कम कार्ब आहार

जो लोग एक की तलाश में हैं आहार वजन कम करने और छरहरा शरीर बनाए रखने के लिए, उन्हें अक्सर इस सवाल का सामना करना पड़ता है कि सही खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें। अधिकांश लोग प्रतिबंधात्मक आहार का चुनाव करते हैं जो शीघ्र वजन कम करने का वादा करता है, लेकिन दीर्घकाल तक टिकाऊ नहीं होता। इससे आपको भूख और निराशा का अहसास होता है और आप सोचते हैं कि इस स्थिति से बाहर निकलने का कोई रास्ता नहीं है। इस प्रश्न का उत्तर सरल है: कार्बोहाइड्रेट! हालाँकि, प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट कृत्रिम या औद्योगिक विकल्पों से कहीं बेहतर हैं।

शर्करा और स्टार्च कम करने का प्रयास करें

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कई महत्वपूर्ण चीजें हैं:

अपने आहार में चीनी और अनाज की मात्रा कम करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें अक्सर बड़ी मात्रा में वसा और नमक के साथ-साथ अतिरिक्त चीनी भी होती है। इसके बजाय, अधिक मात्रा में सब्जियां और फल खाएं, विशेष रूप से पत्तेदार सब्जियां, जिनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन पोषक तत्व भरपूर होते हैं।

सोडा या फलों के रस जैसे मीठे पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि इनमें फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होती है तथा इनमें पोषण मूल्य बहुत कम या शून्य होता है।

यदि आप शराब पीते हैं, तो इसे प्रतिदिन एक गिलास तक सीमित रखें (या बेहतर होगा कि बिल्कुल न पियें)। शराब में प्रति ग्राम 7 कैलोरी होती है - जो कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की संख्या से दोगुनी से भी अधिक है! इसमें फाइबर भी नहीं होता, इसलिए आपके शरीर के लिए इसे जल्दी अवशोषित करना आसान होता है, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त कैलोरी भी जल्दी ही बढ़ जाती है!

प्राकृतिक वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं

वसायुक्त भोजन आपके लिए अच्छा है। यद्यपि इनमें वसा की मात्रा अधिक होती है, फिर भी इनमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं। सैल्मन, मैकेरल और सार्डाइन जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। बादाम, अखरोट और कद्दू के बीज जैसे मेवे और बीज भी मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पोटेशियम का एक और बड़ा स्रोत है, जबकि जैतून के तेल में हृदय के लिए स्वस्थ ओलिक एसिड होता है।

पानी प

पानी प

हाइड्रेटेड रहने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के आधे भाग के बराबर पानी पिएं। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आपको कितना पानी पीना चाहिए, तो जितना हो सके उतना पानी पीना शुरू करें और देखें कि इससे आपको कैसा महसूस होता है। इस पर ज्यादा सोचने की जरूरत नहीं है! जल पृथ्वी पर तरल पदार्थ का सबसे प्रचुर स्रोत है और हमारे शरीर के लिए जलयोजन की अच्छी खुराक से बेहतर कुछ भी नहीं है।

प्रसंस्कृत मांस से बचें

प्रसंस्कृत मांस से बचने के अलावा, लाल मांस का सेवन सीमित करना भी उचित है। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल एंड फूड केमिस्ट्री में प्रकाशित शोध के अनुसार, पका हुआ लाल मांस कोलोरेक्टल कैंसर से जुड़ा हुआ है।

इसलिए, आपको बेकन और हॉट डॉग के साथ-साथ सॉसेज और कोल्ड कट्स से भी बचना चाहिए। इसके बजाय, अधिक मछली या त्वचा रहित मुर्गी खाने का प्रयास करें। आप अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने और हृदय रोग या कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए नियमित रूप से ब्रोकोली या पालक जैसी हरी सब्जियां भी खा सकते हैं।

मुर्गी या मछली पकाते समय, सुनिश्चित करें कि वे अधिक न पकें ताकि उनके पोषक तत्व बरकरार रहें; इसमें खाना पकाने से पहले चिकन की त्वचा को हटाना शामिल है, क्योंकि इसमें वसा की अस्वास्थ्यकर मात्रा होती है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने वालों के लिए मेवे एक अन्य स्वस्थ भोजन विकल्प हैं, क्योंकि इनमें मांस और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा के बजाय असंतृप्त वसा होती है, जो उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है।

वसा से मत डरो

वसा से डरो मत. वसा आपके लिए अच्छी है, दुश्मन नहीं। अपने आहार से प्राप्त वसा के बारे में चिंता न करें। और वजन कम करने के लिए अपने आहार में अधिक वसा खाने के बारे में चिंता न करें। यह सच है कि कुछ प्रकार के आहारीय वसा आपके लिए अन्य की तुलना में बेहतर होते हैं, लेकिन सभी प्रकार की वसा स्वस्थ आहार का अनिवार्य हिस्सा हैं - यहां तक कि मक्खन और चरबी जैसी संतृप्त वसा भी, जिनकी वर्षों से खाद्य वैज्ञानिकों द्वारा निंदा की जाती रही है। आहारीय वसा आपकी त्वचा को कोमल और मुलायम रखने में मदद करती है, आपकी कोशिका झिल्लियों को चिकना बनाती है ताकि वे ठीक से काम करें (और यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोशिकाएं एक-दूसरे को संकेत भेजें), आपके पूरे शरीर में विटामिन ए, डी, ई और के का परिवहन करती हैं ताकि वे अपना काम कुशलतापूर्वक कर सकें (और कैंसर जैसी बीमारियों से बचा सकें), ठोस पदार्थों को आपके पेट में आसानी से जाने में मदद करके पाचन में सहायता करती हैं (और कब्ज को रोकती हैं), पुरुषों और महिलाओं दोनों में हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करती हैं (पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन सहित), और साथ ही तनाव या बीमारी के समय आपके सिस्टम को संतुलित रखती हैं... खैर, आप समझ गए होंगे: भरपूर मात्रा में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट खाना उतना मायने नहीं रखता जितना कि हर दिन हमारे आहार में पर्याप्त मात्रा में अच्छी गुणवत्ता वाली वसा प्राप्त करने की चिंता करना!

जितना हो सके उतना खाना खाएँ

आपको तब तक खाना चाहिए जब तक आप संतुष्ट न हो जाएं, और उसके बाद ही। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि वास्तव में अधिकांश प्रचलित आहारों का लक्ष्य यही होता है - लेकिन इसमें एक मोड़ है!

तो आप क्या सोचते हैं? क्या पेट भर खाने से वजन कम करने में मदद मिलती है? जवाब हां और नहीं है। यदि आपको भोजन संबंधी विकार या भूख से संबंधित अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो पेट भर जाने तक खाना ठीक नहीं होगा। लेकिन दूसरी ओर, भूख लगने पर खाना खाने और पेट भर जाने पर खाना बंद कर देने से समय के साथ मनुष्यों और गैर-मानव जानवरों दोनों के स्वास्थ्य में सुधार देखा गया है!

अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखें

अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखें। कम कार्ब आहार हर किसी के लिए नहीं है, और यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। अपने शरीर और उसकी भूख या तृप्ति के संकेतों पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपको भूख लगी है, तो खाएँ – लेकिन ज़रूरत से ज़्यादा न खाएँ! यदि आपको खाने का मन नहीं है, तो विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें और उन दिनों में कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करें जब आप अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं (जैसे व्यायाम)। फिर भी, भाग नियंत्रण छोड़े बिना ऐसा करें।

इस तथ्य के बावजूद कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार अन्य नियमित आहारों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट से शुरू होता है, फिर भी जब आप इसे शुरू करते हैं तो यह ऐंठन और पेट में परेशानी पैदा कर सकता है। ब्राजील के पोषण विशेषज्ञों द्वारा नियमित रूप से अनुशंसित आहार योजना को अपनाने के बाद पहले दिनों या हफ्तों के दौरान पाचन तंत्र में उत्पन्न होने वाली सहज संवेदनाओं के कारण आहार में भारी बदलाव करने से पहले इसे ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है (या उससे भी पहले)।

ले लेना:

इस लेख का निष्कर्ष यह है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और प्राकृतिक वसा खाएं, साथ ही पानी भी पिएं। इसके अलावा, ऐसा मांस खाएं जो प्रसंस्कृत न हो और जितना हो सके उतना साबूत खाद्य पदार्थ खाएं।

निष्कर्ष

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि डाइटिंग के मामले में हर किसी की ज़रूरतें और प्राथमिकताएं अलग-अलग होती हैं। लचीला होना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि दैनिक आधार पर हम जो खाते हैं, उसके संबंध में हम सभी की अपनी सीमाएं और प्राथमिकताएं होती हैं। यदि आप ऐसे आहार की तलाश में हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा और आपके शरीर के बारे में बेहतर महसूस कराएगा, तो यह प्रकार का आहार आपके लिए उपयुक्त हो सकता है!

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