शाकाहारी लोगों के लिए कम कार्ब

कार्बोहाइड्रेट्स में कटौती करना बहुत जटिल नहीं है।

अपने आहार में शर्करा और स्टार्च की जगह सब्जियां, मांस, मछली, अंडे, मेवे और वसा को शामिल करें।

यह काफी सरल लगता है, से कम आप मांस नहीं खाते.

पारंपरिक कम कार्ब आहार काफी हद तक इस पर निर्भर करते हैं मांस , जो उन्हें शाकाहारियों के लिए अनुपयुक्त बनाता है।

हालाँकि, यह कोई समस्या नहीं है।

हर कोई आहार का पालन कर सकता है कम कार्ब आहार , यहां तक कि शाकाहारी और वेगन भी।

यह लेख आपको यह बताता है कि यह कैसे करना है।

शाकाहारी लोगों के लिए कम कार्ब आहार क्यों?

पिछले 12 वर्षों से कम से कम 23 अध्ययन अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है (कैलोरी गिनने के बिना)।

इसका एक मुख्य कारण यह है कि ये आहार आपकी भूख को काफी हद तक कम कर देते हैं, जिससे आप कम कैलोरी खाते हैं, और आपको अधिक खाने की आवश्यकता नहीं होती। जान-बूझकर कम खाने की कोशिश करें ( 1 , 2 ).

कम कार्बोहाइड्रेट आहार अन्य तरीकों से भी स्वास्थ्य में सुधार करता है।

वे कम करने में बहुत प्रभावी हैं हानिकारक पेट की चर्बी से , और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक बढ़ाने की प्रवृत्ति रखते हैं। वे रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को भी कम करते हैं ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

यद्यपि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार हर किसी के लिए आवश्यक नहीं है, फिर भी इससे स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। स्वास्थ्य मोटापे, मेटाबोलिक सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह और कुछ न्यूरोलॉजिकल रोगों से पीड़ित लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला शाकाहारी आहार भी बहुत स्वस्थ हो सकता है। इको-एटकिंस (शाकाहारी, कार्बोहाइड्रेट के रूप में 26% कैलोरी) पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि ऐसा आहार नियमित कम वसा वाले आहार के साथ-साथ कम वसा वाले शाकाहारी आहार से भी अधिक स्वस्थ है। 8 , 9 ).

विभिन्न प्रकार के शाकाहारी

वहाँ कई हैं प्रकार शाकाहारियों के अलावा. उनमें से कोई भी मांस या मछली नहीं खाता।

दो सबसे आम प्रकार लैक्टो-ओवो शाकाहारी और वीगन हैं।

लैक्टो-ओवो शाकाहारी (या केवल “शाकाहारी”) खाते हैं डेयरी उत्पादों और अंडे खाते हैं, लेकिन शाकाहारी लोग पशुओं से प्राप्त कोई भी भोजन नहीं खाते हैं।

डेयरी उत्पाद और अंडे में कार्बोहाइड्रेट कम होता है

अंडे और डेयरी उत्पाद, बिना चीनी मिलाये, कार्बोहाइड्रेट में कम लेकिन प्रोटीन और वसा में उच्च होते हैं। शाकाहारियों (गैर-शाकाहारी) के लिए, वे कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए एकदम सही हैं।

• अंडे: इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है। यदि संभव हो तो पाश्चुरीकृत, ओमेगा-3 समृद्ध या खुले में बेचे जाने वाले अंडे चुनें।
• दही, ग्रीक दही और केफिर : बिना चीनी और वसा वाले संस्करण चुनें। लाभ के लिए जीवित संस्कृतियों वाले लोगों को खोजें अतिरिक्त प्रोबायोटिक .
• घास खिलाया: मक्खन घास चरने वाला गायें स्वस्थ रहती हैं और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से अच्छी रहती हैं।
• पनीर: अत्यधिक पोषक तत्वों से भरपूर यह स्वादिष्ट है और सभी प्रकार के व्यंजनों में इसका उपयोग किया जा सकता है।

ये खाद्य पदार्थ विटामिन बी12 से भी भरपूर होते हैं, जो वनस्पति खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता। शाकाहारी लोग अपनी आवश्यकतानुसार विटामिन बी12 प्राप्त कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों की जरूरत है , जबकि शाकाहारी पूरक की आवश्यकता .

कम कार्ब अनुकूल पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ (शाकाहारियों और शाकाहारी दोनों के लिए)

वास्तव में खाद्य पदार्थों की एक विशाल विविधता है कम कार्बोहाइड्रेट वाला पौधों का.

इनमें से कई खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा से भी भरपूर होते हैं।

• सब्ज़ियाँ: कई सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट कम होता है। यह भी शामिल है टमाटर , प्याज , फूलगोभी, बैंगन, काली मिर्च, ब्रोकोली और ब्रुसेल्स स्प्राउट्स।
• फल: जामुन जैसे स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी को कम कार्ब आहार पर खाया जा सकता है। आप कितना कार्बोहाइड्रेट खाना चाहते हैं, इसके आधार पर अन्य फल भी स्वीकार्य हो सकते हैं।
• फल मोटा : avocados और जैतून अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट कम लेकिन वसा अधिक होती है।
• दाने और बीज: मेवे और बीजों में कार्बोहाइड्रेट कम लेकिन प्रोटीन और वसा अधिक होती है। इसमें बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स शामिल हैं, मूंगफली और कद्दू के बीज।
• सोया: टोफू और टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा अधिक होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट कम होता है। यह उन्हें कम कार्बोहाइड्रेट वाले शाकाहारी/शाकाहारी आहार के लिए स्वीकार्य बनाता है।
• सब्ज़ियाँ: कुछ फलियां, जिनमें हरी फलियाँ, मटर, आदि शामिल हैं।
• स्वस्थ वसा: अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल , एवोकैडो तेल और नारियल तेल .
• चिया बीज: अधिकांश कार्बोहाइड्रेट चिया बीज इनमें फाइबर होता है, इसलिए इनमें मौजूद लगभग सभी उपयोगी कैलोरी प्रोटीन और वसा से आती हैं।
• डार्क चॉकलेट: यदि आप चुनते हैं डार्क चॉकलेट यदि इसमें कोको की मात्रा अधिक है (70-85%+) तो इसमें कार्बोहाइड्रेट कम होगा, लेकिन वसा अधिक होगी।

आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

"कम कार्ब" का वास्तव में क्या अर्थ है, इसकी कोई निश्चित परिभाषा नहीं है।

यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रयोग करें और अपने लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के अनुरूप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का तरीका खोजें।

जैसा कि कहा गया है, ये दिशा निर्देशों उचित हैं:

• प्रतिदिन 100-150 ग्राम: यह एक सभ्य रखरखाव रेंज है, और उन लोगों के लिए अच्छा है जो बहुत अधिक व्यायाम करते हैं।
• 50-100 ग्राम प्रतिदिन: इससे स्वतः ही वजन कम होने लगेगा, तथा यह उन लोगों के लिए भी अच्छा रखरखाव स्तर है जो अधिक व्यायाम नहीं करते हैं।
• 20-50 ग्राम प्रतिदिन: इतने कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ, आपको वजन कम करें जल्दी से, बिना ज्यादा भूख महसूस किए।
•  शाकाहारी लोग आसानी से निचली श्रेणी में आ सकते हैं, लेकिन ऐसा आहार शाकाहारियों के लिए अव्यावहारिक होगा। शाकाहारियों के लिए 100-150 ग्राम की मात्रा अधिक उपयुक्त होगी।

पोषण ट्रैकर (जैसे कि क्रोन-ओ-मीटर ) को कम से कम कुछ दिनों/सप्ताहों तक जारी रखें, इस दौरान आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करें और यह सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन और वसा मिल रही है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले शाकाहारी आहार के लिए नमूना मेनू

यह शाकाहारी (गैर-शाकाहारी) आहार के लिए एक सप्ताह का नमूना मेनू है जिसमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है।

आप इसे अपनी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर अनुकूलित कर सकते हैं।

सोमवार

• नाश्ता: जैतून के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियाँ।
• दिन का खाना: जैतून के तेल के साथ चार बींस का सलाद, और मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन करने के लिए: ब्रोकोली और आलू के साथ पनीर वाली फूलगोभी बेक (ग्रेटिन)।

तीसरा

• नाश्ता: पूर्ण वसा दही और जामुन।
• दिन का खाना: पिछली रात का बचा हुआ आलू का दूध।
• दोपहर का भोजन करने के लिए: ग्रिल्ड पोर्टेबेलो मशरूम, मक्खन लगी सब्जियों और एवोकाडो के साथ।

बुधवार

• नाश्ता: नारियल के दूध और ब्लूबेरी के साथ स्मूदी।
• दिन का खाना: गाजर और खीरे की छड़ें, हम्मस डिप के साथ, और मुट्ठी भर अखरोट।
• दोपहर का भोजन करने के लिए: काजू और सब्जियों के साथ टेम्पेह स्टिर फ्राई।

गुरुवार

• नाश्ता: जैतून के तेल में तला हुआ सब्जियों के साथ आमलेट।
• दिन का खाना: पिछली रात के खाने से बचा हुआ तला हुआ भोजन।
• दोपहर का भोजन करने के लिए: खट्टी क्रीम, पनीर और अजमोद के साथ बीन्स।

शुक्रवार

• नाश्ता: पूर्ण वसा दही और जामुन।
• दिन का खाना: कुछ जैतून के तेल और मुट्ठी भर नट्स के साथ क्विनोआ सलाद।
• दोपहर का भोजन करने के लिए: कद्दू के बीज और मैकाडामिया नट्स के साथ फेटा पनीर का सलाद, जैतून के तेल के साथ।

शनिवार

• नाश्ता: बेक्ड बीन्स और एवोकाडो के साथ तले हुए अंडे।
• दिन का खाना: गाजर और खीरे की छड़ें, हम्मस डिप के साथ, और मुट्ठी भर अखरोट।
• दोपहर का भोजन करने के लिए: बैंगन मुस्साका.

रविवार

• नाश्ता: पूर्ण वसा वाले दही और नट्स के साथ स्ट्रॉबेरी स्मूदी।
• दिन का खाना: पिछली रात का बचा हुआ मूसका।
• दोपहर का भोजन करने के लिए: शतावरी, पालक और फ़ेटा क्विच (अंडे के साथ या बिना)।

आप अनगिनत कम कार्ब शाकाहारी व्यंजन पा सकते हैं इस साइट पर .

इसके अलावा, इंटरनेट पर बड़ी मात्रा में निःशुल्क व्यंजन उपलब्ध हैं। गूगल में “लो कार्ब शाकाहारी व्यंजन” या “लो कार्ब शाकाहारी व्यंजन” टाइप करके देखें।

इसके अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट और पौधे आधारित भोजन पर आधारित कुकबुक भी उपलब्ध हैं।

घर ले जाने योग्य संदेश

ऐसे कई स्वादिष्ट पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट कम लेकिन वसा और प्रोटीन अधिक होता है।

स्पष्ट है कि कम कार्बोहाइड्रेट के लाभ पाने के लिए आपको मांस खाने की आवश्यकता नहीं है।