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Das altgriechische Wort Tag, von dem sich Diät ableitet, bedeutet ausgewogener Lebensstil und übersetzt genau das, was die Mittelmeerdiät ist viel mehr als eine Ernährungsweise. DER Mittelmeerdiät Es drückt sich in einem Lebensstil und nicht nur in einem Ernährungsmuster aus, das Zutaten aus der örtlichen Landwirtschaft, ortsspezifische Rezepte und Kochmethoden, gemeinsame Mahlzeiten, Feste und Traditionen kombiniert. Zusammen mit täglicher moderater körperlicher Betätigung, begünstigt durch das milde Klima, vervollständigen sie einen Lebensstil, den die moderne Wissenschaft uns zum Wohle unserer Gesundheit ans Herz legt und der damit ein hervorragendes Modell für einen gesunden Lebensstil darstellt.
DER Mittelmeerdiät Es ist gekennzeichnet durch einen Reichtum an pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Brot, Nudeln, Reis, Gemüse, Hülsenfrüchten, frischem Obst und Ölsaaten; Verwendung von Olivenöl als Hauptfettquelle; mäßiger Verzehr von Fisch, Geflügel, Milchprodukten und Eiern; Verzehr kleiner Mengen roten Fleisches und mäßiger Weingenuss, normalerweise während der Mahlzeiten. Ihre Bedeutung für die Gesundheit eines Menschen beschränkt sich nicht nur auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Nährstoffen. Neben seinem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und seinem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist es auch reich an Antioxidantien, die für das Wohlbefinden wichtig sind.
Weitere Informationen: http://dietamediterranea.com/.
Mittelmeerdiät und die Ernährungspyramide
Die neue Pyramide der Mittelmeerdiät Darin werden in der Basis die Lebensmittel aufgeführt, die im Rahmen der täglichen Ernährung in größeren Mengen verzehrt werden sollten, und in den oberen Schichten diejenigen, die in Maßen verzehrt werden sollten und festlichen und besonderen Anlässen vorbehalten sind. Darüber hinaus enthält es Hinweise kultureller und sozialer Natur, die eng mit dem mediterranen Lebensstil verbunden sind, und spiegelt die für die gesunde erwachsene Bevölkerung empfohlene Portionsgröße wider und sollte an die spezifischen Bedürfnisse von Kindern, schwangeren Frauen und bei anderen Gesundheitszuständen angepasst werden.
Die Mittelmeerdiät basiert auf mehreren grundlegenden Konzepten:
Körperliche Aktivität
Regelmäßige moderate körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten über den Tag verteilt) bietet große gesundheitliche Vorteile, beispielsweise die Regulierung des Energieverbrauchs und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Gehen, Treppensteigen und Hausarbeiten sind einfache und zugängliche Übungen. Um die Attraktivität körperlicher Betätigung zu steigern und den Gemeinschaftssinn zu stärken, empfehlen wir, wann immer möglich Aktivitäten im Freien durchzuführen.
Lesen Sie unseren Artikel über Ballaststoffe
Ausreichende Ruhe
Zu einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil gehört auch ausreichend Ruhe.
Koexistenz
Neben dem Ernährungsaspekt hat Essen auch soziale und kulturelle Konnotationen. Kochen und gemeinsame Tischzeiten mit Familie und Freunden fördern das Wohlbefinden.
Biodiversität und Saisonalität
Saisonale, frische und wenig verarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Nähr- und Schutzstoffe und sind zudem ergiebiger. Wann immer möglich, sollte den verschiedenen traditionellen Produkten des lokalen Marktes der Vorzug gegeben werden.
Kulinarische Aktivitäten
Es ist wichtig, sich Zeit für die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten zu nehmen, damit diese zu unterhaltsamen und entspannenden Aktivitäten werden, die man gemeinsam mit der Familie oder mit Freunden verbringt.
Wasser und Aufgüsse
Um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Der Wasserbedarf variiert je nach Faktoren wie Alter, körperliche Aktivität, Gesundheitszustand oder Klima. Generell sollten Sie auf eine Trinkmenge von 1,5 bis 2 Litern pro Tag achten, was durch das Trinken von Wasser allein oder in Form von ungesüßten Kräutertees oder Brühen mit geringem Fett- und Salzgehalt erreicht werden kann.
Getreide
- Brot (Weizenbrot, Mischbrot, Vollkornbrot, Maisbrot, Roggenbrot, …)
- Nudeln (Spaghetti, Penne Rigatte, Nudeln, …)
- Reis (Wildreis, Basmatireis, Nadelreis, Carolinareis, Braunreis…)
- Getreide (Weizen, Mais, Roggen, Gerste, Hafer…)
- Getreide ist der Hauptlieferant komplexer Kohlenhydrate, der Energiequelle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Darüber hinaus liefern sie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Es wird empfohlen, zu jeder Hauptmahlzeit 1 bis 2 Portionen Getreide, vorzugsweise Vollkorn, zu sich zu nehmen.
Gemüse
- Kohl
- Kürbis
- Tomate
- Zwiebel
- Spinat
- Rübe
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Karotte
- Kopfsalat
- Lauch
- Grüne Bohnen
- …
Gemüse ist ein wesentlicher Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Es wird empfohlen, zu jeder Hauptmahlzeit mindestens 2 Portionen Gemüse zu verzehren, roh oder gekocht und mit unterschiedlicher Textur und Farbe.
Frisches Obst
- Wurf
- Birne
- Orange
- Banane
- Traube
- Melone
- Wassermelone
- Quitte
- Pfirsich
- …
Frisches Obst ist im Wesentlichen eine Quelle für Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Es wird empfohlen, zu jeder Hauptmahlzeit 1 bis 2 Portionen frisches Obst zu verzehren, roh oder gekocht und mit unterschiedlichen Texturen und Farben.
Öl
Olivenöl ist eine Quelle für Lipide, essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine wie Vitamin E.
Im Zentrum der Pyramide gelegen, sollte Olivenöl die Hauptfettquelle darstellen und sowohl zum Würzen als auch zum Kochen maßvoll verwendet werden (maximal ein Esslöffel).
Ölsaaten, Samen und Oliven
- Nüsse
- Mandeln
- Haselnüsse
- Erdnüsse
- Sesamsamen
- Leinsamen
- …
Ölfrüchte, Samen und Oliven sind hervorragende Quellen für essentielle Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Es wird empfohlen, täglich 1 bis 2 Portionen Ölfrüchte, Samen oder Oliven zu sich zu nehmen.
Kräuter, Gewürze, Zwiebeln und Knoblauch
Durch die Verwendung von aromatischen Kräutern, Gewürzen, Zwiebeln oder Knoblauch können Sie Speisen hervorragend mit verschiedenen Aromen und Geschmacksrichtungen versehen und so den Bedarf an zusätzlichem Salz reduzieren.
Milchprodukte
- Milch
- Käse (Frischkäse, Flämischer Käse, Ziegenkäse, Roquefort, …)
- Joghurt (fest oder flüssig: aromatisiert, Stückchen, naturbelassen, …)
Milchprodukte sind eine Quelle für Proteine, Mineralien (einschließlich Kalzium) und Vitamine.
Es wird empfohlen, täglich 2 Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen, vorzugsweise in Form von Joghurt und fettarmem Käse.
Fleisch, Fisch, Eier und getrocknete Hülsenfrüchte
- Fleisch (Rind, Schwein, Ziege, Schaf, Geflügel…)
- Fisch (fett: Sardinen, Thunfisch, Makrele, Hering, Lachs, …; mager: Schnapper, Kabeljau, Gabelfisch, Umbrine, Zackenbarsch, Stöcker, …)
- Eier (Huhn, Wachtel, Ente, …)
- Getrocknete Hülsenfrüchte (Augenbohnen, weiße Bohnen, Butterbohnen, Kichererbsen, …)
Fleisch, Fisch, Eier und getrocknete Hülsenfrüchte liefern verschiedene Nährstoffe wie Proteine, Fette, Kohlenhydrate (letztere vor allem bei getrockneten Hülsenfrüchten), Vitamine und Mineralstoffe und tragen zur ausreichenden Versorgung mit essentiellen Fettsäuren bei.
Es wird empfohlen, wöchentlich Folgendes zu verzehren:
- Mindestens 2 Portionen Fisch
- Mindestens 2 Portionen getrocknete Hülsenfrüchte
- 2 Portionen mageres Fleisch
- 2 bis 4 Portionen Eier
- Maximal 2 Portionen rotes Fleisch und 1 Portion verarbeitetes Fleisch, wobei sowohl die Menge als auch die Häufigkeit reduziert werden sollten.
Süßigkeiten
Süßigkeiten haben eine hohe Energiedichte, das heißt, sie bieten einen hohen Energiegehalt, haben jedoch einen geringen Nährwert, da sie nur ungesunde Lipide (gesättigte und Transfettsäuren) und Einfachzucker enthalten, manchmal in Kombination mit einem hohen Anteil an Natrium (Salz).
Der Süßigkeitenkonsum sollte 2 Portionen pro Woche nicht überschreiten.
Wein
Sofern religiöse und soziale Überzeugungen es zulassen, wird ein moderater Konsum von Wein oder anderen fermentierten Getränken empfohlen, wobei der maximale Konsum auf ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser für Männer beschränkt ist.
Mäßigung
Die Portionen sollten maßvoll bemessen sein. Der sitzende Lebensstil, der die heutige Gesellschaft kennzeichnet, erfordert eine moderate Energiezufuhr.
