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¿Sabes qué es una dieta baja en carbohidratos? Si alguna vez has buscado consejos para perder peso en Internet, probablemente te hayas encontrado con este plan de alimentación, que realmente puede ofrecer buenos resultados para perder peso.
4 errores que cometen las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos
Sin embargo, para que tu cuerpo se mantenga saludable y puedas mantener tu nueva figura, necesitas tomar algunas precauciones al adoptar esta dieta; de lo contrario, tu alimentación podría terminar causándote daños.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
La dieta baja en carbohidratos es una dieta que reduce el consumo de carbohidratos (azúcar), nutriente que aporta energía al organismo y está presente en alimentos como el pan, la pasta, los cereales, los tubérculos, las frutas, los dulces, etc. Para compensar esta disminución es necesario aumentar la ingesta de proteínas y grasas consideradas buenas.
En una dieta convencional, los carbohidratos representan entre el 50 y el 55 de los nutrientes ingeridos. No existe un porcentaje exacto de carbohidratos que se puedan consumir en una dieta baja en carbohidratos, sin embargo, incluso con una reducción de 10%, ya es posible observar sus efectos, entre ellos, saciedad prolongada, reducción de los niveles de triglicéridos en sangre, aumento del colesterol bueno (HDL) y control de la presión arterial.
Sin embargo, el efecto más famoso de la dieta baja en carbohidratos es la pérdida de peso. Esto sucede porque, cuando no hay tanta azúcar disponible (glucosa derivada de los carbohidratos), el cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada para generar energía y mantener todos sus procesos funcionando, lo que lleva a la pérdida de peso.
Además, reducir el consumo de carbohidratos previene los picos de insulina, una hormona liberada por el páncreas que hace que las moléculas de glucosa en la sangre ingresen a las células. Como resultado, también se reducen los efectos secundarios de la insulina –como la acumulación de grasa en la región abdominal y el hambre poco después de las comidas–, otro factor que contribuye a la pérdida de peso.
Existen varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, con diferentes grados de restricción en el consumo de carbohidratos, como la dieta Atkins, la dieta cetogénica, la dieta Dukan y la dieta Paleolítica. Sin embargo, en general, tienden a adoptar las siguientes listas:
Alimentos permitidos
- Cortes magros de carne de res, cerdo y pollo;
- Pescado y marisco;
- Huevos;
- Verduras: hojas verdes (lechuga, berros, col rizada, espinacas, rúcula) y verduras sin almidón (brócoli, coliflor, rábano, berenjena);
- Frutas con bajo índice glucémico: aguacate, mora, cereza, fresa, arándano;
- Productos lácteos: queso, mantequilla, nata y yogur sin azúcar añadido;
- Frutos secos, almendras, castañas y semillas (chía, linaza, sésamo, semillas de calabaza);
- Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, manteca de cerdo y aceite de pescado;
- Bebidas: té, café, refrescos sin azúcar y agua.
Alimentos de consumo limitado
- Tubérculos: patatas, batatas, remolachas, zanahorias, ñames y mandioca;
- Sin gluten y cereales integrales: arroz, avena, quinoa;
- Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos;
- Frutas ricas en azúcar: manzana, pera, plátano, melón, etc.
Alimentos prohibidos
- Alimentos ricos en carbohidratos refinados: pastas elaboradas con harina blanca, pan blanco, dulces, galletas, refrescos, helados, jugos de frutas y otros productos que tengan azúcar añadido;
- Granos con gluten: trigo, cebada y centeno;
- Embutidos y carnes procesadas: tocino, salchichas, hot dogs, mortadela, salami, etc.
- Carnes con capa de grasa visible: filete de lomo, joroba, costillas, pollo con piel;
- Alimentos grasosos trans: margarina, galletas y snacks envasados (estas grasas también pueden aparecer en la etiqueta como “grasa hidrogenada” o “grasa parcialmente hidrogenada”);
- Alimentos procesados en general.
Los principales errores que cometen quienes adoptan la dieta baja en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos es una de las más populares actualmente y muchas personas han logrado perder peso siguiéndola. Sin embargo, esto no significa que usted pueda simplemente eliminar todos los carbohidratos de su dieta y adoptar esta dieta por su cuenta.
Al someter al cuerpo a una privación extrema de azúcar, existe el riesgo de una disminución del metabolismo basal, ya que el cuerpo entenderá que necesita “guardar” sus reservas, incluida la grasa. Por lo tanto, en lugar de utilizar el tejido adiposo para producir energía, quemará los aminoácidos presentes en los músculos, lo que dificulta la pérdida de peso y conduce a la pérdida de masa magra.
Sin embargo, antes de llevar al cuerpo a este estado, una dieta baja en carbohidratos puede causar otros daños si se realiza incorrectamente. Descubre los principales errores que cometen quienes siguen este tipo de dieta:
1. Deja de comer carbohidratos por completo
Seguir una dieta baja en carbohidratos significa que debes reducir tu consumo de carbohidratos, no eliminarlos por completo; después de todo, son uno de los tres macronutrientes principales para nuestro cuerpo, junto con las proteínas y los lípidos (grasas).
Entonces, si simplemente dejas de suministrar azúcar a tu cuerpo, éste entrará en un estado de cetosis, que consiste en quemar grasa para producir energía, dando lugar a moléculas llamadas cuerpos cetónicos.
Si bien este es el principio de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos, la cetosis también causa síntomas como dolor de cabeza, mareos, náuseas, sabor metálico en la boca, mal aliento y debilidad. Por lo tanto, en un estado prolongado de cetosis, estos efectos desagradables pueden hacer que abandones la dieta, además de inducir al cuerpo a quemar masa magra para obtener energía.
2. No diferenciar entre carbohidratos buenos y malos
Aunque todos los carbohidratos son azúcares, no todos son iguales y se dividen en “buenos” y “malos”. Los carbohidratos malos son absorbidos rápidamente por el cuerpo, lo que lleva a un aumento en la liberación de insulina (por eso decimos que tienen un índice glucémico alto) y son estos los que generalmente terminan en las listas de “alimentos prohibidos”.
Los carbohidratos buenos, por otro lado, suelen estar presentes en alimentos ricos en fibra, por lo que tardan más en ser digeridos y absorbidos. Por tanto, no desencadenan un pico de insulina (o lo hacen en menor grado) y conviene mantenerlos en la dieta, aunque sea con un consumo limitado, ya que son la principal fuente de vitaminas y minerales (sobre todo en el caso de las verduras sin almidón y las legumbres).
Las legumbres, los tubérculos, los cereales integrales y la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico relativamente bajo; Sin embargo, debido a que contiene una cantidad muy grande de carbohidratos, varias variantes de dietas bajas en carbohidratos terminan restringiendo o incluso prohibiendo por completo el consumo de estos alimentos, lo que no siempre es realmente saludable.
3. Consumir demasiadas grasas malas
Uno de los errores más comunes que cometen quienes adoptan una dieta baja en carbohidratos es creer que cualquier alimento bajo en carbohidratos puede consumirse a voluntad, lo que puede llevar a una ingesta excesiva de grasas saturadas y trans, que aumentan los niveles de colesterol malo en la sangre y favorecen enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, se deben evitar los embutidos, carnes procesadas y cortes grasos por ser ricos en grasas saturadas, mientras que los productos industrializados por contener grasa. trans.
En su lugar, coma alimentos ricos en grasas buenas, como nueces, semillas y aceite de oliva, y opte por carnes magras.
4. No contar con apoyo profesional
Como habrás notado, la dieta baja en carbohidratos no consiste únicamente en eliminar los carbohidratos. La cantidad ideal de este nutriente y la forma en que se distribuye a lo largo del día varían de persona a persona, por lo que cada individuo tiene necesidades diferentes.
Además, el consumo excesivo de grasas y proteínas para compensar la ingesta reducida de carbohidratos también puede ser perjudicial para la salud, por lo que la práctica de seguir un menú preparado es muy arriesgada.
Por lo tanto, aunque sepas qué es una dieta baja en carbohidratos y los principales errores que se deben evitar, cualquier tipo de dieta solo debe realizarse con la guía de un nutricionista o nutricionista, asegurándote de que se cubren todas las necesidades de tu cuerpo y de que no desarrollarás problemas más graves en el futuro.
