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Dietas con bajo en carbohidratos y las dietas ricas en grasas se han vuelto cada vez más populares como un medio para que las personas pierdan cantidades significativas de peso en un período de tiempo relativamente corto.
A estas alturas, la mayoría de vosotros probablemente estéis familiarizados con la Dieta Atkins, que se remonta a 1958, pero en los últimos años han salido a la luz otras variaciones de este tema. Quizás esté más familiarizado con el término dieta cetogénica, que implica un proceso en el que, cuando su cuerpo no tiene suficiente glucosa en sangre disponible, el cuerpo comienza a descomponer las grasas en sus ácidos grasos constituyentes en el hígado antes de convertirlos en cuerpos cetónicos, o simplemente cetonas.
Las dietas cetogénicas tienen grandes aplicaciones en el campo de la medicina, siendo especialmente relevantes para pacientes diabéticos y epilépticos.
¿Cómo funciona una dieta baja en carbohidratos y grasas?
Ahora vamos a sumergirnos y hablar sobre de qué se trata todo esto. bajo en carbohidratos.
Debe quedar claro que una dieta baja en carbohidratos y grasas no necesariamente debe clasificarse como una dieta cetogénica, ni siquiera necesita ser considerado útil o exitoso. Profundicemos un poco más para ver si un Dieta baja en carbohidratos y la grasa es la elección correcta para usted.
Sin complicarnos demasiado, la insulina es esencialmente una hormona de almacenamiento que cumple muchas funciones en el cuerpo, siendo la más importante el transporte de nutrientes a diversos tejidos y células en todo el cuerpo.
La principal razón para la liberación de insulina es la ingesta de alimentos y, por supuesto, los carbohidratos estimulan una liberación de insulina mucho mayor a medida que se descomponen en glucosa y se liberan en el torrente sanguíneo.
La insulina es una hormona importante, pero la calidad de su dieta y diversos estilos de vida pueden influir en la secreción de insulina y el control de la glucosa.
Cuando la persona sedentaria típica consume una cantidad excesiva de carbohidratos, éstos se descomponen en glucosa en los intestinos antes de entrar al torrente sanguíneo, lo que produce una liberación masiva de insulina. Esto conduce a una caída repentina de los niveles de glucosa en sangre mientras la insulina hace su trabajo, lo que genera antojos incontrolables y la famosa “caída del azúcar”.
A medida que esto sucede cada vez más y el cuerpo almacena más grasa, la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir y se desarrolla resistencia a la insulina.
Todo esto significa esencialmente que los sitios receptores de las células se vuelven menos receptivos a los efectos de la insulina, lo que hace que el cuerpo libere cada vez más insulina con el tiempo y potencialmente lleve a la diabetes tipo II.
EL bajo en carbohidratos Una dieta LCHF, cetogénica o a prueba de balas es una forma eficaz de mantener bajos los niveles de insulina; Esto es particularmente importante cuando se consumen grandes cantidades de grasa dietética que puede almacenarse fácilmente como grasa corporal cuando los niveles de insulina están elevados.
Además, la porción alta en grasas de la dieta alienta al cuerpo a cambiar a la quema de grasas como su principal fuente de combustible; esto significa no solo la grasa que consume en su dieta, sino también la grasa corporal almacenada.
Bajo en carbohidratos | Los beneficios de la dieta
Hasta ahora, podemos ver claramente que las dietas con bajo en carbohidratos Y las grasas ofrecen una serie de beneficios, pero echemos un vistazo a algunos otros beneficios:
Disminución del potencial de almacenamiento de grasa, en particular la grasa visceral “de ataque cardíaco” que rodea los órganos de la cavidad abdominal.
Aumento del potencial de utilización de grasas, lo que conduce a pérdida de peso y ganancia muscular.
Disminución de la inflamación debido a una alta ingesta de grasas antiinflamatorias saludables y una reducción de alimentos potencialmente inflamatorios que contienen carbohidratos y azúcares procesados.
Disminución del apetito debido a la ralentización de la digestión por la grasa de la dieta y los efectos supresores del apetito de las proteínas.
Marcadores sanguíneos mejorados como HDL/LDL, triglicéridos y glucosa.
Posible reducción de la presión arterial
Implicaciones importantes para pacientes con diabetes tipo II, epilepsia, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson
Disminución del estrés digestivo debido a la reducción de alimentos procesados y al aumento de la fibra dietética.
Puede disfrutar de uno, algunos o todos estos beneficios, pero las ventajas de las dietas con bajo en carbohidratos y las grasas son innegables para muchas personas.
Sin embargo, hay algunas personas que no responden bien a este tipo de dieta, así que a continuación, veamos las desventajas de la dieta baja en carbohidratos antes de analizar más de cerca si este es o no el enfoque adecuado para usted.
Las desventajas de la dieta baja en carbohidratos
Antes de sumergirte en un nuevo plan de dieta, es esencial que sepas en qué te estás metiendo. Hacia dietas bajas en carbohidratos Se han vuelto extremadamente populares, pero antes de tomar la decisión, es importante pensar en las posibles desventajas.
Durante los primeros 7 a 10 días de eliminar los carbohidratos de su dieta, sus niveles de energía probablemente disminuirán significativamente.
Esto generalmente se conoce como la fase de adaptación, lo que simplemente significa que el cuerpo necesita tiempo para producir las enzimas y otros químicos necesarios para comenzar a utilizar la grasa como su principal fuente de combustible.
Durante esta fase de ajuste, puede experimentar confusión mental, letargo, dolores de cabeza, dificultad para dormir, mal aliento y una sensación de pesadez en todo el cuerpo. Algunas de estas sensaciones pueden ser bastante desagradables o incómodas, claro, pero si perseveras, saldrás del problema en una semana aproximadamente.
También es común experimentar deshidratación leve y aumento de sed. Es probable que esto se deba a que un gramo de carbohidratos normalmente transporta tres gramos de agua. Al eliminar los carbohidratos de tu dieta, dejarás naturalmente de retener agua.
La fase de adaptación es de corta duración, aunque otro desafío importante es adoptar la dieta y dejar de lado los numerosos alimentos ricos en azúcares y carbohidratos de la dieta occidental.
Comer con amigos, disfrutar de comidas familiares y tomar un refrigerio rápido son lujos que damos por sentados, y probablemente comenzarás a darte cuenta bastante pronto de que este tipo de eventos no son exactamente baratos.
Esto no quiere decir que continuar con una plan bajo en carbohidratos Es imposible, porque no lo es.
Con un poco de previsión, preparación y paciencia, pronto aprenderá los trucos del oficio o "trucos" cetogénicos que realmente lo ayudarán a aprovechar al máximo no solo su dieta, sino su vida en general.
Continúe leyendo para obtener consejos, trucos y suplementos para una transición exitosa con bajo en carbohidratos .
Como hemos visto; EL Dieta baja en carbohidratos La grasa alta no es para todos.
Aquí hay algunas preguntas que debes hacerte antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos: Estos deberían ayudar a aclarar si es la opción correcta para usted:
Bajo en carbohidratos | ¿Eres un deportista?
Si eres un atleta experimentado que entrena intensamente, es probable que ya sepas qué tipo de métodos dietéticos funcionan para ti; Sin embargo, en aras de la precisión, comencemos aquí. Los atletas que realizan entrenamientos frecuentes de alta intensidad (no los guerreros de fin de semana ni los que van ocasionalmente al gimnasio) generalmente obtienen mejores resultados con una dieta que contiene entre 30 y 50 % de carbohidratos, tal vez incluso más para personas como los culturistas. Si bien el enfoque bajo en carbohidratos se ha vuelto popular en CrossFit y otros nichos de la comunidad del fitness, eso no significa que sea óptimo o incluso saludable, así que tómate el tiempo y aplica la debida diligencia para determinar en qué grupo te encuentras para que puedas descubrir estratégicamente qué funciona mejor para ti.
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¿Alguna vez has comido una cantidad alta de carbohidratos?
Si es así, ¿cuál fue su experiencia y qué tan alto fue su consumo de carbohidratos? Es importante tener esto en cuenta porque si una dieta alta en carbohidratos te hizo sentir como si fueras un millón de dólares de manera constante y no aumentaste el exceso de grasa corporal, entonces el bajo en carbohidratos Puede que no sea para ti. Por otro lado, si comer carbohidratos te hace sentir hinchado, letárgico, aturdido y, en general, miserable, entonces seguir una dieta baja en carbohidratos puede ser la solución para ti.
¿Alguna vez has comido una dieta baja en carbohidratos?
Esta es una pregunta difícil de responder para algunos porque “bajo en carbohidratos" tiende a ser un término relativo, pero si consideramos no más de 30 a 50 g de carbohidratos por día, eso debería aclarar bastante las cosas. Después de adaptarse a la fase de adaptación, a menudo desagradable, el ingesta baja de carbohidratos ¿Te hace sentir perezoso, aburrido y letárgico, o te hace sentir cálido, vibrante, mentalmente alerta y lleno de energía? Si lo intentaste bajo en carbohidratos y alto contenido de carbono Si no tiene éxito, entonces una dieta más moderada y equilibrada probablemente sea la opción adecuada para usted.
¿Es usted obeso o tiene condiciones médicas subyacentes?
Siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar cualquier dieta extrema. – y difícilmente se puede argumentar que una dieta cetogénica No es el extremo de las cosas, pero si sufres de resistencia a la insulina o diabetes, podrías beneficiarte enormemente de ello. bajo en carbohidratos. Esto también es válido para las personas obesas, que tienen un control deficiente de la insulina y un nivel de glucosa en sangre peligrosamente alto. La gran mayoría de las personas con sobrepeso ven resultados masivos e inmediatos al reducir drásticamente su consumo de carbohidratos.
¿Estás listo para adoptar una dieta baja en carbohidratos?
Si recién estás entreteniendo la idea de mejorar tu salud y bienestar de manera profunda, entonces debes saber que Dieta baja en carbohidratos No es fácil para todos y la fase de ajuste en particular puede ser suficiente para disuadir a algunas personas del concepto de forma permanente. Así que tómate tu tiempo, asegúrate de saber qué esperar y ¡tendrás muchas más posibilidades de tener éxito!
Qué comer y qué no comer en una dieta baja en carbohidratos
Hay algunos consejos claros y cosas que no se deben hacer cuando se trata de qué alimentos comer en una Dieta baja en carbohidratos alto en grasa
Empecemos con los alimentos que deseas comer regularmente.
Se prefieren los cortes grasosos de carne para garantizar que se consume la grasa dietética adecuada.
Aves de corral, como pollo, pavo, pato, etc.
Carne
Cordero
Cerdo
Pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, etc.
Huevos enteros
Aceites saludables como el de coco, MCT, oliva, aguacate y macadamia.
Mantequilla real
Queso entero (cuidado con el posible contenido de lactosa o azúcar de la leche)
Tocino
Verduras:
Las siguientes verduras se pueden comer en pequeñas cantidades por su alto contenido en fibra y bajo contenido en carbohidratos:
Verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
Verduras verdes suaves como espinacas, rúcula, salvia, canónigos y hojas de mostaza.
Espárragos
Berenjena
Calabacín
Pepino
Limones
Las siguientes verduras son aceptables, pero se debe practicar un estricto control de las porciones:
Limite las cebollas a ½ cebolla mediana por porción.
Límite de tomates a 1 o 2 tomates
Zanahoria limitada a 1 zanahoria pequeña o mediana
Pimientos morrones: limitar a ½ – 1 pimiento
Los hongos se limitan a un puñado de hongos blancos o equivalentes.
En caso de duda, simplemente escriba “carbohidratos en [insertar alimento]” en Google.
Esta última selección de alimentos es una que definitivamente querrás evitar, ya sea porque no son adecuados para una dieta baja en carbohidratos o porque, en general, son perjudiciales para tu salud:
Aceites vegetales refinados como el de canola, cártamo, soja y maíz.
Margarina y otras grasas y aceites hidrogenados
Carbones esterilizantes como trigo, papa, avena, maíz, arroz, etc.
Comida rápida, como pizza, patatas fritas y helado.
En general, se debe evitar la fruta, con excepción de pequeñas cantidades de frutas con bajo contenido de azúcar, como los arándanos.
Alcohol
Azúcar, miel, jarabe de arce, jarabe de maíz, etc.
Consejos y trucos para dominar la dieta cetogénica
¡Cuenta esos carbohidratos!
Los carbohidratos deben mantenerse en el rango de 30 a 50 g por día, y las verduras fibrosas y las hojas verdes constituyen la mayor parte de esa cantidad. Esto significa que la mayoría de los productos lácteos, con excepción de las cremas y los quesos enteros, están fuera del menú debido a su contenido de lactosa (azúcar de la leche).
También debes controlar de cerca el contenido neto de carbohidratos de todo, desde los condimentos y las mezclas de especias hasta la crema de tu café de la mañana. Al principio puede que te sorprendas mucho de la cantidad de gramos de azúcar y carbohidratos que se esconden en los alimentos cada día; Unos pocos gramos aquí y allá pueden sumarse y evitar que alcances un estado de cetosis.
¡Bajo en carbohidratos y una porción de proteína!
Si bien la cetosis no es absolutamente necesaria para el éxito de una dieta baja en carbohidratos, sin duda es muy útil y puede ayudarle a mantenerse fuera de una especie de “purgatorio metabólico” en el que su cuerpo lucha por asentarse en su fuente de energía primaria. Por este motivo, generalmente es mejor consumir alrededor de 70% de tus calorías provenientes de grasas, y el 30% restante proveniente predominantemente de proteínas y algunas cantidades mínimas de carbohidratos provenientes de vegetales.
Las fuentes adecuadas de proteínas incluyen carnes como pollo, pavo, ternera, cordero, cerdo, así como huevos enteros, tocino, algunos fiambres, salmón y otros pescados grasos, y prácticamente cualquier cosa que solía nadar, volar o caminar sobre la Tierra. También puedes complementar con proteína de suero (recomendamos Proteína Natural con Colágeno para brindarle a tu cuerpo todo el apoyo inmunológico y el mantenimiento de tejidos que necesita durante la transición a tu nueva dieta).
¡Alimentos bajos en carbohidratos y de hojas verdes!
Ya hemos tocado el tema de las verduras, pero no se puede enfatizar lo suficiente la importancia de consumir abundante fibra, vitaminas liposolubles, antioxidantes, etc.
La idea de comer tocino y huevos en cada comida puede parecer atractiva para algunos, pero es importante aumentar la ingesta de micronutrientes provenientes de las verduras.
Los artículos adecuados incluyen brócoli, coliflor, espinacas, rúcula, berenjena y aguacate. También puedes agregar alimentos como chucrut y kim chi para mantener la salud intestinal.
¡Mantenga el equilibrio!
Puede ser muy emocionante comenzar una dieta. bajo en carbohidratos y grasa; Al fin y al cabo, ¿quién no quiere untar sus comidas con aceite de oliva o comer filetes grandes y jugosos todos los días? Simplemente recuerda que éste es tu cuerpo y que sólo tienes uno; Comer sólo grasas saturadas y descuidar una nutrición sana y equilibrada es una receta para el desastre y puede provocar inflamaciones generalizadas y problemas digestivos.
En lugar de eso, respeta tu cuerpo, céntrate en los cuatro pilares de la nutrición y asegúrate de proporcionarle todo lo que necesita para funcionar de forma óptima.
Suplementos recomendados para una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas
- Prebióticos
El almidón prebiótico + resistente es el compañero cetogénico y bajo en carbohidratos perfecto para apoyar la función intestinal saludable, agudizar la función cerebral y mejorar el metabolismo de los carbohidratos.
El almidón resistente llega al colon, donde produce ácidos grasos beneficiosos como el butirato, que se sabe que:
Mejora la digestión y calma el revestimiento intestinal.
Proporcionar energía estable al cerebro.
Atraviese la niebla mental
Aliviar la fatiga mental
Aumentar la resiliencia cognitiva
Los prebióticos y el almidón resistente brindan beneficios similares para la salud intestinal sin correr el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales que pueden acompañar a un volumen tan grande de pasta vegetal con alto contenido de fibra.
- Magnesio
El magnesio es la segunda deficiencia de nutrientes más común en el mundo desarrollado (sólo superada por la vitamina D). Si sigue una dieta baja en carbohidratos, y especialmente si hace ejercicio regularmente, será un blanco ideal para tener problemas de bajo nivel de magnesio y espasmos musculares.
Al ajustar los beneficios de una Dieta baja en carbohidratosMuchas personas experimentan mala calidad de sueño, calambres nocturnos y mayor malestar muscular durante el ejercicio.
Generalmente esto se debe a un bajo contenido de magnesio.
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Los BCAA son aminoácidos únicos que se absorben instantáneamente y actúan para prevenir la degradación muscular, estimulando el crecimiento muscular.
Los BCAA son útiles para reducir el daño muscular, pero lo que es más importante, si sufres de una Dieta baja en carbohidratosLos BCAA ayudan a mejorar la quema de grasa y aumentan el uso de las reservas de grasa locales para obtener energía.
Muchos productos BCAA del mercado provienen de fuentes alarmantes, como pelo de cerdo, plumas de aves o incluso cabello humano, así que asegúrese de encontrar un producto BCAA que provenga de fuentes botánicas naturales y limpias.
Ver también:
Efectos secundarios de la dieta baja en carbohidratos y cómo curarlos
