Dieta low carb cardápio – Um plano de refeição de dieta low carb e menu que pode salvar sua vida. Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta que restringe carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. É rico em proteínas, gordura e vegetais saudáveis. Existem muitos tipos diferentes de dietas low carb, e estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.
Este é um plano de refeição detalhado para uma dieta baixa em carboidratos. O que comer, o que evitar e um menu low carb de amostra por uma semana.
Dieta low carb cardápio – Um Plano de Refeições com Baixa Dieta de Carboidratos
Os alimentos que você deve ingerir dependem de algumas coisas, incluindo a sua saúde, o quanto você se exercita e quanto peso você tem a perder. Considere tudo isso como uma diretriz geral, não algo escrito em pedra.
O básico
Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.
Não coma: açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos dietéticos e com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.
Alimentos para E
vitar
Você deve evitar esses 7 alimentos , em ordem de importância:
- Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
- Grãos de glúten: trigo, espelta, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
- Gorduras Trans: Óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
- Óleos Omega-6 Superiores e Vegetais: Óleos de semente de algodão, soja, girassol, grainha, milho, cártamo e canola.
- Adoçantes artificiais: aspartame, sacarina, sucralose, ciclamatos e acessulfame de potássio. Use Stevia em vez disso.
- Produtos “Diet” e “Low-Fat”: Muitos produtos lácteos, cereais, bolachas, etc.
- Alimentos altamente processados: se parece que foi feito em uma fábrica, não o coma.
Você DEVE ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.
Leia Também:
Jaquei! E agora, Como Fica a Dieta Low Carb
Adoçantes Low carb, Guia Com os Melhores Adoçantes Para Você
Frutas Low Carb, Guia Com as Melhores Frutas Para Consumir na Dieta
Low Carb Food List – Alimentos para comer
Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados e com baixo teor de carboidratos:
- Carne: carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros. Grass-fed é o melhor.
- Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros. O peixe selvagem é o melhor.
- Ovos: Ómega-3 ovos enriquecidos ou pastosos são os melhores.
- Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
- Frutas: Maçãs, laranjas, pêras, mirtilos, morangos.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
- Laticínios com alto teor de gordura: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
- Gorduras e óleos: óleo de coco , manteiga, banha, azeite e óleo de fígado de bacalhau.
Obs.: Se você precisa perder peso, tenha cuidado com o queijo e as nozes, porque eles são fáceis de comer demais. Não coma mais que um pedaço de fruta por dia.
Talvez comer
Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode comer um pouco mais de carboidratos.
- Tubérculos: Batata, batata doce e alguns outros.
- Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e muitos outros.
- Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc (se você pode tolerar).
- Você pode tê-los com moderação se quiser:
- Chocolate Escuro: Escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou superior.
- Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.
Obs.: O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode trazer benefícios à saúde se você o comer com moderação. Entretanto, esteja ciente de que tanto o chocolate amargo quanto o álcool prejudicam seu progresso se você comer / beber demais.
Beber
- Café
- Chá
- agua
- Bebidas carbonatadas sem açúcar, como água com gás .
Dieta Low Carb cardápio – Um menu de baixo carboidrato de amostra por uma semana
Este é um menu de amostra para uma semana em um plano de dieta baixa em carboidratos. Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia, mas como mencionei acima, se você é saudável e ativo, pode ir além disso.
Segunda-feira
Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: iogurte de kefir com blueberries ou morangos e um punhado de amêndoas.
Jantar: Cheeseburger (sem pão), servido com legumes e molho.
Terça
Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: Restos de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
Jantar: sardinhas com manteiga e legumes.
Quarta-feira
Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Salada de camarão ou atum com um pouco de azeite.
Jantar: Frango grelhado com legumes.
Quinta-feira
Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Batido com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.
Jantar: Bife e legumes.
Sexta-feira
Café da manhã: Bacon e Ovos.
Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
Jantar: costeletas de porco com legumes.
Sábado
Café da manhã: Omelete com vários legumes.
Almoço: iogurte de com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.
Jantar: almôndegas com legumes.
Domingo
Café da manhã: Bacon e Ovos.
Almoço: Smoothie com leite de coco, um pouco de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas vermelhas.
Jantar: Asas de frango grelhadas com alguns espinafres crus e tomates.
Inclua muitos vegetais com baixo teor de carboidratos em sua dieta. Se seu objetivo é permanecer abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para muitos vegetais e uma fruta por dia.
Novamente, se você é saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos como batata e batata doce, bem como alguns grãos mais saudáveis, como arroz e aveia.
Dieta low carb cardápio – Alguns lanches saudáveis e com pouco carboidrato
Não há motivo de saúde para comer mais de 3 refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, então aqui estão alguns lanches saudáveis e fáceis de preparar com baixo teor de carboidratos que podem te encher:
- Um pedaço de fruta
- Iogurte Integral
- Um ovo cozido ou dois
- Cenouras assadas
- Sobras da noite anterior
- Um punhado de nozes
- Alguns Queijo e Carne
Dieta low carb cardápio – Comer em restaurantes
- Na maioria dos restaurantes, é relativamente fácil fazer as suas refeições com baixo teor de carboidratos.
- Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
- Peça-lhes para fritar sua comida com manteiga de verdade.
- Obter legumes extra em vez de pão, batatas ou arroz.
- Uma lista simples de compras com baixo teor de carboidratos
- Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde é mais provável encontrar alimentos frescos.
Alimentos orgânicos são os melhores, mas somente se você puder facilmente comprá-los. Mesmo se você não comprar orgânico, sua dieta ainda será mil vezes melhor do que a dieta padrão ocidental. Tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa na sua faixa de preço.
Carne (carne de vaca, cordeiro, porco, frango, bacon)
Peixe (peixe com gordura como salmão ou sardinha)
- Ovos
- Manteiga
- Óleo de côco
- Banha
- Azeite
- Queijo
- Creme de leite
- Nata
- Iogurte (gordo, sem açúcar)
- Mirtilos (podem ser comprados congelados)
- Nozes
- Azeitonas
- Legumes frescos: verduras, pimentões, cebolas, etc.
- Legumes congelados: brócolis, cenoura, várias misturas.
- Molho de salsa
- Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.
Eu recomendo limpar sua despensa de todas as tentações insalubres, se puder: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de panificação, como farinha de trigo e açúcar.
Dieta Low Carb Cardápio – Onde encontrar mais?
Eu recomendo uma lista de 101 receitas low-carb que são simples e deliciosas. Você pode encontrá-los aqui: 101 Receitas Low-Carb que são incríveis.
