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Tipos de dieta baja en carbohidratos – ¿Cuándo es realmente una dieta baja en carbohidratos y no sólo una dieta baja en carbohidratos? Con la popularidad de la dieta baja en carbohidratos para perder peso y obtener beneficios para la salud, muchas personas están recurriendo a la dieta en todas sus diversas formas. Las pautas dietéticas oficiales recomiendan consumir entre 225 y 325 gramos (g) de carbohidratos por día, lo que representa alrededor del 45 al 65 por ciento de la ingesta calórica diaria. Dr. Juliano Pimentel en uno de sus artículos.
Menú de dieta baja en carbohidratos para una semana y consejos
Y aunque hay muchos tipos diferentes, desde la dieta cetogénica hasta la dieta Dukan, el nombre no es lo más importante. “Puedes ponerle una etiqueta al tipo de dieta baja en carbohidratos que quieres hacer, pero la conclusión, y una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser tan exitosas, es que debes concentrarte en comer alimentos reales.
1 – Tipos de dieta baja en carbohidratos – Dieta básica baja en carbohidratos
No existe una guía oficial que defina una dieta baja en carbohidratos, dice Schmidt. Pero en términos generales, consumir entre 50 y 100 gramos de carbohidratos por día se considera una dieta básica baja en carbohidratos, dice. Dicho esto, puede ser más: se trata de comer menos carbohidratos de lo que es normal para usted. La ventaja de este plan es que es individualizado, lo que te permite comer la cantidad que mejor se adapte a las necesidades de tu cuerpo. También te da la libertad de elegir qué carbohidratos quieres incluir (frutas, verduras, lácteos, cereales integrales, frutos secos y semillas) en lugar de seguir un plan que te dice qué necesitas comer y cuándo. Es mejor para alguien a quien le gusta la libertad y no quiere perder el tiempo contando gramos de carbohidratos.
¡Jacobo! Y ahora, ¿qué pasa con la Dieta Baja en Carbohidratos?
2 – Tipos de dieta baja en carbohidratos – Dieta cetogénica o 'Keto'
Esta es una de las formas más estrictas de hacer una dieta baja en carbohidratos, ya que te limita a menos de 50 g de carbohidratos por día, aunque algunos expertos recomiendan consumir menos de 30 o 20 g, dice Franziska Spritzler, RD, CDE, nutricionista bajo en carbohidratos con sede en el condado de Orange, California. (En concreto, dice que la mayoría de las personas necesitan mantenerse por debajo de los 30 g, pero algunas personas activas pueden llegar a un poco más). También estarás comiendo una cantidad significativa de grasa: hasta el 80% de tu dieta.
Una dieta cetogénica cambia el motor que quema combustible de tu cuerpo de uno que depende de carbohidratos para obtener energía a uno que incinera grasa. Un gran beneficio aquí es que puedes perder una cantidad significativa de peso rápidamente, y esto puede ser motivador para ver estos resultados tan rápidamente. La desventaja es que es una dieta muy limitante: estás comiendo principalmente fuentes de grasa, más un poco de proteína y algunas verduras que no son de dieta estática, por lo que es difícil seguirla y, por lo general, es una dieta a corto plazo, no para toda la vida. cambiar.
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3 – Tipos de dieta baja en carbohidratos – Alta en grasas (Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas)
Esto suena similar a la dieta cetogénica, pero en este plan generalmente comes más carbohidratos (por lo que tu cuerpo no está en el estado de quema de grasa de cetosis, como ocurre durante la dieta cetogénica) y menos grasa. Los carbohidratos pueden representar aproximadamente el 25% de tus calorías, mientras que las grasas representan más del 60%.
Muchas personas hacen esto para obtener beneficios en el rendimiento durante un entrenamiento, ya que se cree que enseña al cuerpo a usar la grasa como combustible, lo que puede proporcionar una forma de energía más duradera durante períodos prolongados de actividad de resistencia. Dicho esto, aún no está claro si realmente aumentará el rendimiento, informó uno de ellos. Estudio publicado en noviembre de 2015 en la revista Sports Medicine . Si eres un deportista interesado en este estilo de alimentación, tu mejor opción es consultar con un dietista especialista en nutrición deportiva para ver qué es lo adecuado para ti.
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4 – Tipos de dieta baja en carbohidratos – Dieta Atkins
En lo que respecta a la moda de la dieta baja en carbohidratos, la dieta Atkins fue el inicio de todo. "Dr. Atkins se dio cuenta muy pronto de que reducir los carbohidratos y permitir una ingesta ilimitada de proteínas y grasas tenía un gran impacto en el apetito y los niveles de insulina”, afirma Spritzler.
En este plan, comienzas con una ingesta cetogénica muy baja y luego agregas gradualmente fuentes de carbohidratos como verduras y frutas. Spritzler señala que un error común es agregar demasiados carbohidratos, aumentar de peso y luego pensar que la dieta no está funcionando. Por ejemplo, cuando estás en modo de mantenimiento, probablemente no deberías comer pan.
Dicho esto, esta dieta también incluye alimentos y snacks preenvasados, que serán procesados independientemente de la etiqueta de “bajo en carbohidratos”. La mejor manera de seguir esta dieta es seguir comiendo alimentos integrales, dice Spritzler.
Nota: Esta dieta difiere de la dieta Eco-Atkins, que ocupó el puesto número 22 de 40 en la lista de las mejores dietas de U.S. News & World Report de 2018. El toque "eco" radica en que se centra en proteínas vegetales y grasas insaturadas con una mayor cantidad de carbohidratos; probablemente eliminará la mayoría de los productos animales y las grasas saturadas.
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5 – Tipos de dieta baja en carbohidratos – Dieta Paleo
El estilo de alimentación del hombre de las cavernas se centra en comer grasas y proteínas con menos carbohidratos. Dicho esto, el hecho de eliminar los cereales, las legumbres, los frijoles, los dulces y los productos lácteos no significa automáticamente que la dieta sea baja en carbohidratos, ya que aún puedes comer frutas y verduras ricas en almidón, lo que puede sumar. " Uno dieta paleo “Puede contener una cantidad de carbohidratos que va desde niveles cetogénicos hasta niveles normales de carbohidratos”, dice Spritzler. El beneficio de una plan de alimentación paleo Se trata de poner énfasis en los alimentos integrales y no procesados, dice. Puede parecer pesado si prefieres una dieta más basada en plantas. Para garantizar que se mantenga bajo en carbohidratos, concéntrese en las verduras que se encuentran naturalmente en el espectro de carbohidratos, como pepinos, tomates, calabacines y pimientos.
6 – Tipos de dieta baja en carbohidratos – Whole30
EL Entero30 es otra dieta (que se autodenomina más bien un programa) que no está diseñada específicamente para ser baja en carbohidratos. Durante 30 días (¡sin trampas!), se le pide que coma carne, mariscos, verduras, frutas y grasas y que evite cualquier tipo de azúcar agregada: alcohol, cereales, legumbres y lácteos.
Puede ser un enfoque radical para alguien que está acostumbrado a comer la dieta estadounidense estándar, que es baja en frutas y verduras y alta en azúcar y grasa, y puede ayudar a perder peso, dice Spritzler, y agrega que la libertad de comer tantos carbohidratos como desee puede hacer que no sea una opción adecuada para personas con diabetes tipo 2 . Dado que este está diseñado como un desafío a corto plazo (30 días), se supone que es difícil. Tienes que pesar tu pene antes de empezar y luego planificar lo que vas a hacer después de 30 días.
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7 – Tipos de dieta baja en carbohidratos – Dieta mediterránea baja en carbohidratos
Esto le aporta muchos puntos a la salud de Spritzler. “Personalmente creo que esta es la dieta ideal a seguir, ya que aporta todos los beneficios de una dieta mediterránea y baja en carbohidratos”, afirma.
La diferencia con otras dietas bajas en carbohidratos es que intercambiarás grasas saturadas por grasas insaturadas – una ventaja si tiene diabetes tipo 2, que lo pone en mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, o si tiene antecedentes personales o familiares de esta enfermedad. de la enfermedad cardíaca en sí. Esto significa que en lugar de mantequilla, queso y crema, estás comiendo aceite de oliva, pescado graso, nueces, semillas y palta como sus principales fuentes de grasa.
La gran ventaja de esta dieta es que es muy beneficiosa para el corazón; La desventaja es que, para algunas personas, el atractivo de una dieta baja en carbohidratos suele ser la posibilidad de comer alimentos muy sabrosos, como tocino y queso. Investigaciones que analizan los beneficios de una dieta mediterránea baja en carbohidratos para la diabetes, como Un estudio publicado en julio de 2014 en la revista Diabetes Care , aconsejó a los participantes no consumir más de 50% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos y obtener al menos 30%. de sus calorías provenientes de grasas, centrándose en las verduras y los cereales integrales como fuentes de carbohidratos.
8 – Tipos de dieta baja en carbohidratos – Dieta Dukan
En esta dieta, usted pasará por cuatro fases. Primero, te concentrarás en alimentos ricos en proteínas, luego agregarás verduras y luego introducirás gradualmente más alimentos que contengan carbohidratos, como fruta y pan integral, además de una asignación de dos comidas por semana. En la fase final, tu objetivo será mantener los resultados de tu pérdida de peso comiendo alimentos de todos los grupos alimenticios, suplementando tu dieta con salvado de avena y haciendo actividad física todos los días.
Según U.S. News & World Report, la Dieta Dukan ocupa el puesto 39 de 40 entre las mejores dietas en general, una posición bastante baja. ¿Por qué? Hay muchas reglas que seguir y es necesario consumir mucha proteína, lo cual, según el panel de expertos, puede perjudicar la salud.
9 – Tipos de dietas bajas en carbohidratos – La dieta South Beach
A diferencia de otros tipos de dietas bajas en carbohidratos, que se centran en los beneficios para la salud, ésta se presenta como una dieta puramente para perder peso. Mientras te concentras más en las proteínas magras y las grasas saludables, Clínica Mayo Cabe destacar que la dieta South Beach no es necesariamente una dieta baja en carbohidratos. De hecho, se consumen carbohidratos "buenos", especialmente después de la primera fase.
En cuanto a la dieta, puedes conseguir comidas congeladas y listas para comer en South Beach, así como preparar algunas comidas por tu cuenta. También te animan a comprar snacks de la marca South Beach Diet. La ventaja es que te dirán qué comer a lo largo del día y hay poca preparación involucrada (genial si odias tu cocina); La desventaja es que tienes que comprar tu comida a través de ellos y las opciones pueden volverse limitadas. Además, cuando compras alimentos envasados, no obtienes el beneficio nutricional completo que obtendrías al comer alimentos integrales.
10 – Tipos de dieta baja en carbohidratos – Dieta cero carbohidratos
Si busca en Internet, verá que muchas personas han aceptado el desafío de una dieta sin carbohidratos, que implica comer solo carne y grasas. La desventaja de esta dieta es que puede ser excepcionalmente alta en grasas saturadas y no contiene fibras , algo que ayuda a la digestión y no verduras o frutas, que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Teniendo en cuenta que los expertos recomiendan hablar con tu médico antes incluso de probar una dieta cetogénica (y esta es una forma mucho más seria), ¡debes consultar a un profesional médico antes de probar la dieta cero carbohidratos!
