A dieta low carb é muito eficaz para perda de peso rápido e saudável.
Você não precisa fazer uma dieta sem carboidratos completamente, pois a dieta low carb não significa “No Carb”.
O importante é que você saiba quais alimentos são adequados para uma dieta com baixo teor de carboidratos … e quais não são.
Então, neste artigo, eu quero dar-lhe um plano de dieta detalhado para uma dieta low carb .
Conteúdo deste post
- Plano de nutrição baixo em carboidrato
- Dieta baixa em carboidratos
- O básico
- Alimentos que você deve evitar
- Alimentos baixos em carboidratos: você deve comer isso
- O que você pode comer às vezes
- O que você deve beber
- Um plano de nutrição baixo em carboidratos por uma semana
- Bocadinhos saudáveis de baixo teor de carboidratos
- Como comer baixos carboidratos nos restaurantes
- Uma lista simples de baixo teor de carboidratos
Neste post falamos porque você deve aderir a uma dieta low carb.
Dieta low carb e Um plano de nutrição baixo em carboidrato
Nesta dieta baixa em carboidratos, nos concentramos em alimentos frescos, não processados e com baixo teor de carboidratos.
Há muita evidência científica de que uma dieta low carb e o plano de alimentação com baixo teor de carboidratos é a melhor maneira de perder peso rápido e saudável. Além disso, a dieta low carb trará muitos outros benefícios. Sua saúde melhora enormemente e você demonstra reduzir o risco de doença cardíaca.
Dieta Low Carb
Os alimentos que você pode comer com este plano de dieta baixo em carboidratos dependem de vários fatores. Seu estado de saúde, com que frequência você treina e quanto peso você quer perder.
Portanto, considere as dicas e recomendações que a dieta low carb apresenta como orientação. Essas orientações não são esculpidas em pedra e apenas porque a pessoa A reduz peso com sucesso com o baixo plano de nutrição de carboidrato, não significa que ele funcione o mesmo para a pessoa B.
Veja Também:
- 50 Alimentos com baixo teor de carboidratos
- Lista de vegetais Low Carb
- Melhores queijos para Dieta Low Carb
- Adoçantes na Dieta Low Carb
- Lista de farinhas Low Carb
Dieta low carb e o básico
Reduza os carboidratos.
Para perder peso com sucesso em sua dieta baixa em carboidratos, você precisa comer menos carboidratos. Basicamente, qualquer redução nos carboidratos em sua dieta low carb será útil.
A maioria de nós já excedeu a quantidade diária de carboidratos que nosso corpo pode lidar com facilidade. Portanto, você deve se concentrar na redução ou eliminação de açúcares adicionados e carboidratos refinados.
O que você deve comer em uma dieta low carb
Carne, peixe, ovos , vegetais , algumas frutas, nozes, sementes, produtos lácteos gordurosos, gorduras e óleos saudáveis
O plano de dieta baixa em carboidratos que eu introduzo neste artigo consistirá principalmente desses grupos de alimentos. Eles são perfeitos porque contêm pequenos carboidratos e contêm todos os nutrientes importantes que precisamos para nossos corpos.
No entanto, você não conseguirá com sua dieta baixa em carboidratos se continuar consumindo os seguintes alimentos. Evite comer os seguintes alimentos e tire-os da sua dieta o mais rápido possível.
O que você não deve comer na dieta low carb
Desista de açúcar, trigo (pão, macarrão, etc.), óleos de sementes (por exemplo, óleo de girassol e soja), gorduras trans, “dieta” e produtos com baixo teor de gordura, bem como alimentos altamente processados.
Agora você tem uma visão geral inicial dos alimentos que você pode e não pode comer em seu plano de dieta com baixo teor de carboidratos.
Mas eu quero mostrar-lhe mais claramente quais alimentos você deve evitar, pois é crucial para sua dieta baixa em carboidratos.
Alimentos que você deve evitar na dieta low carb
A fim de perder peso com uma dieta baixa em carboidratos, é importante que você evite os seguintes 7 alimentos e valorise sua dieta da melhor maneira:
Açúcar: Bebidas açucaradas, sucos de frutas, xarope de agave, doces, sorvete.
Cereais contendo glúten: trigo, espelta, cevada e centeio. Isso inclui pão e macarrão.
Óleos de semente e vegetais: óleo de soja, girassol, milho e colza.
Adoçantes artificiais: aspartame, sacarina, sucralose, ciclamato e acesulfame. Em vez disso, tome uma boa stevia para adoçar suas bebidas.
Produtos “Diet” e “Low-Fat”: muitos produtos lácteos, cereais, biscoitos, etc.
Alimentos altamente processados: se parece que foi feito numa fábrica, não coma.
Você DEVE, necessariamente, ler o resumo, mesmo que se trate dos chamados produtos “saudáveis”.
Alimentos baixos em carboidratos: você deve comer isso
Sua dieta deve consistir principalmente em alimentos genuínos e não processados com baixos carboidratos.
O plano de nutrição baixo em carboidrato que vou apresentar a você, portanto, atribui grande importância aos seguintes grupos de alimentos:
Carne: carne, cordeiro, porco, frango e outros. Orgânico é altamente recomendado aqui.
Peixe: salmão, truta, sardinha e muito mais.
Ovos: omega-3 enriquecido ou os ovos de galinhas de raça livre são a melhor escolha.
Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitas outras saladas e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Frutas : maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
Produtos lácteos: queijo, manteiga, creme, iogurte.
Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite.
Se você realmente quer perder peso com este plano de dieta com baixo teor de carboidratos, certifique-se de que não coma muitas nozes ou queijo. Com estes dois alimentos, você pode comer de maneira exagerada e não perceber.
Quando se trata de frutas, você não deve comer mais do que uma fruta por dia para que você não coma muitos carboidratos.
O que você pode comer às vezes
Se você é um atleta ativo ou tem muito trabalho a fazer, então você também pode comer um pouco mais de carboidratos. Os seguintes alimentos podem ser incorporados em sua dieta.
Plantas tuberculosas: batatas, batatas doces e similares.
Cereais sem glúten: arroz, aveia, quinoa, etc.
Legumes: lentilhas, feijão preto, feijão, etc.
Você pode consumir os seguintes alimentos em pequenas quantidades com este Plano de Nutrição de Carbo Baixo:
Chocolate escuro: o melhor é um chocolate orgânico com um teor de cacau de 70% ou mais.
Vinho: já álcool, depois um vinho tinto seco sem adição de açúcar ou carboidratos.
O chocolate escuro contém muitos antioxidantes e tem muitos benefícios para a saúde quando comido com moderação. No entanto, você não conseguirá perder peso se comer muito chocolate ou beber muito álcool. Ambos obstruem você ao perder peso se você exagerar.
O que você deve beber na dieta low carb
- café
- Chá (chá verde, mate, etc.)
- água
- Limonada carbonatada sem adição de açúcar
Um plano de nutrição baixo em carboidratos por uma semana
Agora, eu gostaria de apresentar um plano de nutrição com baixo teor de carboidratos por 7 dias .
O objetivo de uma dieta baixa em carboidratos é ficar abaixo de 50 g de carboidratos por dia . Isso faz com que seu corpo entre em um estado cetogênico após alguns dias e depois derive sua energia principalmente da gordura (e não dos carboidratos).
Como eu mencionei acima, porém, você também pode consumir um pouco mais de 50g de carboidratos por dia, se você é um tipo desportivo. Ele varia de pessoa para pessoa, e você deve testá-lo como você pode lidar melhor com isso.
No entanto, este plano de dieta com baixo teor de carboidratos é projetado para ficar abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia para transformar seu corpo em uma verdadeira “máquina de queima de gordura”.
segunda-feira refeição
café da manhã: Omelete com vegetais misturados, frito em manteiga ou óleo de coco
almoço: Iogurte orgânico (kefir)com mirtilos e um punhado de amêndoas
noite: Cheeseburger (sem pão), servido com vegetais e molho de salsa
terça-feira refeição
café da manhã: Ovos fritos com bacon frito em óleo de coco
almoço: O resto do hambúrguer e vegetais de ontem
noite: Salmão com manteiga e vegetais com baixo teor de carboidratos
quarta-feira refeição
café da manhã: Ovos mexidos com vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco
almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite
noite: Peito de frango grelhado com legumes frescos com baixo teor de carboidratos
quinta-feira refeição
café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito em manteiga ou óleo de coco
almoço: Smoothie com leite de coco, framboesas, amêndoas e proteína de soro de leite
noite: Bife e vegetais
sexta-feira refeição
café da manhã: Iogurte 3,5% com mirtilos e amaranto amassado ou quinoa
almoço: Salada com tiras de frango e um pouco de azeite e balsamico
noite: Chili com carne
sábado refeição
Café damanhã: Omelete com cebolinha e cogumelos frescos
almoço: Iogurte orgânico 3,5% com bagas, flocos de coco e um punhado de nozes
noite: Meatballs com vegetais
domingo refeição
café da manhã: Ovos fritos com bacon
almoço: Smoothie com leite de coco, uma colher de creme de leite, proteína de soro e bagas
noite: Coxas de frango grelhadas com espinafre como prato
É importante que você sempre instale vegetais suficientes na sua dieta. Se você quiser ficar abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, então você tem muito espaço para planejar alguns vegetais para suas refeições.
Como mencionei anteriormente, com um alto nível de atividade (muitos esportes, atividades pesadas, etc.) você pode facilmente colocar batatas ou cereais mais saudáveis como o arroz e a aveia em sua dieta.
Bocadinhos saudáveis de baixo teor de carboidratos na dieta low carb
Não há razão para que você coma mais de três refeições por dia.
No entanto, se você tiver fome entre as refeições, há uma variedade de lanches saudáveis, com baixo teor de carboidratos e fáceis de preparar, que você pode usar para completar o tempo para sua próxima refeição:
Alguma fruta
Iogurte 3,5%
Um ou dois ovos cozidos
Algumas cenouras
O que restou de ontem
Um punhado de nozes
Algum queijo e carne
Como comer baixos carboidratos nos restaurantes
Na maioria dos restaurantes, é muito fácil obter um menu amigável com baixa carboidrato.
Peça um prato com carne ou peixe.
Pergunte se eles podem fritar seu prato na manteiga.
Basta pedir vegetais extras em vez de pão, batatas ou arroz.
Uma lista simples para a dieta low carb
A fim de poder conjurar refeições deliciosas com este baixo plano de nutrição com carboidratos, você precisa, claro, dos alimentos com baixo teor de carboidratos.
Mas quais alimentos com baixo teor de carboidratos são adequados para sua dieta low carb?
Claro, os produtos orgânicos são os melhores, mas apenas se você pode obtê-los sem problemas. Caso sim, definitivamente tome produtos orgânicos! Se é muito caro para você, então você deve comprometer-se em come sempre vegetais low carb.
Mesmo que você não compre orgânico, sua dieta será mil vezes melhor que a dieta habitual da maioria dos países ocidentais.
Sempre tente usar os alimentos menos processados que se enquadrem em seu orçamento.
- Carne (carne, carneiro, carne de porco, frango)
- Peixe (peixes gordurosos como o salmão e sardinha é melhor)
- Ovos
- manteiga
- óleo de coco
- banha de porco
- azeite
- queijo
- chantilly
- nata
- Iogurte (3,5%, não açucarado)
- Mirtilos (também podem ser congelados)
- nozes
- azeitonas
- Legumes frescos: salada, paprika, cebola, etc.
- Legumes congelados: brócolis, cenouras e várias misturas vegetais.
- Molho de salsa
- Especiarias: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.
Se possível, recomendo banir todas as tentações não saudáveis da sua cozinha: chips, doces, sorvetes, sucos, pão, cereais e ingredientes para cozinhar como farinha de trigo e açúcar não serão deixados em sua despensa por enquanto.
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