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कम कार्ब आहार में प्रोटीन - प्रोटीन को ऊर्जा का स्रोत माना जाता है और शरीर को मांसपेशियों की कोशिकाओं, अंगों, हड्डियों, उपास्थि, त्वचा के निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता होती है। बाल और नाखून. प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ-साथ शरीर की महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाएं अपने कार्यों के लिए प्रोटीन का उपयोग करती हैं। इस प्रकार, प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि, पुनर्जनन और वसा जलने के लिए किया जाता है। प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में दूध, मछली, मांस, मेवे और बीज शामिल हैं।
वसा या कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, शरीर ऊर्जा के लिए प्रोटीन का उपयोग नहीं करता है। केवल आपातकालीन स्थितियों में ही शरीर प्रोटीन भंडार का सहारा लेता है।
कम कार्ब में प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत।
संतुलित आहार से दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता आसानी से पूरी की जा सकती है। यहां विशेष प्रोटीन शेक और प्रोटीन या आहार अनुपूरक आवश्यक नहीं हैं।
कम कार्ब आहार में प्रोटीन | अवलोकन
सबसे महत्वपूर्ण कम कार्ब प्रोटीन स्रोतों का अवलोकन निम्नलिखित सूची में दिया गया है (डेटा 100 ग्राम को संदर्भित करता है)। आदर्श खाद्य पदार्थ वे हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम और प्रोटीन की मात्रा अधिकतम हो।
डेयरी उत्पादों |
प्रोटीन | कार्बोहाइड्रेट | वसा अम्ल | कैलोरी |
| पहाड़ी पनीर | 28,9 | 0.0 | 30,0 | 384 |
| छाछ | 3,3 | 4.8 | 0,9 | 40 |
| एममेंटलर | 28,7 | 0.0 | 30,0 | 383 |
| हर्ज़ पनीर | 27,0 | 0.0 | 0,5 | 113 |
| मलाई पनीर | 11,0 | 3,4 | 4.3 | 98 |
| मैगरक्वार्क | 13,5 | 4.0 | 0,3 | 73 |
| मोत्ज़ारेला | 28,0 | 3.1 | 17,0 | 280 |
| क्वार्क (40%) | 11.1 | 2.6 | 11.4 | 143 |
मांस |
||||
| पका हुआ हैम | 19,0 | 1.0 | 3,0 | 107 |
| कीमा बनाया हुआ मांस, मिश्रित | 18,9 | 0,3 | 16.2 | 221 |
| कीमा बनाया हुआ मांस, गोमांस | 20,0 | 0.0 | 12,0 | 188 |
| चिकन ब्रेस्ट | 23,0 | 0.0 | 2,0 | 110 |
| लाच्स्चिंकेन | 19,0 | 0.0 | 4.0 | 112 |
| भेड़ का मांस पट्टिका | 27,3 | 0.0 | 8,5 | 186 |
| टर्की स्तन | 22,0 | 0.0 | 1.0 | 97 |
| मांस | 29,7 | 0.0 | 4.3 | 159 |
| सुअर का माँस | 20,0 | 0.0 | 4.0 | 116 |
मछली / समुद्री भोजन |
||||
| अलास्का कायर | 13.8 | 13,0 | 0,5 | 115 |
| डोराडे | 20,0 | 0.0 | 2,0 | 96 |
| ट्राउट | 23.8 | 0.0 | 2,9 | 123 |
| झींगा | 20,3 | 0,9 | 1,7 | 102 |
| हिलसा | 20,5 | 0.0 | 17,4 | 237 |
| सैमन | 18,4 | 0.0 | 6,3 | 131 |
| रेड स्नैपर | 20,0 | 0.0 | 2.6 | 104 |
| गुलाब मछली | 18,2 | 0.0 | 3,6 | 105 |
| कैमरून | 13,0 | 0.0 | 1.0 | 61 |
| टूना | 20,5 | 0.0 | 15,7 | 222 |
अन्य |
||||
| अंडे | 13,0 | 1.1 | 11,0 | 155 |
| जीईएम | 16,1 | 0,3 | 31,9 | 348 |
| प्रोटीन | 11.1 | 0,7 | 0.0 | 48 |
| मूंगफली | 26,0 | 16,0 | 49,0 | 567 |
| बादाम | 21,0 | 22,0 | 49,0 | 576 |
| सोय दूध | 3,3 | 6 | 1.8 | 54 |
| tempeh | 19,0 | 9 | 11,0 | 193 |
| टोफू | 8 | 1.9 | 4.8 | 76 |
कम कार्ब आहार पर मैं कितना प्रोटीन ले सकता हूँ?
पोषण विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि दैनिक प्रोटीन सेवन पर सामान्य सिफारिशें समस्याजनक हैं। यहां निर्णायक कारक शरीर का वजन है। इस कारण से, नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज (एनएएस) और पोषण विशेषज्ञ दोनों ही यह सलाह देते हैं कि हमारे दैनिक आहार में संतुलित आहार के साथ लगभग 35% प्रोटीन होना चाहिए। जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी प्रतिदिन शरीर के प्रति किलोग्राम वजन पर 0.8 ग्राम प्रोटीन लेने की सिफारिश करती है। इसलिए 70 किलो वजन के साथ आपको प्रतिदिन 56 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। दैनिक प्रोटीन सेवन की ऊपरी सीमा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन थी।
बेशक, लो कार्ब में कार्ड रीमिक्स किए गए हैं, क्योंकि ऊपर दी गई जानकारी एक औसत उपभोक्ता के 08/15 आहार को संदर्भित करती है, लेकिन लो कार्ब को नहीं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के पोषक तत्व वितरण के लिए निम्नलिखित दिशानिर्देश मूल्य लागू होते हैं - चुने गए आहार दृष्टिकोण के आधार पर - किटोजेनिक / एनाबॉलिक आहार के लिए, दैनिक ऊर्जा का सेवन वसा से लगभग 50-70% होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट अधिकतम 5% और प्रोटीन 25-35% होना चाहिए। दूसरी ओर, यदि आप मध्यम कम कार्ब आहार (व्यायाम) का पालन करते हैं, तो आप 30% कार्ब्स, 10% वसा और 60% प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं।
जो लोग कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर अपने कैलोरी सेवन पर नजर रखते हैं, उन्हें याद रखना चाहिए कि पनीर, सॉसेज और मांस में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होती है। इसलिए, सबसे पहले पोषण संबंधी जानकारी पर एक नज़र डालना महत्वपूर्ण है।
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