बुनियादी सुझावों के साथ कम कार्ब आहार शुरू करना

कम कार्ब आहार शुरू करना - में अगर आप रुचि रखते हैं कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ यदि आप नए आहार को शुरू करने के लिए पोषण योजना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले कम कार्ब आहार के कुछ बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करना चाहिए। एक का उद्देश्य कम कार्ब आहार इसका उद्देश्य सरल कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को काफी कम करना है। पास्ता, सफेद ब्रेड, आलू और चावल, लेकिन इसके अलावा आटा, उच्च फ्रुक्टोज सामग्री और चीनी वाले फल भी।

कम कार्ब आहार शुरू करना | मुझे क्या करना है?

एक योजना का पालन करते हुए कम कार्ब आहारनिम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• सूजी फलियां: इसमें आलू, मक्का, केले, मटर, सेम और चुकंदर शामिल हैं (पूरी सूची यहां देखें)
• उच्च फ्रुक्टोज सामग्री वाले फल: ये मुख्य रूप से केले, नाशपाती, अंगूर, खजूर और अंजीर हैं (यहां आपको पूरी सूची मिलेगी)
• साधारण शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ: ग्लूकोज, चॉकलेट, मिठाइयाँ, शहद, तथा शर्करायुक्त पेय भी।
• आटे से बने खाद्य पदार्थ: नूडल्स, ब्रेड और रोल, केक, मफिन।

कम कार्ब आहार शुरू करना | मैं क्या खा सकता हूँ?

तो, कम कार्ब आहार योजना में मुख्य रूप से शामिल हैं:

• सब्ज़ी
• सलाद
• मुर्गी पालन
• मछली
• समुद्री भोजन और
• मांस भी
• जल और जड़ी बूटियाँ

कम कार्ब वाले मेनू में नट्स और डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं। हालाँकि, यहाँ एक महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसी कोई निश्चित “योजना X” नहीं है जिसका आपको पूरी तरह से पालन करना होगा। हर किसी को स्वयं निर्णय लेना होगा कि कम कार्ब आहार (चाहे वह एटकिन्स, साउथ बीच, स्लो कार्ब हो) या इन आहारों का एक व्यक्तिगत मिश्रण उन्हें खिलाएगा।

जब आप अपनी आहार योजना बनाते हैं, तो नीचे दिए गए सिद्धांतों और कम कार्बोहाइड्रेट वाले नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के नुकसानों पर एक नजर डालना भी इस संबंध में सहायक हो सकता है। यदि आप इन दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तो आप अपनी पोषण योजना को डिजाइन करने में पूरी तरह लचीले हो सकते हैं और व्यंजनों में से चुन सकते हैं और वही खा सकते हैं जो आप चाहते हैं।

की सूची कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ और खाद्य पिरामिड कम कार्बोहाइड्रेट वाला , जो यह बताता है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार के बाद किन खाद्य पदार्थों को प्रमुख भूमिका निभानी चाहिए और किनको गौण भूमिका निभानी चाहिए, यह पोषण योजना बनाने के लिए एक अच्छा मार्गदर्शन भी प्रदान करता है।

कम कार्ब आहार शुरू करना | पोषण योजना के सिद्धांत

अपनी कम कार्बोहाइड्रेट पोषण योजना बनाते समय, अपने शाम के भोजन पर विशेष ध्यान दें: हालांकि आपको नाश्ते या दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट (सीमित मात्रा में) लेने की अनुमति है, लेकिन रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा निश्चित रूप से 20 ग्राम से कम होना चाहिए।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार में, पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ वसा खाना महत्वपूर्ण है: जैतून का तेल, मेवे, बीज, वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, हलिबेट, आदि), बहुत गहरे रंग की चॉकलेट, मूंगफली का मक्खन, एवोकाडो - इन सभी खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है और वजन घटाने में मदद करते हैं, भले ही यह पहली बार में थोड़ा बेतुका लगे।

भूख कभी पैदा नहीं होनी चाहिए. इसलिए, हमेशा पर्याप्त मात्रा में (अनुमत खाद्य पदार्थ) खाएं और कभी भी लालसा आने तक इंतजार न करें। ऐसा मुख्यतः इसलिए होता है, क्योंकि जैसे ही हम भूखे रहते हैं, शरीर “आदिम सिद्धांत” पर स्विच कर जाता है: यदि हम ऊर्जा आपूर्ति में तीव्र वृद्धि करते हैं, तो हम शरीर को भोजन की कमी का संकेत देते हैं। इसलिए हमारा शरीर ऊर्जा भंडार को बचाने के लिए कम ऊर्जा पर स्विच करता है। इसलिए जब हम सामान्य मात्रा में दूसरा भोजन खाते हैं, तो शरीर अगले भोजन के अंतराल को यथासंभव भरने के लिए वसा का भण्डार तैयार कर लेता है।

खूब पियें: अधिमानतः पानी या हर्बल चाय।

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन खाएं। प्रोटीन आपको तृप्त करता है और वजन कम करने में मदद करता है। एक और सकारात्मक बात: प्रोटीन में मौजूद कैल्शियम का हिस्सा हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है।

मूलतः, कम कार्बोहाइड्रेट आहार योजना का पालन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप दिन में तीन बार भोजन करें और अपने पाचन तंत्र को कम से कम 5 घंटे का ब्रेक दें, जिससे आपका रक्त शर्करा स्तर सामान्य हो सके।

अपनी कम कार्बोहाइड्रेट पोषण योजना को यथासंभव विविध बनाना सुनिश्चित करें। चूंकि कम कार्ब आहार एक दीर्घकालिक आहार परिवर्तन है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि भोजन तैयार करना और उसका आनंद लेना आनंददायक हो, और आप कुछ सप्ताह तक कार्ब-मुक्त भोजन करने के बाद कम कार्ब वाले भोजन पर वापस नहीं जाना चाहेंगे।

कम कार्ब आहार शुरू करना | खेल और व्यायाम

कम कार्ब पोषण योजना आपके आहार को बदलने में प्राथमिक सहायता प्रदान करती है। लेकिन आपको अपने जीवन में अन्य चीजों को भी अपनाना चाहिए, क्योंकि आहार के इस रूप के साथ भी: जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है, उसे लंबे समय में अपने आहार में बदलाव नहीं करना चाहिए, बल्कि जानबूझकर रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक व्यायाम को शामिल करना चाहिए और सप्ताह के एक अनिवार्य हिस्से के लिए संतुलित खेल कार्यक्रम को शामिल करना चाहिए। यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि जुड़ा हुआ फ्लेब्युला पुनः न फैले।

आपको ऐसे महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित नहीं करने चाहिए जिन्हें कुछ सप्ताह बाद, जब पहली महत्वाकांक्षा गायब हो जाए, रोजमर्रा की जिंदगी में पूरा नहीं किया जा सके। आपको अपने शरीर के साथ व्यवहार करने का नया, अधिक सचेत तरीका अपनाने का प्रयास करना चाहिए तथा अपने लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए।

यदि आप किसी खेल को अपने रोजमर्रा के जीवन में शामिल करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि प्रयास यथासंभव कम हो। कोई महंगी खरीदारी या लंबी यात्रा नहीं होनी चाहिए। ऐसा खेल चुनना सबसे अच्छा है जिसे आप पहले ही कर चुके हों और जिसके साथ आपके अच्छे अनुभव हों। क्या आप अक्सर तैराकी करने जाते थे? उत्तम! इसके लिए अब सप्ताह में निश्चित तिथियां निर्धारित करें!

आपको यह बात अवश्य ध्यान में रखनी चाहिए कि आपने अभी तक यह तय नहीं किया है कि आप कुछ सप्ताह में कितना वजन कम करना चाहते हैं। इसलिए, व्यक्ति को अवास्तविक लक्ष्यों से बचना चाहिए और चुपचाप स्वयं को तथा शरीर को अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कुछ समय देना चाहिए। तभी आपके लिए अपने सपनों का वजन बनाए रखने और पुरानी खाने की आदतों में वापस न आने की संभावनाएं अच्छी होंगी।

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