Os efeitos colaterais low carb são gerenciáveis se você entender por que eles acontecem e como minimizá-los. Compreender suas reações físicas irá ajudá-lo a evitar o pior dos sintomas e evitar que você abandone a dieta low carb. Após algumas semanas, esses efeitos colaterais diminuirão à medida que você se tornar “adaptado à cetose” e capaz de queimar gordura em vez de glicose como combustível. A lista abaixo inclui os efeitos colaterais low carb mais comuns da dieta com baixo teor de carboidratos e incluí dicas sobre como lidar com eles.
Gostariamos de advertir que o caráter deste post é somente informativo, não aconselhamos o uso de medicamentos sem acompanhamento médico.
Efeitos colaterais low carb | Urinar Frequentemente
Após o primeiro dia, você notará que você estará indo ao banheiro, urinando com mais freqüência. Seu corpo está queimando o glicogênio extra (glicose armazenada) em seu fígado e músculos. Romper o glicogênio libera muita água. À medida que sua ingestão de carboidratos e reservas de glicogênio caem, seus rins começarão a despejar esse excesso de água. Além disso, à medida que seus níveis circulantes de insulina caem, seus rins começam a excretar excesso de sódio, o que também irá causar urina mais freqüente..
Efeitos colaterais low carb | Fadiga e Tonturas
À medida que você começa a despejar água, você também vai perder minerais, como sal, potássio e magnésio. Ter níveis mais baixos desses minerais irá torná-lo muito, muito cansado, assustado ou tonto, dar-lhe cãibras musculares e dores de cabeça. Você também pode sentir coceira na pele.
Fadiga e tonturas são os mais comuns dos efeitos colaterais da dieta com baixo teor de carboidratos e podem ser evitados na maior parte, assegurando-se de ficar à frente da perda mineral. Você pode contrariar as perdas de minerais comendo mais sal ou saboreando caldo salgado ao longo do dia e comendo alimentos ricos em potássio. (Alimentos lácteos, vegetais de folhas verdes e abacates são ricos em potássio).
Enquanto a ingestão de carboidratos for inferior a 60 gramas por dia, você precisará continuar comendo uma quantidade moderada de sal (5 gramas / dia que é aproximadamente o mesmo que a dieta americana padrão fornece). No entanto, se você tomar remédios para hipertensão arterial, consulte o seu médico.
Além disso, você pode querer tomar 400 mg de citrato de magnésio todas as noites antes de dormir. (Verifique com seu médico primeiro se você tiver problemas de saúde nos rins ou coração).
Também é realmente importante comer pelo menos 2 xícaras de vegetais de folhas verdes cruas todos os dias . Estes vegetais fornecem potássio e vitamina K, e também ajudarão com a fome.
Efeitos colaterais low carb | Hipoglicemia (baixo teor de açúcar no sangue)
Se você está comendo uma dieta mais alta em carboidratos, seu corpo é usado para colocar uma certa quantidade de insulina para cuidar do açúcar que é criado com toda a ingestão de carboidratos. Quando você de repente deixa cair sua ingestão de carboidratos em um plano de dieta cetogênica, você pode ter alguns episódios transitórios de açúcar no sangue que se sentirão muito assustadores.
Efeitos colaterais low carb | Dores de cabeça
Enquanto seu corpo está se adaptando à cetose, as dores de cabeça podem se manifestar por várias razões. Você também pode sentir um pouco assustado, e pode experimentar alguns sintomas gripais por alguns dias. Na minha experiência, geralmente é uma questão mineral. Para ver se é perda de sódio, tente colocar um quarto de colher de chá de sal em um copo de água e beba-o. Você deve se sentir melhor em cerca de 20 minutos.
Em geral, é importante no início da dieta aumentar o seu consumo de sal e água. Melhorará após 3-4 dias. Se não, adicione um pouco mais de carboidratos ao seu total diário. Este é um daqueles baixos efeitos colaterais da dieta com carboidratos para os quais não tenho uma explicação sólida e parece variar de acordo com a pessoa.
Efeitos colaterais low carb | Prisão de ventre
Este é outro dos efeitos colaterais mais comuns da dieta low carb, e geralmente é uma função de desidratação, perda de sal, comendo muita láctea ou muitas nozes, ou possivelmente desequilíbrios de magnésio. O magnésio mencionado sob a entrada de fadiga acima ajudará com isso. Se 400 mg de citrato de magnésio não estiver ajudando, você pode reduzir seu consumo de produtos lácteos para reequilibrar sua ingestão de cálcio para sua ingestão de magnésio, beber muito mais água ou cortar a quantidade de nozes que está comendo.
Efeitos colaterais low carb | Desejo de comer doce
À medida que seu corpo passa pelo processo de adaptação para queimar gordura em vez de açúcar, há um período de transição de dois a 21 dias, onde os desejos de carboidratos serão pior. Se você pode esperar, os desejos diminuirão e, eventualmente, desaparecerão, desde que você não trapaceie. Comer uma grande quantidade de carboidratos trará os desejos de volta, e para alguns de nós, comer açúcar em qualquer quantidade começará a deslizar para baixo essa inclinação escorregadio para sobrecarga de carboidratos.
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Efeitos colaterais low carb | Diarréia
Este efeito colateral na dieta low carb não é incomum, e deve se resolver em alguns dias. Pode acontecer apenas por causa da mudança na dieta, ou se uma decisão imprudente é feita para também limitar a ingestão de gordura em uma dieta baixa em carboidratos, o que resulta em comer muita proteína. Comer uma dieta rica em proteínas e baixo teor de gordura e causará os sintomas do intestino solto de uma condição chamada “fome de coelho”.
Certifique-se de substituir os carboidratos que está cortando com mais gordura, de preferência, gorduras saturadas, como manteiga ou óleo de coco. Seguir um menu de dieta cetogênica significa que você pode escolher cortes de carne mais gordurosos e usar creme de leite em seu café.
Para tratar, tente uma dose de colher de chá de Metamucil isento de açúcar ou pó de casca de psyllium puro antes de comer uma refeição. A fibra absorve o excesso de água no cólon e deve ajudar a resolver fezes soltas .
Efeitos colaterais low carb | Palpitações ou Fraqueza
Este é um efeito colateral de hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue. Também poderia ser um sintoma de baixos níveis de minerais. Adicione mais algumas proteínas à sua dieta diária para compensar a queda nos níveis de açúcar no sangue e coma mais sal (coloque 1/4 de colher de chá de sal em um copo de água e beba) e inclua mais alimentos contendo potássio. Você também pode tomar 1-3 suplementos de citrato de potássio de 99 mg, mas não mais do que isso. É melhor tirar potássio da comida. Tomar muitos suplementos de potássio pode parar seu coração, então escolha comida. Lembrando que tudo isso tem que possui um acompanhamento médico.
Efeitos colaterais low carb | Cãibras musculares
Este é outro efeito colateral da perda de minerais, especificamente o magnésio. Em seu excelente livro The Art and Science of Low Carbohydrate Living: um guia experiente para fazer os benefícios de economia de vida da restrição de carboidratos Sustentável e agradável , Drs. Jeff Volek e Stephen Phinney recomendam tomar 3 comprimidos de magnésio de liberação lenta, como Slow-Mag ou Mag 64 por 20 dias, e continuar a tomar 1 comprimido por dia depois.
NOTA: se você tem problemas renais ou insuficiência renal, não tome suplementos orais de magnésio sem verificar o seu médico.
Efeitos colaterais low carb | Distúrbios do sono
Algumas pessoas relatam que não podem ficar dormindo quando em uma dieta cetogênica. Isso pode ser uma indicação de que insulina e serotonina são baixas. Experimente esta solução: coma um lanche que contenha proteínas e alguns carboidratos logo antes de dormi. O carboidrato aumentará a insulina, o que permitirá que mais triptofano da proteína entre no cérebro.
Tryptoplan é o precursor da serotonina que tem um efeito calmante no cérebro. Veja este artigo e este artigo . O iogurte grego com uma colher de sopa de fruta é espalhado ou um pequeno quadrado de chocolate a 70% é uma possibilidade. Este é outro daqueles efeitos colaterais baixos da dieta com carboidratos que parecem variar de pessoa. Eu queria que alguém fizesse um estudo sobre isso.
Além disso, pode haver uma intolerância à histamina envolvida. As dietas baixas em carboidratos são mais elevadas em alimentos contendo histamina e algumas pessoas reagem a uma maior ingestão desses alimentos com ansiedade e insônia. Veja esta postagem sobre intolerância à histamina .
Efeitos colaterais low carb | Pedras nos rins
Algumas pessoas vão trazer esse efeito colateral quando tentam convencer as pessoas de que os efeitos colaterais baixos da dieta com carboidratos são perigosos. Eles baseiam isso nos relatórios de maiores taxas de cálculos renais baseados em cálcio relatados por médicos que administram dietas cetogênicas para crianças com epilepsia. Mas esta não é uma comparação precisa.
Primeiro, as dietas que são alimentadas a crianças epilépticas são próximas de 90% de gordura e, segundo, os pós processados como o Ketocal para fazer batidos são amplamente utilizados nas dietas de crianças epilépticas, especialmente no hospital. Uma dieta cetogênica de alimentos real é muito diferente e inclui mais proteína. No entanto, pelo menos em crianças epilépticas, as pesquisas mais recentes sobre a formação de pedra em dietas cetogênicas sugerem que um suplemento de citrato pode minimizar esse risco.
Certifique-se de falar com o seu médico antes de tomar qualquer citrato de potássio ou outro suplemento de citrato, especialmente se você tiver problemas de rim ou pressão arterial.
Efeitos colaterais low carb | Níveis de Hormona da Tiroide T3 diminuída
Embora este efeito colateral seja normalmente apresentado como negativo, na realidade é apenas uma conseqüência natural de estar em cetose e comer menos comida, o que geralmente acontece quando você está adaptado à ceto e a fome é reduzida. O mesmo acontece com as dietas altas em carboidratos com restrições de calorias.
Além disso, é possível que o corpo se torne mais sensível ao T3 quando estiver em cetose, por isso não precisa de muito T3 para fazer o mesmo trabalho. O Dr. Ron Rosedale discute por que a “velocidade” da tireóide é benéfica aqui , e há uma ótima publicação aqui . Há outra boa publicação aqui no blog Ketotic .
Efeitos colaterais low carb | Palpitações cardíacas ou um coração de “corrida”
Algumas pessoas podem experimentar palpitações cardíacas ou um coração de corrida ao iniciar uma dieta cetogênica ou depois de terem estado nela por algumas semanas ou meses. Foi relatado que isso é mais provável se a pessoa normalmente tiver baixa pressão arterial. Existem vários outros fatores que podem estar envolvidos neste efeito secundário da dieta com baixo teor de carboidratos também.
As deficiências nutricionais podem estar envolvidas. É por isso que um multivitamínico que contém o RDA para especialmente selênio e zinco , além de um suplemento de magnésio, caldo ou água mineral são altamente recomendados.
A pessoa pode ser resistente à insulina e reduzir a ingestão de carboidratos pode resultar em hipoglicemia transitória. A hipoglicemia também pode resultar de não comer com bastante freqüência ou não comer proteína e gordura suficientes.
Pode haver um desequilíbrio eletrolítico ou você pode estar desidratado . Receber alimentos com sal, magnésio e potássio suficientes é a sua melhor defesa. Além disso, beba muita água.
Algumas pessoas podem ter reações cardíacas “corridas” ao excessivo consumo de óleo de coco ou de cadeia média de triglicerídeos (MCT). Ao adicionar esses óleos à sua dieta, comece com pequenas quantidades e aumente ao longo do tempo. Não confie no óleo de coco ou MCT para sua única ingestão de gordura. Certifique-se de incluir outras gorduras, como manteiga, ghee, azeite e gorduras animais também.
Embora uma dieta cetogênica permita uma proteína adequada, para algumas pessoas, níveis de atividade ou outros fatores podem exigir a necessidade de maior ingestão protéica. As palpitações cardíacas podem ser uma indicação disso. Em termos mais simples, a ingestão de proteína pode ser muito baixa para as necessidades diárias . Tente adicionar 5-10 gramas de proteína a cada refeição.
Efeitos colaterais low carb | Perda de cabelo
Algumas pessoas relatam que experimentam perda de cabelo acelerada quando em uma dieta baixa low carb ou cetogênicos. Este fenômeno não está relacionado estritamente a uma dieta cetogênica, mas é mais provável associado a qualquer mudança importante na dieta. É um processo chamado “efluvio telógeno”, linguagem médica para a perda de cabelo devido a uma mudança no metabolismo ou níveis hormonais. As dietas cetogênicas, a insulina inferior, um dos principais hormônios humanos e a perda de cabelo podem ser um dos efeitos colaterais normais, mas temporários, da dieta com carboidratos baixos, de níveis normalizados de insulina. O Dr. Andreas Einfeldt escreve sobre isso aqui , e o Dr. Mike Eades também discute isso aqui .
Os efeitos secundários da dieta baixa em carboidratos são temporários.
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