Low Carb Fett und die richtigen Entscheidungen zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie andererseits mehr als 40 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Fett zu sich nehmen, kann dies auf Kosten von Proteinen und Ballaststoffen gehen. Eine übermäßige Aufnahme von Fetten – mit 9 Kalorien pro Gramm der kalorienreichste Nährstoff – kann zu unerwünschter Gewichtszunahme führen, insbesondere bei Menschen, die nicht an fettreichere Ernährung gewöhnt sind. Die offizielle Empfehlung der American Dietetic Association lautet, 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett zu beziehen.

[Basierend auf meiner Literaturübersicht reichen 0,3 bis 0,5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht aus, um den Hormonspiegel zu optimieren und andere physiologische Bedürfnisse zu erfüllen, wie etwa die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, Struktur und Funktion von Zellmembranen, Blutgerinnung, Wundheilung sowie Gehirn- und Nervenfunktionen. Nahrungsfett hilft auch, den Appetit zu unterdrücken, indem es bestimmte Hormone im Darm aktiviert und die Verdauung verlangsamt. [2] Fette können außerdem die Freisetzung von Nährstoffen aus dem Dünndarm verlangsamen und so zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem gesunden Glukosestoffwechsel beitragen.

 Low Carb Fett und die richtigen Entscheidungen zur Fettreduzierung

Bestimmte Fettarten sind für den Fettabbau vorteilhafter als andere. Eine Ernährung, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, beispielsweise durch Avocados, Nüsse und fetten Fisch, verringert nachweislich die Insulinresistenz. Insulinresistenz ist ein dominanter Risikofaktor für Typ-2-Diabetes und wird oft mit Fettleibigkeit und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. [3]

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das in fettem Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die mit regelmäßiger körperlicher Betätigung verbundenen gesundheitlichen Vorteile steigern und das Hungergefühl reduzieren. Beides kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele bei der Fettreduzierung zu erreichen! [4,5]

Vermeiden Sie jedoch Transfette. Diese Fette sind in verarbeiteten Lebensmitteln mit teilweise gehärteten Ölen enthalten und stellen einen erheblichen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Seien Sie auch sparsam mit gesättigten Fetten. Zu viel davon sowie eine unzureichende Aufnahme einfach ungesättigter Fette und Omega-3-Fettsäuren können den Fettabbau erschweren. Und es kann das Risiko einer Insulinresistenz, Fettleibigkeit und des Metabolischen Syndroms erhöhen [3]. Alle können zu Typ-2-Diabetes führen.

Obwohl Transfette am besten vollständig vermieden werden, benötigen wir eine Mindestmenge an gesättigten Fetten für die Hormonregulierung, die Zellkommunikation und die Immunfunktion. Bestimmte gesättigte Fette, wie etwa Kokosnussöl, sind reich an MCTs (mittelkettige Triglyceride), die die Fettoxidation steigern und bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein können. Andere Quellen gesättigter Fette wie Eigelb und Butter sind reich an essentiellen fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K.

Derzeit besteht jedoch unter Gesundheitsbehörden wie der Harvard School of Health und der American Dietetic Association Konsens, der auf der Auswertung aller verfügbaren Forschungsergebnisse beruht, darin, dass die Gesamtkalorienmenge an gesättigtem Fett auf 10% oder weniger begrenzt werden sollte. [1.6]

Low Carb Fett Logik

• Einfach ungesättigte Fette: Oliven und Olivenöl, Avocado und Avocados, Mandeln, Macadamianüsse und viele andere Nüsse, Sesamsamen und Kürbiskerne
• Mehrfach ungesättigte Fette (einschließlich Omega-3): Lachs, Sardinen, Makrele, Hering, Leinsamen und Leinsamenöl, Chiasamen, Walnüsse und Walnussöl
• Gesättigte Fette (Begrenzung auf 10% Gesamtkalorien): Kokosnüsse und Kokosöl, Palmöl, Butter und Ghee, Eigelb, rotes Fleisch von grasgefütterten Tieren, Geflügel aus Freilandhaltung und Vollmilchprodukte

Der Verzehr aller „Fettabbau-Lebensmittel“ der Welt wird Ihr Körperfett nicht reduzieren, es sei denn, Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, und die Wissenschaft stimmt immer noch: Ein Kaloriendefizit ist die wichtigste Voraussetzung für den Fettabbau.

Beginnen Sie damit, Ihren gesamten Kalorienbedarf zu ermitteln (unter Berücksichtigung der körperlichen Betätigung), die Kalorienzufuhr um 15–30 % zu reduzieren, um Fett abzubauen, Ihren Protein- und Fettbedarf abzuziehen und dann Ihren verbleibenden Energiebedarf durch nährstoffreiche Kohlenhydrate zu decken.