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Diäten mit wenig Kohlehydrate und fettreiche Diäten erfreuen sich zunehmender Beliebtheit als Mittel zur Verringerung des Körpergewichts in relativ kurzer Zeit.
Die meisten von Ihnen sind mittlerweile wahrscheinlich mit der Atkins-Diät vertraut, die es bereits seit 1958 gibt. In den letzten Jahren sind jedoch auch andere Varianten dieses Themas ins Rampenlicht gerückt. Vielleicht ist Ihnen der Begriff „ketogene Diät“ geläufiger. Darunter versteht man einen Prozess, bei dem der Körper, wenn nicht genügend Blutzucker zur Verfügung steht, in der Leber Fette in ihre Fettsäuren zerlegt und diese anschließend in Ketonkörper oder einfach Ketone umwandelt.
Ketogene Diäten finden in der Medizin große Anwendung und sind insbesondere für Diabetiker und Epileptiker von Bedeutung.
Wie funktioniert eine Low-Carb- und Low-Fat-Diät?
Lassen Sie uns nun eintauchen und darüber sprechen, worum es bei der ganzen Sache geht. wenig Kohlehydrate.
Es sollte klargestellt werden, dass eine kohlenhydratarme, fettarme Ernährung nicht unbedingt als ketogene Diät, es muss nicht einmal als nützlich oder erfolgreich angesehen werden. Lassen Sie uns etwas tiefer graben, um zu sehen, ob ein Low-Carb-Diät und Fett ist die richtige Wahl für Sie.
Ohne zu sehr ins Detail zu gehen: Insulin ist im Wesentlichen ein Speicherhormon, das im Körper viele Aufgaben erfüllt. Die wichtigste davon ist der Transport von Nährstoffen zu verschiedenen Geweben und Zellen im gesamten Körper.
Der Hauptgrund für die Insulinausschüttung ist die Nahrungsaufnahme und natürlich stimulieren Kohlenhydrate eine viel stärkere Insulinausschüttung, da sie in Glukose aufgespalten und in den Blutkreislauf abgegeben werden.
Insulin ist ein wichtiges Hormon, aber die Qualität Ihrer Ernährung und verschiedene Lebensstile können die Insulinausschüttung und den Glukosehaushalt beeinflussen.
Wenn ein typischer, bewegungsarmer Mensch übermäßige Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt, werden diese im Darm in Glukose zerlegt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen, was zu einer massiven Insulinausschüttung führt. Dies führt dann zu einem plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels, da das Insulin seine Arbeit verrichtet, was wiederum zu unkontrollierbarem Heißhunger und dem allzu berüchtigten „Zuckercrash“ führt.
Wenn dies immer häufiger geschieht und der Körper mehr Fett speichert, beginnt die Insulinempfindlichkeit abzunehmen und es entwickelt sich eine Insulinresistenz.
Dies alles führt im Wesentlichen dazu, dass die Rezeptoren Ihrer Zellen weniger empfänglich für die Wirkung von Insulin werden, was dazu führt, dass Ihr Körper mit der Zeit immer mehr Insulin freisetzt, was möglicherweise zu Typ-2-Diabetes führt.
DER wenig Kohlehydrate eine LCHF-, ketogene oder Bulletproof-Diät ist eine wirksame Möglichkeit, den Insulinspiegel niedrig zu halten; Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn Sie große Mengen an Nahrungsfett zu sich nehmen, das bei erhöhtem Insulinspiegel leicht als Körperfett gespeichert werden kann.
Darüber hinaus regt der fettreiche Ernährungsanteil den Körper dazu an, auf die Verbrennung von Fett als primäre Energiequelle umzusteigen – und damit ist nicht nur das Fett gemeint, das Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen, sondern auch das gespeicherte Körperfett.
Wenig Kohlenhydrate | Die Vorteile der Diät
Bisher können wir deutlich sehen, dass Diäten mit wenig Kohlehydrate und Fette bieten eine Reihe von Vorteilen, aber schauen wir uns noch einige weitere Vorteile an:
Verringertes Fettspeicherpotenzial, insbesondere viszerales „Herzinfarkt“-Fett, das die Organe in der Bauchhöhle umgibt
Erhöhtes Fettverwertungspotenzial, was zu Gewichtsverlust und Muskelzuwachs führt.
Verringerte Entzündungen durch eine hohe Aufnahme gesunder entzündungshemmender Fette und eine Reduzierung potenziell entzündungsfördernder Lebensmittel, die verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker enthalten
Verminderter Appetit aufgrund der Verlangsamung der Verdauung durch Nahrungsfett und der appetithemmenden Wirkung von Protein
Verbesserte Blutmarker wie HDL/LDL, Triglyceride und Glukose
Mögliche Senkung des Blutdrucks
Wichtige Auswirkungen für Patienten mit Typ-2-Diabetes, Epilepsie, Alzheimer und Parkinson
Geringerer Verdauungsstress durch weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr Ballaststoffe
Sie können einen, einige oder alle dieser Vorteile genießen, aber die Vorteile von Diäten mit wenig Kohlehydrate und Fette sind für viele Menschen nicht zu leugnen.
Allerdings reagieren manche Menschen nicht gut auf diese Art der Diät. Schauen wir uns als Nächstes die Nachteile der Low-Carb-Diät an, bevor wir genauer prüfen, ob dies der richtige Ansatz für Sie ist.
Die Nachteile der Low-Carb-Diät
Bevor Sie einen neuen Diätplan beginnen, ist es wichtig, dass Sie wissen, worauf Sie sich einlassen. Zu den Low-Carb-Diäten erfreuen sich großer Beliebtheit, doch bevor Sie sich entscheiden, sollten Sie über die möglichen Nachteile nachdenken.
Während der ersten 7 bis 10 Tage, in denen Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, wird Ihr Energieniveau wahrscheinlich deutlich sinken.
Dies wird im Allgemeinen als Anpassungsphase bezeichnet und bedeutet einfach, dass Ihr Körper Zeit braucht, um die Enzyme und anderen Chemikalien zu produzieren, die erforderlich sind, damit er Fett als primäre Energiequelle nutzen kann.
Während dieser Anpassungsphase kann es zu Konzentrationsschwierigkeiten, Lethargie, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Mundgeruch und einem Schweregefühl im ganzen Körper kommen. Natürlich können einige dieser Empfindungen ziemlich unangenehm oder unbequem sein, aber wenn Sie durchhalten, sind Sie in etwa einer Woche über den Berg.
Häufig kommt es auch zu leichter Dehydrierung und gesteigertem Durst. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass ein Gramm Kohlenhydrate normalerweise drei Gramm Wasser mit sich bringt. Indem Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, verhindern Sie auf natürliche Weise die Wassereinlagerung.
Die Anpassungsphase ist nur von kurzer Dauer, eine weitere große Herausforderung besteht jedoch darin, sich an die Ernährung zu gewöhnen und auf die vielen zucker- und kohlenhydratreichen Nahrungsmittel der westlichen Ernährung zu verzichten.
Mit Freunden essen, Familienmahlzeiten genießen oder einen schnellen Snack zu sich nehmen – all das sind Luxusgüter, die wir als selbstverständlich erachten, und Sie werden wahrscheinlich schon ziemlich schnell feststellen, dass derartige Veranstaltungen nicht gerade billig sind.
Das bedeutet nicht, dass die Fortsetzung einer Low Carb Plan es ist unmöglich, weil es nicht so ist.
Mit ein wenig Voraussicht, Vorbereitung und Geduld lernen Sie bald die Tricks und Kniffe der ketogenen Ernährung, die Ihnen dabei helfen, nicht nur das Beste aus Ihrer Ernährung, sondern aus Ihrem Leben insgesamt herauszuholen.
Hier finden Sie Tipps, Tricks und Ergänzungen für einen erfolgreichen Übergang mit wenig Kohlehydrate .
Wie wir gesehen haben; DER Low-Carb-Diät Ein hoher Fettgehalt ist nicht jedermanns Sache.
Hier sind einige Fragen, die Sie sich stellen sollten, bevor Sie mit einer Low-Carb-Diät beginnen: Diese sollten Ihnen dabei helfen, zu klären, ob es die richtige Wahl für Sie ist:
Wenig Kohlenhydrate | Bist du ein Sportler?
Wenn Sie ein erfahrener, hart trainierender Sportler sind, wissen Sie wahrscheinlich bereits, welche Ernährungsmethoden für Sie geeignet sind. Der Genauigkeit halber beginnen wir jedoch hier. Sportler, die häufig hochintensives Training absolvieren – keine Wochenendsportler oder Gelegenheitssportler im Fitnessstudio – kommen im Allgemeinen mit einer Ernährung am besten zurecht, die 30–50 % Kohlenhydrate enthält, bei Menschen wie Bodybuildern kann der Anteil sogar noch höher sein. Obwohl der Low-Carb-Ansatz bei CrossFit und anderen Nischen der Fitness-Community populär geworden ist, bedeutet das nicht, dass er optimal oder gar gesund ist. Nehmen Sie sich also die Zeit und überlegen Sie sorgfältig, zu welcher Kategorie Sie gehören, damit Sie strategisch herausfinden können, was für Sie am besten funktioniert.
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Haben Sie schon einmal viel Kohlehydrate gegessen?
Wenn ja, wie waren Ihre Erfahrungen und wie hoch war Ihre Kohlenhydrataufnahme? Dies ist wichtig zu berücksichtigen, denn wenn Sie sich durch eine kohlenhydratreiche Ernährung dauerhaft wie eine Million Dollar fühlen und kein überschüssiges Körperfett zunehmen, dann wenig Kohlehydrate ist möglicherweise nichts für Sie. Wenn Sie sich durch den Verzehr von Kohlenhydraten hingegen aufgebläht, lethargisch, benommen und allgemein unwohl fühlen, dann kann eine kohlenhydratarme Diät die Lösung für Sie sein.
Hast du schon einmal Low Carb gegessen?
Für manche ist diese Frage schwer zu beantworten, denn „wenig Kohlehydrate„“ ist zwar ein relativer Begriff, aber wenn wir davon ausgehen, dass wir täglich nicht mehr als 30 bis 50 g Kohlenhydrate zu uns nehmen, sollte die Sache ziemlich klar sein. Nach der oft unangenehmen Eingewöhnungsphase geringe Kohlenhydrataufnahme Fühlen Sie sich träge, matt und lethargisch oder sind Sie voller Energie und Lebensfreude? Wenn Sie versucht haben wenig Kohlehydrate und hohem Kohlenstoffgehalt erfolglos, dann ist eine moderatere und ausgewogenere Ernährung wahrscheinlich die richtige Wahl für Sie.
Sind Sie fettleibig oder leiden Sie an einer Vorerkrankung?
Vor dem Beginn einer extremen Diät sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren. – und es lässt sich kaum behaupten, dass ein ketogene Diät ist nicht das Extrem - aber wenn Sie an Insulinresistenz oder Diabetes leiden, könnten Sie stark davon profitieren wenig Kohlehydrate. Dies gilt auch für übergewichtige Menschen, deren Insulinkontrolle gestört ist und deren Blutzuckerspiegel gefährlich hoch ist. Die überwiegende Mehrheit der übergewichtigen Personen erzielt durch eine drastische Reduzierung ihrer Kohlenhydrataufnahme massive und sofortige Ergebnisse.
Sind Sie bereit für eine Low-Carb-Ernährung?
Wenn Sie nur mit dem Gedanken spielen, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auf tiefgreifende Weise zu verbessern, dann sollten Sie wissen, dass Low-Carb-Diät Das fällt nicht jedem leicht und gerade die Eingewöhnungsphase kann bei manchen Menschen zu einer dauerhaften Abneigung gegen das Konzept führen. Nehmen Sie sich also Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie erwartet. Dann sind Ihre Erfolgschancen wesentlich größer!
Was man bei einer Low-Carb-Diät essen sollte und was nicht
Es gibt einige klare Regeln und Verbote, wenn es darum geht, welche Lebensmittel man in einem Low-Carb-Diät hoher Fettgehalt.
Beginnen wir mit den Lebensmitteln, die Sie regelmäßig essen möchten.
Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nahrungsfett zu sich nehmen, bevorzugen Sie fette Fleischstücke.
Geflügel, wie Huhn, Türkiye, Ente, und so weiter
Fleisch
Lamm
Schweinefleisch
Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen usw.
Ganze Eier
Gesunde Öle wie Kokosnuss, MCT-Öl, Olive, Avocado, Macadamia
Königliche Butter
Vollfettkäse (Achtung möglicher Laktose- bzw. Milchzuckergehalt)
Speck
Gemüse:
Aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und geringen Kohlenhydratanteils können folgende Gemüsesorten in kleinen Mengen verzehrt werden:
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl
Weiches Grün wie Spinat, Rucola, Salbei, Feldsalat und Senfblätter
Spargel
Aubergine
Zucchini
Gurke
Zitronen
Das folgende Gemüse ist zulässig, allerdings muss die Portionsgröße streng kontrolliert werden:
Beschränken Sie die Zwiebeln auf ½ mittelgroße Zwiebel pro Portion
Tomatenbegrenzung auf 1 oder 2 Tomaten
Karottenbegrenzung auf 1 kleine bis mittelgroße Karotte
Paprika auf ½ – 1 Paprika begrenzen
Pilze sind auf eine Handvoll weiße Champignons oder gleichwertiges beschränkt
Geben Sie im Zweifelsfall einfach „Kohlenhydrate in [Lebensmittel einfügen]“ in Google ein.
Diese letzte Auswahl an Lebensmitteln solltest du unbedingt vermeiden, entweder weil sie sich nicht für eine Low-Carb-Diät eignen oder weil sie generell gesundheitsschädlich sind:
Raffinierte Pflanzenöle wie Raps-, Distel-, Soja- und Maisöl
Margarine und andere gehärtete Fette und Öle
Sterilisationskohlen wie Weizen, Kartoffeln, Hafer, Mais, Reis usw.
Fast Food wie Pizza, Pommes Frites und Eis
Obst sollte grundsätzlich vermieden werden, mit Ausnahme kleiner Mengen zuckerarmer Früchte wie beispielsweise Heidelbeeren.
Alkohol
Zucker, Honig, Ahornsirup, Maissirup usw.
Tipps und Tricks für die Meisterung der ketogenen Ernährung
Zählen Sie diese Kohlenhydrate!
Die tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte zwischen 30 und 50 g liegen, wobei ballaststoffreiches Gemüse und Blattgemüse den Großteil dieser Menge ausmachen sollten. Dies bedeutet, dass die meisten Milchprodukte, mit Ausnahme von Vollfettsahne und Käse, aufgrund ihres Gehalts an Laktose (Milchzucker) nicht auf dem Speiseplan stehen.
Sie sollten auch den Nettokohlenhydratgehalt aller Zutaten genau im Auge behalten, von Gewürzen und Würzmischungen bis hin zur Sahne in Ihrem Morgenkaffee. Vielleicht bist du zunächst sehr überrascht, wie viele Gramm Zucker und Kohlenhydrate täglich in Lebensmitteln versteckt sind; Ein paar Gramm hier oder da können sich wirklich summieren und Sie daran hindern, einen Zustand der Ketose zu erreichen.
Wenig Kohlenhydrate und eine Portion Protein!
Obwohl die Ketose für den Erfolg einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht unbedingt erforderlich ist, trägt sie auf jeden Fall viel dazu bei und kann Ihnen dabei helfen, einer Art „metabolischem Fegefeuer“ vorzubeugen, in dem Ihr Körper Schwierigkeiten hat, seine primäre Energiequelle zu nutzen. Aus diesem Grund ist es im Allgemeinen am besten, etwa 70 % Ihrer Kalorien aus Fett zu sich zu nehmen und die restlichen 30 % aus Eiweiß und einigen Spuren von Kohlenhydraten aus Gemüse zu beziehen.
Zu den geeigneten Proteinquellen zählen Fleischsorten wie Huhn, Truthahn, Rind, Lamm und Schwein, aber auch ganze Eier, Speck, einige Aufschnittsorten, Lachs und andere fette Fischsorten sowie praktisch alles, was einst auf der Erde geschwommen, geflogen oder gewandert ist! Sie können auch Molkenprotein als Nahrungsergänzung zu sich nehmen (wir empfehlen natürliches Protein mit Kollagen, um Ihrem Körper während der Umstellung auf Ihre neue Ernährung die nötige Unterstützung seines Immunsystems und Gewebeerhaltung zu geben).
Wenig Kohlenhydrate und grünes Blattgemüse!
Wir haben das Thema Gemüse bereits angesprochen, aber die Bedeutung der Aufnahme von reichlich Ballaststoffen, fettlöslichen Vitaminen, Antioxidantien usw. kann wirklich nicht genug betont werden.
Die Vorstellung, zu jeder Mahlzeit Speck und Eier zu essen, mag für manche verlockend erscheinen, es ist jedoch wichtig, die Aufnahme von Mikronährstoffen aus Gemüse zu erhöhen.
Geeignete Zutaten sind beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Rucola, Auberginen und Avocado. Sie können zur Erhaltung der Darmgesundheit auch Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi hinzufügen.
Halten Sie die Balance!
Der Beginn einer Diät kann sehr aufregend sein. wenig Kohlehydrate und Fett; Denn wer möchte nicht jeden Tag seine Mahlzeiten mit Olivenöl übergießen oder große, saftige Steaks essen? Denken Sie daran, dass es Ihr Körper ist und Sie nur einen haben. Wer ausschließlich gesättigte Fette zu sich nimmt und auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung verzichtet, führt automatisch ins Unglück und kann weitverbreitete Entzündungen und Verdauungsprobleme zur Folge haben.
Respektieren Sie stattdessen Ihren Körper, konzentrieren Sie sich auf die vier Säulen der Ernährung und stellen Sie sicher, dass Sie ihm alles geben, was er braucht, um optimal zu funktionieren.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für eine LCHF-Diät
- Präbiotika
Präbiotikum + resistente Stärke ist der perfekte Begleiter für eine kohlenhydratarme und ketogene Ernährung, um eine gesunde Darmfunktion zu unterstützen, die Gehirnfunktion zu schärfen und den Kohlenhydratstoffwechsel zu verbessern.
Resistente Stärke gelangt in den Dickdarm, wo sie nützliche Fettsäuren wie Butyrat produziert, die für folgende Zwecke bekannt sind:
Verbessert die Verdauung und beruhigt die Darmschleimhaut
Versorgt das Gehirn mit stabiler Energie
Den Nebel im Gehirn durchbrechen
Linderung geistiger Erschöpfung
Erhöhen Sie die kognitive Belastbarkeit
Präbiotika und resistente Stärke bieten ähnliche Vorteile für die Darmgesundheit, ohne dass das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden besteht, die mit einer so großen Menge ballaststoffreicher Gemüsenudeln einhergehen können.
- Magnesium
Magnesiummangel ist in der entwickelten Welt der am zweithäufigsten auftretende Nährstoffmangel (nur Vitamin D ist häufiger betroffen). Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und insbesondere regelmäßig Sport treiben, besteht bei Ihnen die Gefahr von Magnesiummangel und Muskelkrämpfen.
Bei der Anpassung der Leistungen eines Low-Carb-Diät, leiden viele Menschen unter schlechter Schlafqualität, nächtlichen Krämpfen und verstärkten Muskelbeschwerden beim Training.
Dies ist in der Regel auf einen niedrigen Magnesiumgehalt zurückzuführen.
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
BCAAs sind einzigartige Aminosäuren, die sofort absorbiert werden und den Muskelabbau verhindern sowie das Muskelwachstum anregen.
BCAAs sind hilfreich bei der Reduzierung von Muskelschäden, aber noch wichtiger, wenn Sie an einer Low-Carb-DiätBCAAs tragen zur Verbesserung der Fettverbrennung bei und steigern die Nutzung lokaler Fettreserven zur Energiegewinnung.
Viele BCAA-Produkte auf dem Markt stammen aus bedenklichen Quellen, wie etwa Schweinehaar, Vogelfedern – oder sogar Menschenhaar. Achten Sie also darauf, ein BCAA-Produkt zu finden, das aus natürlichen, sauberen, pflanzlichen Quellen stammt.
Siehe auch:
Nebenwirkungen von Low Carb und wie man sie heilt
