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EL Dieta baja en carbohidratos Es muy eficaz para perder peso de forma rápida y saludable.
No es necesario que sigas una dieta completamente libre de carbohidratos, ya que una dieta baja en carbohidratos no significa “sin carbohidratos”.
Lo importante es que sepas qué alimentos son adecuados para una Dieta baja en carbohidratos …y cuales no.
Entonces, en este artículo, quiero brindarte un plan de dieta detallado para una dieta bajo en carbohidratos .
Contenido de este post
- Plan de alimentación bajo en carbohidratos
- Dieta baja en carbohidratos
- Los conceptos básicos
- Alimentos que debes evitar
- Alimentos bajos en carbohidratos: esto es lo que debes comer
- Lo que puedes comer a veces
- ¿Qué debes beber?
- Plan de alimentación baja en carbohidratos para una semana
- Bocados saludables bajos en carbohidratos
- Cómo comer bajo en carbohidratos en restaurantes
- Una lista sencilla de alimentos bajos en carbohidratos
En este post hablamos de por qué deberías seguir una dieta baja en carbohidratos.
Dieta baja en carbohidratos y plan de nutrición baja en carbohidratos
En este Dieta baja en carbohidratosNos centramos en alimentos frescos y sin procesar con bajo en carbohidratos.
Hay mucha evidencia científica de que una Dieta baja en carbohidratos y el plan de alimentación bajo en carbohidratos es la mejor manera de perder peso de forma rápida y saludable. Además, la Dieta baja en carbohidratos traerá muchos otros beneficios. Tu salud mejora enormemente y demuestras una reducción riesgo de enfermedad cardíaca.
Dieta baja en carbohidratos
Los alimentos que puedes comer con este plan Dieta baja en carbohidratos Depende de varios factores. Su estado de salud, la frecuencia con la que hace ejercicio y cuánto peso desea perder.
Por lo tanto, tenga en cuenta los consejos y recomendaciones que la dieta baja en carbohidratos presenta como orientación. Estas pautas no están escritas en piedra y solo porque la persona A pierde peso con éxito con el plan de nutrición bajo en carbohidratos no significa que funcionará igual para la persona B.
Ver también:
- 50 alimentos bajos en carbohidratos
- Lista de verduras bajas en carbohidratos
- Los mejores quesos para una dieta baja en carbohidratos
- Edulcorantes en la dieta baja en carbohidratos
- Lista de harinas bajas en carbohidratos
Dieta baja en carbohidratos y conceptos básicos
Reducir los carbohidratos.
Para perder peso con éxito en tu Dieta baja en carbohidratos, necesitas comer menos carbohidratos. Básicamente, cualquier reducción de carbohidratos en su dieta baja en carbohidratos será útil.
La mayoría de nosotros ya hemos excedido la cantidad diaria de carbohidratos que nuestro cuerpo puede manejar fácilmente. Por lo tanto, debes centrarte en reducir o eliminar los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados.
Qué debes comer en una dieta baja en carbohidratos
Carne, pescado, huevos, verduras, algunas frutas, frutos secos, semillas, productos lácteos enteros, grasas y aceites saludables.
EL plan de dieta baja en carbohidratos que presento en este artículo estará compuesto principalmente por estos grupos de alimentos. Son perfectos porque contienen pocos carbohidratos y contienen todos los nutrientes importantes que necesitamos para nuestro cuerpo.
Sin embargo, no podrás hacerlo con tu Dieta baja en carbohidratos si continúa consumiendo los siguientes alimentos. Evite comer los siguientes alimentos y elimínelos de su dieta lo antes posible.
Lo que no debes comer en una dieta baja en carbohidratos
Abandone el azúcar, el trigo (pan, pasta, etc.), los aceites de semillas (por ejemplo, aceite de girasol y soja), las grasas trans, los productos “dietéticos” y bajos en grasa, así como los alimentos altamente procesados.
Ahora tienes una visión general inicial de los alimentos que puedes y no puedes comer en tu plan de dieta. Dieta baja en carbohidratos.
Pero quiero mostrarte más claramente qué alimentos debes evitar, ya que es crucial para tu Dieta baja en carbohidratos.
Alimentos que se deben evitar en una dieta baja en carbohidratos
Para perder peso con una Dieta baja en carbohidratosEs importante que evites los siguientes 7 alimentos y valores tu dieta de la mejor manera:
Azúcar: Bebidas azucaradas, zumos de frutas, jarabe de agave, dulces, helados.
Cereales que contienen gluten: trigo, espelta, cebada y centeno. Esto incluye pan y pasta.
Aceites de semillas y vegetales: aceite de soja, girasol, maíz y colza.
Edulcorantes artificiales: aspartamo, sacarina, sucralosa, ciclamato y acesulfamo. En su lugar, utiliza una buena stevia para endulzar tus bebidas.
Productos “dietéticos” y “bajos en grasa”: muchos productos lácteos, cereales, galletas, etc.
Alimentos altamente procesados: si parece que fue hecho en una fábrica, no lo comas.
DEBES leer el resumen, incluso si se trata de productos llamados “saludables”.
Alimentos bajos en carbohidratos: esto es lo que debes comer
Su dieta debe consistir principalmente en alimentos genuinos, no procesados y con bajo en carbohidratos.
El plan de alimentación bajo en carbohidratos que voy a presentarles, por tanto, da gran importancia a los siguientes grupos de alimentos:
Carne: res, cordero, cerdo, pollo y otras. En este caso lo orgánico es muy recomendable.
Pescado: salmón, trucha, sardinas y más.
Huevos: Los huevos enriquecidos con omega 3 o de gallinas camperas son la mejor opción.
Verduras: Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchas otras ensaladas y verduras verdes bajas en carbohidratos.
Frutas: manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, etc.
Productos lácteos: queso, mantequilla, nata, yogur.
Grasas y aceites: aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva.
Si realmente quieres perder peso con este plan, Dieta baja en carbohidratosAsegúrate de no comer demasiadas nueces o queso. Con ambos alimentos puedes comer en exceso y no darte cuenta.
En cuanto a las frutas, no debes comer más de una fruta al día para no ingerir demasiados carbohidratos.
Lo que puedes comer a veces
Si eres un deportista activo o tienes mucho trabajo que hacer, entonces también puedes comer un poco más de carbohidratos. Los siguientes alimentos pueden incorporarse a su dieta.
Plantas tuberculosas: patatas, boniatos y similares.
Granos sin gluten: arroz, avena, quinoa, etc.
Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles rojos, etc.
Puedes consumir los siguientes alimentos en pequeñas cantidades con este Plan de Nutrición Bajo en Carbohidratos:
Chocolate negro: El mejor es un chocolate orgánico con un contenido de cacao de 70% o más.
Vino: ya sea alcohol, es decir, un vino tinto seco sin azúcares añadidos ni carbohidratos.
El chocolate negro contiene muchos antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud cuando se consume con moderación. Sin embargo, no podrás perder peso si comes demasiado chocolate o bebes demasiado alcohol. Ambos te impedirán perder peso si te excedes.
Qué debes beber en una dieta baja en carbohidratos
- café
- Té (té verde, mate, etc.)
- agua
- Limonada carbonatada sin azúcar añadido
Plan de alimentación baja en carbohidratos para una semana
Ahora, me gustaría presentarles un plan de nutrición bajo en carbohidratos de 7 días.
El objetivo de una dieta baja en carbohidratos es mantenerse por debajo de los 50 g de carbohidratos por día. Esto hace que su cuerpo entre en un estado cetogénico después de unos días y luego obtenga su energía principalmente de la grasa (en lugar de carbohidratos).
Sin embargo, como mencioné anteriormente, también puedes consumir un poco más de 50 g de carbohidratos por día si eres una persona deportista. Varía de persona a persona y debes probarlo para ver cómo puedes manejarlo mejor.
Sin embargo, este plan de Dieta baja en carbohidratos Está diseñado para mantenerse por debajo de los 50 gramos de carbohidratos por día para convertir su cuerpo en una verdadera “máquina de quemar grasas”.
Comida del lunes
Desayuno: Tortilla con verduras mixtas, frita en mantequilla o aceite de coco
Almuerzo: Yogur orgánico (kéfir) con arándanos y un puñado de almendras.
Noche: Hamburguesa con queso (sin pan), servida con verduras y salsa
comida del martes
Desayuno: Huevos fritos con tocino fritos en aceite de coco
Almuerzo: Restos de hamburguesa y verduras del día anterior.
Noche: Salmón con mantequilla y verduras bajas en carbohidratos
Comida del miércoles
Desayuno: Huevos revueltos con verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva
Noche: Pechuga de pollo a la plancha con verduras frescas bajas en carbohidratos
Comida del jueves
Desayuno: Tortilla con diversas verduras, frita en mantequilla o aceite de coco
Almuerzo: Batido con leche de coco, frambuesas, almendras y proteína de suero
Tarde: Bistec y verduras
Comida del viernes
Desayuno: Yogur 3.5% con arándanos y puré de amaranto o quinoa
Almuerzo: Ensalada con tiras de pollo y un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico.
Noche: Chili con carne
Comida del sábado
Desayuno: Tortilla con cebollino y champiñones frescos
Almuerzo: Yogur orgánico 3,5% con frutos rojos, coco rallado y un puñado de nueces.
Noche: Albóndigas con verduras
comida del domingo
Desayuno: huevos fritos con tocino
Almuerzo: Batido con leche de coco, una cucharada de crema espesa, proteína de suero y bayas.
Tarde: Muslos de pollo a la parrilla con espinacas como guarnición
Es importante que siempre incluyas suficientes verduras en tu dieta. Si quieres mantenerte por debajo de los 50 gramos de carbohidratos por día, entonces tienes mucho espacio para planificar algunas verduras en tus comidas.
Como mencioné anteriormente, con un alto nivel de actividad (mucho deporte, actividades pesadas, etc.) puedes incluir fácilmente papas o granos más saludables como arroz y avena en tu dieta.
Bocados saludables bajos en carbohidratos en la dieta baja en carbohidratos
No hay ninguna razón por la que debas comer más de tres comidas al día.
Sin embargo, si tienes hambre entre comidas, hay una variedad de refrigerios saludables disponibles, con bajo en carbohidratos y fácil de preparar, que podrás utilizar para llenar el tiempo de tu próxima comida:
Un poco de fruta
Yogur 3.5%
Uno o dos huevos cocidos
Algunas zanahorias
Lo que queda del ayer
Un puñado de nueces
Un poco de queso y carne
Cómo comer bajo en carbohidratos en restaurantes
En la mayoría de los restaurantes, es muy fácil conseguir un menú bajo en carbohidratos.
Pide un plato con carne o pescado.
Pregunte si pueden freír su plato en mantequilla.
Simplemente pide verduras extras en lugar de pan, patatas o arroz.
Una lista de verificación sencilla para la dieta baja en carbohidratos
Para poder preparar comidas deliciosas con este plan de nutrición bajo en carbohidratos, necesitarás, por supuesto, lo siguiente: alimentos bajos en carbohidratos.
Pero ¿qué alimentos bajos en carbohidratos son adecuados para usted? Dieta baja en carbohidratos?
Por supuesto, los productos orgánicos son los mejores, pero sólo si puedes conseguirlos sin problemas. Si es así, ¡definitivamente opta por lo orgánico! Si es demasiado caro para ti, entonces debes comprometerte a comer siempre verduras bajas en carbohidratos.
Incluso si no compras productos orgánicos, tu dieta será mil veces mejor que la dieta típica en la mayoría de los países occidentales.
Intenta siempre utilizar los alimentos menos procesados que se ajusten a tu presupuesto.
- Carne (ternera, cordero, cerdo, pollo)
- Pescado (los mejores son los pescados grasos como el salmón y las sardinas)
- Huevos
- manteca
- aceite de coco
- manteca de cerdo
- aceite
- queso
- crema batida
- crema
- Yogur (3,51 TP3T, sin azúcar)
- Arándanos (también se pueden congelar)
- nueces
- aceitunas
- Verduras frescas: ensalada, pimentón, cebolla, etc.
- Verduras congeladas: brócoli, zanahorias y diversas mezclas de verduras.
- Salsa de perejil
- Especias: sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc.
Si es posible, te recomiendo desterrar todas las tentaciones poco saludables de tu cocina: patatas fritas, dulces, helados, zumos, pan, cereales e ingredientes para hornear como harina de trigo y azúcar no quedarán en tu despensa por el momento.
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