Aqui está o que você precisa saber, a dieta low carb como funciona, além de dicas e um plano de refeições, se você decidir que é para você.
Dieta low carb como funciona | A teoria
Seu sistema metabólico é adaptativo. Se os carboidratos principalmente de amido de sua dieta, então, ele se acostuma a usar esses como sua principal fonte de energia. E, embora seu corpo seja capaz de gerar glicose de outras fontes, não precisa fazê-lo, então ele pára. Ditch the carbs por tempo suficiente e, se você está comendo muita proteína e gordura, seu corpo começará a convertê-los por energia, tornando você uma máquina de queima de gordura mais eficiente. Você também reduzirá os picos de insulina e (espero) ânsias.
Dieta low carb como funciona | A evidência
É bastante sólido. Em uma meta-análise de 17 ensaios clínicos diferentes, dietas com baixo teor de carboidratos batiam dietas com baixo teor de gordura tanto para redução de peso como para baixo risco de doença cardiovascular. Há até algumas evidências de que as dietas com baixo teor de carboidratos podem travar – ou reverter – o início da diabetes tipo 2.
Dieta low carb como funciona | O bom
Além de tudo o que precede, algumas pesquisas indicam que as moléculas conhecidas como corpos de cetona, que são gerados por dietas muito baixas em carboidratos, podem retardar alguns dos efeitos do envelhecimento. Também é bastante adaptável: muitos nutricionistas sugerem o consumo de carboidratos durante os dias de treino (e especificamente antes ou depois dos treinos ), ajudando quando a energia rápida é necessária .
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Dieta low carb como funciona | O mal
No início, pelo menos, o baixo teor de carboidratos é complicado de manter, pois seu corpo inicialmente se recusa a se adaptar e exige fontes de energia rápida. Também há despesas para se ocupar – na maior parte do mundo desenvolvido, a produção de grãos é fortemente subsidiada pelo governo, o que é em parte por que os alimentos cheios de carboidratos com amido são mais baratos do que os alimentos ricos em proteínas e gorduras.
Dieta low carb como funciona | O Veredicto Especialista
“Os carboidratos recebem muita pressão, mas eles desempenham um papel vital no bem-estar e no crescimento de nossos corpos”, diz a nutricionista Yolanda Hinchcliffe. “O que é importante é ser honesto consigo mesmo sobre suas necessidades e ajustar sua ingestão de acordo. Você é um atleta de resistência? Você é um ginecologista ou um homem sedentário de meia-idade? Seu corpo, sua dieta, sua responsabilidade “.
Dieta low carb como funciona | Plano de refeições com baixo teor de carboidratos
Para ajudar seus esforços de perda de gordura, siga este plano derefeições de baixo custo de sete dias e dicas fáceis de seguir do treinador Rich Phillipps .
Dia um
Café da manhã : ovos mexidos com espinafre murchado; maçã
Almoço: envoltório de frango e pimenta vermelha com maionese picante, bastões de cenoura e hummus
Jantar: filé de salmão, batata doce assada e brócolis assados
Lanche: agitação de proteína de soro de leite ; pera
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Dia dois
Café da manhã: iogurte cheio de gordura com castanha de caju e banana
Almoço: Salada de frango, abacate, pepino, tomate e rabanete com molho de vinagre balsâmico
Jantar: carne e cebola bolonhesa com linguini de courgette
Snack: barra de proteína / shake
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Dia três
Café da manhã: Omelete com cebolas e cogumelos
Almoço: Salada de frango, manga, pepino e tomate com vinagre balsâmico e molho de azeite
Jantar: salsichas de campo livre com batata doce e feijão verde purê
Lanche: iogurte com bagas frescas
Dia Quatro
Café da manhã: Ovo frito em óleo de coco servido com amêndoas e morangos ao lado
Almoço: salsichas de campo livre, varas de vegetais e hummus; banana
Jantar: hambúrgueres com salada e batata-doce
Lanche: Maçã; shake proteico
Dia cinco
Café da manhã: ovos escalfados com espinafre murchado e torrada
Almoço: Frango e salada de salada picantes; Salada de frutas com iogurte cheio de gordura e coco dessecado
Jantar: pimentão de carne feito com cebolas e pimentas (fazer uma porção dupla), arroz
Lanche: agitação de proteínas; Punhado de nozes do brasil
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Dia seis
Café da manhã: ovos escalfados , presunto, torrada e tomates fritos
Almoço: restos de pimenta de frango
Jantar: arinca cozida, vegetais assados misturados e batatas novas
Lanche: agitação de proteínas
Dia sete
Café da manhã: Ovos mexidos com paprika e limão, espinafres e cogumelos murchos
Almoço: fatias de peito de frango com beterraba e nozes misturadas; maçã
Jantar: frango assado e batata doce e brócolis torrados
Lanche: smoothie de baga misturada congelada com proteína de soro de morango
Dicas de dieta de baixo carbono
Fique com ele
“Inicialmente, você pode sentir neblina cerebral leve, ânsias de doces e dores de cabeça suaves enquanto seu corpo começa a mudar para um estado mais eficaz de queima de gordura”, diz Phillipps. “Esta experiência é diferente para todos, mas mantenha-se com isso, pois em breve passará – e valerá a pena no longo prazo”.
Coma mais proteínas
“Você quer queimar gordura, não perder a massa muscular existente. Mas com relativamente poucos carboidratos para apoiar a recuperação do seu treino, a ingestão de proteína com cada refeição torna-se essencial. Carnes vermelhas, aves, peixe e ovos são todas as opções ideais “.
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Ir verde
“Uma queixa comum com dietas com baixo teor de carboidratos é a constipação, que normalmente é um efeito colateral de não comer vegetais fibrosos suficientes. Certifique-se de incluir pelo menos um ou dois punhados do material verde em cada refeição para evitar isso – pense broccoli, espargos e couve. Isso também manterá seu sistema digestivo saudável e ajudará a mantê-lo completo “.
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Festa na gordura
“Um erro freqüentemente feito com dietas com baixo teor de carboidratos não está comendo gorduras suficientes e terminando em uma dieta baixa em carboidratos / baixas calorias. Este é um desastre e, no mínimo, tornará a dieta quase impossível manter. Para evitar isso, cozinhe com manteiga ou azeite e comute em nozes, que fornecem ácidos graxos essenciais para substituir as calorias que você está perdendo devido à falta de carboidratos “.
Adicione um dia de reabastecimento
“Tente manter uma ingestão de carboidratos muito baixa (ou idealmente cortá-los por completo) por uma quinzena, então você pode começar a reintroduzir um dia de” reabastecimento “por semana. Isso permitirá que você reabasteça suas lojas de glicogênio e assegure que sua tireóide não se torne lenta – o que afetaria seu metabolismo, resultando em um impacto negativo na perda de gordura – graças a uma redução constante da ingestão de carboidratos. Para obter resultados ótimos, coloque-se para limpar fontes de carboidratos, como aveia, batata-doce e arroz integral ou integral. ”
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A dieta sem açúcar, sem amido
Ainda não tenho certeza de como começar com a ingestão de baixo teor de carboidratos? Para uma abordagem um pouco mais simples (e mais iniciante), experimente a dieta Não Açúcar, sem amido, conforme recomendado pela Clínica de Medicina de Estilo do Centro Médico da Duke University – que oferece diretrizes simples sobre diferentes grupos de alimentos e quanto de cada um deve comer . Aqui estão os tipos de alimentos que você pode ter e quais os que devem ser evitados.
todo dia
- Pelo menos 170g de saladas verdes (espinafre, foguete, alface, etc.)
- Pelo menos 100 g de vegetais não amiláceos (evite as batatas, basicamente)
Frequentemente
- Carnes e aves
- Peixe
- Ovos
- Legumes (além das batatas)
Quantidades limitadas
- Queijo
- Fruta
- Batatas
Snacks
- Ovos cozidos
- Nozes
- Varas de cenoura e aipo com houmous
- Queijo tipo cottage
- Carne de carne (sem adição de açúcar)
- Azeitonas
- Abacate
O que evitar
- Pão e outros alimentos que contenham farinha (por exemplo, bolos)
- Açúcar
- Cereal
- Sucos de fruta
- Mel
- Sopas enlatadas
- Ketchup, condimentos doces e sabores
- Álcool
- Produtos e alimentos “sem gordura” ou “leves”, que geralmente contêm açúcares escondidos e amidos
- Adoçantes artificiais
- Bebidas efervescentes
- Praticamente todos os alimentos processados
