क्या कम कार्ब आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है?

क्या कम कार्ब आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है? - कम कार्बोहाइड्रेट आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित होती है - जैसे कि अनाज, स्टार्च वाली सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट - और प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है। निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहार कई प्रकार के होते हैं। प्रत्येक आहार में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा पर अलग-अलग प्रतिबंध होते हैं।

क्या कम कार्ब आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है?

कम कार्ब आहार का उपयोग आमतौर पर वजन घटाने के लिए किया जाता है। कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहारों से वजन घटाने के अलावा भी स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को कम करना।

आपको कम कार्ब आहार क्यों अपनाना चाहिए?

आप निम्न-कार्ब आहार का पालन करना चुन सकते हैं क्योंकि:

• क्या आप ऐसा आहार चाहते हैं जो वजन कम करने में मदद के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता हो?
• अपनी समग्र खान-पान की आदतों को बदलना चाहते हैं
• कम कार्बोहाइड्रेट आहार में शामिल खाद्य पदार्थों के प्रकार और मात्रा की सराहना करें

किसी भी वजन घटाने वाले आहार को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या हो, जैसे मधुमेह या हृदय रोग।

आहार विवरण

कम कार्बोहाइड्रेट आहार आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करता है। कार्बोहाइड्रेट को सरल प्राकृतिक (दूध में लैक्टोज और फलों में फ्रुक्टोज), सरल परिष्कृत (टेबल शुगर), जटिल प्राकृतिक (साबुत अनाज या बीन्स) और जटिल परिष्कृत (सफेद आटा) में वर्गीकृत किया गया है।

प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के सामान्य स्रोतों में शामिल हैं:

• अनाज
• फल
• सब्ज़ियाँ
• दूध
• पागल
• बीज
• फलियां (बीन्स, दाल, मटर)

सामान्यतः, जटिल कार्बोहाइड्रेट्स धीरे-धीरे पचते हैं तथा परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में रक्त शर्करा पर इनका प्रभाव कम होता है। वे फाइबर भी प्रदान करते हैं।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे चीनी या सफेद आटा, अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मिलाए जाते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं सफेद ब्रेड और पास्ता, कुकीज़, केक, कैंडी, सोडा और मीठे पेय।

आपका शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। पाचन के दौरान, जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा (ग्लूकोज) में टूट जाते हैं और रक्त (रक्त ग्लूकोज) में छोड़ दिए जाते हैं।

इंसुलिन का स्राव ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश कराने में मदद के लिए किया जाता है, जहां इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सकता है। अतिरिक्त ग्लूकोज यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाता है, तथा कुछ शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाता है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार शरीर में ऊर्जा के लिए संग्रहित वसा को जलाने के लिए बनाया गया है, जिससे वजन कम होता है।

कम कार्ब आहार के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थ

सामान्यतः, कम कार्ब आहार में प्रोटीन और कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार में आमतौर पर अनाज, फलियां, फल, ब्रेड, मिठाई, पास्ता, स्टार्च वाली सब्जियां और कभी-कभी मेवे और बीज सीमित मात्रा में शामिल किए जाते हैं। हालाँकि, कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहार योजनाओं में फलों, सब्जियों और साबुत अनाज की थोड़ी मात्रा की अनुमति होती है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार में कार्बोहाइड्रेट की दैनिक सीमा 0.7 से 2 औंस (20 से 57 ग्राम) होती है। कार्बोहाइड्रेट की ये मात्रा 80 से 240 कैलोरी प्रदान करती है। कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहार, आहार के प्रारंभिक चरण के दौरान कार्बोहाइड्रेट को बहुत सीमित कर देते हैं, तथा फिर धीरे-धीरे अनुमत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा देते हैं।

इसके विपरीत, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह अनुशंसा करते हैं कि आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 45% से 65% तक होना चाहिए। इसलिए यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रतिदिन 900 से 1,300 कैलोरी के बीच होगी।

वजन घटाना

अधिकांश लोग कैलोरी सीमित करके और शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर अपना वजन कम कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 1 से 1.5 पाउंड वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन 500 से 750 कैलोरी कम खानी होगी।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार, विशेषकर बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार, कम वसा वाले आहार की तुलना में अल्पावधि में अधिक वजन घटाने में सहायक हो सकते हैं। लेकिन अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि 12 से 24 महीनों में, कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लाभ बहुत अधिक नहीं होते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर वजन कम करने का एकमात्र कारण कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कटौती नहीं हो सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आप कुछ वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन और वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे आपको कम खाने में मदद मिलती है।

अन्य लाभ

कम कार्बोहाइड्रेट आहार, जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों पर जोर देते हैं, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। वास्तव में, लगभग कोई भी आहार जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है, वह कम से कम अस्थायी रूप से आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है।

जोखिम

कार्बोहाइड्रेट में अचानक और भारी कमी से अस्थायी दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे:

• कब्ज़
• सिरदर्द
• मांसपेशियों में ऐंठन

कार्बोहाइड्रेट पर कठोर प्रतिबंध के कारण आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा को कीटोन्स में तोड़ सकता है। इसे किटोसिस कहा जाता है। कीटोसिस के कारण सांसों की बदबू, सिरदर्द, थकान और कमजोरी जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

यह स्पष्ट नहीं है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार से किस प्रकार के दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम उत्पन्न हो सकते हैं। लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिबंध के परिणामस्वरूप विटामिन या खनिज की कमी और जठरांत्र संबंधी गड़बड़ी हो सकती है।

कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि यदि आप अधिक मात्रा में पशु वसा और प्रोटीन खाते हैं, तो हृदय रोग या कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना चुनते हैं, तो अपने द्वारा चुने गए वसा और प्रोटीन पर ध्यान दें। संतृप्त और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों, जैसे मांस और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनसे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।