Low-Carb-Diät: Hilft sie beim Abnehmen?

Könnte ein Low-Carb-Diät Ihnen einen Vorsprung beim Abnehmen verschaffen? Helfen Sie dabei, Ihr Gewicht dauerhaft zu halten? Das müssen Sie über die Low-Carb-Diät wissen.

Low Carb Diät | Definition

Bei einer Low-Carb-Diät werden Kohlenhydrate (wie sie in Getreide, Gemüse und stärkehaltigen Früchten vorkommen) eingeschränkt und der Schwerpunkt auf eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel gelegt. Es gibt viele Arten von Low-Carb-Diäten. Jede Diät hat unterschiedliche Einschränkungen hinsichtlich der Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen können.

Low Carb Diät | Objektiv

Eine kohlenhydratarme Diät wird häufig zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Einige kohlenhydratarme Diäten können über die Gewichtsabnahme hinaus gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Reduzierung von Risikofaktoren Risiko im Zusammenhang mit Diabetes und metabolisches Syndrom.

Warum Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten sollten

Sie können sich aus folgenden Gründen für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden:

1. Möchten Sie eine Diät, die bestimmte Kohlenhydrate einschränkt, um beim Abnehmen zu helfen?
2. Möchten Sie Ihre allgemeinen Essgewohnheiten ändern?
3. Nutzen Sie die Arten und Mengen der Lebensmittel, die in Low-Carb-Diäten enthalten sind
4. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einer Diät zur Gewichtsabnahme beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes oder einer Herzerkrankung leiden.

Details zur Low Carb Diät

Wie der Name schon sagt, beschränkt eine Low-Carb-Diät die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind ein kalorienliefernder Makronährstoff, der in vielen Nahrungsmitteln und Getränken vorkommt.

Viele Kohlenhydrate kommen natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide vor. In ihrer natürlichen Form können Kohlenhydrate komplex und faserig sein, wie etwa in Vollkorn und Hülsenfrüchten. Sie können aber auch weniger komplex sein, wie etwa in Milch und Früchten. Zu den üblichen Quellen für natürlich vorkommende Kohlenhydrate gehören:

• Getreide
• Früchte
• Gemüse
• Milch
• Nüsse
• Samen

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)

Lebensmittelhersteller fügen verarbeiteten Lebensmitteln außerdem raffinierte Kohlenhydrate in Form von Mehl oder Zucker hinzu. Diese werden allgemein als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Beispiele für Nahrungsmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, sind Weißbrot und Nudeln, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten sowie Limonaden und zuckerhaltige Getränke.

Ihr Körper nutzt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Zucker und Stärke werden während der Verdauung in Einfachzucker zerlegt. Sie werden dann in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, wo sie als Blutzucker (Glukose) bezeichnet werden. Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate erschweren die Verdauung und wirken sich weniger auf den Blutzucker aus. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sorgen für Masse und erfüllen neben der Energieversorgung auch andere Körperfunktionen.

Steigende Blutzuckerwerte veranlassen den Körper zur Freisetzung Insulin. Insulin hilft bei Glucose um in die Zellen Ihres Körpers einzudringen. Ein Teil der Glukose wird von Ihrem Körper zur Energiegewinnung verwendet und versorgt Sie mit Energie für alle Ihre Aktivitäten, sei es Laufen oder einfaches Atmen. Die überschüssige Glukose wird normalerweise in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen zur späteren Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Die Idee hinter der Low-Carb-Diät besteht darin, dass durch die Reduzierung von Kohlenhydraten der Insulinspiegel sinkt, was den Körper dazu veranlasst, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen und letztendlich zu einer Gewichtsabnahme führt.

Typische Lebensmittel für eine Low-Carb-Diät

Im Allgemeinen konzentriert sich eine kohlenhydratarme Diät auf Proteine, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sowie einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten. Bei einer kohlenhydratarmen Diät werden im Allgemeinen die meisten Getreidesorten, Gemüsesorten, Früchte, Brotsorten, Süßigkeiten, Nudeln und stärkehaltige Gemüsesorten sowie manchmal auch Nüsse und Samen ausgeschlossen oder eingeschränkt. Einige Low-Carb-Diätpläne erlauben kleine Mengen bestimmter Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte.

Bei einer Low-Carb-Diät ist eine tägliche Begrenzung der Kohlenhydrate auf 60 bis 130 Gramm üblich. Diese Kohlenhydratmengen liefern 240 bis 520 Kalorien.

Bei manchen Low-Carb-Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr in der Anfangsphase stark eingeschränkt und die erlaubte Kohlenhydratmenge dann schrittweise erhöht. Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten werden Kohlenhydrate auf 60 Gramm oder weniger pro Tag beschränkt.

Im Gegensatz dazu empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, müssten Sie täglich zwischen 900 und 1.300 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen, also zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Low Carb Diät | Ergebnisse

Gewichtsverlust

Die meisten Menschen können mit Diätplänen, die Kalorienzufuhr und Verzehrbeschränkungen beinhalten, abnehmen – zumindest kurzfristig. Und kohlenhydratarme Diäten, insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten, können kurzfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten.

Die meisten Studien kamen jedoch zu dem Schluss, dass der Nutzen einer Low-Carb-Diät nach 12 bis 24 Monaten nicht mehr so groß ist. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Diäten mit höherem Proteinanteil und geringerem Kohlenhydratanteil im Hinblick auf Gewichts- und Fettabbau im Vergleich zu einer normalen Proteindiät leichte Vorteile bieten können. Über ein Jahr hinweg betrug der Unterschied nur etwa ein Pfund (ca. 0,4 Kilogramm) und diejenigen, die den größten Nutzen daraus zogen, blieben langfristig bei der Diät.

Die Reduzierung von Kalorien und Kohlenhydraten ist möglicherweise nicht der einzige Grund für eine Gewichtsabnahme. Einige Studien zeigen, dass Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät möglicherweise etwas an Gewicht zunehmen, weil Sie weniger essen, da das zusätzliche Eiweiß und Fett Sie länger satt hält.

Low Carb Diät | Weitere gesundheitliche Vorteile

Eine kohlenhydratarme Diät kann zur Vorbeugung oder Linderung schwerwiegender gesundheitlicher Probleme wie dem Metabolischen Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Tatsächlich kann fast jede Diät, die Ihnen beim Abnehmen hilft, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern oder sogar umkehren. Die meisten Diäten zur Gewichtsabnahme – nicht nur Low-Carb-Diäten – können den Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel zumindest vorübergehend verbessern.

Diäten mit geringem Kohlenhydratanteil können den HDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel etwas stärker verbessern als Diäten mit moderatem Kohlenhydratanteil. Dies kann nicht nur an der Menge an Kohlenhydraten liegen, die Sie zu sich nehmen, sondern auch an der Qualität Ihrer übrigen Nahrungsmittelauswahl. Magere Proteine ​​(Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigt) und unverarbeitete Kohlenhydrate – wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte – sind im Allgemeinen die gesündere Wahl.

Ein Bericht der American Heart Association, des American College of Cardiology und der Obesity Society kam zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, ob die meisten kohlenhydratarmen Diäten positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.

Low Carb Diät | Risiken

Wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten plötzlich und drastisch reduzieren, können verschiedene vorübergehende gesundheitliche Folgen auftreten, darunter:

• Kopfschmerzen
• Mundgeruch
• Schwäche
• Ermüdung
• Verstopfung oder Durchfall

Darüber hinaus schränken einige Diäten die Kohlenhydrataufnahme so stark ein, dass dies auf lange Sicht zu Vitamin- oder Mineralstoffmangel, Knochenschwund und Magen-Darm-Störungen führen und das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten erhöhen kann.

Eine starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 20 Gramm pro Tag kann zu einem Prozess namens Ketose führen. Ketose tritt ein, wenn Ihnen nicht genügend Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Ihr Körper baut daher gespeichertes Fett ab, wodurch sich in Ihrem Körper Ketone ansammeln. Zu den Nebenwirkungen der Ketose können Übelkeit, Kopfschmerzen, geistige und körperliche Erschöpfung sowie Mundgeruch gehören.

Da die meisten Forschungsstudien weniger als ein Jahr dauerten, ist unklar, welche möglichen langfristigen Gesundheitsrisiken eine Low-Carb-Diät birgt. Manche Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass durch den Verzehr großer Mengen tierischer Fette und Proteine das Risiko einer Herzerkrankung oder bestimmter Krebsarten sogar steigen kann.