Cómo funciona una dieta baja en carbohidratos

– Existen opciones de dieta con restricciones de carbohidratos más pequeñas, que pueden ser de 50 g, 70 g o 100 g por día, que son restricciones moderadas. Pero la restricción más habitual es de 20 g de carbohidratos al día, enseña.

La nutricionista destaca la dieta baja en carbohidratos más famosa: la dieta Atkins, lanzada en los años 70 por el médico estadounidense Robert Atkins, que actualmente cuenta con millones de seguidores en todo el mundo. Más recientemente, surgió la dieta Dukan, impulsada por el médico francés Pierre Dukan, tras una adaptación del método Atkins. Hay otras que aparecen y desaparecen, como Stillman, Whole30, Hyperproteic, Paleolithic y Ceto o Cetogénica, una de las más radicales, que reduce el consumo de carbohidratos a 5% y aumenta el consumo de grasas a más de 60%. El objetivo principal de todos ellos es obligar al organismo a utilizar la grasa como principal fuente de energía en forma de cuerpos cetónicos que sustituirán a la glucosa obtenida a través de los carbohidratos.

Ethel Souza enumera una serie de beneficios de la dieta baja en carbohidratos, pero el más significativo tiene que ver con el control de la glucosa en sangre. Esto se debe a que los carbohidratos son el nutriente que más rápidamente se transforma en glucosa, lo que termina provocando hambre poco después de la comida.

– Nuestras células necesitan insulina para poder absorber la glucosa. Cuando esto sucede, nuestro cerebro recibe una señal de que necesita más glucosa y pronto empezamos a sentir hambre – dice, explicando por qué una reducción en la cantidad de carbohidratos provoca este control de la glucosa.

Esto también tiene un impacto directo en el objetivo principal de muchas personas que buscan este método: perder peso. Esto sucede porque la dieta baja en carbohidratos controla las fluctuaciones del azúcar en la sangre, estimulando una mayor quema de grasa corporal para proporcionar energía al cuerpo. Además, existe un control del hambre asociado a una ingesta calórica reducida. Además, el bajo consumo de carbohidratos conduce a una reducción drástica en la liberación de insulina, lo que supone una mayor movilización de las reservas de grasa para ser utilizadas como fuente de energía.

La nutricionista destaca que al haber menos insulina en circulación, otro efecto positivo es un mayor control del apetito, especialmente por los dulces, ya que los niveles de glucosa en circulación tienden a variar con menor intensidad. Este beneficio se extiende a la reducción de los triglicéridos en sangre y a la mejora de los niveles de HDL.

– Y una vez más, las proteínas ayudan a controlar el apetito, ya que no provocan picos de insulina y, además, retrasan el vaciamiento gástrico – añade la nutricionista.

Indicaciones y contraindicaciones

La nutricionista Ethel Souza recomienda la dieta baja en carbohidratos para personas con resistencia a la insulina y/o intolerancia a la glucosa, así como para quienes consumen cantidades excesivas de dulces, tienen sobrepeso y tienen una ingesta alta de calorías y carbohidratos. Por otro lado, los individuos diabéticos, con enfermedades cardiovasculares, con litiasis biliar e hipercolesterolemia no deben adoptar el método.

– Esto se debe a que el consumo de grasas, incluso de buena calidad, aumenta por encima de lo recomendado para estos casos – explica.

Incluso aquellos que no tienen contraindicaciones deben buscar primero la orientación de un nutricionista y sólo entonces comenzar cualquier dieta, ya sea baja en carbohidratos o no. Pero para quienes quieran entender cómo empezar una dieta como esta, Ethel recomienda adoptar en la dieta frutas bajas en carbohidratos -lo que no excluye la posibilidad de consumir otras frutas, dependiendo de la etapa de la dieta- y legumbres que contienen un tipo de carbohidrato, los oligosacáridos, que no son absorbidos por el cuerpo.

A continuación hemos preparado un menú para una semana, buscando una buena combinación entre reducir los carbohidratos y equilibrar los nutrientes.

• Primer día

Desayuno: huevos cocidos con lonchas de queso Minas, té verde.

Cena: Queso minas y tiras de pepino en queso crema.

Almuerzo: pescado (atún, sardinas) o pechuga de pollo con brócoli, repollo o rúcula.

Merienda: panqueque de aislado de proteína de suero (huevo, suero y harina de linaza dorada), fresa con crema.

Cena: huevos revueltos con espinacas.

Cena: semillas de girasol.

• Segundo día

Desayuno: tortilla con linaza dorada, café con edulcorante.

Cena: yogur natural con fresas.

Almuerzo: pechuga de pollo a la parrilla, ensalada de guisantes de ojo negro, ensalada de rúcula, tomate y huevos cocidos.

Snack: kiwi y nueces.

Cena: camarones al ajillo con ensalada de lechuga y aguacate.

Cena: semillas de calabaza.

• Tercer día

Desayuno: tortilla de claras de huevo con sardinas, limonada.

Colación: huevo cocido.

Almuerzo: pechuga de pollo, ensalada de lechuga, tomate, garbanzos y rodajas de mango.

Merienda: uvas y lonchas de queso Minas.

Cena: panqueque (huevo, plátano y harina de almendras), jugo de piña con menta.

Cena: yogur natural.

• Cuarto día

Desayuno: huevos cocidos rociados con aceite de coco, rodajas de queso Minas, té de hibisco.

Almuerzo: yogur natural con chía y nueces.

Almuerzo: tortilla con queso minas, tomate y orégano, ensalada de lechuga, rúcula, tomate y cebolla.

Merienda: huevos cocidos y kiwi.

Cena: sopa de zanahoria con coliflor y crema, jugo de anacardo.

Cena: té de almendras y manzanilla.

• Quinto día

Desayuno: tortilla de claras de huevo con sardinas, té verde.

Colación: lonchas de queso minas.

Almuerzo: sardinas, ensalada de berros, tomates, lentejas y uvas.

Merienda: fresas con nata.

Cena: crema de calabaza con berros y menta.

Cena: yogur natural.

• Sexto día

Desayuno: tortilla (huevos con chia), café.

Colación: yogur natural.

Almuerzo: filete de pescado (tilapia) con salsa de tomate, caldo de frijol, ensalada de chayote, calabacín y tomate cherry.

Merienda: lonchas de queso minas y castañas.

Cena: panqueque (huevo, plátano y harina de almendras), jugo de piña con menta.

Cena: semillas de calabaza.

• Séptimo día

Desayuno: lonchas de queso minas con linaza dorada, té de manzanilla, castañas.

Colación: huevo cocido.

Almuerzo: pechuga de pollo, ensalada de lechuga, tomate y garbanzos y rodajas de mango.

Merienda: uvas y lonchas de queso Minas.

Cena: sopa de verduras (calabaza, repollo, coliflor, chayote y pechuga de pollo).