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Estás comiendo grasa en la dieta baja en carbohidratos ¿suficiente? Si estás siguiendo una dieta cetogénica, como Keto o Atkins Induction, debes consumir grasas en tu dieta para mantenerte delgado.
La grasa es maravillosa. La grasa añade sabor a la comida. Podrás disfrutar de comidas fantásticamente ricas y deliciosas mientras pierdes peso. Fácil, ¿verdad?
Pero nos han lavado el cerebro durante décadas de propaganda equivocada contra la grasa. Los hábitos son difíciles de romper.
Así que inconscientemente puedes comer menos grasa en la dieta baja en carbohidratos Lo que necesitas.
¿Cuánta grasa es suficiente? En dietas cetogénicas, aproximadamente el 70-80% de todas las calorías deben provenir de grasas. Esto es mucho en comparación con la cantidad de grasa que acumulan las personas con dietas “estándar”, y mucho más con dietas bajas en grasas.
A continuación, se muestra una lista de formas de ganar más grasa con una dieta baja en carbohidratos para que su cetosis funcione a toda máquina.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 1 | Elija cortes grasos de carne roja.
El público en general evita los cortes grasosos de carne debido a su bajo contenido en grasa. Buenas noticias para nosotros: una menor demanda significa precios más baratos.
Los supermercados a menudo eliminan la grasa de la carne. Busca un carnicero, local o online, y pídele piezas sin cortar. Elija carne roja pasteurizada, alimentada con granos y pasto para obtener el mejor sabor y calidad nutricional.
Ejemplos de cortes grasos de carne son la panceta de cerdo, las costillas de cerdo, el cuello de cordero, las chuletas de cordero sin cortar, las costillas cortas de res, el filete de costilla y el filete de solomillo.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 2 | Elija patas y alas de pollo, así como pechuga de pato.
Los muslos y las alas de pollo tienen más grasa que la pechuga. Hornéelos, cocínelos a fuego lento o fríalos para obtener una comida rica en grasas perfecta.
Las pechugas de pato tienen una buena capa de grasa debajo de la piel. Muchas recetas requieren hacer cortes en la piel para drenar parte de la grasa. Omite este paso para conservar toda la grasa buena. Los muslos son fantásticos cuando están bien preparados.
Obviamente, olvídese del consejo dietético estándar de desechar la piel de las aves de corral. ¡En Keto, la piel es la mejor parte!
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 3 | Coma pescado azul para aumentar su ingesta de aceites omega saludables
El pescado azul es rico en aceites grasos saludables que son esenciales para la salud del corazón. Las mejores opciones son el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque.
El pescado fresco puede ser caro, pero el pescado enlatado o congelado es igual de nutritivo. La caballa es mucho más barata que el salmón. Para el pescado enlatado, opte por versiones con aceite en lugar de agua o salmuera.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 4 | Agregue salsas grasas y jugos a la carne magra.
¿Y qué pasa con los cortes de carne más magros? ¿Digamos que asaste un pollo entero y te sobró mucha carne de pechuga?
Realce la carne magra con una salsa o gravy con alto contenido de grasa. Por ejemplo: pechuga de pollo en rodajas con mayonesa, filete magro con salsa bearnesa, jamón magro con salsa de queso azul.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 5 | Elija carnes grasas
Elija carnes con mayor porcentaje de grasa, como salami, jamón de Parma, prosciutto, jamón y porcetta. Evite las carnes procesadas, ya que pueden contener carbohidratos.
Un consejo de Italia: rocíe un plato con aceite de oliva o embutidos, queso y aceitunas. ¡El aperitivo antipasti Keto perfecto! Los italianos saben mucho sobre buena carne: no todo es pizza y pasta.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 6 | Ahogue las ensaladas en aderezos a base de aceite
Una generosa porción de aderezo a base de aceite puede convertir cualquier ensalada aburrida en una deliciosa comida cetogénica. Agregue el aceite solo o mézclelo con jugo de limón o vinagre de vino para obtener un aderezo de ensalada simple bajo en carbohidratos.
El aceite de oliva virgen es bueno para las ensaladas. El aceite de aguacate, el aceite de nuez, el aceite de linaza y el aceite de girasol prensado en frío son buenas opciones que añaden sabor y grasa.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 7 | Cubra las verduras hervidas o al vapor con mantequilla.
Las verduras cocidas son un claro ejemplo de alimentos sosos y aburridos. ¡La mantequilla al rescate!
30-60 gramos de mantequilla convertirán cualquier verdura cocida y aburrida en una maravillosa guarnición.
Añade siempre abundante mantequilla a tu puré de coliflor.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 8 | Freír carne y verduras para ahorrar tiempo y aumentar la grasa
Saltear es una excelente manera de preparar comidas cetogénicas rápidas. Funciona bien para casi todo: carne, aves, pescado, mariscos y verduras.
Al igual que con los aceites para ensaladas, opte por aceites prensados en frío de alta calidad en lugar de versiones refinadas más baratas. El aceite de aguacate, el aceite de maní y el aceite de girasol son buenas opciones para cocinar a altas temperaturas. El aceite de coco y el aceite de oliva funcionan bien para temperaturas medias.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 9 | El refrigerio de frutos secos tiene un alto contenido de grasas y mantequilla de frutos secos.
Los frutos secos tienen un contenido naturalmente alto de grasas y un contenido razonablemente bajo de carbohidratos. Las mejores opciones son las nueces de macadamia, las nueces de Brasil, las nueces y las pecanas. Evite los pistachos y los anacardos, ya que tienen un contenido mucho más alto de carbohidratos.
Las mantequillas de frutos secos son buenas para hacer postres bajos en carbohidratos, pero siempre revise la etiqueta para asegurarse de que no haya azúcar agregada.
Comprar frutos secos a granel es un poco más barato que en los supermercados.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 10 | Abrazando el queso en todas sus formas
Los quesos duros (por ejemplo, cheddar, parmesano, gouda, emmental) tienen un alto contenido de grasa y casi cero carbohidratos. Los quesos más blandos tienen un poco más de carbohidratos, pero aún están dentro del rango cetogénico aceptable.
¡Hay tantas maneras de comer queso! Tómelo como refrigerio o en lugar de postre, ralle y espolvoree sobre las comidas, hornee como chips de queso y agréguelo a recetas bajas en carbohidratos.
También puedes freír queso, hornear Camambert y Brie y hacer postres bajos en carbohidratos con queso crema.
Grasa en una dieta baja en carbohidratos 11. Coma aguacate fresco y agréguelo a las recetas
El aguacate es técnicamente un fruto seco, repleto de grasas omega-3 saludables. También es rico en fibra.
Tómalo solo como refrigerio, agrégalo a ensaladas, guacamole o incluso haz una mousse dulce.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 12 | No tengas miedo del cacao y del chocolate sin azúcar
El cacao puro sin azúcar 100% tiene un alto contenido de grasas pero no tanto de carbohidratos. Simplemente se carga con lotes de azúcar para productos del mercado masivo.
Si puedes evitar el azúcar, podrás consumir chocolate sin ningún problema. Obtenga chocolate sin azúcar endulzado con Stevia, eritritol u otro edulcorante bajo en carbohidratos.
Alternativamente, compre cacao o sólidos de cacao de 100% que fermentan el chocolate y haga su propio chocolate bajo en carbohidratos a mansalva. También hay muchas recetas de postres de chocolate bajos en carbohidratos.
GUÍA RÁPIDA: Chocolate en una dieta baja en carbohidratos
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 13 | Prepara postres con mascarpone o queso crema
El mascarpone es un tipo de queso crema. Pero tiene un mayor contenido de grasa (alrededor de 45 g por 100 g/µL) y un menor contenido de carbohidratos (alrededor de 1-3 g de carbohidratos netos por 100 g/µL, dependiendo de la marca).
Tanto el mascarpone como el queso crema funcionan de maravilla en postres bajos en carbohidratos. Puedes simplemente agregar un poco de edulcorante, más cacao en polvo u otro saborizante para obtener un postre instantáneo.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 14 | Decorar con crème fraîche o crema espesa.
La crème fraîche es básicamente una versión ligeramente más elegante de la crema agria. Tiene más grasa que la crema agria: alrededor de 30-40% de grasa versus 20-25% de grasa en la crema espesa.
Agregue a sopas y guisos, haga salsas, use como aderezo para ensaladas, mezcle con mostaza para obtener una rica salsa de carne, postres y bayas frescas.
Añade nueces picadas y un poco de edulcorante a la crema agria para obtener un yogur “granola” bajo en carbohidratos.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 15 | Llene las sopas con grasa láctea
Aumente el contenido de sus sopas y guisos con grasas adicionales: productos lácteos como crema o crema agria, queso rallado e incluso mantequilla. Freír los ingredientes de la sopa en aceite antes de agregarlos – lo que también mejora el sabor.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 16 | Haz tu propia pasta con mucha mantequilla
Haz tu propio paté y cárgalo con mantequilla. El hígado es un ingrediente tradicional, pero puedes utilizar cualquier carne grasa en su lugar. La caballa y el salmón también son excelentes para preparar patés.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 17 | Deléitese con bombas de grasa, dulces o saladas
Las bombas de grasa son recetas cetogénicas diseñadas deliberadamente para aportar una enorme cantidad de grasa en un solo bocado. Las bombas de grasa pueden ser dulces (con sustitutos del azúcar) o saladas.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 18 | Añade chorizo picado a los platos fritos
El choriço es un embutido español picante de sabor fuerte. Córtelo en rodajas finas o cubos y agréguelo a sus verduras salteadas o carne picada para obtener un toque instantáneo de sabor graso y picante. ¡Básicamente puedes pensar en ello como un condimento graso!
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 19 | Disfrute de tocino, tocino y más tocino…
El tocino es el dulce de los carnívoros. Puedes freír el tocino, asarlo o cocinarlo en el horno. Las carnes magras, como las pechugas de pollo, pueden beneficiarse de una capa de tocino: simplemente envuélvalas en tocino y hornéelas. Agregue tocino picado a las ensaladas y verduras cocidas para darles un toque extra. Finalmente, otra forma genial de cocinar tocino es hacer un paño de tocino.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 20 | Elija carne picada muy grasosa
El contenido de grasa de la carne molida varía desde muy magra a bastante grasosa. Revise la etiqueta para conocer el contenido de grasa picada y elija una grasa 20% o superior. Será más barato que las versiones más magras y tendrá mucho mejor sabor. Úselo para hacer hamburguesas, carnes o simplemente freírlas solas con verduras picadas.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 21 | Prueba el café Bulletproof
Bulletproof Coffee es una receta de café de marca con aceites MCT y granos de café específicos. Inspirado en el café con mantequilla tradicional tibetano, se ha vuelto extremadamente popular entre las personas que siguen la dieta cetogénica y paleo.
Si no te convence el concepto Bulletproof, puedes hacer que tu café sea más grasoso y satisfactorio: solo añade mantequilla, crema o aceite de coco a gusto.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 22 | Agregue semillas de lino a ensaladas, batidos y productos horneados.
Las semillas de lino (también conocidas como semillas de lino) tienen un gran perfil nutricional. Agréguelo a recetas y postres horneados para obtener grasas adicionales, proteínas y aceites omega saludables. Debido a su alto contenido de fibra, el lino molido absorbe la humedad, ayudando a que la masa sea más flexible. La desmenuzabilidad suele ser un problema con las dietas bajas en carbohidratos (debido a la falta de gluten), por lo que cada pequeña contribución ayuda.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 23 | Prepare batidos ricos en grasas con crema o leche de coco.
La crema o leche de coco constituye una excelente base rica en grasas para batidos y licuados cetogénicos. Agregue aguacates, semillas de lino y cacao en polvo sin azúcar para obtener aún más grasa. Endulzar con un sustituto de azúcar.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 24 | Dale vida a los huevos con aderezos ricos en grasas
Los huevos son súper nutritivos y fantásticos en todos los sentidos, excepto que eventualmente podrían aburrirte.
Piense en los huevos como base para otros ingredientes. Cubre tus huevos revueltos y tortillas con aderezos como queso, embutidos y verduras para agregar algo de variedad.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 25 | Satisfacer la médula ósea: un delicioso capricho de pura grasa
La médula ósea es básicamente grasa pura. Es absolutamente delicioso.
Puedes conseguir huesos con tuétano en carnicerías especializadas y tiendas agrícolas. Ásalos con un poco de sal y pimienta para una comida deliciosa.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 26 | Preparar tapenade de aceitunas
Las aceitunas tienen un alto contenido natural de grasa, por lo que son un excelente refrigerio por sí solas. También puedes llevarlo aún más lejos y preparar una tapenade: una pasta de aceitunas y aceite de oliva.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 27 | Aprende a hacer salsas holandesa y bearnesa
La salsa holandesa es la única salsa francesa clásica que no incluye harina. Tiene como base yemas de huevo y mantequilla derretida, lo que lo convierte en un compañero perfecto para comidas bajas en carbohidratos. La salsa bearnesa es muy similar, pero utiliza sabores ligeramente diferentes. Preparar estas salsas no es súper fácil, pero dominarlas bien vale el esfuerzo.
Vea 15 formas de evitar los antojos de dulces
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 28 | Cocine las verduras grasosas
Algunas verduras son fantásticas para devorar grasas. Puedes ahogarlos en grasa, pero ellos simplemente la absorberán felizmente y seguirán adelante. Son especialmente buenas las berenjenas, los champiñones y las alcachofas.
La grasa en la dieta baja en carbohidratos 29 | Come chicharrones de cerdo como refrigerio
¿Extrañas las patatas fritas? Pruebe en su lugar usar chicharrones de cerdo (en los EE. UU.). ¡El snack portátil perfecto y rico en grasas! Las versiones sin sabor generalmente contienen solo cerdo, sal y pimienta, con cero carbohidratos. Si compra la variedad con sabor, revise la etiqueta para ver si tiene azúcar agregada.
Grasa en la dieta baja en carbohidratos 30 | No tengas miedo de las vísceras
¡Esta última opción no es para los débiles de corazón! Si puedes superar el factor asqueroso, la carne de despojos en realidad tiene un sabor delicioso. Gran fuente de grasa animal de alta calidad y más rica en nutrientes y vitaminas que la carne roja estándar. Considere probar lenguas, corazones y tal vez incluso cerebros.
