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इस पोस्ट में हम बात करते हैं शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहारयदि आप इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि आपको किसी ग्रुप में शामिल होना चाहिए या नहीं, तो हम आपके प्रश्नों का उत्तर देने का प्रयास करेंगे। कम कार्ब आहार, उच्च वसा या वसा मुक्त आहार, इस गाइड में भ्रम यहीं समाप्त होता है कम कार्ब सेवन.
वर्षों से, कई लोग इस मिथक में विश्वास करते आ रहे हैं कि आहार में वसा की मात्रा बढ़ाने से सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं, विशेषकर हृदय रोग हो सकता है।
खाद्य आपूर्ति ने प्रतिक्रियास्वरूप हर कल्पनीय खाद्य पदार्थ का उत्पादन किया, जिस पर "वसा रहित" लेबल लगा था।
हालाँकि, हाल के वर्षों में, कई स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर इस तथ्य को स्वीकार कर रहे हैं कि कम कार्ब आहार प्रोटीन और वसा से भरपूर आहार मोटापे और अन्य दीर्घकालिक बीमारियों से बचने के लिए बेहतर तरीका है।
कई अध्ययनों में यह बात सामने आई है कि कम कार्ब आहार अध्ययन उन लोगों पर किया गया जो पहले से ही हृदय रोग, मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जूझ रहे हैं।
एकमात्र चीज़ जो लोगों के पास है कम कार्ब आहार निम्नलिखित क्षेत्रों में सुधार समान है:
एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में कमी
एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि
बेहतर ट्राइग्लिसराइड्स
स्थिर रक्त शर्करा स्तर
वजन घटाना
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | वैज्ञानिक अध्ययन:
आहार खाने के सबसे अच्छे लाभों में से एक कम कार्बोहाइड्रेट वाला इसका लाभ यह है कि यह संपूर्ण, वास्तविक खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान केंद्रित करने और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है जो अक्सर रसायनों, कृत्रिम स्वादों, योजकों और परिरक्षकों से भरे होते हैं।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना आसान है क्योंकि यह भूख को कम करता है।
आप तब तक खा सकते हैं जब तक आपका पेट न भर जाए।
परिणाम स्पष्ट हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना आसान होता है।
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, फाइबर और शर्करा हैं जो फलों, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और अनाज में पाए जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के तीन मुख्य स्रोतों में से एक है, प्रोटीन और वसा के बीच, जिन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के रूप में जाना जाता है।
शरीर को ठीक से काम करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, शरीर स्वयं मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उत्पादन नहीं कर सकता - उन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
प्रोटीन: शरीर की निर्माण सामग्री, जीवन के लिए आवश्यक। यदि आप पशुओं से प्राप्त खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में खाते हैं, तो आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन मिलेंगे।
कार्बोहाइड्रेट: उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत। यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है तो इसे कम से कम किया जाना चाहिए।
वसा: मानव शरीर के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत और जीवन के लिए महत्वपूर्ण। प्रसंस्कृत बीज तेलों और ट्रांस वसा से बचें। ओमेगा-3, संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अधिकांश प्राकृतिक स्रोत स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | कम कार्ब आहार क्या है?
एक कम कार्ब आहार इसमें प्रतिदिन 100 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा का सेवन शामिल है।
इसमें अंडे, मांस, मछली, फल (संयमित मात्रा में) और सब्जियां, मेवे, बीज, अच्छे वसा जैसे एवोकाडो और जैतून का तेल खाना शामिल है।
इसका अर्थ यह भी है कि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।
खूब सारा बड़ा सलाद खायें। उत्पाद अनुभाग में उपलब्ध लेटिस हेड्स, जैविक लेटिस और विभिन्न प्रकार के मिश्रित सलाद का आनंद लें। अपने पसंदीदा प्रोटीन स्रोत या पिछली रात के खाने के बचे हुए भोजन के साथ।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, अपने पसंदीदा सिरका, जड़ी-बूटियों, सरसों, नींबू और स्वाद के लिए हिमालयी गुलाबी समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ अपना स्वयं का सलाद ड्रेसिंग बनाना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
ताकि आप खाने के बारे में समझ सकें कम कार्ब आहार, निम्नलिखित सूची देखें:
जिन खाद्य पदार्थों से बचें:
शीतल पेय
आइसक्रीम
कैंडी
फलों का रस
ब्रेड और पास्ता (गेहूं, जौ, राई और वर्तनी)
ट्रांस वसा से प्रसंस्कृत कोई भी खाद्य पदार्थ - हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल
सभी वनस्पति तेल
कृत्रिम मिठास
“कम वसा वाले” खाद्य पदार्थ
खाने योग्य कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ:
गाय और मुर्गी सहित घास चरने वाले पशुओं के मांस का चयन करें
सैल्मन और अन्य मछलियाँ - अधिमानतः जंगली मछली
अंडे
फल (संयमित मात्रा में)
सब्ज़ियाँ
कम कार्ब आहार में खाने योग्य खाद्य पदार्थ:
पागल
ग्रीक दही
मक्खन और जैतून का तेल
नारियल तेल
डार्क चॉकलेट - जिसमें न्यूनतम 70% कोको हो
पेय पदार्थों में कॉफ़ी, चाय या पानी शामिल हैं
प्रत्येक भोजन में तीन में से एक वस्तु शामिल होनी चाहिए:
- मांस और मुर्गी, मछली और अन्य समुद्री भोजन, अंडे।
मांस और मुर्गी: गौमांस, हैमबर्गर (बिना बन), स्टेक, चिकन, टर्की, वील। अधिक वसायुक्त टुकड़ों का चयन करें, वे अधिक तृप्तिदायक होते हैं।
मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, कॉड, हैडॉक, झींगा, शंख, ट्राउट, टूना, मैकेरल। वास्तव में कोई भी मछली, अधिक वसायुक्त मछली बेहतर होती है तथा उसमें अधिक ओमेगा-3 होता है।
- वसा और तेल।
वसा और तेल: मक्खन, नारियल तेल, चरबी और जैतून का तेल।
- कम कार्ब वाली सब्जियाँ.
सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, पालक, प्याज, मशरूम, सलाद पत्ता, गोभी, खीरा, केल, आदि। जितनी चाहें उतनी सब्जियाँ खाएं और हर भोजन में कुछ न कुछ अवश्य शामिल करें।
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | कम कार्ब आहार कैसे काम करता है?
आगे बढें कम कार्ब आहार इसका मतलब है कि आपके भोजन का अधिकांश हिस्सा प्रोटीन और वसा स्रोतों से आता है।
यह समझने के लिए कि आहार किस प्रकार काम करता है कम कार्बोहाइड्रेट वालासबसे पहले यह समझना जरूरी है कि जब आप बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित कर देता है और इसे यकृत में संग्रहीत करता है।
जब आपका यकृत अपनी क्षमता पर होता है, तो आपका शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा के रूप में संग्रहित कर लेता है।
जब आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को सीमित कर देते हैं, तो आप अपने शरीर को ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए बाध्य करते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों में ग्लूकोज सीमित हो जाता है।
कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने (कार्बोहाइड्रेट को प्रतिदिन 50 ग्राम तक कम करना) से कीटोसिस एक ऐसी अवस्था जो कीटोन्स उत्पन्न करती है जो ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ती है।
यहां क्लिक करें और लेख पढ़ें जहां हम बात करते हैं कि किटोसिस क्या है
इसके अलावा इंसुलिन का निम्न स्तर भी इसका मुख्य कारण है। कम कार्ब आहार बहुत प्रभावी हैं.
इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, लेकिन यह वसा कोशिकाओं को वसा बनाने और संग्रहीत करने का संकेत भी देता है।
पश्चिमी आबादी में आम तौर पर पाया जाने वाला हार्मोन इंसुलिन के प्रति प्रतिरोध, हार्मोन के स्तर को लगातार बढ़ा देता है।
आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करने से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, और ऐसा माना जाता है कि इससे वसा कोशिकाओं से वसा “मुक्त” हो जाती है, जिससे कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करना आसान हो जाता है।
जब कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित कर दिया जाता है, तो इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और शरीर को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए वसा अधिक सुलभ हो जाती है। और इससे खाने की आवश्यकता कम हो जाती है और खाने की लालसा भी कम हो जाती है।
मैं ऐसा क्यों करना चाहूँगा? क्या आप कम कार्ब आहार लेते हैं?
खाने के लिए सबसे अच्छे कारणों में से एक कम कार्ब आहार यह वह चीज है जो पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेगी।
आपका रक्त शर्करा स्तर जितना अधिक स्थिर होगा, थकान, लालसा और वजन बढ़ने की संभावना उतनी ही कम होगी।
आपके पास एक है मफिर न ऊपरी हिस्सा? कम कार्बोहाइड्रेट आहार जारी रखने से शरीर की अतिरिक्त वसा को ऊर्जा के लिए उपयोग करने में मदद मिल सकती है।
ऐसे किसी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से दूर रहें जो चीनी रहित हो या जिसमें चीनी हो कम कार्बोहाइड्रेट वाला जिसमें प्रायः कृत्रिम अवयव, संरक्षक और पूरक पदार्थ शामिल होते हैं।
यदि किसी खाद्य पदार्थ का विज्ञापन टेलीविजन, समाचार पत्रों या पत्रिकाओं में किया जाता है, तो संभवतः आपको उसे नहीं खाना चाहिए।
असली खाना खाएं, प्रसंस्कृत जंक फूड नहीं।
एक खाओ कम कार्ब आहार यह वास्तव में आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर जाने और संपूर्ण, वास्तविक खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में मदद कर सकता है।
यहाँ कुछ स्नैक्स दिए गए हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला जो त्वरित, आसान हैं और आपको तृप्त रखेंगे:
उबले हुए अंडे
मुट्ठी भर मेवे
ग्रीक दही
बेबी गाजर
चिकन के एक टुकड़े के चारों ओर लपेटा गया स्विस पनीर का एक टुकड़ा
इसका अनुसरण करना अभी भी संभव है कम कार्ब आहार जब आप बाहर रेस्तरां में खाना खाते हैं। चावल, आलू या ब्रेड के स्थान पर अतिरिक्त सब्जियों के साथ मछली या मांस का व्यंजन ऑर्डर करें।
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | क्या अच्छे कार्बोहाइड्रेट्स और बुरे कार्बोहाइड्रेट्स में अंतर होता है?
स्वस्थ आदते
मिश्रित सब्जियों, टमाटर और खीरे से बने सलाद और आइसक्रीम में निश्चित रूप से अंतर होता है।
इन सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तथापि, अच्छे कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक अवस्था में ताजी सब्जियों में पाए जाते हैं। अच्छे कार्बोहाइड्रेट को बुरे कार्बोहाइड्रेट से अलग करना बहुत आसान है।
अच्छे कार्बोहाइड्रेट्स फाइबर से भरपूर होते हैं, धीरे-धीरे हमारे शरीर में अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकते हैं।
ये प्रसंस्कृत खराब कार्बोहाइड्रेट हैं जिनमें से अधिकांश फाइबर और पोषक तत्व निकाल दिए गए हैं।
जब भी आप कार्बोहाइड्रेट खा रहे हों, तो आपको अच्छे कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना चाहिए।
इनमें फल और सब्जियां जैसे पादप खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं।
हालांकि, वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को साबुत अनाज, फलियां, कंद और चीनी की अधिक मात्रा वाले फलों के प्रति सावधान रहने की जरूरत है।
यहां क्लिक करें और देखें कि अनाज हमारे स्वास्थ्य को कितना नुकसान पहुंचाता है
खराब कार्बोहाइड्रेट में परिष्कृत “सफेद” अनाज, “अतिरिक्त” शर्करा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के अनुसार, लोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के माध्यम से पहले की तुलना में अधिक चीनी का उपभोग कर रहे हैं और कई लोगों को इसका एहसास नहीं है।
स्रोत: जॉनसन आर.जे., एट अल. उच्च रक्तचाप, मोटापा और चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और हृदय रोग की महामारी में चीनी (फ्रुक्टोज) की संभावित भूमिका। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन, 2007.
परिष्कृत अनाज और शर्करा ग्लूकोज के रूप में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।
सर्वोत्तम कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो अप्रसंस्कृत, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ हैं।
कृत्रिम मिठास और अतिरिक्त शर्करा, जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, से बचें, जिनका उपयोग पके हुए माल और पेय पदार्थों को मीठा करने के लिए किया जाता है।
अतिरिक्त शर्करा से कोई पोषक तत्व नहीं मिलता तथा इसमें अतिरिक्त कैलोरी होती है।
आज बाजार में अनगिनत वसा रहित उत्पाद उपलब्ध हैं, हालांकि, कई लोग यह नहीं जानते कि वसा निकालने के बाद उत्पाद का स्वाद अच्छा बनाने के लिए अक्सर उसमें चीनी मिला दी जाती है।
अच्छे कार्बोहाइड्रेट और बुरे कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत करने के लिए "पोषण लेबल" का उपयोग करें।
उदाहरण के लिए, "आहार फाइबर" आपको कार्बोहाइड्रेट की वह मात्रा बताएगा जो पच नहीं पाता है और अवशोषित हुए बिना ही आंत्र मार्ग से गुजर जाता है।
लेबल पर सूचीबद्ध "शर्करा" सभी चीनी स्रोतों, जैसे फ्रुक्टोज, लैक्टोज, या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को इंगित करेगी।
अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक चीनी के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।
ऐसा करने के लिए, सामग्री सूची की जांच करें और चीनी के स्रोत की तलाश करें, जैसे कि सफेद या भूरी चीनी। क्या पहले तीन या चार अवयवों में से कोई चीनी है? अधिकांश खाद्य पदार्थों का बड़ा हिस्सा सूची में दिए गए पहले तीन से चार अवयवों से बना होता है।
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | मुझे प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है?
यदि आप बहुत सक्रिय हैं, रोजाना व्यायाम करते हैं, और अपना वजन नियंत्रित रखना चाहते हैं तो प्रतिदिन 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन अच्छा रहेगा।
आपमें से जो लोग चयापचय संबंधी समस्याओं से जूझ रहे हैं, उनके लिए प्रतिदिन 50 ग्राम से कम खाना अच्छा रहेगा।
जैसा कि पहले बताया गया है, वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना।
इससे स्वाभाविक रूप से भूख कम हो जाती है, तथा भोजन की मात्रा पर नियंत्रण या कैलोरी की गिनती करने की आवश्यकता नहीं होती।
आप तब तक खा सकते हैं जब तक आपका पेट न भर जाए, फिर भी वजन कम होगा और संतुष्टि महसूस करेंगे।
प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और जो चीज एक व्यक्ति के लिए काम करती है, वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकती।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए कार्बोहाइड्रेट की सबसे अच्छी मात्रा क्या है।
विचार करने के लिए यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
प्रतिदिन 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से शुरुआत करें। यह मात्रा उन लोगों के लिए अच्छी है जो काफी सक्रिय, दुबले-पतले और स्वस्थ हैं और अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं। हालाँकि, आप इस राशि से भी अपना वजन कम कर सकते हैं।
आप खा सकते है:
आहार में प्रतिदिन कुछ फल खाने की अनुमति है
अनंत सब्जियाँ
पीली चीज
मांस और अंग मांस
यदि आप बिना प्रयास किए वजन कम करना चाहते हैं - तो प्रतिदिन 50-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें।
आप अभी भी खा सकते हैं:
प्रतिदिन 2-3 फल
सभी सब्जियाँ जो आप चाहते हैं
आहार में असीमित मात्रा में सब्ज़ियाँ शामिल की जा सकती हैं
20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके तेजी से वजन कम किया जा सकता है।
कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा उन लोगों के लिए अच्छी है जो मधुमेह या मोटापे से ग्रस्त हैं।
प्रतिदिन 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर को कीटोसिस शरीर को कीटोन्स प्रदान करना।
आप आसानी से अपना वजन कम कर लेंगे और अपनी भूख भी संतुष्ट कर लेंगे।
आप खा सकते है:
सभी सब्जियाँ जो आप चाहते हैं
कुछ जामुन - जैविक चुनें
एवोकाडो, नट्स और बीज (अच्छे वसा)
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | कम कार्ब आहार के बारे में आम गलतफहमियां!
कुछ पोषण विशेषज्ञ अक्सर कहते हैं कि हम सभी को संतुलित आहार खाना चाहिए और वे "सब कुछ संयम में" शब्दों का प्रचार करते हैं। जब कम कार्ब आहार जब कभी भी इन आहारों पर चर्चा की जाती है, तो इन्हें एक सनक भरे आहार के रूप में देखा या परखा जाता है, जिसका पालन करना असंभव हो सकता है, या यह हानिकारक भी हो सकता है।
कई पोषण विशेषज्ञ इस तथ्य को स्वीकार नहीं करते कि भोजन कम कार्ब आहार यह वास्तव में इतना चरम नहीं है। कम वसा वाले, संतुलित आहार की तुलना में, जिसमें कैलोरी गिनने और हर समय भूख महसूस करने की आवश्यकता होती है, कम कार्ब आहार समझ में आता है ( 29 )।
अगर आप भूखे हैं कम कार्ब आहारआप कुछ प्रोटीन और फाइबर ले सकते हैं, कोई प्रसंस्कृत जंक फूड या मीठा सोडा नहीं। यह उतना भी चरम नहीं है जितना कुछ आहार विशेषज्ञ आपको विश्वास दिलाते हैं।
तक कम कार्ब आहार कीटोसिस नामक स्थिति उत्पन्न होती है। यह ख़तरनाक है!
मैं अक्सर यह कथन सुनता हूँ कि कम कार्ब आहार कीटोएसिडोसिस का कारण बनता है. हालाँकि, यह कीटोसिस नहीं है।
यदि आप प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो किटोसिस होता है। जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल पाता है, तो वसा कोशिकाओं से वसा मुक्त हो जाती है, जो यकृत में जाकर कीटोन बॉडी में बदल जाती है।
जब मस्तिष्क को भोजन से पर्याप्त ग्लूकोज नहीं मिल पाता तो कीटोन निकाय उसे ऊर्जा प्रदान करते हैं। कीटोन निकाय ऐसे अणु होते हैं जो रक्त-मस्तिष्क अवरोध को पार कर सकते हैं।
कीटोसिस को कीटोएसिडोसिस के साथ भ्रमित न करें, जो अनियंत्रित मधुमेह, विशेष रूप से टाइप 1 मधुमेह के साथ हो सकता है। यह तब होता है जब रक्तप्रवाह में बड़ी मात्रा में ग्लूकोज और कीटोन बॉडीज भर जाती हैं।
यद्यपि यह एक खतरनाक स्थिति है, लेकिन इसका कम कार्बोहाइड्रेट आहार से कोई संबंध नहीं है।
कीटोसिस एक अच्छी चीज है और इससे डरना नहीं चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | वजन घटाना
सभी में वजन घटाना कम कार्ब आहार यह पानी का वजन है!
कुछ आहार विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि कम कार्ब आहार इससे आपका केवल पानी का वजन कम होगा, जो कि पहले सप्ताह के दौरान सही है।
यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का भंडार कम हो जाता है, जिसमें उनमें धारण किया जाने वाला पानी भी शामिल है। इसके अतिरिक्त, इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जिसके कारण गुर्दे अपने अंदर जमा पानी और सोडियम को बाहर निकाल देते हैं (31, 32)।
हालाँकि, आप अपने शरीर में वसा भंडार से वजन कम करना जारी रखेंगे, खासकर पेट के क्षेत्र से जहाँ शरीर में “खतरनाक” वसा जमा होती है ( 33 )।
तक कम कार्ब आहार महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है!
कुछ पोषण विशेषज्ञों की एक और गलत धारणा यह है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। वास्तव में, विपरीत सच है। अनाज कैल्शियम, जिंक और आयरन के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं (34)।
गेहूं जैसे अनाज से परहेज (लेख पढ़ें: गेहूं के हानिकारक प्रभाव) विटामिन डी के स्तर में सुधार ला सकता है क्योंकि गेहूं रक्त में इस बहुत महत्वपूर्ण विटामिन के स्तर को कम कर सकता है (35)।
तक कम कार्ब आहार इनमें गेहूं नहीं होता और इसलिए ये शरीर से पोषक तत्व नहीं चुराते।
उच्च मात्रा में सब्जियों से आपके शरीर को भरपूर पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट मिलेंगे।
इसके अतिरिक्त, संपूर्ण, प्राकृतिक, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिनमें वसा की मात्रा अधिक होती है, जैसे मांस, मछली, अंडे और मेवे, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं तथा इनमें वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं, जो कम वसा वाले आहार में अक्सर नहीं होते। आप मूलतः हर भोजन के साथ सब्जियाँ खाते हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार में संतृप्त वसा अधिक होती है और इसलिए यह खतरनाक है!
कुछ पोषण विशेषज्ञ भी मांस और अंडे खाने से असहमत हैं जिनमें कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है।
दावा यह है कि ये खाद्य पदार्थ हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, तथा अन्य स्वास्थ्य समस्याएं पैदा करते हैं।
सच तो यह है कि कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा आपके लिए बुरे नहीं हैं। वास्तव में, 2010 के एक अध्ययन से पता चला है कि हृदय रोग और संतृप्त वसा के बीच कोई संबंध नहीं है। 30 ).
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | स्वास्थ्य सुविधाएं
वर्तमान में, कम कार्ब आहार निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं:
शरीर की वसा में कमी
निम्न रक्तचाप
रक्त शर्करा को कम करके मधुमेह के लक्षणों में सुधार करता है ( 37 )
कम ट्राइग्लिसराइड्स
एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाएँ
तो, मुझे वसा खाने से डरना नहीं चाहिए?
वर्षों से हमें सिखाया जाता रहा है कि जितना संभव हो सके उतना कम वसायुक्त या कम वसायुक्त भोजन और कैलोरी वाला भोजन खाएं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि! सोच यह थी कि "वसा आपको मोटा बनाती है।" दुर्भाग्यवश, अधिक लोगों का वजन बढ़ा, हृदय रोग और मधुमेह की समस्या उत्पन्न हुई। लेकिन वसा दुश्मन नहीं है!
यूरोप में, जो देश सबसे अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा सबसे कम होता है।
वास्तव में, हमें अपने आहार में वसा की आवश्यकता निम्नलिखित कारणों से होती है:
हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से विटामिन और खनिजों का अवशोषण, जैसे विटामिन ए, डी, ई और के
ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड (सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली से) मस्तिष्क में उत्पादित कई हार्मोनों और रसायनों के अग्रदूत होते हैं, जो हमारे मूड और व्यवहार को भी प्रभावित करते हैं।
आपके मस्तिष्क को सुरक्षात्मक माइलिन आवरण बनाने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, जो आपके न्यूरॉन्स को इन्सुलेट करता है और कोशिका झिल्ली बनाता है।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत बादाम, एवोकाडो, जैतून का तेल, नारियल तेल, हेज़लनट्स, अखरोट और मूंगफली हैं।
नारियल तेल एक संतृप्त वसा है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें मस्तिष्क, हृदय, प्रतिरक्षा प्रणाली, थायरॉयड और त्वचा को सहायता प्रदान करना शामिल है।
वसा भोजन में स्वाद और बनावट जोड़ती है जिससे वह अधिक समय तक टिकता है। क्या आपने कभी इस बात पर ध्यान दिया है कि जब आप कम वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन खाते हैं तो एक घंटे बाद आपको भूख लगती है? मध्यम वसा, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको भरा हुआ महसूस कराता है और अधिक खाने की संभावना कम करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा के सबसे कम और सबसे अधिक सेवन करने वाले व्यक्तियों के बीच कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक या कोरोनरी संवहनी रोग के जोखिम में कोई अंतर नहीं है। 41 , 42 ).
क्या उच्च प्रोटीन आहार कम कार्ब आहार के समान है?
प्रोटीन दुबले मांसपेशी ऊतकों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण तत्व है और जब इसे व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो यह अच्छे परिणाम देता है।
आम तौर पर, आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट जलाता है; हालाँकि, जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन बंद कर देते हैं या कम कर देते हैं, तो शरीर कीटोसिस में चला जाता है।
आपका शरीर ईंधन के लिए अपनी वसा को जलाता है, जिससे आपके वसा भंडार ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत बन जाते हैं और आपका वजन कम हो जाता है।
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | क्या कम कार्ब आहार सभी के लिए अच्छा है?
यदि आप किसी के बारे में सोच रहे हैं कम कार्ब आहारप्रोटीन और फाइबर के बारे में सोचें।
संबंधित अध्ययन नियमित रूप से दर्शाते हैं कि कम कार्ब आहार यह बीमारी के जोखिम को कम करता है और वजन घटाने में सहायक होता है, जबकि कम वसा वाले आहार की वकालत दुनिया भर के स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा की जाती रही है।
हालाँकि, कम कार्बोहाइड्रेट वाली खाने की योजना “सबके लिए एक जैसी” नहीं होती।
जो कुछ लोगों के लिए काम करता है, वह दूसरों के लिए काम नहीं कर सकता।
मैं ऐसे कई लोगों को जानता हूं जिन्होंने ईमानदारी से कम कार्ब वाला आहार लिया और इसका आनंद नहीं उठाया, या तो इसलिए कि उन्हें अपेक्षित परिणाम नहीं मिले या फिर उन्हें अच्छा महसूस नहीं हुआ।
फिर भी, जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, उनके लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार ट्रेडमिल के लिए नुकसानदेह हो सकता है।
उदाहरण के लिए, जो एथलीट एनारोबिक व्यायाम करते हैं, उन्हें निष्क्रिय लोगों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है!
मूलतः, कोई भी दो व्यक्ति बिल्कुल एक जैसे नहीं होते तथा उनकी शारीरिक आवश्यकताओं और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर उन्हें अलग-अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं।
क्या मुझे भी व्यायाम करने की ज़रूरत है?
आहार योजना के अनुसार वजन कम करने के लिए व्यायाम आवश्यक नहीं है। कम कार्बोहाइड्रेट वाला; हालाँकि, व्यायाम शरीर के लिए अच्छा है। सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन अपने स्थानीय फिटनेस सेंटर पर जाने का लक्ष्य रखें और वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करें।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कौन सा व्यायाम करना है, तो किसी प्रमाणित प्रशिक्षक से सलाह लेना हमेशा अच्छा विचार है।
वजन उठाना मजबूत बने रहने, कैलोरी जलाने और चयापचय को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।
अध्ययनों से पता चलता है कि आहार कम कार्बोहाइड्रेट वाला शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में वसा खोने और दुबला मांसपेशी ऊतक प्राप्त करने की अनुमति देता है। आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक होंगी, आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे ( 44 ).
शोध से पता चलता है कि व्यायाम शरीर की हर प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें अंतःस्रावी, श्वसन, हृदय और मस्कुलोस्केलेटल प्रणालियां शामिल हैं।
इसके अतिरिक्त, व्यायाम आपके मूड और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जिससे चिंता और अवसाद कम होता है।
वृद्धावस्था में मजबूत बने रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ अनंत हैं और इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
उच्च रक्तचाप को कम करना
कोलेस्ट्रॉल कम करें
मजबूत, स्वस्थ मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों का निर्माण और रखरखाव
मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में सुधार होता है
हृदय रोग का जोखिम कम करता है
कोलन और स्तन कैंसर सहित कैंसर को रोकने में मदद करें
स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखने में मदद करता है
मधुमेह विकसित होने का जोखिम कम करता है
शुरुआती लोगों के लिए कम कार्ब आहार | क्या कम कार्बोहाइड्रेट बनाम वसा वाले आहार की तुलना करने वाले कोई अध्ययन हैं?
जब बात छंदों की आती है कम कार्बोहाइड्रेट वालाकम वसा वाले आहार पर अध्ययन मुख्य रूप से मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम और मोटापे जैसी स्वास्थ्य समस्याओं वाले रोगियों पर किया जाता है।
मापे गए परिणामों में वजन में कमी, साथ ही रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर (45) शामिल हैं।
1.फोस्टर जी.डी., एट अल. मोटापे के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार का एक यादृच्छिक परीक्षण। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, 2003.
न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन (2003) ने 63 व्यक्तियों को कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा वाले समूह में रखा, जिन्हें कैलोरी प्रतिबंधित की गई थी। यह अध्ययन एक वर्ष तक चला।
अध्ययन के परिणाम: कम कार्ब समूह ने कम वसा वाले समूह (जिसने 4.5% खोया) की तुलना में अधिक वजन (कुल शरीर के वजन का 7.3%) खोया
- समाहा एफएफ, एट अल. एक कम कार्बोहाइड्रेट वाला गंभीर मोटापे में कम वसा वाले आहार की तुलना में। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, 2003.
न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन (2003) ने 132 व्यक्तियों पर एक अध्ययन किया, जिनका औसत बीएमआई 43 था और जो गंभीर रूप से मोटे माने जाते थे। अधिकांश व्यक्तियों को टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम था। यह अध्ययन छह महीने तक चला।
अध्ययन के परिणाम: कम कार्बोहाइड्रेट वाले समूह ने औसतन 12.8 पाउंड वजन कम किया, जबकि कम वसा वाले समूह ने केवल 4.2 पाउंड वजन कम किया। ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी उल्लेखनीय सुधार हुआ।
- सोंडाइक एस.बी., एट अल. अधिक वजन वाले किशोरों में वजन घटाने और हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर कम कार्बोहाइड्रेट आहार का प्रभाव. जर्नल ऑफ पीडियाट्रिक्स, 2003.
जर्नल ऑफ पीडियाट्रिक्स (2003) ने हृदय संबंधी जोखिम कारकों वाले अधिक वजन वाले किशोरों पर कम कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए एक अध्ययन किया। तीस व्यक्तियों को यादृच्छिक रूप से कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा वाले समूह में रखा गया। किसी भी समूह ने कैलोरी पर प्रतिबन्ध नहीं लगाया।
यह अध्ययन 12 सप्ताह तक चला।
अध्ययन के परिणाम: कम कार्ब समूह ने 21.8 पाउंड वजन कम किया, जबकि कम वसा वाले समूह ने 9 पाउंड वजन कम किया। इसके अतिरिक्त, कम कार्बोहाइड्रेट वाले समूह में ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया।
- डायसन पीए, एट अल. मधुमेह और गैर-मधुमेह व्यक्तियों में स्वस्थ भोजन की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट आहार शरीर के वजन को कम करने में अधिक प्रभावी है . आहार चिकित्सा, 2007.
विवरण: 13 मधुमेह और 13 गैर-मधुमेह व्यक्तियों को 3 महीने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा वाले आहार पर रखा गया। मापे गए मुख्य परिणाम हैं शरीर का वजन, ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c), कीटोन और लिपिड स्तर। कम वसा वाले समूह को कैलोरी पर प्रतिबंध लगाया गया।
वजन में कमी: एलसी समूह ने 6.9 किलोग्राम वजन कम किया, जबकि कम वसा वाले समूह ने 2.1 किलोग्राम वजन कम किया।
डिसन-एट-अल-2007
अन्य मापे गए परिणाम: किसी भी अन्य पैरामीटर में सांख्यिकीय रूप से कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।
5.Brehm BJ, et al. Um estudo randomizado que compara uma dieta de carboidratos muito baixa e uma dieta com baixa gordura restrita a calorias no peso corporal e fatores de risco cardiovascular em mulheres saudáveis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
जर्नल ऑफ एंडोक्राइनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म (2003) ने स्वस्थ महिलाओं में शरीर के वजन और हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर कम कार्बोहाइड्रेट आहार और कम वसा, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना करते हुए एक यादृच्छिक परीक्षण किया।
53 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को यादृच्छिक रूप से या तो कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा (कैलोरी-प्रतिबंधित) समूह में रखा गया। यह अध्ययन छह महीने तक चला।
अध्ययन के परिणाम: कम कार्ब समूह ने औसतन 18.7 पाउंड वजन कम किया, जबकि कम वसा वाले समूह ने औसतन 8.6 पाउंड वजन कम किया।
- कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री, मोटापे और हाइपरलिपिडिमिया के उपचार के लिए कीटोजेनिक आहार बनाम कम वसा वाला आहार: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण
विवरण: 119 मोटे और हाइपरलिपिडेमिक व्यक्तियों को कम कार्बोहाइड्रेट, कीटोजेनिक या कम वसा वाले आहार पर रखा गया। कम वसा वाले समूह को कैलोरी पर प्रतिबंध लगाया गया।
वजन में कमी: कम कार्बोहाइड्रेट वाले समूह ने औसतन 26 पाउंड वजन कम किया, जबकि कम वसा वाले समूह ने औसतन 14 पाउंड वजन कम किया।
अध्ययन के परिणाम: कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर ट्राइग्लिसराइड्स कम हो गए और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया। कम वसा वाले आहार से कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में कमी आई। कम कार्ब आहार के पक्ष में ट्राइग्लिसराइड और एचडीएल समूहों के बीच महत्वपूर्ण अंतर था।
- तुलना वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार और ऊर्जा-प्रतिबंधित कम वसा वाले आहार और अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं में शारीरिक संरचना।
विवरण: 28 अधिक वजन/मोटापे से ग्रस्त पुरुषों और महिलाओं को या तो कैलोरी-प्रतिबंधित कम कार्बोहाइड्रेट आहार या कैलोरी-प्रतिबंधित कम वसा वाले आहार पर रखा गया। कम कार्बोहाइड्रेट वाला समूह प्रतिदिन लगभग 300 कैलोरी खाता है। मापे गए परिणामों में वजन में कमी, शरीर की संरचना, धड़ की वसा का द्रव्यमान और विश्राम ऊर्जा व्यय शामिल हैं।
वजन में कमी: कम कैलोरी खाने के बावजूद, कम कार्ब समूह ने कम वसा वाले समूह की तुलना में अधिक वजन कम किया। पुरुषों ने महिलाओं की तुलना में अधिक वजन कम किया। कम कार्बोहाइड्रेट आहार के दौरान धड़ की चर्बी और कुल चर्बी का अनुपात भी कम हो गया (धड़ की चर्बी या पेट की चर्बी सबसे खराब है)।
अध्ययन के परिणाम: कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर विश्राम ऊर्जा व्यय में कमी नहीं आई, लेकिन कम वसा वाले आहार पर इसमें कमी आई। कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब वाले आहार से धड़ क्षेत्र में वसा की हानि तीन गुना अधिक थी।
मैंने 27 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का विश्लेषण किया, जिसमें निम्न-कार्ब आहार की तुलना मानक, कैलोरी-प्रतिबंधित, कम वसा वाले आहार से की गई, जिसकी अनुशंसा प्रायः कई स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा की जाती है।
मैंने सभी अध्ययनों (2003-2016) को पढ़ा, इसमें मुझे लगभग 2 सप्ताह लगे।
अध्ययन2
कम कार्ब बनाम कम वसा वाले आहार से वजन घटाना
बिना किसी अपवाद के, कम कार्बोहाइड्रेट आहार लेने पर वजन में कमी अधिक होती है, हालांकि यह अंतर हमेशा सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं होता है।
यह प्रभाव विशेष रूप से तब स्पष्ट होता है जब कम कार्बोहाइड्रेट वाले समूह को पेट भर खाने की अनुमति दी जाती है, जबकि कम वसा वाले समूह को कैलोरी प्रतिबंधित कर दी जाती है, और व्यवहार में इन आहारों को इसी प्रकार निर्धारित किया जाता है।
जब दोनों समूह समान मात्रा में कैलोरी (आइसोकैलोरिक) खाते हैं, तो कम कार्बोहाइड्रेट वाले समूह में अधिक वजन कम होता है, लेकिन प्रभाव सांख्यिकीय महत्व तक पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं।
अधिक वजन घटने का एक कारण यह भी है कम कार्ब आहारचूंकि कैलोरी समान रहती है, इसलिए पानी की हानि बढ़ सकती है।
छोटे शरीर सौष्ठव
जब कम कार्बोहाइड्रेट वाले समूह पर कैलोरी प्रतिबंध नहीं होता, लेकिन कम वसा वाले समूह पर होता है, तो वे समान मात्रा में कैलोरी खाते हैं। दिलचस्प बात यह है कि कम वसा, कम कैलोरी वाले आहार लेने वाले लोग कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा भी कम खाते हैं।
एक और दिलचस्प अवलोकन यह है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर, लोग जरूरी नहीं कि पहले की तुलना में अधिक वसा खाएं। वास्तव में, वे उतनी ही मात्रा में वसा खाते हैं जितनी उन्होंने आहार शुरू करने से पहले खाई थी।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार में प्रोटीन का सेवन अधिक होता है, जो संभवतः बढ़ी हुई तृप्ति का कारण हो सकता है।
भूख और क्षुधा
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से भूख और भूख कम हो जाती है।
यही मुख्य कारण है कि लोग बिना किसी नियंत्रण या कैलोरी प्रतिबंध के बहुत अधिक वजन कम कर लेते हैं, वे बस इतना खाना नहीं चाहते हैं।
अनुपालन और पहनने की दरें
जिन अध्ययनों में एल.सी. आहार सबसे अधिक प्रभावी पाए गए, वे ऐसे लोगों पर किए गए जो उनका पूरी तरह से पालन करते हैं और तदनुसार कार्बोहाइड्रेट्स पर प्रतिबंध लगाते हैं।
हालांकि, किसी भी वजन घटाने वाले आहार की तरह, अनुपालन एक मुद्दा है और लोग समय के साथ अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाते हैं। जैसे-जैसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ता है, वजन घटने की गति धीमी हो जाती है और कुछ लोगों का वजन पुनः बढ़ने लगता है।
इसका तात्पर्य यह है कि एलसी आहार (जैसा कि वास्तव में किसी भी आहार के साथ होता है) से वजन कम करने के लिए लोगों को जीवन भर इसका पालन करना पड़ता है।
एल.सी. आहार पर क्षय दर कम होती है (अधिक लोग अंत तक पहुंचते हैं), बावजूद इसके कि आहार विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि एल.सी. आहार पर टिके रहना कठिन होता है, क्योंकि इसमें सम्पूर्ण खाद्य समूह को हटा दिया जाता है।
ऐसा संभवतः इस तथ्य के कारण है कि लोग पेट भर खा सकते हैं और उन्हें हर समय भूखे रहने की आवश्यकता नहीं होती, जो कि कैलोरी-प्रतिबंधित उच्च वसा वाले आहारों में आम बात है।
यह विचार कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना कठिन है, एक मिथक है!
पूर्ण-लघु
एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर
कम वसा वाले आहार से कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होता है, लेकिन मुख्य रूप से पहले 3 महीनों में। फिर वे वापस ऊपर आ जाते हैं।
यह सच नहीं है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से एलडीएल या कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है। सच तो यह है कि वे लगभग एक जैसे ही रहते हैं। वे पहले से ज्यादा बड़े नहीं होते, यद्यपि यहां कुछ व्यक्तिगत भिन्नताएं हैं।
इसमें शायद चिंता की कोई बात नहीं है, क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट आहार से एलडीएल पैटर्न छोटे, सघन एलडीएल से बदलकर मुलायम, मुलायम एलडीएल में बदल जाता है, जो कि सौम्य होता है।
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (जिसे “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है) आमतौर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर काफी हद तक बढ़ जाता है, जबकि कम वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर यह कम बढ़ता है या घट भी जाता है।
रक्त ट्राइग्लिसराइड्स
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर रक्त ट्राइग्लिसराइड्स हमेशा कम हो जाते हैं, जबकि कैलोरी-प्रतिबंधित कम वसा वाले आहार पर वे कम घटते हैं, समान रहते हैं, या बढ़ जाते हैं।
रक्तचाप
कम वसा वाले तथा कम वसा वाले दोनों प्रकार के आहारों से रक्तचाप में कमी आती है, तथा दोनों समूहों के बीच अंतर आमतौर पर महत्वपूर्ण नहीं होता है।
ग्लूकोज, इंसुलिन और टाइप II मधुमेह
गैर-मधुमेह रोगियों में कम कार्बोहाइड्रेट आहार लेने से ग्लूकोज और इंसुलिन में और कमी आती है, लेकिन यह हमेशा सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं होता है।
टाइप II मधुमेह रोगियों में, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर काफी कम हो जाता है, और रोगी अक्सर अपनी दवा को खत्म करने या काफी कम करने में सक्षम होते हैं।
इसका तात्पर्य यह है कि ये आहार विशेष रूप से मधुमेह या खराब रक्त शर्करा नियंत्रण वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं।
प्रतिकूल प्रभाव
कम कार्बोहाइड्रेट और कीटोजेनिक आहार लेने वालों में कुछ हल्के दुष्प्रभाव देखे गए हैं जो आमतौर पर केवल कुछ दिनों तक ही रहते हैं। कुछ लोगों को सिरदर्द, मतली, थकान, अनिद्रा और कब्ज की समस्या हुई है।
हालांकि, कुछ डराने वाली युक्तियों और/या गलत सूचनाओं के बावजूद, कम कार्बोहाइड्रेट, कीटोजेनिक आहार खाने से कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं हुआ है।
नाश्ता:
अंडे और सब्जियां - एक फ्राइंग पैन में मध्यम आंच पर एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। अपनी पसंदीदा सब्जियां डालें और कम से कम 1-2 मिनट तक पकाएं।
एक कटोरे में एक पूरा अंडा और ¾ कप अंडे का सफेद भाग डालें। स्वादानुसार हिमालयन गुलाबी समुद्री नमक और काली मिर्च डालें - पैन में डालें और हिलाएं।
टर्की बेकन, 2 अंडे और उबले टमाटर - यह सप्ताह के किसी भी दिन बनाने के लिए एक त्वरित और आसान नाश्ता है।
एक कड़ाही में टर्की बेकन के 2 स्लाइस मध्यम आंच पर पकाएं। एक अन्य फ्राइंग पैन में कटे हुए टमाटरों को हिमालय के गुलाबी समुद्री नमक और स्वादानुसार काली मिर्च के साथ पकाएं।
2 अण्डों को टमाटर के साथ पैन में पकने तक पकाएं।
दिन का खाना:
मशरूम और स्विस चीज़ के साथ लेट्यूस चीज़केक - कम कार्ब लंच और डिनर के लिए अपने फ्रीजर में जमे हुए मीटलोफ या टर्की रैप्स रखें।
ब्रेडिंग को प्याज या लहसुन पाउडर या दोनों, समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ प्रत्येक तरफ लगभग 3-4 मिनट तक पकाएं - इसमें स्विस पनीर का एक टुकड़ा डालें और पिघलने दें। एक अन्य कड़ाही में कटे हुए मशरूम को 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल में पकाएं।
रोमेन लेटिस के पत्ते का उपयोग करें और लेटिस के ऊपर बर्गर पैटी रखें - ऊपर से मशरूम डालें और लेटिस के ऊपर मोड़ दें।
सरसों विनाइग्रेट में भुने हुए अखरोट के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद - रोमेन लेट्यूस के एक पत्ते को काटें और एक कटोरे में रखें। इसमें पका हुआ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट – कटा हुआ – डालें। एक कड़ाही में मुट्ठी भर अखरोट को मध्यम आंच पर लगभग 2-3 मिनट तक भून लें।
सलाद डालें. विनाइग्रेट के लिए - एक नींबू का रस, 1/8 कप चावल का सिरका, 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों, आधा चम्मच लाल मिर्च, 1 चम्मच प्याज पाउडर, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च, तथा ¼ कप जैतून का तेल मिलाकर फेंट लें। सलाद के साथ मिलाएं और आनंद लें।
दोपहर का भोजन करने के लिए:
बाल्सामिक पोर्टबेला मशरूम और पालक के साथ भैंस पैटी - लहसुन पाउडर, समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ बारबेक्यू भैंस। बड़े पोर्टबेला मशरूम को बाल्समिक सिरका और जैतून के तेल में मैरीनेट करें - समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें।
आप इन्हें ग्रिल में डाल सकते हैं या कड़ाही में मध्यम आंच पर पका सकते हैं। इसे नमकीन बनाकर या जैतून के तेल और कटे हुए ताजे लहसुन में भूनकर पकाएं और भैंस और मशरूम एम्पानाडास के साथ तुरंत परोसें।
ग्रिल्ड चिकन और भुना हुआ बटरनट स्क्वैश - लहसुन पाउडर या चिकन मसाला के साथ ग्रिल पर चिकन स्तनों को ग्रिल करें - दूसरा विकल्प मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही में है।
इसके अन्दरूनी भाग को निकाल दें और टुकड़ों में काट कर कुकी शीट पर रख दें। अपने स्थानीय किराना स्टोर के उत्पाद अनुभाग में बटरनट स्क्वैश (पहले से छीले हुए और चौकोर टुकड़ों में कटे हुए) की तलाश करें।
जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं और ओवन में 375 डिग्री पर कम से कम 20 मिनट तक भून लें। ओवन से निकालें और 10 से 15 मिनट तक पकाने से पहले अच्छी तरह मिला लें। ग्रिल्ड चिकन के साथ परोसें।
आपकी कम कार्ब वाली किराना खरीदारी सूची
सुपरमार्केट के पास खरीदारी करें जहां असली, संपूर्ण खाद्य पदार्थ मिलते हैं।
जब भी संभव हो, हमेशा घास-खिलाया और जैविक खाद्य पदार्थ चुनें। हालांकि, यदि जैविक उत्पाद उपलब्ध नहीं हैं, तो भी आप मानक अमेरिकी आहार (एसएडी) की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक भोजन खा रहे होंगे।
कुछ समय निकालकर अपने पेंट्री और रेफ्रिजरेटर से सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चिप्स, कैंडी, आटा, चीनी, ब्रेड और अनाज को साफ करें।
सबसे कम संसाधित विकल्प चुनने का प्रयास करें जो अभी भी आपकी मूल्य सीमा के भीतर फिट बैठता हो, जैसे:
मुर्गा
जंगली सामन जैसी मछली
मांस
अंडे
मक्खन
नारियल तेल
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
पनीर (सफेद पनीर)
सादा ग्रीक दही
जामुन (जैविक आवश्यक है - जमे हुए वैकल्पिक है)
जैतून
पागल
ताजा और जमी हुई सब्जियाँ
अजमोद
हिमालयन गुलाबी समुद्री नमक
काली मिर्च
सरसों
लहसुन
सिरका
यहां एक कम कार्बोहाइड्रेट भोजन योजना दी गई है जो आपके लिए उद्धारक साबित हो सकती है!
दिन 1 – सोमवार:
नाश्ता: बेकन और अंडे।
दोपहर का भोजन: पिछली रात के बचे हुए चीज़बर्गर।
रात्रि भोजन: मक्खन और सब्जियों के साथ पका हुआ सामन।
दिन 2 – मंगलवार:
नाश्ता: मक्खन या नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां।
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन विंग्स (पिछली रात के बचे हुए)।
रात्रि भोजन: बन के बिना चीज़बर्गर। सब्जियों और अजमोद सॉस के साथ परोसें।
दिन 3 – बुधवार:
नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन के साथ तला हुआ।
दोपहर का भोजन: थोड़े जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद।
रात्रि भोजन: ग्रिल्ड चिकन विंग्स।
दिन 4 – गुरूवार:
नाश्ता: बेकन और अंडे।
दोपहर का भोजन: पिछली रात के खाने का बचा हुआ भोजन।
रात्रि भोजन: स्टेक, सब्जियों के साथ।
दिन 5 – शुक्रवार:
नाश्ता: अंडे और सब्जियों के साथ स्क्रैम्बल। नारियल तेल या मक्खन में तलें।
दोपहर का भोजन: थोड़े जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद।
रात्रि भोजन: सब्जियों के साथ चिकन कटलेट।
दिन 6 – शनिवार (वैकल्पिक):
नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट।
दोपहर का भोजन: पिछली रात के खाने का बचा हुआ भोजन।
रात्रि भोजन: गोमांस टेंडरलॉइन।
दिन 7 – रविवार:
नाश्ता: बेकन और अंडे।
दोपहर का भोजन: कुछ झींगा के साथ सलाद।
रात्रि भोजन: भुना चिकन.
यदि आप दोपहर के भोजन के लिए बाहर खाना पसंद करते हैं, तो ऐसी जगहें ढूंढने का प्रयास करें जो स्वस्थ और कम कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें जैसे बेकन और अंडे, चिकन सलाद या इसी तरह की अन्य चीजें परोसती हों।
यदि आप भोजन के बीच में खुद को बहुत भूखा पाते हैं, तो कुछ छोटे गाजर, एक पूर्ण वसा वाला दही, एक डिब्बे में बचा हुआ भोजन, और मुट्ठी भर मेवे, कुकीज़ के लिए बेहतरीन विचार हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का एक नमूना दिन
नाश्ता: नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां।
पैन में नारियल का तेल डालें, ऊपर से जमी हुई सब्जियों का मिश्रण डालें और आंच तेज कर दें। जब यह पिघल जाए तो इसमें अंडे और कुछ स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ (नमक और काली मिर्च या किसी प्रकार का मसाला मिश्रण) मिलाएं।
तैयार होने तक हिलाएँ।
नाश्ता
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन विंग्स, पिछली रात के बचे हुए भोजन।
चिकन पंखों पर मसाला डालें, उन्हें ओवन में रखें और तब तक पकाएं जब तक कि वे भूरे और कुरकुरे न हो जाएं। कुछ सब्जियों के साथ परोसें.
दिन का खाना
रात्रि भोजन: बिना बन के चीज़बर्गर, मक्खन में तले हुए।
पैन में मक्खन डालें। बर्गर और मसाले डालें. जब यह लगभग तैयार हो जाए तो ऊपर से पनीर डालें। कुछ सब्जियों के साथ परोसें. बर्गर को अधिक रसदार बनाने के लिए उस पर हल्का साल्सा डालें।
यदि ये भोजन स्वादिष्ट लगते हैं, तो इसका मतलब है कि ये वास्तव में स्वादिष्ट हैं! कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर, आप इन खाद्य पदार्थों को पेट भर खाने तक खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं। स्वर्ग में आपका स्वागत है!
वजन कम करने की एक सरल योजना:
कैलोरी न लें (दूध, सोडा या जूस न लें)। कॉफ़ी, चाय और पानी ठीक हैं।
चीनी, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियों से बचें और फलों का सेवन सीमित करें।
प्रत्येक भोजन: प्रोटीन, वसा और सब्जियाँ।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रतिदिन 50 ग्राम से कम रखें।
व्यायाम! शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का संयोजन सबसे अच्छा काम करता है।
आप पहले सप्ताह में 5-10 पाउंड वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं, हालांकि इसमें से अधिकांश वजन पानी का होगा।
इसके बाद, प्रति सप्ताह 1.3 पाउंड वजन में लगातार कमी आना सामान्य है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सख्त हैं, आप कितना व्यायाम करते हैं, और आपको कितना वजन कम करना है।
निष्कर्ष
आपकी पृष्ठभूमि या स्वास्थ्य चाहे जो भी हो, कई लोगों को कम कार्बोहाइड्रेट आहार से लाभ होता है। यह उन लोगों के लिए अच्छा काम करता है जिन्हें मधुमेह, मेटाबोलिक सिंड्रोम है, या जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं।
हमने इस गाइड में यह सिद्ध किया है कि कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार का पालन करना और उस पर टिके रहना आसान है।
दूसरे शब्दों में, जिन लोगों को कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार दिया गया, वे अध्ययन के अंत तक पहुंच गए।
अंतिम निष्कर्ष: कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार चयापचय संबंधी बीमारी को दूर करने और वजन कम करने का सबसे आसान, स्वास्थ्यप्रद और प्रभावी तरीका है।
