कम कार्ब आहार: इसे कैसे करें, मेनू, खरीदारी सूची और अधिक

A कम कार्ब आहार यह तेजी से और स्वस्थ वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है।

आपको पूरी तरह से कार्ब-मुक्त आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि कम कार्ब आहार का मतलब "कोई कार्ब नहीं" नहीं है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको पता है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए उपयुक्त हैं। कम कार्ब आहार … और जो नहीं हैं.

इसलिए इस लेख में, मैं आपको एक विस्तृत आहार योजना देना चाहता हूँ। आहार कम कार्बोहाइड्रेट वाला .

इस पोस्ट की विषय-वस्तु

• कम कार्ब पोषण योजना
• कम कार्ब आहार
• मूल बातें
• खाद्य पदार्थ जिनसे आपको बचना चाहिए
• कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ: आपको ये खाने चाहिए
• आप कभी-कभी क्या खा सकते हैं
• आपको क्या पीना चाहिए?
• एक सप्ताह के लिए कम कार्ब पोषण योजना
• स्वस्थ कम कार्ब बाइट्स
• रेस्तरां में कम कार्ब वाला खाना कैसे खाएं
• एक सरल कम कार्ब सूची

इस पोस्ट में हम बात करेंगे कि आपको कम कार्ब आहार क्यों अपनाना चाहिए।

कम कार्ब आहार और कम कार्ब पोषण योजना

इस में कम कार्ब आहार, हम ताजे, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला.

इस बात के बहुत सारे वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि कम कार्ब आहार और कम कार्ब आहार योजना तेजी से और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके अलावा, कम कार्ब आहार इससे कई अन्य लाभ भी होंगे। आपके स्वास्थ्य में बहुत सुधार होता है और आपमें मोटापा कम होता है हृदय रोग का खतरा.

कम कार्ब आहार

इस योजना के तहत आप क्या खा सकते हैं कम कार्ब आहार कई कारकों पर निर्भर करता है. आपकी स्वास्थ्य स्थिति, आप कितनी बार व्यायाम करते हैं और आप कितना वजन कम करना चाहते हैं।

इसलिए, मार्गदर्शन के रूप में कम कार्ब आहार द्वारा प्रस्तुत सुझावों और सिफारिशों पर विचार करें। ये दिशानिर्देश पत्थर की लकीर नहीं हैं और सिर्फ इसलिए कि व्यक्ति A ने कम कार्बोहाइड्रेट पोषण योजना से सफलतापूर्वक वजन कम कर लिया है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह व्यक्ति B के लिए भी उतना ही कारगर होगा।

यह भी देखें:

• 50 कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ
• कम कार्ब वाली सब्जियों की सूची
• कम कार्ब आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ चीज़
• कम कार्ब आहार में मिठास
• कम कार्ब वाले आटे की सूची

कम कार्ब आहार और मूल बातें

कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन कम करें।

सफलतापूर्वक अपना वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहारआपको कम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। मूलतः, आपके कम कार्ब आहार में कार्बोहाइड्रेट की कोई भी कमी सहायक होगी।

हममें से अधिकांश लोग पहले ही कार्बोहाइड्रेट की उस दैनिक मात्रा को पार कर चुके हैं जिसे हमारा शरीर आसानी से ग्रहण कर सकता है। इसलिए, आपको अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने या समाप्त करने पर ध्यान देना चाहिए।

कम कार्ब आहार पर आपको क्या खाना चाहिए

मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, कुछ फल, मेवे, बीज, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, स्वस्थ वसा और तेल

O कम कार्ब आहार योजना इस लेख में मैं जिन खाद्य समूहों का परिचय दे रहा हूँ उनमें मुख्य रूप से ये खाद्य समूह शामिल होंगे। वे उत्तम हैं क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है और हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं।

हालाँकि, आप अपने साथ ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे कम कार्ब आहार यदि आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन जारी रखते हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को खाने से बचें और इन्हें यथाशीघ्र अपने आहार से हटा दें।

कम कार्ब आहार पर आपको क्या नहीं खाना चाहिए

चीनी, गेहूं (रोटी, पास्ता, आदि), बीज के तेल (जैसे सूरजमुखी और सोयाबीन तेल), ट्रांस वसा, "आहार" और कम वसा वाले उत्पादों, साथ ही अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का त्याग करें।

अब आपके पास उन खाद्य पदार्थों का प्रारंभिक अवलोकन है जिन्हें आप अपनी आहार योजना में खा सकते हैं और नहीं खा सकते हैं। कम कार्ब आहार.

लेकिन मैं आपको अधिक स्पष्ट रूप से बताना चाहता हूं कि आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। कम कार्ब आहार.

कम कार्ब आहार में किन खाद्य पदार्थों से बचें

वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहारइसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप निम्नलिखित 7 खाद्य पदार्थों से बचें और अपने आहार को सर्वोत्तम तरीके से महत्व दें:

चीनी: मीठे पेय, फलों के रस, एगेव सिरप, मिठाइयाँ, आइसक्रीम।

ग्लूटेन युक्त अनाज: गेहूं, जौ, राई और जौ। इसमें ब्रेड और पास्ता भी शामिल हैं।

बीज और वनस्पति तेल: सोयाबीन, सूरजमुखी, मक्का और रेपसीड तेल।

कृत्रिम मिठास: एस्पार्टेम, सैकरीन, सुक्रालोज़, साइक्लामेट और एसेसल्फ़ेम। इसके बजाय, अपने पेय को मीठा करने के लिए अच्छे स्टीविया का उपयोग करें।

"आहार" और "कम वसा वाले" उत्पाद: कई डेयरी उत्पाद, अनाज, कुकीज़, आदि।

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: यदि ऐसा लगता है कि यह किसी फैक्ट्री में बनाया गया है, तो इसे न खाएं।

आपको सारांश अवश्य पढ़ना चाहिए, भले ही वह तथाकथित "स्वस्थ" उत्पादों के बारे में ही क्यों न हो।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ: आपको ये खाने चाहिए

आपके आहार में मुख्य रूप से वास्तविक, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला.

इसलिए, जो निम्न-कार्ब पोषण योजना मैं आपके समक्ष प्रस्तुत करने जा रहा हूँ, उसमें निम्नलिखित खाद्य समूहों पर बहुत अधिक महत्व दिया गया है:

मांस: गौमांस, भेड़, सूअर, चिकन और अन्य। यहां जैविक उत्पादों की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

मछली: सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन और अधिक।

अंडे: ओमेगा-3 से समृद्ध या मुक्त श्रेणी के अंडे सबसे अच्छा विकल्प हैं।

सब्जियां: पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, और कई अन्य कम कार्बोहाइड्रेट सलाद और सब्जियां।

फल: सेब, संतरे, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी।

मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, आदि।

डेयरी उत्पाद: पनीर, मक्खन, क्रीम, दही।

वसा और तेल: नारियल तेल, मक्खन, चरबी, जैतून का तेल।

यदि आप वास्तव में इस योजना के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, कम कार्ब आहारसुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक नट्स या पनीर न खाएं। इन दोनों खाद्य पदार्थों को आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं और आपको इसका एहसास भी नहीं होगा।

जब बात फलों की आती है, तो आपको एक दिन में एक से अधिक फल नहीं खाने चाहिए ताकि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट न खा लें।

आप कभी-कभी क्या खा सकते हैं

यदि आप एक सक्रिय एथलीट हैं या आपके पास करने के लिए बहुत अधिक काम है, तो आप थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट भी खा सकते हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

कंदीय पौधे: आलू, शकरकंद और इसी प्रकार के अन्य पौधे।

ग्लूटेन-मुक्त अनाज: चावल, जई, क्विनोआ, आदि।

फलियां: दालें, काली दालें, राजमा, आदि।

आप इस कम कार्ब पोषण योजना के साथ निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का कम मात्रा में सेवन कर सकते हैं:

डार्क चॉकलेट: सबसे अच्छी वह जैविक चॉकलेट है जिसमें कोको की मात्रा 70% या उससे अधिक हो।

शराब: यह पहले से ही शराब है, फिर यह सूखी लाल शराब है जिसमें कोई चीनी या कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलाया गया है।

डार्क चॉकलेट में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और सीमित मात्रा में खाने पर इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। हालाँकि, यदि आप बहुत अधिक चॉकलेट खाते हैं या बहुत अधिक शराब पीते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। यदि आप इनका अधिक प्रयोग करेंगे तो ये दोनों ही आपके वजन कम करने में बाधा बनेंगे।

कम कार्ब आहार पर आपको क्या पीना चाहिए

• कॉफी
• चाय (हरी चाय, मेट, आदि)
• पानी
• बिना चीनी मिलाए कार्बोनेटेड नींबू पानी

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब पोषण योजना

अब, मैं आपको 7-दिवसीय कम कार्ब पोषण योजना से परिचित कराना चाहूँगा।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार का लक्ष्य प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है। इससे आपका शरीर कुछ दिनों के बाद कीटोजेनिक अवस्था में प्रवेश कर जाता है और फिर अपनी ऊर्जा मुख्य रूप से वसा (कार्बोहाइड्रेट के बजाय) से प्राप्त करता है।

जैसा कि मैंने ऊपर बताया है, यदि आप स्पोर्टी किस्म के हैं तो आप प्रतिदिन 50 ग्राम से थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट भी ले सकते हैं। यह व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होता है, और आपको यह देखने के लिए इसका परीक्षण करना चाहिए कि आप इसे सर्वोत्तम तरीके से कैसे संभाल सकते हैं।

हालाँकि, इस योजना का कम कार्ब आहार आपके शरीर को एक सच्ची "वसा जलाने वाली मशीन" में बदलने के लिए इसे प्रतिदिन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से नीचे रहने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सोमवार का भोजन

नाश्ता: मिश्रित सब्जियों के साथ ऑमलेट, मक्खन या नारियल के तेल में तला हुआ

दोपहर का भोजन: ब्लूबेरी और मुट्ठी भर बादाम के साथ जैविक दही (केफिर)

शाम: चीज़बर्गर (बिना बन के), सब्जियों और साल्सा सॉस के साथ परोसा जाता है

मंगलवार का भोजन

नाश्ता: नारियल के तेल में तले हुए बेकन के साथ तले हुए अंडे

दोपहर का भोजन: कल का बचा हुआ बर्गर और सब्जियाँ

रात: मक्खन और कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों के साथ सैल्मन

बुधवार का भोजन

नाश्ता: मक्खन या नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्ज़ियाँ

दोपहर का भोजन: थोड़ा जैतून के तेल के साथ झींगा सलाद

रात: ताज़ी कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट

गुरुवार का भोजन

नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ ऑमलेट, मक्खन या नारियल के तेल में तला हुआ

दोपहर का भोजन: नारियल के दूध, रसभरी, बादाम और मट्ठा प्रोटीन के साथ स्मूदी

शाम: स्टेक और सब्जियाँ

शुक्रवार का भोजन

नाश्ता: दही 3.5% ब्लूबेरी और मसले हुए ऐमारैंथ या क्विनोआ के साथ

दोपहर का भोजन: चिकन स्ट्रिप्स और थोड़ा जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका के साथ सलाद

रात: चिली कॉन कार्न

शनिवार का भोजन

नाश्ता: चाइव्स और ताजे मशरूम के साथ आमलेट

दोपहर का भोजन: जैविक दही 3.5% बेरीज, नारियल के टुकड़े और मुट्ठी भर नट्स के साथ

रात: सब्जियों के साथ मीटबॉल

रविवार का भोजन

नाश्ता: बेकन के साथ तले हुए अंडे

दोपहर का भोजन: नारियल के दूध के साथ स्मूदी, एक चम्मच क्रीम, मट्ठा प्रोटीन और जामुन

शाम: ग्रिल्ड चिकन जांघों के साथ पालक को साइड डिश के रूप में खाएं

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में हमेशा पर्याप्त मात्रा में सब्जियाँ शामिल करें। यदि आप प्रतिदिन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम रहना चाहते हैं, तो आपके पास अपने भोजन में कुछ सब्जियां शामिल करने की पर्याप्त गुंजाइश है।

जैसा कि मैंने पहले बताया, उच्च गतिविधि स्तर (बहुत सारे खेल, भारी गतिविधियां, आदि) के साथ आप आसानी से आलू या चावल और जई जैसे स्वस्थ अनाज को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

कम कार्ब आहार पर स्वस्थ कम कार्ब नाश्ता

ऐसा कोई कारण नहीं है कि आपको दिन में तीन बार से अधिक भोजन करना चाहिए।

हालाँकि, अगर आपको भोजन के बीच में भूख लगती है, तो कई तरह के स्वस्थ नाश्ते उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं: कम कार्बोहाइड्रेट वाला और तैयार करने में आसान, जिसका उपयोग आप अपने अगले भोजन के लिए समय भरने के लिए कर सकते हैं:

कुछ फल

दही 3.5%

एक या दो उबले अंडे

कुछ गाजर

कल का क्या बचा है?

मुट्ठी भर मेवे

कुछ पनीर और मांस

रेस्तरां में कम कार्ब वाला खाना कैसे खाएं

अधिकांश रेस्तरां में कम कार्ब अनुकूल मेनू मिलना बहुत आसान है।

मांस या मछली से बनी कोई डिश ऑर्डर करें।

उनसे पूछें कि क्या वे आपके पकवान को मक्खन में तल सकते हैं।

बस रोटी, आलू या चावल के स्थान पर अतिरिक्त सब्जियां मांगें।

कम कार्ब आहार के लिए एक सरल चेकलिस्ट

इस कम कार्ब पोषण योजना के साथ स्वादिष्ट भोजन बनाने में सक्षम होने के लिए, आपको निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता होगी कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ.

लेकिन कौन से कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपके लिए सही हैं? कम कार्ब आहार?

बेशक, जैविक उत्पाद सर्वोत्तम हैं, लेकिन केवल तभी जब आप उन्हें बिना किसी समस्या के प्राप्त कर सकें। यदि हां, तो निश्चित रूप से जैविक खेती अपनाएं! यदि यह आपके लिए बहुत महंगा है, तो आपको हमेशा कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां खाने का संकल्प लेना चाहिए।

यदि आप जैविक उत्पाद नहीं भी खरीदते हैं, तो भी आपका आहार अधिकांश पश्चिमी देशों के सामान्य आहार से हजार गुना बेहतर होगा।

हमेशा कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग करने का प्रयास करें जो आपके बजट में फिट हो।

• मांस (गोमांस, भेड़, सूअर, चिकन)
• मछली (सैल्मन और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियाँ सर्वोत्तम हैं)
• अंडे
• मक्खन
• नारियल तेल
• चरबी
• तेल
• पनीर
• फेंटी हुई मलाई
• क्रीम
• दही (3.5%, बिना मीठा किया हुआ)
• ब्लूबेरीज़ (जमे हुए भी हो सकते हैं)
• पागल
• जैतून
• ताजी सब्जियाँ: सलाद, पपरिका, प्याज, आदि।
• फ्रोजन सब्जियां: ब्रोकोली, गाजर और विभिन्न सब्जियों के मिश्रण।
• अजमोद सॉस
• मसाले: समुद्री नमक, काली मिर्च, लहसुन, सरसों, आदि।

यदि संभव हो तो, मैं आपके रसोईघर से सभी अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों को बाहर निकालने की सलाह देता हूं: चिप्स, कैंडी, आइसक्रीम, जूस, ब्रेड, अनाज, और गेहूं का आटा और चीनी जैसी बेकिंग सामग्री फिलहाल आपके पेंट्री में नहीं रहेंगी।

यदि आपको यह लेख पसंद आया है, तो मैं आपसे इसे लाइक करने की अपेक्षा करता हूँ और आपसे इस कम कार्ब पोषण योजना को अपने दोस्तों के साथ साझा करने के लिए आमंत्रित करता हूँ।

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