Low Carb Diät so funktioniert es | Das müssen Sie über die Low-Carb-Diät wissen

Hier ist, was Sie wissen müssen, Low Carb Diät - so funktioniert es, plus Tipps und einen Speiseplan, wenn Sie sich dafür entscheiden.

Low Carb Diät so funktioniert es | Die Theorie

Ihr Stoffwechselsystem ist anpassungsfähig. Wenn die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung hauptsächlich aus Stärke bestehen, werden Sie sich daran gewöhnen, diese als Hauptenergiequelle zu nutzen. Und obwohl Ihr Körper in der Lage ist, Glukose aus anderen Quellen zu erzeugen, muss er dies nicht tun und hört deshalb damit auf. Verzichten Sie lange genug auf Kohlenhydrate und wenn Sie zu viel davon essen Protein und Fett, beginnt Ihr Körper, diese in Energie umzuwandeln, was Sie zu einer effizienteren Fettverbrennungsmaschine macht. Sie verringern außerdem Insulinspitzen und (hoffentlich) Heißhunger.

Low Carb Diät so funktioniert es | Der Beweis

Es ist ziemlich solide. Eine Metaanalyse von 17 verschiedenen klinischen Studien ergab, dass kohlenhydratarme Diäten sowohl hinsichtlich der Gewichtsabnahme als auch hinsichtlich des geringeren Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fettarmen Diäten überlegen sind. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Diät den Ausbruch von Typ-2-Diabetes stoppen oder umkehren kann.

Low Carb Diät so funktioniert es | Das Gute

Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass als Ketonkörper bekannte Moleküle, die bei einer Ernährung mit sehr geringem Kohlenhydratanteil entstehen, einige der Alterungserscheinungen verlangsamen können. Es ist auch ziemlich anpassungsfähig: Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, an Trainingstagen (und insbesondere vor oder nach dem Training) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Schulungen ), hilft, wenn schnell Energie benötigt wird.

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Low Carb Diät so funktioniert es | Das Böse

Zumindest am Anfang ist es schwierig, eine Low-Carb-Diät durchzuhalten, da sich Ihr Körper zunächst weigert, sich anzupassen und nach schnellen Energiequellen verlangt. Auch die Ausgaben müssen berücksichtigt werden: In den meisten Industrieländern wird die Getreideproduktion stark staatlich subventioniert, was einer der Gründe dafür ist, dass Nahrungsmittel mit hohem Stärkeanteil billiger sind als solche mit hohem Protein- und Fettgehalt.

Low Carb Diät so funktioniert es | Das Expertenurteil

„Kohlenhydrate bekommen viel Aufmerksamkeit in der Presse, aber sie spielen eine entscheidende Rolle für das Wohlbefinden und das Wachstum unseres Körpers“, sagt die Ernährungsberaterin Yolanda Hinchcliffe. „Wichtig ist, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind, was Ihren Bedarf angeht, und Ihre Aufnahme entsprechend anpassen. Du bist Ausdauersportler? Sind Sie Gynäkologe oder ein bewegungsarmer Mann mittleren Alters? Ihr Körper, Ihre Ernährung, Ihre Verantwortung.“

Low Carb Diät so funktioniert es | Low Carb Speiseplan

Um Ihre Bemühungen zur Fettreduzierung zu unterstützen, folgen Sie diesem PlanMahlzeiten kostengünstiger siebentägiger Trainingsplan mit leicht verständlichen Tipps von Trainer Rich Phillipps.

Tag eins

Kaffee aus dem Morgen : Rührei mit welkem Spinat; Wurf

Mittagessen: Hähnchen-Paprika-Wrap mit pikanter Mayo, Karottensticks und Hummus

Zum Mittagessen: Lachsfilet, geröstete Süßkartoffel und gerösteter Brokkoli

Snack: Proteinshake Molke ; Birne

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Tag zwei

Frühstück: Vollfettjoghurt mit Cashews und Banane

Mittagessen: Hähnchen-, Avocado-, Gurken-, Tomaten- und Radieschensalat mit Balsamico-Essig-Dressing

Zum Mittagessen: Rindfleisch-Zwiebel-Bolognese mit Zucchini-Linguini

Snack: Proteinriegel / Shake

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Tag drei

Frühstück: Omelett mit Zwiebeln und Champignons

Mittagessen: Hähnchen-, Mango-, Gurken- und Tomatensalat mit Balsamico-Essig und Olivenöl-Dressing

Zum Mittagessen: Würstchen aus Freilandhaltung mit Süßkartoffeln und grünem Bohnenpüree

Snack: Joghurt mit frischen Beeren

Tag vier

Frühstück: In Kokosöl gebratenes Ei, serviert mit Mandeln und Erdbeeren an der Seite

Mittagessen: Würstchen aus Freilandhaltung, Gemüsesticks und Hummus; Banane

Zum Mittagessen: Burger mit Salat und Süßkartoffel

Snack: Wurf; Proteinshake

Tag fünf

Frühstück: Eier pochiert mit Spinat welk und geröstet

Mittagessen: Scharfer Hühnchen-Krautsalat; Obstsalat mit Vollfettjoghurt und Kokosraspeln

Zum Mittagessen: Rindfleisch-Chili mit Zwiebeln und Paprika (eine doppelte Portion zubereiten), Reis

Snack: Proteinbewegung; Handvoll Paranüsse

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Tag sechs

Frühstück: Eier pochiert , Schinken, Toast und gebratenen Tomaten

Mittagessen: übrig gebliebenes Hühnchen mit Pfeffer

Zum Mittagessen: gekochter Schellfisch, gemischtes gebratenes Gemüse und neue Kartoffeln

Snack: Proteinrührung

Tag sieben

Frühstück: Rührei mit Paprika und Zitrone, Spinat und welken Champignons

Mittagessen: Hähnchenbrustscheiben mit gemischter Roter Bete und Walnüssen; Wurf

Zum Mittagessen: Gebratenes Hähnchen und geröstete Süßkartoffeln und Brokkoli

Snack: Smoothie gefrorene gemischte Beeren mit Erdbeer-Molkeprotein

Tipps zur Low Carb-Diät

Behalte es

„Anfangs können Sie unter leichter Konzentrationstrübung, Heißhunger auf Süßes und leichten Kopfschmerzen leiden, während Ihr Körper beginnt, in einen effektiveren Fettverbrennungszustand zu wechseln“, sagt Phillipps. „Diese Erfahrung ist für jeden anders, aber bleiben Sie dran, sie wird bald vorübergehen – und es wird sich auf lange Sicht lohnen.“

Iss mehr Protein

„Sie möchten Fett verbrennen und nicht vorhandene Muskelmasse verlieren. Da Sie bei der Erholung nach dem Training aber nur relativ wenige Kohlenhydrate benötigen, ist es wichtig, mit jeder Mahlzeit Proteine einzunehmen. Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind allesamt ideale Optionen.“

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Werde grün

„Eine häufige Beschwerde bei kohlenhydratarmen Diäten ist Verstopfung, die normalerweise eine Nebenwirkung des unzureichenden Verzehrs von ballaststoffreichem Gemüse ist. Um dies zu vermeiden, sollten Sie bei jeder Mahlzeit mindestens eine oder zwei Handvoll des Grünzeugs zu sich nehmen – zum Beispiel Brokkoli, Spargel und Grünkohl. Dadurch bleibt auch Ihr Verdauungssystem gesund und Sie bleiben satt.“

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Party im Fett

„Ein bei Low-Carb-Diäten häufig gemachter Fehler besteht darin, nicht genügend Fett zu sich zu nehmen und am Ende eine Low-Carb-/Kaloriendiät zu machen. Das ist eine Katastrophe und wird es zumindest fast unmöglich machen, die Diät durchzuhalten. Um dies zu vermeiden, kochen Sie mit Butter oder Olivenöl und steigen Sie auf Nüsse um, die essentielle Fettsäuren liefern, um die Kalorien zu ersetzen, die Sie durch den Mangel an Kohlenhydraten verlieren.“

Fügen Sie einen Auffülltag hinzu

„Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zwei Wochen lang sehr gering zu halten (oder idealerweise ganz darauf zu verzichten). Danach können Sie wieder damit beginnen, einen ‚Refeed‘-Tag pro Woche einzuführen. Dadurch füllen Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auf und sorgen durch eine kontinuierliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme dafür, dass Ihre Schilddrüse nicht träge wird, was zu einer Beeinträchtigung Ihres Stoffwechsels und somit zu negativen Auswirkungen auf den Fettabbau führen würde. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie sich auf saubere Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, Süßkartoffeln und braunen oder Vollkornreis. ”

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Die Diät ohne Zucker und Stärke

Sie wissen noch nicht genau, wie Sie mit der Low-Carb-Ernährung beginnen sollen? Einen etwas einfacheren (und anfängerfreundlicheren) Ansatz bietet die „Kein Zucker, keine Stärke“-Diät, die von der Lifestyle Medicine Clinic am Duke University Medical Center empfohlen wird. Sie bietet einfache Richtlinien zu verschiedenen Nahrungsmittelgruppen und dazu, wie viel Sie von jeder Gruppe essen sollten. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen können und welche Sie vermeiden sollten.

den ganzen Tag

• Mindestens 170g grüne Salate (Spinat, Rucola, Kopfsalat etc.)
• Mindestens 100 g nicht stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln grundsätzlich vermeiden)

Oft

• Fleisch und Geflügel
• Fisch
• Eier
• Gemüse (außer Kartoffeln)

Begrenzte Stückzahl

• Käse
• Obst
• Kartoffeln

Snacks

• gekochte Eier
• Nüsse
• Karotten-Sellerie-Sticks mit Hummus
• Hüttenkäse
• Rindfleisch (ohne Zuckerzusatz)
• Oliven
• Avocado

Was Sie vermeiden sollten

• Brot und andere mehlhaltige Lebensmittel (z. B. Kuchen)
• Zucker
• Getreide
• Fruchtsäfte
• Honig
• Dosensuppen
• Ketchup, süße Gewürze und Aromen
• Alkohol
• „Fettfreie“ oder „Light“-Lebensmittel und -Produkte, die oft versteckten Zucker und Stärke enthalten
• Künstliche Süßstoffe
• Brausegetränke
• Nahezu alle verarbeiteten Lebensmittel