocina anti-inflamatória. Controla a saciedade. Sofrem influência negativa da ingestão de carboidratos refinados.
A grelina é outro hormônio importante, liberada pelo estômago vazio, aumentando o apetite. Diz ao cérebro que você precisa comer. Uma ruptura na dança da leptina com a grelina é inimiga de seus desejos alimentares, de sua sensação de saciedade e da capacidade de resistir às tentações da cozinha. Quando os hormônios do apetite não se comportam de maneira normal, o cérebro basicamente se desconecta do estômago. Ele o engana, fazendo crer que se tem fome quando não é o caso e reforça ainda mais um desejo quase irresistível por alimentos, favorecendo a formação de gordura.
Dieta alimentar saudável. Foco na comida, nos exercícios e no sono.
Possivelmente o ovo é o alimento mais perfeito do mundo, depois do leite materno.
Buscar constância em seus hábitos diários.
A vida é uma sequência interminável de escolhas. Tente manter a regra 90/10.
