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Antes de hablar ¿Qué es la cetosis?, necesitamos decir algo:
Ojalá te hubiéramos dicho que la restricción calórica, el aumento del ejercicio y la reducción de la ingesta de grasas son claves para bajar de peso. Pero si alguna vez has intentado controlar tu peso consumiendo menos calorías, especialmente alimentos dietéticos blandos, probablemente ya sepas que esto suele producir resultados mínimos y es extremadamente difícil de mantener a largo plazo o de forma constante.
Dadas las altas tasas de obesidad que enfrentan la mayoría de los países desarrollados, junto con el consiguiente aumento del riesgo de padecer enfermedades como la diabetes y las cardiopatías, los investigadores han estado explorando con entusiasmo cómo suprimir el apetito y lograr una pérdida de peso saludable y sostenible. La dieta cetogénica Ha surgido en las últimas décadas como una posible respuesta a este problema de pérdida de peso a gran escala. ( 1 )
Si bien existen algunas diferencias de opinión, según a quién le preguntes, sobre cuál es el mejor enfoque para... dieta muy baja en carbohidratos Los estudios demuestran consistentemente que dieta cetogénica (también llamado dieta cetogénica) produce no sólo una pérdida de peso sustancial para un alto porcentaje de personas que lo siguen, sino también otros beneficios importantes para la salud, como reducciones en las convulsiones, marcadores de diabetes y más.
EL dieta cetogénica Se basa en comer alimentos ricos en grasas naturales, consumir cantidades moderadas de proteínas y restringir drásticamente la cantidad de carbohidratos que se consumen diariamente. Incluso si no tienes mucho peso que perder, alcanzar un estado de... cetosis Puede ser útil por otras razones, como mejorar los niveles de energía, las capacidades mentales y la estabilización del estado de ánimo.
¿Qué es la cetosis?
EL cetosis es el resultado de seguir la dieta cetogénica, por lo que a veces también se le llama “dieta cetosis". El cetosis Se produce cuando la glucosa procedente de alimentos ricos en carbohidratos (como cereales, cualquier fuente de azúcar o frutas, por ejemplo) se reduce drásticamente, obligando al cuerpo a buscar una fuente de energía alternativa: la grasa. Si bien la grasa alimentaria (especialmente la grasa saturada) suele tener mala fama, lo que genera temores de aumento de peso y enfermedades cardíacas, también es la segunda fuente de energía preferida del cuerpo cuando los carbohidratos no están fácilmente disponibles.
En ausencia de glucosa, que normalmente es utilizada por las células como fuente rápida de energía, el cuerpo comienza a quemar grasa y en su lugar produce cetonas. Dado que los niveles de cetona en la sangre aumentan hasta cierto punto, se entra en un estado de cetosis – lo que generalmente resulta en una pérdida de peso rápida y constante hasta alcanzar un peso corporal saludable y estable.
Repasemos esto nuevamente, paso a paso. ¿Qué es la cetosis?Así es como funciona:
- Se reduce la ingesta de glucosa proveniente de alimentos ricos en carbohidratos (granos, vegetales ricos en almidón, frutas, etc.).
- Esto obliga al cuerpo a buscar una fuente de combustible alternativa: grasa (piense en aguacates, aceite de coco, salmón).
- Mientras tanto, en ausencia de glucosa, el cuerpo también comienza a quemar grasa y a producir cetonas.
- Dado que los niveles de cetona en la sangre aumentan hasta cierto punto, se entra en un estado de cetosis.
- Este estado produce una pérdida de peso rápida y constante hasta alcanzar un peso corporal saludable y estable.
Para resumir un proceso complejo, la cetosis ocurre cuando el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol mediante un proceso llamado betaoxidación. Existen tres tipos principales de cuerpos cetónicos, que son moléculas hidrosolubles producidas en el hígado: acetoacetato, beta–hidroxibutirato y acetona.
El cuerpo descompone estos ácidos grasos en una sustancia rica en energía llamada cetonas, que circula por el torrente sanguíneo. Las moléculas de ácidos grasos se descomponen mediante un proceso llamado cetogénesis, y un cuerpo de cetona llamado específico acetoacetato Se forma que proporciona energía.
El resultado final es llenarse de cetonas circulantes (que también se llaman cuerpos cetónicos) – que es responsable de alterar tu metabolismo de una manera que a algunas personas les gusta decir que te convierte en una “máquina de quemar grasa”.
El propósito de dieta cetogénica es mantenerte en este estado metabólico de quema de grasa cetosisEsto se logra siguiendo una dieta rica en carbohidratos y grasas, que incluya cantidades moderadas de proteínas. Por lo tanto, alimentos como el pan, los cereales, los snacks procesados y las bebidas azucaradas quedan descartados, mientras que los alimentos ricos en grasas, como la mantequilla, la carne de animales alimentados con pasto, el pescado y las verduras sin almidón, ocupan un lugar destacado, aportando la mayor parte de las calorías diarias (hasta un 70-80%).
¿Qué es la cetosis? | ¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Esto dependerá de algunos factores, como cuán estrictamente limites tu consumo de carbohidratos y ciertas variables que están en gran medida fuera de tu control, como tu genética, historial médico, composición corporal y necesidades energéticas. Si comes constantemente de la lista de alimentos en dieta cetogénica Debería poder ver resultados y mejoras en un corto período de semanas.
¿Qué es la cetosis y sus síntomas?
Comenzando, el dieta cetogénica Es diferente a la mayoría de los demás cambios en la dieta, incluidas muchas dietas bajas en carbohidratos populares, porque implica un cambio significativo en el metabolismo. La mayoría de las personas descubren que si adoptan la dieta gradualmente, dándose de 3 a 4 semanas para adaptarse, experimentan menos síntomas negativos asociados con las primeras etapas.
Al entrar cetosisEs común notar ciertos signos y síntomas de cambios en el cuerpo. Algunos los han denominado "la gripe cetogénica". Al implementar... dieta cetogénica Al principio puede ser complicado, y suele causar efectos secundarios que pueden durar de 1 a 2 semanas (o incluso más), y que suelen desaparecer con el tiempo. Los síntomas suelen disminuir a medida que el cuerpo se acostumbra a la cetosis, pero mientras tanto, es posible que experimente:
- Sentirse cansado y con poca energía a pesar de dormir bien.
- Tener problemas para dormir
- Aumento de los antojos, especialmente de carbohidratos o azúcar.
- Problemas digestivos como estreñimiento o hinchazón debido a la retención de agua (especialmente después de días con mayor consumo de carbohidratos)
- Sentirse más débil durante los entrenamientos y no recuperarse bien.
- Estar más malhumorado o irritable
- Pérdida de la libido
- Mal aliento
Ahora que ya sabes cómo puede sentirse la fase inicial, aquí tienes buenas noticias: probablemente también notarás mejoras en varios indicadores de salud, así como una supresión del apetito debido a dieta cetogénicaA continuación se presentan algunas señales positivas de que está haciendo una transición efectiva a cetosis:
Pérdida de peso (esto puede suceder rápidamente debido a la pérdida de agua y grasa)
Reducción del hambre y los antojos. Puede notar que puede ayunar durante más tiempo y sentir menos deseos de comer con frecuencia. De hecho, la supresión del apetito es uno de los signos más significativos de... cetosis y a menudo muy obvio.
Potencialmente mejora tu energía, concentración y rendimiento mental (especialmente después de un tiempo). Al principio, puede ocurrir lo contrario, pero luego no deberías notar un bajón de energía por la tarde, sino una energía más sostenida.
Según la mayoría de los expertos en el dieta cetogénica, el cetosis Técnicamente, la nutrición se define por los niveles séricos de cetona (la cantidad de cetonas en la sangre) que se encuentran entre 0,5 y 3,0 mM. (04) Algunos creen que 1,5-3 mmol/L es la "cetosis óptima", que puede contribuir a la mayor pérdida de peso. Cada persona es un poco diferente en cuanto a la proporción exacta de macronutrientes que la mantiene en este rango, a la vez que se siente mejor en términos de niveles de energía y otros síntomas. Puede experimentar con diferentes cantidades de carbohidratos al realizar la prueba para ver cómo esto afecta sus niveles de cetonas, con el objetivo de mantenerse en... cetosis nutricional (0,5 a 3,0 mM), siempre que te sientas cómodo haciéndolo.
Puedes saber con seguridad que estás en cetosis Medición de cetonas en sangre, aliento u orina. Existen varias opciones para realizar esta medición:
Uso de un medidor de cetonas en sangre: Estos usan tiras reactivas y proporcionan mediciones precisas de los niveles de cetonas BHB en sangre. Se pueden comprar en línea y, a veces, son un poco caros, pero son una forma confiable de garantizar que se consume la proporción correcta de macronutrientes para mantener un estado metabólico adecuado.
Realización de análisis de orina: Puede medir los niveles de cetonas con tiras reactivas de orina económicas, fáciles de usar y económicas. Sin embargo, la desventaja es que solo se revelan los niveles de acetona, no los de BHB. Dos tipos populares son Ketostix y Uriscan.
¿Qué es la cetosis? | 5 beneficios
- Pérdida de peso
El enfoque de dieta cetogénica Comer es algo que a menudo se puede mantener e incorporar a un estilo de vida, mientras que difícilmente se puede decir lo mismo de las dietas que restringen las calorías y las grasas, porque simplemente te dejan con mucha hambre.
Cuando comes más de lo que tu cuerpo necesita, esta se convierte en triglicéridos y se almacena en tus células grasas. Cuanto más consumas grandes cantidades de glucosa a través de alimentos ricos en carbohidratos, menos necesitará tu cuerpo recurrir a las fuentes existentes (tus células grasas o el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos) para obtener energía. Por lo tanto, las células grasas recién añadidas permanecen intactas y, por lo tanto, perder peso será mucho más difícil.
En un dieta cetogénicaLos carbohidratos aportan solo alrededor del 5 % de las calorías diarias, en comparación con el 40 % o 60 % de una dieta estándar. Reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos significa eliminar de la dieta la mayoría de las calorías vacías provenientes de alimentos altamente procesados, como pan blanco y panecillos, pasta, arroz u otros cereales, bebidas azucaradas, postres, etc. Estos son los mismos alimentos que tienden a causar niveles altos de azúcar en sangre, antojos de carbohidratos y azúcar, baja energía y, en general, contribuyen a comer en exceso.
En su ausencia, el cuerpo comienza a quemar sus propias reservas de exceso de grasa, lo que promueve la pérdida de peso en un porcentaje muy alto de personas.
- Hambre suprimida y penurias reducidas
A diferencia de la mayoría de los demás planes de dieta, el resto de la cetosis No es necesario contar calorías, medir porciones ni lidiar con la sensación de hambre para comer lo menos posible. De hecho, la mayoría de las personas se sienten satisfechas y con energía mientras están en... cetosis y descubren que pueden pasar periodos más largos sin necesidad de comer (razón por la cual ayuno intermitente Generalmente se practica con una dieta cetogénica).
En comparación con las comidas compuestas principalmente de carbohidratos, las comidas ricas en grasas y moderadas en proteínas son muy beneficiosas y controlan eficazmente las hormonas del hambre, a menudo durante muchas horas. Esto se traduce en una menor necesidad de picar o comer a lo largo del día, especialmente comida rápida o dulces.
Los resultados clínicos sugieren acciones directas e indirectas de cetonas mediante modificaciones de diversas concentraciones hormonales relacionadas con el hambre. Aunque no está completamente claro cómo... cetosis reduce el apetito, los estudios han descubierto que cetosis Es eficaz para reducir la ingesta de alimentos y regular el apetito al alterar los niveles de las hormonas del hambre, como la colecistoquinina (CCK) y la grelina. Al mismo tiempo, los cuerpos cetónicos parecen afectar la región hipotalámica del cerebro, lo que repercute positivamente en las señales de leptina y previene la ralentización metabólica que causan la mayoría de las demás dietas. (4)
- Mejoras en el control del azúcar en sangre y la salud del corazón
Además de sus beneficios para perder peso, dieta cetogénica También puede mejorar drásticamente otras afecciones de salud relacionadas con factores como el mal control de la glucemia, el consumo excesivo y la mala salud intestinal. Estos factores contribuyen a problemas de salud comunes como:
- Cardiopatía
- Presión arterial alta y colesterol o triglicéridos no saludables
- Diabetes
- Indigestión, incluidos síntomas de SII o reflujo ácido
- El mismo cáncer y crecimiento tumoral
La dieta cetogénica también se ha utilizado durante décadas para ayudar a controlar las convulsiones y los síntomas de la epilepsia en niños y adultos.
¿Cómo puede la cetosis ayudar a reducir el riesgo de diversos problemas de salud? Se reduce a los beneficios de estabilizar el azúcar en sangre y disminuir la ingesta y el uso de glucosa. A medida que la glucosa entra en la sangre, el páncreas envía insulina para absorberla y transportarla a las células para obtener energía. Sin embargo, cuando las células han utilizado o almacenado toda la glucosa posible, lo que queda se convierte en glucógeno para su almacenamiento en el hígado y los músculos, o en triglicéridos, la forma de almacenamiento de la grasa.
- Más energía y concentración mental avanzada
La mayoría de las personas no solo descubren que el exceso de peso desaparece rápidamente cuando están en dieta cetogénica, pero muchos también experimentan mejoras en términos de mantener niveles más elevados de energía.
Con el tiempo, el cuerpo se adapta a usar cetonas como combustible en lugar de glucosa. Los músculos empiezan a aprender a convertir el acetoacetato en una sustancia cetogénica llamada beta-hidroxibutirato o BHB. El BHB se convierte entonces en la nueva fuente de energía cetogénica preferida, incluso para alimentar toda la actividad cerebral. Lo que no se necesita se elimina del cuerpo como desecho.
Otro proceso que ayuda a mantener el cuerpo energizado ocurre durante la cetosis, llamada gluconeogénesis. Esto ocurre cuando el glicerol (creado durante la beta oxidación) se convierte en glucosa, que el cuerpo puede utilizar como fuente de energía. Las proteínas de la dieta también pueden convertirse en glucosa en pequeñas cantidades. Como puede ver, el cuerpo es esencialmente capaz de crear su propia fuente de glucosa sin obtenerla de alimentos ricos en carbohidratos. El cuerpo humano es muy eficiente y sabe exactamente cómo convertir otros macronutrientes (proteínas y grasas) en moléculas utilizables que pueden distribuirse por todo el cuerpo según sea necesario.
- Riesgo reducido de otras enfermedades crónicas (especialmente neurológicas)
Hay pruebas sólidas de que una dieta cetogénica Puede ayudar a tratar o controlar enfermedades graves, como la epilepsia, el Alzheimer, el Parkinson y ciertos tipos de cáncer. Estudios demuestran que la dieta ayuda a reducir las alteraciones de la actividad nerviosa y neuronal del cerebro.
Aunque todavía no está del todo claro cómo dieta cetogénica ayuda a tratar estas afecciones, la mayoría de los expertos creen que cortar drásticamente el suministro de glucosa y entrar en cetosis ayuda a desencadenar cambios bioquímicos que previenen y eliminan los cortocircuitos en el sistema de señalización del cerebro que son responsables del daño celular, las convulsiones y el crecimiento de tumores.
Otros mecanismos que se han sugerido incluyen: cambios en la producción de ATP que hacen que las neuronas sean más resistentes a las demandas metabólicas, pH cerebral alterado que afecta la actividad neuronal, efectos inhibitorios directos de los cuerpos cetónicos o ácidos grasos sobre los canales iónicos, cambios en el metabolismo de los aminoácidos y cambios en la síntesis del neurotransmisor inhibitorio GABA. ( 5 )
Cómo entrar en cetosis
Inducir la cetosis requiere limitar drásticamente la ingesta de carbohidratos, lo que corta el suministro de glucosa a las células. Además de restringir drásticamente los carbohidratos, también es necesario limitar la ingesta de proteínas, ya que estas pueden convertirse en glucosa en pequeñas cantidades. Precisamente por eso, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos (como la Atkins o la Paleo) no producen cetosis, ya que permiten una alta ingesta de proteínas que mantiene el cuerpo con la energía suficiente para evitar la necesidad de quemar grasa.
El plan de alimentación de la dieta cetogénica:
Si planea seguir una dieta cetogénica estricta, procure que entre el 60 % y el 80 % de sus calorías diarias provengan de grasas. Entre el 15 % y el 25 % de sus calorías deben provenir de proteínas y solo entre el 5 % y el 10 % de carbohidratos.
Teniendo en cuenta que la mayoría de las autoridades recomiendan obtener entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías de carbohidratos y solo entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías de grasas, esto probablemente será muy diferente a lo que está acostumbrado.
Transición a la cetosis:
Para obtener resultados óptimos y mejoras más rápidas en el nivel de azúcar en sangre y la pérdida de peso, se recomienda comenzar a comer entre 20 y 30 gramos de carbohidratos netos (gramos totales de carbohidratos menos gramos de fibra) por día.
Generalmente, es mejor incluir más carbohidratos para iniciar la transición a la cetosis, para ayudarte a adaptarte y evitar efectos secundarios fuertes (más información a continuación). Intenta consumir entre 50 y 60 gramos de carbohidratos netos al día al principio y ve reduciendo gradualmente hasta 20 o 30 gramos si lo deseas.
Tenga en cuenta que la dieta cetogénica considera los gramos de carbohidratos netos, no solo los gramos totales. Los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que quedan después de restar los gramos de fibra a los gramos de carbohidratos totales. Por ejemplo, si las verduras que come tienen 5 gramos de carbohidratos totales, pero 3 gramos provienen de fibra, el total de carbohidratos netos es de solo 2 gramos, que es la cantidad que suma a su total diario.
Para calcular la cantidad de calorías que necesitas de cada grupo de macronutrientes, primero calcula cuántas calorías deberías consumir en total para mantener o bajar de peso. Puedes usar una calculadora en línea, como la creada por los Institutos Nacionales de la Salud (disponible aquí), para determinar tus necesidades energéticas. Luego, divide tu consumo de calorías en grasas, proteínas y carbohidratos.
Asegúrese de beber mucha agua durante el día y también aumente su consumo de electrolitos, especialmente potasio proveniente de alimentos como verduras de hoja verde y aguacate.
El ejercicio también puede ayudarte a entrar en el cetosis más rápido, aunque en las primeras etapas esto puede resultar difícil debido a los bajos niveles de energía.
Ten en cuenta que, a medida que tu cuerpo cambia (por ejemplo, si bajas de peso o ganas masa muscular), tus necesidades calóricas y los niveles de macronutrientes también podrían cambiar. Monitorea siempre tu biorretroalimentación para asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo de forma óptima.
Precauciones: Posibles efectos secundarios de la cetosis
Antes de comenzar el dieta cetogénicaSiempre es mejor consultar a su médico si tiene antecedentes de problemas de salud existentes, como diabetes, enfermedad o daño renal, problemas cardíacos, desequilibrio hormonal o antecedentes de un trastorno alimentario.
EL dieta cetogénica Puede no ser seguro para personas con ciertas afecciones metabólicas o de salud, especialmente:
- Enfermedad de la vesícula biliar
- Disertación sobre la grasa deteriorada
- Historia de pancreatitis
- Nefropatía
- Deterioro de la función hepática
- Cirugía de bypass gástrico previa para bajar de peso
- Diabetes tipo 1 o producción insuficiente de insulina
- Historial de alcoholismo o consumo excesivo de alcohol
- Porfiria
Una preocupación particular es el riesgo de cetoacidosis, especialmente en personas diabéticas. La cetoacidosis es un estado metabólico peligroso en el que se producen cantidades excesivas de cetonas. En la mayoría de las personas sanas, la cetosis está regulada por la insulina, la hormona que controla la creación de cuerpos cetónicos y regula el flujo de ácidos grasos a la sangre.
Las personas con diabetes tipo 1 no producen suficiente insulina, por lo que sus cuerpos no pueden regular las cetonas, lo que puede generar un ambiente peligroso. Si tiene diabetes, consulte siempre a su médico antes de cambiar su dieta y esté atento a las señales de advertencia de cetoacidosis, como sed excesiva, aumento de la micción, náuseas, vómitos, dolor abdominal, dificultad para respirar, debilidad, fatiga y confusión.
¿Qué es la cetosis? | Reflexiones finales
EL cetosis es el resultado de seguir la dieta cetogénica (a veces llamado “dieta cetosis“).
Al entrar cetosisEs común notar ciertos signos y síntomas de cambios corporales, que pueden ser agradables o incómodos. Estos incluyen disminución del apetito/supresión del hambre, pérdida de peso, cambios en los niveles de energía y sueño, mal aliento, problemas digestivos o cambios de humor.
Los efectos secundarios no deseados de la cetosis (conocida como “gripe cetogénica”) suelen desaparecer en unas pocas semanas y generalmente se pueden controlar comiendo más grasas, bebiendo mucha agua, obteniendo más electrolitos, descansando y siendo paciente durante la transición.
Ver también:
Ayuno intermitente paso a paso
