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Régimes avec faible en glucides et les régimes riches en graisses sont devenus de plus en plus populaires comme moyen pour les gens de perdre des quantités importantes de poids dans une période de temps relativement courte.
La plupart d'entre vous connaissent probablement le régime Atkins, qui remonte à 1958, mais d'autres variantes de ce régime ont fait leur apparition ces dernières années. Vous connaissez peut-être mieux le terme « régime cétogène », qui désigne un processus par lequel, lorsque votre corps manque de glucose sanguin, il commence à décomposer les graisses en acides gras constitutifs dans le foie avant de les convertir en corps cétoniques, ou simplement en cétones.
Les régimes cétogènes ont de grandes applications dans le domaine de la médecine, étant particulièrement pertinents pour les patients diabétiques et épileptiques.
Comment fonctionne un régime pauvre en glucides et en matières grasses ?
Plongeons-nous maintenant dans le vif du sujet et parlons de ce qu’est tout cela. faible en glucides.
Il convient de préciser qu’un régime pauvre en glucides et en matières grasses ne doit pas nécessairement être classé comme un régime pauvre en glucides et en matières grasses. régime cétogène, n'ont même pas besoin d'être considérées comme utiles ou réussies. Creusons un peu plus pour voir si régime pauvre en glucides et la graisse est le bon choix pour vous.
Sans trop se compliquer la vie, l’insuline est essentiellement une hormone de stockage qui remplit de nombreuses fonctions dans le corps, la plus importante étant le transport des nutriments vers divers tissus et cellules du corps.
La principale raison de la libération d’insuline est l’apport alimentaire et, bien sûr, les glucides stimulent une libération d’insuline beaucoup plus importante car ils sont décomposés en glucose et libérés dans la circulation sanguine.
L’insuline est une hormone importante, mais la qualité de votre alimentation et vos différents modes de vie peuvent influencer la sécrétion d’insuline et la gestion du glucose.
Lorsqu'une personne sédentaire consomme une quantité excessive de glucides, ceux-ci sont décomposés en glucose dans les intestins avant de passer dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une libération massive d'insuline. Cela entraîne alors une chute brutale de la glycémie pendant que l'insuline agit, provoquant des envies incontrôlables et le fameux « coup de sucre ».
À mesure que cela se produit de plus en plus et que le corps stocke davantage de graisse, la sensibilité à l’insuline commence à diminuer et une résistance à l’insuline se développe.
Tout cela signifie essentiellement que les sites récepteurs de vos cellules deviennent moins réceptifs aux effets de l’insuline, ce qui amène votre corps à libérer de plus en plus d’insuline au fil du temps et peut potentiellement conduire au diabète de type II.
LE faible en glucides Suivre un régime LCHF, cétogène ou Bulletproof est un moyen efficace de maintenir les niveaux d'insuline bas ; cela est particulièrement important lorsque vous consommez de grandes quantités de graisses alimentaires qui peuvent facilement être stockées sous forme de graisse corporelle lorsque les niveaux d'insuline sont élevés.
De plus, la portion riche en graisses du régime encourage le corps à brûler les graisses comme principale source de carburant – cela signifie non seulement les graisses que vous consommez dans votre alimentation, mais également les graisses corporelles stockées.
Faible en glucides | Les bienfaits du régime
Jusqu'à présent, nous pouvons clairement voir que les régimes avec faible en glucides et les graisses offrent un certain nombre d’avantages, mais examinons quelques autres avantages :
Diminution du potentiel de stockage des graisses, en particulier de la graisse viscérale « crise cardiaque » qui entoure les organes de la cavité abdominale
Augmentation du potentiel d’utilisation des graisses, entraînant une perte de poids et des gains musculaires.
Diminution de l'inflammation grâce à un apport élevé en graisses anti-inflammatoires saines et à une réduction des aliments potentiellement inflammatoires contenant des glucides et des sucres transformés
Diminution de l'appétit due au ralentissement de la digestion par les graisses alimentaires et aux effets coupe-faim des protéines
Marqueurs sanguins améliorés tels que HDL/LDL, triglycérides et glucose
Réduction possible de la pression artérielle
Des implications importantes pour les patients atteints de diabète de type II, d'épilepsie, de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson
Diminution du stress digestif grâce à la réduction des aliments transformés et à l'augmentation des fibres alimentaires
Vous pouvez bénéficier d’un, de certains ou de tous ces avantages, mais les avantages des régimes avec faible en glucides et les graisses sont indéniables pour beaucoup de gens.
Cependant, certaines personnes ne répondent pas bien à ce type de régime. Examinons donc maintenant les inconvénients du régime pauvre en glucides avant de déterminer de plus près si cette approche est la bonne pour vous ou non.
Les inconvénients du régime pauvre en glucides
Avant de vous lancer dans un nouveau régime alimentaire, il est essentiel que vous sachiez dans quoi vous vous engagez. régimes à faible teneur en glucides sont devenus extrêmement populaires, mais avant de prendre une décision, il est important de réfléchir aux inconvénients possibles.
Au cours des 7 à 10 premiers jours suivant l’élimination des glucides de votre alimentation, votre niveau d’énergie diminuera probablement de manière significative.
C'est ce qu'on appelle généralement la phase d'adaptation, ce qui signifie simplement que votre corps a besoin de temps pour produire les enzymes et autres produits chimiques nécessaires pour commencer à utiliser les graisses comme principale source de carburant.
Durant cette phase d'adaptation, vous pourriez ressentir un brouillard cérébral, une léthargie, des maux de tête, des troubles du sommeil, une mauvaise haleine et une sensation de lourdeur dans tout le corps. Certaines de ces sensations peuvent être désagréables ou inconfortables, certes, mais si vous persévérez, vous serez tiré d'affaire en une semaine environ.
Il est également fréquent de ressentir une légère déshydratation et une soif accrue. Cela est probablement dû au fait qu'un gramme de glucides contient généralement trois grammes d'eau. En supprimant les glucides de votre alimentation, vous cesserez naturellement de retenir l'eau.
La phase d’adaptation est de courte durée, même si un autre défi majeur est d’adopter le régime alimentaire et de se passer des nombreux aliments riches en sucres et en glucides du régime alimentaire occidental.
Manger avec des amis, profiter des repas en famille et prendre une collation rapide sont autant de luxes que nous tenons pour acquis, et vous commencerez probablement à réaliser assez tôt que ces types d'événements ne sont pas vraiment bon marché.
Cela ne signifie pas que l’on doit continuer avec un régime faible en glucides c'est impossible, parce que ce n'est pas le cas.
Avec un peu de prévoyance, de préparation et de patience, vous apprendrez bientôt les astuces du métier ou les « hacks » cétogènes pour vraiment vous aider à tirer le meilleur parti non seulement de votre régime, mais de votre vie dans son ensemble.
Passez aux conseils, astuces et suppléments pour une transition réussie avec faible en glucides .
Comme nous l'avons vu, le régime pauvre en glucides Les aliments riches en matières grasses ne conviennent pas à tout le monde.
Voici quelques questions à vous poser avant de commencer un régime pauvre en glucides ; elles devraient vous aider à déterminer si c’est le bon choix pour vous :
Faible en glucides | Êtes-vous un athlète ?
Si vous êtes un athlète expérimenté et rigoureux, vous connaissez probablement déjà les régimes alimentaires qui vous conviennent. Cependant, par souci de rigueur, commençons par là. Les athlètes qui s'entraînent fréquemment et intensément – et non les sportifs du week-end ou les habitués de la salle de sport – obtiennent généralement de meilleurs résultats avec un régime contenant 30 à 50 g de glucides, voire plus pour les culturistes. Si l'approche pauvre en glucides est devenue populaire en CrossFit et dans d'autres niches du fitness, cela ne signifie pas qu'elle soit optimale, ni même saine. Prenez donc le temps et faites preuve de discernement pour déterminer à quel régime vous appartenez afin de déterminer stratégiquement ce qui vous convient le mieux.
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Avez-vous déjà mangé des aliments riches en glucides auparavant ?
Si oui, quelle a été votre expérience et quelle a été votre consommation de glucides ? C'est un point important à prendre en compte, car si un régime riche en glucides vous a permis de vous sentir bien régulièrement et sans prendre de graisse corporelle excessive, alors… faible en glucides Ce n'est peut-être pas pour vous. En revanche, si manger des glucides vous donne une sensation de ballonnement, de léthargie, de confusion et de mal-être général, un régime pauvre en glucides et en lipides pourrait être la solution.
Avez-vous déjà mangé des aliments faibles en glucides auparavant ?
C'est une question difficile à laquelle certains ont du mal à répondre car le «faible en glucides« Cela a tendance à être un terme relatif, mais si l'on considère que l'on ne dépasse pas 30 à 50 g de glucides par jour, cela devrait clarifier les choses. Après une phase d'adaptation souvent désagréable, faible apport en glucides Vous sentez-vous paresseux, terne et léthargique, ou vous sentez-vous bien, dynamique, alerte et plein d'énergie ? Si vous avez déjà essayé faible en glucides et à haute teneur en carbone sans succès, alors un régime plus modéré et équilibré est probablement le bon choix pour vous.
Êtes-vous obèse ou souffrez-vous de problèmes médicaux sous-jacents ?
Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un régime extrême. – et on peut difficilement affirmer qu’un régime cétogène n'est pas à l'extrême - mais si vous souffrez de résistance à l'insuline ou de diabète, vous pourriez en bénéficier grandement faible en glucidesCela est également vrai pour les personnes obèses, dont la gestion de l'insuline est défaillante et dont la glycémie est dangereusement élevée. La grande majorité des personnes en surpoids constatent des résultats immédiats et massifs en réduisant drastiquement leur consommation de glucides.
Êtes-vous prêt à adopter un régime pauvre en glucides ?
Si vous envisagez simplement d’améliorer votre santé et votre bien-être de manière profonde, sachez que régime pauvre en glucides Ce n'est pas facile pour tout le monde, et la phase d'adaptation, en particulier, peut suffire à décourager définitivement certaines personnes. Alors, prenez votre temps, sachez à quoi vous attendre et vous aurez beaucoup plus de chances de réussir !
Que manger et ne pas manger dans le cadre d'un régime pauvre en glucides
Il y a des choses claires à faire et à ne pas faire quand il s'agit des aliments à manger dans un restaurant. régime pauvre en glucides riche en matières grasses.
Commençons par les aliments que vous souhaitez manger régulièrement.
Les morceaux de viande gras sont préférés pour garantir que vous consommez suffisamment de graisses alimentaires.
Volaille, comme le poulet, la dinde, le canard, etc.
Viande
Agneau
Porc
Poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, etc.
Œufs entiers
Huiles saines comme l'huile de noix de coco, l'huile MCT, l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de macadamia
Beurre Royal
Fromage entier (attention à la teneur potentielle en lactose ou en sucre du lait)
Lard
Légumes:
Les légumes suivants peuvent être consommés en petite quantité en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible teneur en glucides :
Légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles
Légumes verts tendres comme les épinards, la roquette, la sauge, la mâche et les feuilles de moutarde
Asperge
Aubergine
Courgettes
Concombre
Citrons
Les légumes suivants sont acceptables, mais un contrôle strict des portions doit être pratiqué :
Limitez les oignons à ½ oignon moyen par portion
Limite de tomates à 1 ou 2 tomates
Limite de carotte à 1 petite à moyenne carotte
Poivrons limités à ½ – 1 poivron
Les champignons sont limités à une poignée de champignons de Paris blancs ou équivalent
En cas de doute, tapez simplement « glucides dans [insérer un aliment] » dans Google.
Cette dernière sélection d’aliments est celle que vous devez absolument éviter, soit parce qu’ils ne conviennent pas à un régime pauvre en glucides, soit parce qu’ils sont généralement nocifs pour votre santé :
Huiles végétales raffinées telles que l'huile de canola, de carthame, de soja et de maïs
Margarine et autres graisses et huiles hydrogénées
Charbons de stérilisation tels que le blé, la pomme de terre, l'avoine, le maïs, le riz, etc.
Restauration rapide, comme des pizzas, des frites et des glaces
Les fruits doivent généralement être évités, à l’exception de petites quantités de fruits à faible teneur en sucre comme les myrtilles.
Alcool
Sucre, miel, sirop d'érable, sirop de maïs, etc.
Conseils et astuces pour maîtriser le régime cétogène
Comptez ces glucides !
Les glucides doivent être maintenus entre 30 et 50 g par jour, les légumes à fibres et les légumes verts à feuilles constituant l'essentiel de cet apport. Cela signifie que la plupart des produits laitiers, à l'exception des crèmes et des fromages entiers, sont à proscrire en raison de leur teneur en lactose (sucre du lait).
Il est également important de surveiller attentivement la teneur en glucides nets de tous vos aliments, des condiments et mélanges d'épices à la crème de votre café du matin. Vous serez peut-être surpris au début par la quantité de sucre et de glucides cachés dans les aliments du quotidien ; quelques grammes par-ci par-là peuvent s'accumuler et vous empêcher d'atteindre l'état de cétose.
Faible en glucides et une portion de protéines !
Bien que la cétose ne soit pas indispensable à la réussite d'un régime pauvre en glucides, elle est très utile et peut vous aider à éviter une sorte de « purgatoire métabolique » où votre corps peine à trouver sa principale source d'énergie. C'est pourquoi il est généralement préférable de consommer environ 701 TP3T de calories provenant des lipides, les 301 TP3T restants provenant principalement des protéines et de quelques traces de glucides provenant des légumes.
Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes comme le poulet, la dinde, le bœuf, l'agneau et le porc, ainsi que les œufs entiers, le bacon, certaines charcuteries, le saumon et autres poissons gras, et pratiquement tout ce qui nageait, volait ou marchait sur Terre ! Vous pouvez également compléter votre alimentation avec des protéines de lactosérum (nous recommandons les protéines naturelles au collagène pour apporter à votre corps tout le soutien immunitaire et le maintien des tissus dont il a besoin pendant la transition vers votre nouveau régime).
Aliments à faible teneur en glucides et à feuilles vertes !
Nous avons déjà abordé le sujet des légumes, mais l’importance de consommer suffisamment de fibres, de vitamines liposolubles, d’antioxydants, etc. ne peut vraiment pas être suffisamment soulignée.
L’idée de manger du bacon et des œufs à chaque repas peut sembler attrayante pour certains, mais il est important d’augmenter votre apport en micronutriments provenant des légumes.
Parmi les aliments adaptés, on trouve le brocoli, le chou-fleur, les épinards, la roquette, l'aubergine et l'avocat. Vous pouvez également ajouter de la choucroute et du kimchi pour préserver la santé intestinale.
Gardez l'équilibre !
Commencer un régime peut être très excitant. faible en glucides et gras ; après tout, qui n'a pas envie de saturer ses repas d'huile d'olive ou de manger de gros steaks juteux tous les jours ? N'oubliez pas que c'est votre corps et que vous n'en avez qu'un seul ; ne manger que des graisses saturées et négliger une alimentation saine et équilibrée est une catastrophe et peut entraîner une inflammation généralisée et des problèmes digestifs.
Au lieu de cela, respectez votre corps, concentrez-vous sur les quatre piliers de la nutrition et assurez-vous de lui fournir tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Suppléments recommandés pour un régime LCHF
- Prébiotiques
L'amidon prébiotique et résistant est le compagnon idéal à faible teneur en glucides et céto pour soutenir une fonction intestinale saine, aiguiser la fonction cérébrale et améliorer le métabolisme des glucides.
L'amidon résistant alimente le côlon, où il produit des acides gras bénéfiques comme le butyrate, connus pour :
Améliore la digestion et apaise la muqueuse intestinale
Fournir une énergie stable au cerveau
Briser le brouillard cérébral
Soulager la fatigue mentale
Augmenter la résilience cognitive
Les prébiotiques et l’amidon résistant offrent des avantages similaires pour la santé intestinale sans risquer l’inconfort gastro-intestinal qui peut accompagner un volume aussi important de pâtes végétales riches en fibres.
- Magnésium
Le magnésium est la deuxième carence nutritionnelle la plus fréquente dans les pays développés (après la vitamine D). Si vous suivez un régime pauvre en glucides, et surtout si vous pratiquez une activité physique régulière, vous êtes une cible privilégiée pour les carences en magnésium et les spasmes musculaires.
Lors de l'ajustement des avantages d'un régime pauvre en glucides, de nombreuses personnes souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil, de crampes nocturnes et d’une gêne musculaire accrue pendant l’exercice.
Cela est généralement dû à une faible teneur en magnésium.
- Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les BCAA sont des acides aminés uniques qui sont instantanément absorbés et agissent pour prévenir la dégradation musculaire, stimulant ainsi la croissance musculaire.
Les BCAA sont utiles pour réduire les dommages musculaires, mais plus important encore, si vous souffrez d'un régime pauvre en glucidesLes BCAA aident à améliorer la combustion des graisses et à augmenter l’utilisation des réserves de graisse locales pour l’énergie.
De nombreux produits BCAA sur le marché proviennent de sources alarmantes, telles que les poils de porc, les plumes d’oiseaux – ou même les cheveux humains – alors assurez-vous de trouver un produit BCAA provenant de sources naturelles, propres et botaniques.
Voir aussi :
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides et comment les guérir
