Parece contraditório, mas consumir certas gorduras dietéticas (gordura low carb) pode ajudá-lo a perder gordura corporal. Mas você precisa saber o que está fazendo. Aqui está o seu guia.
Por outro lado, obter mais de 40 por cento do total de calorias de gorduras pode vir à custa de proteínas e fibras. A ingestão excessiva de gorduras – que são o nutriente mais denso em calorias em 9 calorias por grama – pode levar ao aumento de peso indesejado, especialmente em pessoas que não estão acostumadas a dietas mais gordas.A recomendação oficial da American Dietetic Association é obter 20-35 por cento do total de calorias de gordura.
[Com base na minha revisão da literatura, 0,3 a 0,5 gramas de gordura por libra do seu peso corporal é adequado para otimizar os níveis hormonais e atender a outras necessidades fisiológicas, como a absorção de vitaminas lipossolúveis, estrutura e funtion de membranas celulares, sangue Coagulação, cicatrização de ferida e função cerebral e neuronal.A gordura dietética também ajuda a suprimir o apetite ativando hormônios específicos no intestino e diminuindo a digestão. [2] As gorduras também podem retardar a liberação de nutrientes do intestino delgado, ajudando a promover o açúcar no sangue estável e um metabolismo saudável da glicose.
Gordura Low carb e as escolhas Corretas Para Perda De Gordura
Certos tipos de gorduras são mais benéficos para a perda de gordura do que outros. Uma dieta rica em ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados, como abacate, nozes e peixes gordurosos, mostrou reduzir a resistência à insulina. A resistência à insulina é um fator de risco dominante para a diabetes tipo 2 e muitas vezes é associada à obesidade e pressão alta. [3]
Os ácidos gordos Omega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada encontrada em peixes gordurosos, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. Os Omega-3s mostraram aumentar os benefícios para a saúde associados ao exercício regular, bem como reduzir os desejos de fome. Ambos podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de gordura! [4,5]
Evite as gorduras trans, no entanto. Encontrado em alimentos processados contendo óleos parcialmente hidrogenados, essas gorduras são um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares. Vá fácil sobre a gordura saturada, também. Muito disso, juntamente com a ingestão inadequada de gorduras monoinsaturadas e ômega-3, podem dificultar a perda de gordura. E pode aumentar o risco de resistência à insulina, obesidade e síndrome metabólica [3]. Todos podem levar à diabetes tipo 2.
Embora as gorduras trans sejam evitadas completamente, precisamos de uma quantidade mínima de gorduras saturadas para regulação hormonal, mensagens celulares e função imune. Certas gorduras saturadas, como o óleo de coco, são ricas em MCTs (triglicerídeos de cadeia média), o que pode aumentar a oxidação da gordura e pode ser benéfico para o controle de peso. Outras fontes de gorduras saturadas, como gemas e manteiga, são ricas em vitaminas essenciais solúveis em gordura, como A, D, E e K.
No entanto, o atual consenso entre as autoridades de saúde, como a Harvard School of Health e a American Dietetic Association, com base em avaliações de todas as pesquisas disponíveis, é que a gordura saturada deve ser limitada a 10% ou menos calorias totais. [1,6]
Lógica Sobre Gordura Low Carb
- Gorduras monoinsaturadas: azeitonas e azeite, abacate e abacate, amêndoas, macadâmias e muitas outras nozes, sementes de gergelim e sementes de abóbora
- Gorduras poliinsaturadas (incluindo omega-3): salmão, sardinha, cavala, arenque, linhaça e óleo de linhaça , sementes de chia , nozes e óleo de noz
- Gorduras saturadas (limite para 10% de calorias totais): cocos e óleo de coco, óleo de palma, manteiga e ghee, gemas de ovos, carnes vermelhas alimentadas com pastagem, aves de capoeira de produção livre e produtos lácteos completos
Consumir todos os “alimentos com perda de gordura” no mundo não reduzirá a gordura corporal, a menos que você esteja comendo menos calorias do que você queima. Você provavelmente já ouviu isso antes, e a ciência ainda é verdadeira: o déficit de calorias é o principal requisito para a perda de gordura.
Comece por descobrir seus requisitos calóricos totais (factorização no exercício), reduzindo as calorias em 15-30 por cento para a perda de gordura, subtraindo seus requisitos de proteína e gordura, em seguida, usando carboidratos densos em nutrientes para preencher suas necessidades de energia remanescentes.
