{"id":804,"date":"2017-06-03T16:24:40","date_gmt":"2017-06-03T16:24:40","guid":{"rendered":"https:\/\/bkplow.clictresdemaio.com\/?p=804"},"modified":"2024-11-12T09:00:32","modified_gmt":"2024-11-12T12:00:32","slug":"dieta-low-carb-como-funciona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/low-carbdiet.com\/de\/artigos\/dieta-low-carb-como-funciona\/","title":{"rendered":"Low Carb Di\u00e4t so funktioniert es | Das m\u00fcssen Sie \u00fcber die Low-Carb-Di\u00e4t wissen"},"content":{"rendered":"

Hier ist, was Sie wissen m\u00fcssen, Low Carb Di\u00e4t - so funktioniert es<\/strong>, plus Tipps und einen Speiseplan, wenn Sie sich daf\u00fcr entscheiden.<\/p>\n

Low Carb Di\u00e4t so funktioniert es | Die Theorie<\/h2>\n

Ihr Stoffwechselsystem ist anpassungsf\u00e4hig. Wenn die Kohlenhydrate in Ihrer Ern\u00e4hrung haupts\u00e4chlich aus St\u00e4rke bestehen, werden Sie sich daran gew\u00f6hnen, diese als Hauptenergiequelle zu nutzen. Und obwohl Ihr K\u00f6rper in der Lage ist, Glukose aus anderen Quellen zu erzeugen, muss er dies nicht tun und h\u00f6rt deshalb damit auf. Verzichten Sie lange genug auf Kohlenhydrate und wenn Sie zu viel davon essen\u00a0Protein<\/a>\u00a0und Fett, beginnt Ihr K\u00f6rper, diese in Energie umzuwandeln, was Sie zu einer effizienteren Fettverbrennungsmaschine macht. Sie verringern au\u00dferdem Insulinspitzen und (hoffentlich) Hei\u00dfhunger.<\/p>\n

Low Carb Di\u00e4t so funktioniert es | Der Beweis<\/h2>\n

Es ist ziemlich solide. Eine Metaanalyse von 17 verschiedenen klinischen Studien ergab, dass kohlenhydratarme Di\u00e4ten sowohl hinsichtlich der Gewichtsabnahme als auch hinsichtlich des geringeren Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fettarmen Di\u00e4ten \u00fcberlegen sind. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Di\u00e4t den Ausbruch von Typ-2-Diabetes stoppen oder umkehren kann.<\/p>\n

Low Carb Di\u00e4t so funktioniert es | Das Gute<\/h3>\n

Dar\u00fcber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass als Ketonk\u00f6rper bekannte Molek\u00fcle, die bei einer Ern\u00e4hrung mit sehr geringem Kohlenhydratanteil entstehen, einige der Alterungserscheinungen verlangsamen k\u00f6nnen. Es ist auch ziemlich anpassungsf\u00e4hig: Viele Ern\u00e4hrungswissenschaftler empfehlen, an Trainingstagen (und insbesondere vor oder nach dem Training) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.\u00a0Schulungen<\/a>\u00a0), hilft, wenn schnell Energie ben\u00f6tigt wird.<\/p>\n

EMPFOHLEN: Die ketogene Di\u00e4t erkl\u00e4rt<\/strong><\/p>\n

Low Carb Di\u00e4t so funktioniert es | Das B\u00f6se<\/h3>\n

Zumindest am Anfang ist es schwierig, eine Low-Carb-Di\u00e4t durchzuhalten, da sich Ihr K\u00f6rper zun\u00e4chst weigert, sich anzupassen und nach schnellen Energiequellen verlangt. Auch die Ausgaben m\u00fcssen ber\u00fccksichtigt werden: In den meisten Industriel\u00e4ndern wird die Getreideproduktion stark staatlich subventioniert, was einer der Gr\u00fcnde daf\u00fcr ist, dass Nahrungsmittel mit hohem St\u00e4rkeanteil billiger sind als solche mit hohem Protein- und Fettgehalt.<\/p>\n

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Low Carb Di\u00e4t so funktioniert es | Das Expertenurteil<\/h4>\n

\u201eKohlenhydrate bekommen viel Aufmerksamkeit in der Presse, aber sie spielen eine entscheidende Rolle f\u00fcr das Wohlbefinden und das Wachstum unseres K\u00f6rpers\u201c, sagt die Ern\u00e4hrungsberaterin Yolanda Hinchcliffe. \u201eWichtig ist, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind, was Ihren Bedarf angeht, und Ihre Aufnahme entsprechend anpassen. Du bist Ausdauersportler? Sind Sie Gyn\u00e4kologe oder ein bewegungsarmer Mann mittleren Alters? Ihr K\u00f6rper, Ihre Ern\u00e4hrung, Ihre Verantwortung.\u201c<\/p>\n

Low Carb Di\u00e4t so funktioniert es | Low Carb Speiseplan<\/h4>\n

Um Ihre Bem\u00fchungen zur Fettreduzierung zu unterst\u00fctzen, folgen Sie diesem PlanMahlzeiten<\/a>\u00a0kosteng\u00fcnstiger siebent\u00e4giger Trainingsplan mit leicht verst\u00e4ndlichen Tipps von Trainer Rich Phillipps.<\/p>\n

Tag eins<\/strong><\/p>\n

Kaffee<\/a>\u00a0aus dem\u00a0Morgen<\/a>\u00a0:<\/strong>\u00a0R\u00fchrei mit welkem Spinat; Wurf<\/p>\n

Mittagessen:<\/strong>\u00a0H\u00e4hnchen-Paprika-Wrap mit pikanter Mayo, Karottensticks und Hummus<\/p>\n

Zum Mittagessen:<\/strong>\u00a0Lachsfilet, ger\u00f6stete S\u00fc\u00dfkartoffel und ger\u00f6steter Brokkoli<\/p>\n

Snack:\u00a0<\/strong>Proteinshake\u00a0<\/a>Molke<\/a>\u00a0; Birne<\/p>\n

EMPFOHLEN:\u00a0Protein-Shake-Rezepte<\/a><\/strong><\/p>\n

Tag zwei<\/strong><\/p>\n

Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong>\u00a0Vollfettjoghurt mit Cashews und Banane<\/p>\n

Mittagessen:<\/strong>\u00a0H\u00e4hnchen-, Avocado-, Gurken-, Tomaten- und Radieschensalat mit Balsamico-Essig-Dressing<\/p>\n

Zum Mittagessen:<\/strong>\u00a0Rindfleisch-Zwiebel-Bolognese mit Zucchini-Linguini<\/p>\n

Snack:<\/strong>\u00a0Proteinriegel \/ Shake<\/p>\n

EMPFOHLEN:\u00a0Proteinreiche Snacks<\/a><\/strong><\/p>\n

Tag drei<\/strong><\/p>\n

Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong>\u00a0Omelett mit Zwiebeln und Champignons<\/p>\n

Mittagessen:<\/strong>\u00a0H\u00e4hnchen-, Mango-, Gurken- und Tomatensalat mit Balsamico-Essig und Oliven\u00f6l-Dressing<\/p>\n

Zum Mittagessen:<\/strong>\u00a0W\u00fcrstchen aus Freilandhaltung mit S\u00fc\u00dfkartoffeln und gr\u00fcnem Bohnenp\u00fcree<\/p>\n

Snack:<\/strong>\u00a0Joghurt mit frischen Beeren<\/p>\n

Tag vier<\/strong><\/p>\n

Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong>\u00a0In Kokos\u00f6l gebratenes Ei, serviert mit Mandeln und Erdbeeren an der Seite<\/p>\n

Mittagessen:<\/strong>\u00a0W\u00fcrstchen aus Freilandhaltung, Gem\u00fcsesticks und Hummus; Banane<\/p>\n

Zum Mittagessen:<\/strong>\u00a0Burger mit Salat und S\u00fc\u00dfkartoffel<\/p>\n

Snack:<\/strong>\u00a0Wurf; Proteinshake<\/p>\n

Tag f\u00fcnf<\/strong><\/p>\n

Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong>\u00a0Eier\u00a0pochiert mit Spinat<\/strong>\u00a0welk und ger\u00f6stet<\/p>\n

Mittagessen:<\/strong>\u00a0Scharfer H\u00fchnchen-Krautsalat; Obstsalat mit Vollfettjoghurt und Kokosraspeln<\/p>\n

Zum Mittagessen:<\/strong>\u00a0Rindfleisch-Chili mit Zwiebeln und Paprika (eine doppelte Portion zubereiten), Reis<\/p>\n

Snack:<\/strong>\u00a0Proteinbewegung; Handvoll Paran\u00fcsse<\/p>\n

EMPFOHLEN: Rezept\u00a0Gesundes Chili con Carne<\/a><\/strong><\/p>\n

Tag sechs<\/strong><\/p>\n

Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong>\u00a0Eier\u00a0pochiert<\/strong>\u00a0, Schinken, Toast und gebratenen Tomaten<\/p>\n

Mittagessen:<\/strong>\u00a0\u00fcbrig gebliebenes H\u00fchnchen mit Pfeffer<\/p>\n

Zum Mittagessen:<\/strong>\u00a0gekochter Schellfisch, gemischtes gebratenes Gem\u00fcse und neue Kartoffeln<\/p>\n

Snack:<\/strong>\u00a0Proteinr\u00fchrung<\/p>\n

Tag sieben<\/strong><\/p>\n

Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong>\u00a0R\u00fchrei mit Paprika und Zitrone, Spinat und welken Champignons<\/p>\n

Mittagessen:<\/strong>\u00a0H\u00e4hnchenbrustscheiben mit gemischter Roter Bete und Waln\u00fcssen; Wurf<\/p>\n

Zum Mittagessen:<\/strong>\u00a0Gebratenes H\u00e4hnchen und ger\u00f6stete S\u00fc\u00dfkartoffeln und Brokkoli<\/p>\n

Snack:\u00a0<\/strong>Smoothie<\/a>\u00a0gefrorene gemischte Beeren mit Erdbeer-Molkeprotein<\/p>\n

Tipps zur Low Carb-Di\u00e4t<\/strong><\/p>\n

Behalte es<\/strong><\/p>\n

\u201eAnfangs k\u00f6nnen Sie unter leichter Konzentrationstr\u00fcbung, Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes und leichten Kopfschmerzen leiden, w\u00e4hrend Ihr K\u00f6rper beginnt, in einen effektiveren Fettverbrennungszustand zu wechseln\u201c, sagt Phillipps. \u201eDiese Erfahrung ist f\u00fcr jeden anders, aber bleiben Sie dran, sie wird bald vor\u00fcbergehen \u2013 und es wird sich auf lange Sicht lohnen.\u201c<\/p>\n

Iss mehr Protein<\/strong><\/p>\n

\u201eSie m\u00f6chten Fett verbrennen und nicht vorhandene Muskelmasse verlieren. Da Sie bei der Erholung nach dem Training aber nur relativ wenige Kohlenhydrate ben\u00f6tigen, ist es wichtig, mit jeder Mahlzeit Proteine einzunehmen. Rotes Fleisch, Gefl\u00fcgel, Fisch und Eier sind allesamt ideale Optionen.\u201c<\/p>\n

EMPFOHLEN: Lebensmittel aus\u00a0hoher Proteingehalt<\/a><\/strong><\/p>\n

Werde gr\u00fcn<\/strong><\/p>\n

\u201eEine h\u00e4ufige Beschwerde bei kohlenhydratarmen Di\u00e4ten ist Verstopfung, die normalerweise eine Nebenwirkung des unzureichenden Verzehrs von ballaststoffreichem Gem\u00fcse ist. Um dies zu vermeiden, sollten Sie bei jeder Mahlzeit mindestens eine oder zwei Handvoll des Gr\u00fcnzeugs zu sich nehmen \u2013 zum Beispiel Brokkoli, Spargel und Gr\u00fcnkohl. Dadurch bleibt auch Ihr Verdauungssystem gesund und Sie bleiben satt.\u201c<\/p>\n

EMPFOHLEN: Low Carb Di\u00e4t was zu essen<\/strong><\/p>\n

Party im Fett<\/strong><\/p>\n

\u201eEin bei Low-Carb-Di\u00e4ten h\u00e4ufig gemachter Fehler besteht darin, nicht gen\u00fcgend Fett zu sich zu nehmen und am Ende eine Low-Carb-\/Kaloriendi\u00e4t zu machen. Das ist eine Katastrophe und wird es zumindest fast unm\u00f6glich machen, die Di\u00e4t durchzuhalten. Um dies zu vermeiden, kochen Sie mit Butter oder Oliven\u00f6l und steigen Sie auf N\u00fcsse um, die essentielle Fetts\u00e4uren liefern, um die Kalorien zu ersetzen, die Sie durch den Mangel an Kohlenhydraten verlieren.\u201c<\/p>\n

F\u00fcgen Sie einen Auff\u00fclltag hinzu<\/strong><\/p>\n

\u201eVersuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zwei Wochen lang sehr gering zu halten (oder idealerweise ganz darauf zu verzichten). Danach k\u00f6nnen Sie wieder damit beginnen, einen \u201aRefeed\u2018-Tag pro Woche einzuf\u00fchren. Dadurch f\u00fcllen Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auf und sorgen durch eine kontinuierliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme daf\u00fcr, dass Ihre Schilddr\u00fcse nicht tr\u00e4ge wird, was zu einer Beeintr\u00e4chtigung Ihres Stoffwechsels und somit zu negativen Auswirkungen auf den Fettabbau f\u00fchren w\u00fcrde. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie sich auf saubere Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, S\u00fc\u00dfkartoffeln und braunen oder Vollkornreis. \u201d<\/p>\n

EMPFOHLEN:\u00a0wie Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen k\u00f6nnen<\/a><\/strong><\/p>\n

Die Di\u00e4t ohne Zucker und St\u00e4rke<\/strong><\/p>\n

Sie wissen noch nicht genau, wie Sie mit der Low-Carb-Ern\u00e4hrung beginnen sollen? Einen etwas einfacheren (und anf\u00e4ngerfreundlicheren) Ansatz bietet die \u201eKein Zucker, keine St\u00e4rke\u201c-Di\u00e4t, die von der Lifestyle Medicine Clinic am Duke University Medical Center empfohlen wird. Sie bietet einfache Richtlinien zu verschiedenen Nahrungsmittelgruppen und dazu, wie viel Sie von jeder Gruppe essen sollten. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen k\u00f6nnen und welche Sie vermeiden sollten.<\/p>\n

den ganzen Tag<\/strong><\/p>\n