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Una dieta que puede ser buena para una persona puede ser terrible para otra —al menos no óptima—, el efecto beneficioso de una dieta para la misma persona en diferentes fases temporales puede verse aumentado o disminuido, dependiendo de varios factores —fase de recomposición corporal, rutina de entrenamiento, sensibilidad a la insulina, carga de estrés, etc.—.
En cuanto a los cambios en la composición corporal (pérdida de grasa corporal y/o ganancia de masa muscular), lo más importante en cualquier tipo de dieta, independientemente de su composición de macronutrientes, es el equilibrio calórico que se obtiene de ella. Si la energía total obtenida a través de la ingesta de alimentos es menor que la que quema el cuerpo, entonces perderás peso.
¿Es la dieta cetogénica la forma más fácil de perder peso?
Además, ciertas partes del cuerpo necesitan glucosa para funcionar (los glóbulos rojos y ciertas partes del cerebro y del sistema nervioso); La cetoadaptación implica inherentemente una resistencia a la insulina relativamente alta en los tejidos para preservar la glucosa generada a través de la gluconeogénesis, el proceso en el que el hígado transforma los aminoácidos (proteínas) y el glicerol (de las grasas) en glucosa, y para poder mantener niveles óptimos de glucosa e insulina en sangre de forma continua.
En las personas obesas/diabéticas, los niveles de glucosa y/o insulina en sangre estaban en un nivel superior al ideal, por lo que el resultado de implementar esta dieta produjo un resumen en ambas métricas, insulina y glucosa, mientras que en el caso de los individuos más sanos, los niveles de glucosa e insulina en sangre, en ayunas, estaban en un nivel inferior al ideal, por lo que la cetoadaptación provocó una elevación en el nivel de estos 2 parámetros. Al final, en ambos casos el resultado es positivo y es el mismo. A través de la cetoadaptación, el cuerpo transforma y mantiene los niveles de glucosa e insulina en sangre en niveles ideales para su funcionamiento.
Por otro lado, las personas con una sensibilidad a la insulina extremadamente alta están sujetas a constantes episodios de hipoglucemia provocados por esta métrica aparentemente buena, lo que resulta en una dependencia total del consumo constante de carbohidratos.
Por otro lado, en términos de rendimiento, el mayor beneficio de la cetoadaptación es el “desbloqueo” del acceso a nuestra mayor reserva de combustible: la grasa corporal (las reservas de grasa de un hombre promedio con 12% de grasa corporal son ~10 000 g, equivalentes a 90 000 kcal).
Beneficios de la dieta cetogénica
- Preservación de la juventud y aumento de la longevidad
- Reduce el apetito y los antojos, lo que ayuda a Perder peso
- Disminución drástica de la retención de líquidos y la hinchazón”
- Reducción de la inflamación
- Mayor rendimiento en ejercicios de intensidad baja-media
- Facilidad de transición entre estados de ayuno y alimentación.
- Energía, emocional, cognitiva y
- Control de glucosa en sangre e insulina
- Protección neuronal y mejora de la calidad del sueño
La cetosis, al aumentar la actividad del neurotransmisor inhibidor GABA y, al mismo tiempo, disminuir la producción y utilización del neurotransmisor excitador glutamato (estudio), promueve un buen sueño y proporciona protección contra la excitotoxicidad (exceso de glutamato).
Mantenimiento del calor corporal.
Desventajas de la dieta cetogénica
- Baja libido y testosterona
- Disminución del rendimiento en ejercicios/deportes de alta intensidad
- Constipación
Sin embargo, vale la pena aclarar que, en general, el estreñimiento es causado por algo que estás comiendo (la caseína, las verduras crucíferas y los frutos secos son los culpables más comunes), no por algo que no estás comiendo, es decir, la fibra.
- Deshidratación constante
- Insostenibilidad.
Conclusión
Debido a esto, la proporción de la ingesta promedio de grasas saturadas y monoinsaturadas de un ser humano es de ~90%, mientras que el contenido de grasas poliinsaturadas es mínimo y se concentra principalmente en el cerebro, el sistema nervioso y las articulaciones (estudio).
Un buen ejemplo de una dieta cetogénica, cetogénica, que se acerca mucho a la proporción de ingesta adecuada de grasa, y con la que puedes empezar a experimentar, es la famosa Dieta paleolítica: Todo lo que necesitas saber sobre la dieta de nuestros antepasados”
Por último, sea cual sea el tipo de dieta que sigas, recuerda que para perder peso tienes que estar en déficit calórico y, para preservar tu masa muscular durante este periodo de consumo hipercalórico, tienes que levantar pesas regularmente.
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