Low Carb Diät zum gesunden Abnehmen

Kann eine Low-Carb-Diät beim Abnehmen helfen?

Könnte eine kohlenhydratarme Diät Ihnen beim Abnehmen helfen? Helfen Sie dabei, Ihr Gewicht dauerhaft zu halten? Das müssen Sie über die Low-Carb-Diät wissen.

Low Carb Diät|Definition

Bei einer Low-Carb-Diät werden Kohlenhydrate (wie sie in Getreide, Gemüse und Obst vorkommen) eingeschränkt und der Schwerpunkt auf eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel gelegt. Es gibt viele Arten von Low-Carb-Diäten. Bei jeder Diät gibt es unterschiedliche Einschränkungen hinsichtlich der Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen können.

Low Carb Diät|Ziel

Eine kohlenhydratarme Diät wird häufig zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Einige kohlenhydratarme Diäten können über die Gewichtsabnahme hinaus gesundheitliche Vorteile bieten, beispielsweise die Verringerung von Risikofaktoren, die mit Diabetes und dem Metabolischen Syndrom in Zusammenhang stehen.

Warum Sie einem Low-Carb-Diät

Sie können sich aus folgenden Gründen für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden:

• Möchten Sie eine Diät, die bestimmte Kohlenhydrate einschränkt und Ihnen so beim Abnehmen hilft?
• Möchten Sie Ihre Essgewohnheiten insgesamt ändern?
• Schätzen Sie die Arten und Mengen der Lebensmittel, die in Low-Carb-Diäten enthalten sind

Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einer Diät zur Gewichtsabnahme beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder einer Herzerkrankung leiden.

Details zur Low Carb Diät

Wie der Name schon sagt, Low-Carb-Diät schränkt die Art und Menge der Kohlenhydrate ein, die Sie essen. Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der Kalorien liefert und in vielen Nahrungsmitteln und Getränken vorkommt.

Viele Kohlenhydrate kommen natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide vor. In ihrer natürlichen Form können Kohlenhydrate komplex und faserig sein, wie etwa in Vollkorn und Hülsenfrüchten. Sie können aber auch weniger komplex sein, wie etwa in Milch und Früchten. Zu den häufigsten Quellen für natürlich vorkommende Kohlenhydrate zählen:

• Getreide
• Früchte
• Gemüse
• Milch
• Nüsse
• Samen
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Weizen, Gerste, Roggen)

Lebensmittelhersteller fügen verarbeiteten Lebensmitteln außerdem raffinierte Kohlenhydrate in Form von Mehl oder Zucker hinzu. Diese werden allgemein als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Beispiele für Nahrungsmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, sind Weißbrot und Nudeln, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten sowie zuckerhaltige Limonaden und Erfrischungsgetränke.

Ihr Körper nutzt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Zucker und Stärke werden während der Verdauung in Einfachzucker zerlegt. Sie werden dann in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, wo sie als Blutzucker (Glukose) bezeichnet werden. Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate verlangsamen die Verdauung und wirken sich weniger auf den Blutzucker aus. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sorgen für Masse und erfüllen neben der Energieversorgung noch andere Funktionen.

Ein steigender Blutzuckerspiegel veranlasst den Körper, Insulin auszuschütten. Insulin hilft der Glukose, in die Zellen Ihres Körpers einzudringen. Ein Teil der Glukose wird von Ihrem Körper zur Energiegewinnung verwendet und versorgt Sie mit Energie für alle Ihre Aktivitäten, sei es beim Joggen oder einfach beim Atmen. Die überschüssige Glukose wird normalerweise in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen zur späteren Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.

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Die Idee hinter der Low-Carb-Diät besteht darin, dass sie den Insulinspiegel senkt, was den Körper dazu veranlasst, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen und letztendlich zu einer Gewichtsabnahme führt.

Typische Lebensmittel für eine Low-Carb-Diät

Im Allgemeinen konzentriert sich eine kohlenhydratarme Diät auf Proteine, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sowie einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten. Bei einer kohlenhydratarmen Diät werden im Allgemeinen die meisten Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Früchte, Brote, Süßigkeiten, Nudeln und stärkehaltigen Gemüsesorten sowie manchmal auch Nüsse und Samen ausgeschlossen oder eingeschränkt. Einige Low-Carb-Diätpläne erlauben kleine Mengen bestimmter Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte.

Bei einer Low-Carb-Diät ist eine tägliche Begrenzung der Kohlenhydrate auf 60 bis 130 Gramm üblich. Diese Kohlenhydratmengen liefern 240 bis 520 Kalorien.

Bei manchen Low-Carb-Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr in der Anfangsphase stark eingeschränkt und die erlaubte Kohlenhydratmenge dann schrittweise erhöht. Sehr niedrig – die Low-Carb-Diäten Beschränken Sie Kohlenhydrate auf 60 Gramm oder weniger pro Tag.

Im Gegensatz dazu empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, müssten Sie täglich zwischen 900 und 1.300 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen, also zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Ergebnisse

Gewichtsverlust

Die meisten Menschen können mit Diätplänen, die Kalorienzufuhr und Verzehrbeschränkungen beinhalten, abnehmen – zumindest kurzfristig. Und kohlenhydratarme Diäten, insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten, können kurzfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten.

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Weitere gesundheitliche Vorteile

Eine kohlenhydratarme Diät kann zur Vorbeugung oder Linderung schwerwiegender gesundheitlicher Probleme wie dem Metabolischen Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Tatsächlich kann fast jede Diät, die beim Abnehmen hilft, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern oder sogar umkehren. Die meisten Diäten zur Gewichtsabnahme – nicht nur Low-Carb-Diäten – können den Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel zumindest vorübergehend verbessern.

Low-Carb-Diäten kann den HDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel etwas stärker verbessern als eine Diät mit moderatem Kohlenhydratanteil. Dies kann nicht nur an der Menge an Kohlenhydraten liegen, die Sie zu sich nehmen, sondern auch an der Qualität Ihrer übrigen Nahrungsmittelauswahl. Magere Proteine ​​(Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigt) und unverarbeitete Kohlenhydrate – wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte – sind im Allgemeinen gesündere Optionen.

Risiken der Low Carb Diät

Wenn Sie plötzlich und drastisch Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten können vorübergehende gesundheitliche Folgen auftreten, darunter:

• Kopfschmerzen
• Mundgeruch
• Schwäche
• Ermüdung
• Verstopfung oder Durchfall

Darüber hinaus schränken einige Diäten die Kohlenhydrataufnahme so stark ein, dass dies auf lange Sicht zu Vitamin- oder Mineralstoffmangel, Knochenschwund und Magen-Darm-Störungen führen und das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten erhöhen kann.

Eine starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 20 Gramm pro Tag kann zu einem Prozess namens Ketose führen. Ketose tritt ein, wenn Ihnen nicht genügend Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Ihr Körper baut daher gespeichertes Fett ab, wodurch sich in Ihrem Körper Ketone ansammeln. Zu den Nebenwirkungen der Ketose können Übelkeit, Kopfschmerzen, geistige und körperliche Erschöpfung sowie Mundgeruch gehören.