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Esto es lo que necesitas saber, Dieta baja en carbohidratos: cómo funciona, además de consejos y un plan de alimentación si decides que es para ti.
Dieta baja en carbohidratos cómo funciona | La teoría
Su sistema metabólico es adaptativo. Si los carbohidratos de tu dieta son principalmente almidonados, entonces te acostumbrarás a utilizarlos como tu principal fuente de energía. Y aunque tu cuerpo es capaz de generar glucosa a partir de otras fuentes, no necesita hacerlo, por lo que deja de hacerlo. Deja los carbohidratos durante el tiempo suficiente y si estás comiendo demasiado proteína y grasa, tu cuerpo comenzará a convertirlas en energía, convirtiéndote en una máquina de quemar grasa más eficiente. También reducirás los picos de insulina y (con suerte) los antojos.
Dieta baja en carbohidratos cómo funciona | La evidencia
Es bastante sólido. En un metaanálisis de 17 ensayos clínicos diferentes, las dietas bajas en carbohidratos superaron a las dietas bajas en grasas tanto en pérdida de peso como en menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Incluso hay alguna evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos pueden detener (o revertir) la aparición de la diabetes tipo 2.
Dieta baja en carbohidratos cómo funciona | Lo bueno
Además de todo lo anterior, algunas investigaciones sugieren que las moléculas conocidas como cuerpos cetónicos, que se generan con dietas muy bajas en carbohidratos, pueden retardar algunos de los efectos del envejecimiento. También es bastante adaptable: muchos nutricionistas sugieren consumir carbohidratos durante los días de entrenamiento (y específicamente antes o después de los entrenamientos). Entrenamientos ), ayudando cuando se necesita energía rápida.
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Dieta baja en carbohidratos cómo funciona | El mal
Al menos al principio, es difícil mantener una dieta baja en carbohidratos, ya que el cuerpo inicialmente se niega a adaptarse y demanda fuentes de energía rápidas. También hay gastos que atender: en la mayor parte del mundo desarrollado, la producción de granos está fuertemente subsidiada por el gobierno, lo que en parte explica por qué los alimentos ricos en carbohidratos almidonados son más baratos que los alimentos ricos en proteínas y grasas.
Dieta baja en carbohidratos cómo funciona | El veredicto del experto
“Los carbohidratos reciben mucha atención en la prensa, pero juegan un papel vital en el bienestar y el crecimiento de nuestro cuerpo”, dice la nutricionista Yolanda Hinchcliffe. “Lo importante es ser honesto contigo mismo acerca de tus necesidades y ajustar tu consumo en consecuencia. ¿Eres un atleta de resistencia? ¿Eres ginecólogo o un hombre sedentario de mediana edad? Tu cuerpo, tu alimentación, tu responsabilidad.”
Dieta baja en carbohidratos cómo funciona | Plan de alimentación bajo en carbohidratos
Para ayudar a sus esfuerzos de pérdida de grasa, siga este plancomidas Plan de entrenamiento de siete días de bajo costo con consejos fáciles de seguir del entrenador Rich Phillipps.
Día uno
Café desde mañana : huevos revueltos con espinacas marchitas; basura
Almuerzo: Wrap de pollo y pimiento rojo con mayonesa picante, palitos de zanahoria y hummus
Para almorzar: Filete de salmón, batata asada y brócoli asado
Bocadillo: batido de proteinas suero ; pera
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Día dos
Desayuno: Yogur entero con anacardos y plátano
Almuerzo: Ensalada de pollo, aguacate, pepino, tomate y rábano con aderezo de vinagre balsámico
Para almorzar: Boloñesa de ternera y cebolla con linguini de calabacín
Bocadillo: barra/batido de proteína
RECOMENDADO: Snacks ricos en proteínas
Día tres
Desayuno: Tortilla con cebolla y champiñones
Almuerzo: Ensalada de pollo, mango, pepino y tomate con aderezo de vinagre balsámico y aceite de oliva
Para almorzar: Salchichas de corral con puré de boniato y judías verdes
Bocadillo: yogur con bayas frescas
Día cuatro
Desayuno: Huevo frito en aceite de coco servido con almendras y fresas al costado.
Almuerzo: salchichas de corral, palitos de verduras y hummus; banana
Para almorzar: hamburguesas con ensalada y batata
Bocadillo: Basura; batido de proteinas
Día cinco
Desayuno: huevos escalfado con espinacas marchitado y tostado
Almuerzo: Ensalada picante de pollo y col; Ensalada de frutas con yogur entero y coco rallado
Para almorzar: chili de res hecho con cebolla y pimientos (para una ración doble), arroz
Bocadillo: agitación de proteínas; Un puñado de nueces de Brasil
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Día seis
Desayuno: huevos escalfado , jamón, tostadas y tomates fritos
Almuerzo: Sobras de pollo a la pimienta
Para almorzar: Abadejo cocido, verduras asadas mixtas y patatas nuevas
Bocadillo: agitación de proteínas
Día siete
Desayuno: Huevos revueltos con pimentón y limón, espinacas y champiñones salteados
Almuerzo: rodajas de pechuga de pollo con remolacha mixta y nueces; basura
Para almorzar: Pollo asado y batatas y brócoli asados
Bocadillo: zalamero Bayas mixtas congeladas con proteína de suero de leche de fresa
Consejos para una dieta baja en carbohidratos
Mantenlo
“Al principio, puedes experimentar una leve confusión mental, antojos de dulces y dolores de cabeza leves a medida que tu cuerpo comienza a pasar a un estado de quema de grasa más eficaz”, dice Phillipps. “Esta experiencia es diferente para cada uno, pero no dejes de perseverar, pronto pasará y, a la larga, merecerá la pena”.
Comer más proteínas
“Quieres quemar grasa, no perder masa muscular existente. Pero con relativamente pocos carbohidratos para apoyar la recuperación después del entrenamiento, obtener proteínas con cada comida se vuelve esencial. La carne roja, las aves, el pescado y los huevos son opciones ideales”.
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Vuélvete verde
“Una queja común de las dietas bajas en carbohidratos es el estreñimiento, que suele ser un efecto secundario de no comer suficientes verduras fibrosas. Asegúrese de incluir al menos un puñado o dos de plantas verdes en cada comida para evitar esto: piense en brócoli, espárragos y col rizada. Esto también mantendrá tu sistema digestivo saludable y te ayudará a sentirte lleno”.
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Fiesta en la gorda
“Un error que se comete a menudo con las dietas bajas en carbohidratos es no comer suficientes grasas y terminar con una dieta baja en carbohidratos y calorías. Esto es un desastre y, como mínimo, hará que la dieta sea casi imposible de mantener. Para evitarlo, cocina con mantequilla o aceite de oliva y opta por frutos secos, que aportan ácidos grasos esenciales para sustituir las calorías que estás perdiendo por la falta de carbohidratos”.
Añadir un día de recarga
“Intenta mantener tu consumo de carbohidratos muy bajo (o idealmente elimínalo por completo) durante quince días, luego puedes comenzar a reintroducir un día de ‘realimentación’ por semana. Esto le permitirá reponer sus reservas de glucógeno y garantizar que su tiroides no se vuelva lenta, lo que afectaría su metabolismo y tendría un impacto negativo en la pérdida de grasa, gracias a una reducción constante en la ingesta de carbohidratos. Para obtener resultados óptimos, concéntrese en fuentes de carbohidratos limpios, como avena, batatas y arroz integral. "
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La dieta sin azúcar y sin almidón
¿Aún no estás seguro de cómo empezar a comer bajo en carbohidratos? Para un enfoque un poco más simple (y más amigable para principiantes), pruebe la dieta sin azúcar, sin almidón, recomendada por la Clínica de Medicina del Estilo de Vida en el Centro Médico de la Universidad de Duke, que ofrece pautas simples sobre los diferentes grupos de alimentos y la cantidad que debe comer de cada uno. Estos son los tipos de alimentos que puedes consumir y los que debes evitar.
todo el día
- Al menos 170g de ensaladas verdes (espinacas, rúcula, lechuga, etc.)
- Al menos 100 g de verduras sin almidón (evitar las patatas, básicamente)
A menudo
- Carne y aves de corral
- Pez
- Huevos
- Verduras (excepto patatas)
Cantidades limitadas
- Queso
- Fruta
- Papas
Bocadillos
- huevos cocidos
- Cojones
- Palitos de zanahoria y apio con hummus
- Requesón
- Carne de res (sin azúcar añadido)
- Aceitunas
- Palta
Qué evitar
- Pan y otros alimentos que contienen harina (por ejemplo, pasteles)
- Azúcar
- Cereal
- Jugos de frutas
- Miel
- Sopas enlatadas
- Ketchup, condimentos dulces y sabores
- Alcohol
- Alimentos y productos “sin grasa” o “light”, que a menudo contienen azúcares y almidones ocultos
- Edulcorantes artificiales
- Bebidas efervescentes
- Prácticamente todos los alimentos procesados
