Anzeige
DER Low-Carb-Diät Es ist sehr effektiv für eine schnelle und gesunde Gewichtsabnahme.
Sie müssen sich nicht völlig kohlenhydratfrei ernähren, denn eine Low-Carb-Diät bedeutet nicht „keine Kohlenhydrate“.
Wichtig ist, dass Sie wissen, welche Lebensmittel für eine Low-Carb-Diät … und welche nicht.
In diesem Artikel möchte ich Ihnen einen detaillierten Diätplan für eine Diät wenig Kohlehydrate .
Inhalte dieses Beitrages
- Low Carb Ernährungsplan
- Low Carb Diät
- Die Grundlagen
- Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten
- Low Carb Lebensmittel: Das sollten Sie essen
- Was man manchmal essen kann
- Was sollten Sie trinken?
- Ein Low-Carb-Ernährungsplan für eine Woche
- Gesunde kohlenhydratarme Snacks
- So essen Sie im Restaurant kohlenhydratarm
- Eine einfache Low-Carb-Liste
In diesem Beitrag sprechen wir darüber, warum Sie eine Low-Carb-Diät machen sollten.
Low Carb Diät und ein Low Carb Ernährungsplan
In diesem Low-Carb-Diätkonzentrieren wir uns auf frische, unverarbeitete Lebensmittel mit wenig Kohlehydrate.
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass Low-Carb-Diät und der Low-Carb-Ernährungsplan ist der beste Weg, schnell und gesund abzunehmen. Darüber hinaus Low-Carb-Diät wird viele weitere Vorteile bringen. Ihr Gesundheitszustand verbessert sich enorm und Sie zeigen eine reduzierte Risiko einer Herzerkrankung.
Low Carb Diät
Die Lebensmittel, die Sie mit diesem Plan essen können Low-Carb-Diät hängen von mehreren Faktoren ab. Ihr Gesundheitszustand, wie häufig Sie trainieren und wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.
Beachten Sie deshalb die Tipps und Empfehlungen, die Ihnen die Low Carb Diät mitgibt, als Orientierung. Diese Richtlinien sind nicht in Stein gemeißelt und nur weil Person A mit dem Low Carb Ernährungsplan erfolgreich abnimmt, heißt das nicht, dass es bei Person B genauso klappt.
Siehe auch:
- 50 kohlenhydratarme Lebensmittel
- Liste kohlenhydratarmer Gemüsesorten
- Beste Käsesorten für eine kohlenhydratarme Diät
- Süßstoffe in der Low Carb Diät
- Liste der kohlenhydratarmen Mehle
Low Carb Diät und die Grundlagen
Reduzieren Sie Kohlenhydrate.
Um erfolgreich Gewicht zu verlieren in Ihrem Low-Carb-Diät, müssen Sie weniger Kohlenhydrate essen. Grundsätzlich ist jede Kohlenhydratreduzierung im Rahmen deiner Low Carb Ernährung hilfreich.
Die meisten von uns haben bereits die tägliche Menge an Kohlenhydraten überschritten, die unser Körper problemlos verarbeiten kann. Daher sollten Sie sich darauf konzentrieren, zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren oder zu vermeiden.
Was Sie bei einer Low-Carb-Diät essen sollten
Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, einige Früchte, Nüsse, Samen, Vollmilchprodukte, gesunde Fette und Öle
DER Low Carb Diätplan die ich in diesem Artikel vorstelle, bestehen hauptsächlich aus diesen Lebensmittelgruppen. Sie sind optimal, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten und dennoch alle wichtigen Nährstoffe beinhalten, die unser Körper braucht.
Allerdings können Sie mit Ihrem Low-Carb-Diät wenn Sie weiterhin die folgenden Nahrungsmittel zu sich nehmen. Vermeiden Sie den Verzehr der folgenden Lebensmittel und streichen Sie sie so schnell wie möglich aus Ihrem Speiseplan.
Was Sie bei einer Low-Carb-Diät nicht essen sollten
Verzichten Sie auf Zucker, Weizen (Brot, Nudeln etc.), Samenöle (z. B. Sonnenblumen- und Sojaöl), Transfette, „Diät“- und fettarme Produkte sowie stark verarbeitete Lebensmittel.
Nun haben Sie einen ersten Überblick über die Lebensmittel, die Sie im Rahmen Ihres Diätplans essen dürfen und die, die Sie nicht essen dürfen. Low-Carb-Diät.
Aber ich möchte Ihnen deutlicher zeigen, welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten, da dies entscheidend für Ihre Low-Carb-Diät.
Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Diät vermieden werden sollten
Um Gewicht zu verlieren mit einem Low-Carb-Diätist es wichtig, dass Sie die folgenden 7 Lebensmittel meiden und Ihre Ernährung optimal gestalten:
Zucker: Zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Agavensirup, Süßigkeiten, Eis.
Glutenhaltige Getreide: Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen. Hierzu zählen beispielsweise Brot und Nudeln.
Samen- und Pflanzenöle: Soja-, Sonnenblumen-, Mais- und Rapsöl.
Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Saccharin, Sucralose, Cyclamat und Acesulfam. Verwenden Sie stattdessen eine gute Stevia zum Süßen Ihrer Getränke.
„Diät“- und „fettarme“ Produkte: viele Milchprodukte, Müsli, Kekse usw.
Hochverarbeitete Lebensmittel: Wenn es aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, essen Sie es nicht.
Die Zusammenfassung MUSS man lesen, auch wenn es um sogenannte „gesunde“ Produkte geht.
Low Carb Lebensmittel: Das sollten Sie essen
Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus echten, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen mit wenig Kohlehydrate.
Der Low-Carb-Ernährungsplan, den ich dir hier vorstelle, legt deshalb großen Wert auf folgende Lebensmittelgruppen:
Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn und anderes. Bio ist hier sehr zu empfehlen.
Fisch: Lachs, Forelle, Sardinen und mehr.
Eier: Mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung sind die beste Wahl.
Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere kohlenhydratarme Salat- und Gemüsesorten.
Obst: Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
Milchprodukte: Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl.
Wenn Sie mit diesem Plan wirklich abnehmen möchten, Low-Carb-Diätachten Sie darauf, nicht zu viele Nüsse oder Käse zu essen. Bei beiden Lebensmitteln kann es passieren, dass Sie zu viel essen, ohne es zu merken.
Beim Obst gilt: Mehr als eine Frucht am Tag solltest du nicht essen, um nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Was man manchmal essen kann
Bist du sportlich aktiv oder hast viel zu tun, kannst du auch ruhig etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Die folgenden Lebensmittel können in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Knollengewächse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und ähnliche.
Glutenfreies Getreide: Reis, Hafer, Quinoa usw.
Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw.
Folgende Lebensmittel kannst du im Rahmen dieses Low Carb Ernährungsplans in kleinen Mengen zu dir nehmen:
Dunkle Schokolade: Am besten ist eine Bio-Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70% oder mehr.
Wein: schon Alkoholhaltig, dann ein trockener Rotwein ohne Zusatz von Zucker oder Kohlenhydraten.
Dunkle Schokolade enthält viele Antioxidantien und hat bei maßvollem Genuss viele gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie allerdings zu viel Schokolade essen oder zu viel Alkohol trinken, werden Sie nicht abnehmen können. Wenn Sie es übertreiben, wird Sie beides beim Abnehmen behindern.
Was Sie bei einer Low Carb Diät trinken sollten
- Kaffee
- Tee (Grüntee, Mate etc.)
- Wasser
- Kohlensäurehaltige Limonade ohne Zuckerzusatz
Ein Low-Carb-Ernährungsplan für eine Woche
Nun möchte ich dir einen 7-tägigen Low-Carb-Ernährungsplan vorstellen.
Das Ziel einer Low-Carb-Diät ist, unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben. Dies führt dazu, dass Ihr Körper nach einigen Tagen in einen ketogenen Zustand gerät und seine Energie dann hauptsächlich aus Fett (und nicht aus Kohlenhydraten) bezieht.
Wie oben bereits erwähnt, kannst du als sportlicher Typ aber auch etwas mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und du solltest ausprobieren, wie du am besten damit klarkommst.
Doch dieser Plan der Low-Carb-Diät ist darauf ausgelegt, unter 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu bleiben, um Ihren Körper in eine wahre „Fettverbrennungsmaschine“ zu verwandeln.
Montagsessen
Frühstück: Omelett mit gemischtem Gemüse, in Butter oder Kokosöl gebraten
Mittagessen: Bio-Joghurt (Kefir) mit Heidelbeeren und einer Handvoll Mandeln
abends: Cheeseburger (ohne Brötchen), serviert mit Gemüse und Salsasauce
Dienstagsessen
Frühstück: Spiegeleier mit in Kokosöl gebratenem Speck
Mittagessen: Reste vom Burger und Gemüse von gestern
Abend: Lachs mit Butter und Low-Carb-Gemüse
Mittwochsessen
Frühstück: Rührei mit Gemüse, in Butter oder Kokosöl gebraten
Mittagessen: Garnelensalat mit etwas Olivenöl
Abends: Gegrillte Hähnchenbrust mit frischem Low-Carb-Gemüse
Mahlzeit am Donnerstag
Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, in Butter oder Kokosöl gebraten
Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, Himbeeren, Mandeln und Whey Protein
abends: Steak und Gemüse
Freitagsessen
Frühstück: Joghurt 3,5% mit Heidelbeeren und Amaranthpüree oder Quinoa
Mittagessen: Salat mit Hähnchenstreifen und etwas Olivenöl und Balsamico-Essig
Abend: Chili con Carne
Samstagsessen
Frühstück: Omelett mit Schnittlauch und frischen Champignons
Mittagessen: Bio-Joghurt 3,5% mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Nüssen
Abend: Frikadellen mit Gemüse
Sonntagsessen
Frühstück: Spiegeleier mit Speck
Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, einem Löffel Sahne, Molkenprotein und Beeren
abends: Gegrillte Hähnchenschenkel mit Spinat als Beilage
Wichtig ist, dass Sie stets ausreichend Gemüse zu sich nehmen. Wenn Sie unter 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bleiben möchten, haben Sie viel Spielraum, etwas Gemüse in Ihre Mahlzeiten einzuplanen.
Wie ich bereits erwähnt habe, können Sie bei einem hohen Aktivitätsniveau (viel Sport, schwere Anstrengungen usw.) problemlos Kartoffeln oder gesündere Getreidesorten wie Reis und Hafer in Ihre Ernährung integrieren.
Gesunde Low-Carb-Häppchen bei der Low-Carb-Diät
Es gibt keinen Grund, warum Sie mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen sollten.
Wenn Sie jedoch zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, gibt es eine Vielzahl gesunder Snacks, mit wenig Kohlehydrate und einfach zuzubereiten, mit denen Du Dir die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit vertreiben kannst:
Etwas Obst
Joghurt 3,5%
Ein oder zwei gekochte Eier
Ein paar Karotten
Was von gestern übrig ist
Eine Handvoll Nüsse
Etwas Käse und Fleisch
So essen Sie im Restaurant kohlenhydratarm
In den meisten Restaurants ist es sehr einfach, ein Low-Carb-freundliches Menü zu bekommen.
Bestellen Sie ein Gericht mit Fleisch oder Fisch.
Fragen Sie, ob Ihr Gericht in Butter braten kann.
Bitten Sie einfach um zusätzliches Gemüse anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.
Eine einfache Checkliste für die Low Carb Diät
Um mit diesem Low Carb Ernährungsplan leckere Mahlzeiten zaubern zu können, benötigst du natürlich die kohlenhydratarme Lebensmittel.
Doch welche Low-Carb-Lebensmittel sind für Sie geeignet? Low-Carb-Diät?
Natürlich sind Bio-Produkte am besten, aber nur, wenn diese problemlos erhältlich sind. Wenn ja, dann entscheiden Sie sich unbedingt für Bio! Wenn Ihnen das zu teuer ist, sollten Sie sich vornehmen, ausschließlich Low Carb-Gemüse zu essen.
Selbst wenn Sie keine Bio-Lebensmittel kaufen, wird Ihre Ernährung tausendmal besser sein als die typische Ernährung in den meisten westlichen Ländern.
Versuchen Sie immer, die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel zu verwenden, die in Ihr Budget passen.
- Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn)
- Fisch (am besten fetter Fisch wie Lachs und Sardinen)
- Eier
- Butter
- Kokosnussöl
- Schmalz
- Öl
- Käse
- Schlagsahne
- Creme
- Joghurt (3,51 TP3T, ungesüßt)
- Heidelbeeren (können auch eingefroren werden)
- Nüsse
- Oliven
- Frisches Gemüse: Salat, Paprika, Zwiebeln usw.
- Tiefkühlgemüse: Brokkoli, Karotten und verschiedene Gemüsemischungen.
- Petersiliensauce
- Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf usw.
Wenn möglich, empfehle ich, alle ungesunden Versuchungen aus Ihrer Küche zu verbannen: Chips, Süßigkeiten, Eis, Säfte, Brot, Müsli und Backzutaten wie Weizenmehl und Zucker bleiben vorerst nicht in Ihrer Speisekammer.
Wenn Dir der Artikel gefallen hat, freue ich mich über ein Like und Du bist herzlich eingeladen diesen Low Carb Ernährungsplan mit Deinen Freunden zu teilen.
Entdecken Sie das Buch 101 Low Carb Rezepte mit Tipps und Rezepten zum Abnehmen
