कम कार्ब के दुष्प्रभाव और उनसे कैसे बचें

आप कम कार्ब के दुष्प्रभाव यदि आप समझ लें कि ये क्यों होते हैं और इन्हें कैसे कम किया जाए तो इन्हें प्रबंधित किया जा सकता है। अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को समझने से आपको सबसे बुरे लक्षणों से बचने में मदद मिलेगी और आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से दूर रहेंगे। कुछ सप्ताह के बाद, ये दुष्प्रभाव समाप्त हो जाएंगे क्योंकि आप "किटोसिस अनुकूलित" हो जाएंगे और ईंधन के लिए ग्लूकोज के बजाय वसा जलाने में सक्षम हो जाएंगे। नीचे दी गई सूची में शामिल हैं कम कार्ब के दुष्प्रभाव सबसे आम कम कार्ब आहार और उनसे निपटने के तरीके भी बताए गए।

हम आपको चेतावनी देना चाहते हैं कि यह पोस्ट केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है, हम चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना दवाओं के उपयोग की अनुशंसा नहीं करते हैं।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | बार-बार पेशाब आना

पहले दिन के बाद, आप देखेंगे कि आप अधिक बार बाथरूम जाएंगे और पेशाब करेंगे। आपका शरीर आपके यकृत और मांसपेशियों में अतिरिक्त ग्लाइकोजन (संग्रहित ग्लूकोज) को जला रहा है। ग्लाइकोजन के विखंडन से बहुत सारा पानी निकलता है। जैसे-जैसे आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन और ग्लाइकोजन का भंडार कम होता जाएगा, आपके गुर्दे इस अतिरिक्त पानी को बाहर निकालना शुरू कर देंगे। इसके अतिरिक्त, जैसे ही आपके परिसंचारी इंसुलिन का स्तर गिरता है, आपके गुर्दे अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालना शुरू कर देते हैं, जिसके कारण भी बार-बार पेशाब आता है।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | थकान और चक्कर आना

जैसे ही आप पानी छोड़ना शुरू करेंगे, आप नमक, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी खो देंगे। इन खनिजों का स्तर कम होने से आप बहुत ज्यादा थक जाएंगे, डर जाएंगे या चक्कर आएंगे, मांसपेशियों में ऐंठन और सिरदर्द होगा। आपको त्वचा में खुजली का अनुभव भी हो सकता है।

थकान और चक्कर आना सबसे आम दुष्प्रभाव हैं। कम कार्ब आहार के बारे में और यदि आप यह सुनिश्चित कर लें कि आप खनिज हानि से आगे रहें तो इससे अधिकांशतः बचा जा सकता है। आप अधिक नमक खाकर या दिन भर नमकीन शोरबा पीकर तथा पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर खनिज हानि की भरपाई कर सकते हैं। (डेयरी खाद्य पदार्थ, हरी पत्तेदार सब्जियां और एवोकाडो पोटेशियम से भरपूर होते हैं।)

जब तक आपका कार्बोहाइड्रेट सेवन प्रतिदिन 60 ग्राम से कम है, आपको मध्यम मात्रा में नमक खाना जारी रखना होगा (5 ग्राम/दिन, जो मानक अमेरिकी आहार के बराबर है)। हालाँकि, यदि आप उच्च रक्तचाप की दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।.

इसके अतिरिक्त, आप हर रात सोने से पहले 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट लेना चाह सकते हैं। (यदि आपको किडनी या हृदय संबंधी स्वास्थ्य संबंधी समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं।)

हर दिन कम से कम 2 कप कच्ची हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाना भी बहुत महत्वपूर्ण है। ये सब्जियां पोटेशियम और विटामिन प्रदान करती हैं। विटामिन के, और भूख से भी राहत मिलेगी।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा)

यदि आप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार ले रहे हैं, तो आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बनने वाली शर्करा को नियंत्रित करने के लिए एक निश्चित मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करता है। जब आप कीटोजेनिक आहार योजना पर अचानक अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम कर देते हैं, तो आपको कुछ क्षणिक रक्त शर्करा के एपिसोड का अनुभव हो सकता है जो बहुत डरावना लगेगा।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | सिर दर्द

जब आपका शरीर कीटोसिस के अनुकूल हो रहा होता है, तो सिरदर्द विभिन्न कारणों से हो सकता है। आपको थोड़ा डर भी लग सकता है, तथा कुछ दिनों तक फ्लू जैसे लक्षण भी महसूस हो सकते हैं। मेरे अनुभव में, यह आमतौर पर खनिज से संबंधित समस्या है। यह देखने के लिए कि क्या यह सोडियम की हानि है, एक गिलास पानी में एक चौथाई चम्मच नमक डालकर पी लें। आपको लगभग 20 मिनट में बेहतर महसूस होना चाहिए।

सामान्यतः, आहार की शुरुआत में नमक और पानी का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण होता है। 3-4 दिन में यह ठीक हो जायेगा। यदि नहीं, तो अपने दैनिक कुल में थोड़ा और कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। यह उन कम कार्ब आहार दुष्प्रभावों में से एक है, जिसके लिए मेरे पास कोई ठोस स्पष्टीकरण नहीं है और ऐसा लगता है कि यह व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होता है।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | कब्ज़

यह सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक है कम कार्ब आहार, और आमतौर पर निर्जलीकरण, नमक की कमी, बहुत अधिक डेयरी या बहुत अधिक नट्स खाने, या संभवतः मैग्नीशियम असंतुलन का परिणाम होता है। उपरोक्त थकान प्रविष्टि के अंतर्गत उल्लिखित मैग्नीशियम इसमें मदद करेगा। यदि 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट से लाभ नहीं हो रहा है, तो आप अपने कैल्शियम सेवन को मैग्नीशियम सेवन के साथ संतुलित करने के लिए डेयरी उत्पादों का सेवन कम कर सकते हैं, अधिक पानी पी सकते हैं, या अपने द्वारा खाए जाने वाले मेवों की मात्रा में कटौती कर सकते हैं।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | मिठाई खाने की इच्छा

जैसे-जैसे आपका शरीर चीनी के बजाय वसा को जलाने की प्रक्रिया से गुजरता है, दो से 21 दिनों का एक संक्रमण काल आता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की लालसा अधिक हो जाती है। यदि आप प्रतीक्षा कर सकते हैं, तो लालसा कम हो जाएगी और अंततः समाप्त हो जाएगी, बशर्ते आप धोखा न दें। बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से लालसा वापस आ जाएगी, और हममें से कुछ लोगों के लिए, किसी भी मात्रा में चीनी खाने से कार्बोहाइड्रेट की अधिकता की ओर फिसलन शुरू हो जाएगी।

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अनाज से सावधान रहें

कम कार्ब आहार स्वीटनर

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कम कार्ब दुष्प्रभाव | दस्त

इस दुष्प्रभाव में कम कार्ब आहार यह असामान्य नहीं है, और कुछ दिनों में अपने आप ठीक हो जाता है। ऐसा सिर्फ आहार में परिवर्तन के कारण हो सकता है, या यदि कम कार्बोहाइड्रेट आहार में वसा का सेवन सीमित करने का अविवेकपूर्ण निर्णय लिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप बहुत अधिक प्रोटीन खाया जाता है। उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला आहार खाने से "खरगोश भूख" नामक स्थिति के लीकी आंत लक्षण उत्पन्न होंगे।

यह सुनिश्चित करें कि आप जिन कार्बोहाइड्रेट्स को कम कर रहे हैं, उनकी जगह अधिक वसा लें, अधिमानतः मक्खन या नारियल तेल जैसी संतृप्त वसा। मेनू का अनुसरण करें कीटोजेनिक आहार इसका मतलब है कि आप मांस के अधिक वसायुक्त टुकड़े चुन सकते हैं और अपनी कॉफी में भारी क्रीम का उपयोग कर सकते हैं।

उपचार के लिए, भोजन करने से पहले एक चम्मच चीनी रहित मेटामुसिल या शुद्ध साइलियम भूसी पाउडर का सेवन करें। फाइबर बृहदान्त्र में अतिरिक्त पानी को अवशोषित करता है और ढीले मल को ठीक करने में मदद करता है।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | धड़कन या कमजोरी

यह हाइपोग्लाइसीमिया या निम्न रक्त शर्करा का एक दुष्प्रभाव है। यह खनिज स्तर के कम होने का लक्षण भी हो सकता है। रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट की भरपाई के लिए अपने दैनिक आहार में कुछ अधिक प्रोटीन शामिल करें, अधिक नमक खाएं (एक गिलास पानी में 1/4 चम्मच नमक डालें और इसे पी लें) और अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आप 1-3 99 मिलीग्राम पोटेशियम साइट्रेट की खुराक भी ले सकते हैं, लेकिन इससे अधिक नहीं। पोटेशियम को भोजन से लेना बेहतर है। बहुत अधिक पोटेशियम सप्लीमेंट्स लेने से आपका हृदय रुक सकता है, इसलिए भोजन का चयन सावधानी से करें। याद रखें कि इन सबकी निगरानी डॉक्टर द्वारा की जानी चाहिए।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | मांसपेशियों में ऐंठन

यह खनिज हानि, विशेष रूप से मैग्नीशियम, का एक और दुष्प्रभाव है। अपनी उत्कृष्ट पुस्तक, द आर्ट एंड साइंस ऑफ लो कार्बोहाइड्रेट लिविंग: एन एक्सपर्ट गाइड टू मेकिंग द लाइफ-सेविंग बेनिफिट्स ऑफ कार्ब रिस्ट्रिक्शन सस्टेनेबल एंड एन्जॉयएबल में, डॉ. जेफ वोलेक और स्टीफन फिन्नी ने 20 दिनों तक स्लो-मैग या मैग 64 जैसी 3 धीमी गति से रिलीज होने वाली मैग्नीशियम गोलियां लेने और उसके बाद प्रतिदिन 1 गोली लेना जारी रखने की सलाह दी है।

नोट: यदि आपको गुर्दे की समस्या या गुर्दे की विफलता है, तो अपने डॉक्टर से जांच किए बिना मौखिक मैग्नीशियम की खुराक न लें।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | नींद संबंधी विकार

कुछ लोगों का कहना है कि कीटोजेनिक आहार पर रहने पर उन्हें नींद नहीं आती। यह इस बात का संकेत हो सकता है कि इंसुलिन और सेरोटोनिन का स्तर कम है। इस समाधान को आज़माएं: सोने से ठीक पहले प्रोटीन और कुछ कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता खाएं। कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन को बढ़ाएगा, जिससे प्रोटीन से अधिक ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क में प्रवेश करेगा।

ट्रिप्टोप्लान सेरोटोनिन का अग्रदूत है जिसका मस्तिष्क पर शांत प्रभाव पड़ता है। यह लेख और यह लेख देखें. एक चम्मच फलयुक्त ग्रीक दही या 70% पर चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा भी एक विकल्प है। यह कम कार्ब आहार के उन दुष्प्रभावों में से एक है जो प्रत्येक व्यक्ति में अलग-अलग प्रतीत होता है। मैं चाहता हूं कि कोई इस पर अध्ययन करे।

इसके अतिरिक्त, इसमें हिस्टामाइन असहिष्णुता भी शामिल हो सकती है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में हिस्टामाइन युक्त खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं, और कुछ लोगों में इन खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से चिंता और अनिद्रा की समस्या उत्पन्न हो जाती है। हिस्टामिन असहिष्णुता पर यह पोस्ट देखें।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | गुर्दे की पथरी

कुछ लोग इस दुष्प्रभाव का मुद्दा तब उठाते हैं जब वे लोगों को यह समझाने की कोशिश करते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार के दुष्प्रभाव खतरनाक हैं। उन्होंने यह निष्कर्ष मिर्गी से पीड़ित बच्चों को कीटोजेनिक आहार देने वाले चिकित्सकों द्वारा बताई गई कैल्शियम आधारित गुर्दे की पथरी की उच्च दर की रिपोर्ट के आधार पर निकाला है। लेकिन यह सटीक तुलना नहीं है।

पहला, मिर्गी से पीड़ित बच्चों को जो आहार दिया जाता है, उसमें लगभग 90% वसा होती है, तथा दूसरा, शेक बनाने के लिए केटोकल जैसे प्रसंस्कृत पाउडर का उपयोग मिर्गी से पीड़ित बच्चों के आहार में व्यापक रूप से किया जाता है, विशेष रूप से अस्पताल में। वास्तविक खाद्य कीटोजेनिक आहार बहुत अलग होता है और इसमें अधिक प्रोटीन शामिल होता है। हालांकि, कम से कम मिर्गी से पीड़ित बच्चों में, कीटोजेनिक आहार पर पथरी बनने के संबंध में नवीनतम शोध से पता चलता है कि साइट्रेट अनुपूरक इस जोखिम को कम कर सकता है।

किसी भी पोटेशियम साइट्रेट या अन्य साइट्रेट अनुपूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात अवश्य करें, खासकर यदि आपको गुर्दे या रक्तचाप की समस्या हो।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | T3 थायराइड हार्मोन के स्तर में कमी

हालांकि इस दुष्प्रभाव को अक्सर नकारात्मक रूप में प्रस्तुत किया जाता है, यह वास्तव में किटोसिस में होने और कम भोजन खाने का एक स्वाभाविक परिणाम है, जो अक्सर तब होता है जब आप कीटो-अनुकूलित होते हैं और भूख कम हो जाती है। यही बात उच्च कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के लिए भी लागू होती है।

इसके अतिरिक्त, यह भी संभव है कि कीटोसिस की स्थिति में शरीर T3 के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है, इसलिए उसे समान कार्य करने के लिए अधिक T3 की आवश्यकता नहीं होती। डॉ. रॉन रोज़डेल यहाँ चर्चा करते हैं कि थायरॉइड “स्पीड” क्यों फायदेमंद है, और यहाँ एक बहुत अच्छी पोस्ट है। केटोटिक ब्लॉग पर एक और अच्छी पोस्ट है।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | दिल की धड़कन तेज़ होना या दिल की धड़कन तेज़ होना

कुछ लोगों को कीटोजेनिक आहार शुरू करने के बाद या कुछ सप्ताह या महीनों तक उस पर रहने के बाद दिल की धड़कन तेज होने या दिल की धड़कन तेज होने का अनुभव हो सकता है। ऐसा बताया गया है कि यदि व्यक्ति का रक्तचाप सामान्य रूप से कम हो तो इसकी संभावना अधिक होती है। इस कम कार्ब आहार के दुष्प्रभाव में कई अन्य कारक भी शामिल हो सकते हैं।

इसमें पोषण संबंधी कमियां शामिल हो सकती हैं। यही कारण है कि एक मल्टीविटामिन जिसमें विशेष रूप से सेलेनियम और जिंक के लिए आरडीए शामिल हो, साथ ही मैग्नीशियम सप्लीमेंट, शोरबा या मिनरल वाटर की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

व्यक्ति इंसुलिन प्रतिरोधी हो सकता है और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से क्षणिक हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है। हाइपोग्लाइसीमिया अक्सर पर्याप्त भोजन न करने या पर्याप्त प्रोटीन और वसा न खाने के कारण भी हो सकता है।

हो सकता है कि इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो या आप निर्जलित हों। पर्याप्त मात्रा में नमक, मैग्नीशियम और पोटेशियम लेना आपकी सबसे अच्छी सुरक्षा है। इसके अलावा, खूब पानी पियें।

कुछ लोगों को नारियल तेल या मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) तेल के अत्यधिक सेवन से दिल की धड़कन तेज होने जैसी समस्या हो सकती है। इन तेलों को अपने आहार में शामिल करते समय, कम मात्रा से शुरू करें और समय के साथ इसकी मात्रा बढ़ाएं। अपने वसा सेवन के लिए केवल नारियल या एमसीटी तेल पर निर्भर न रहें। अन्य वसा जैसे मक्खन, घी, जैतून का तेल और पशु वसा को भी अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।

यद्यपि कीटोजेनिक आहार पर्याप्त प्रोटीन की अनुमति देता है, फिर भी कुछ लोगों के लिए, गतिविधि स्तर या अन्य कारकों के कारण अधिक प्रोटीन सेवन की आवश्यकता हो सकती है। दिल की धड़कन तेज होना इसका संकेत हो सकता है। सरल शब्दों में कहें तो प्रोटीन का सेवन दैनिक आवश्यकता के लिए बहुत कम हो सकता है। प्रत्येक भोजन में 5-10 ग्राम प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें।

कम कार्ब दुष्प्रभाव | बालों का झड़ना

कुछ लोगों ने बताया है कि कम कार्बोहाइड्रेट या कीटोजेनिक आहार लेने पर उनके बाल तेजी से झड़ने लगते हैं। यह घटना कड़ाई से कीटोजेनिक आहार से संबंधित नहीं है, बल्कि संभवतः किसी बड़े आहार परिवर्तन से जुड़ी है। यह एक प्रक्रिया है जिसे "टेलोजेन एफ्लुवियम" कहा जाता है, जो चयापचय या हार्मोन के स्तर में परिवर्तन के कारण बालों के झड़ने के लिए चिकित्सा भाषा में प्रयोग किया जाता है। कीटोजेनिक आहार इंसुलिन को कम करता है, जो कि मुख्य मानव हार्मोनों में से एक है, तथा बालों का झड़ना, कम कार्बोहाइड्रेट आहार के सामान्य इंसुलिन स्तर के सामान्य लेकिन अस्थायी दुष्प्रभावों में से एक हो सकता है। डॉ. एंड्रियास आइन्फेल्ड ने इसके बारे में यहां लिखा है, और डॉ. माइक ईड्स ने भी यहां इसकी चर्चा की है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार के दुष्प्रभाव अस्थायी होते हैं।

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