Low Carb für Veganer und Vegetarier

Den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren ist nicht sehr kompliziert.

Ersetzen Sie in Ihrer Ernährung einfach Zucker und Stärke durch Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Fette.

Es scheint ganz einfach zu sein, weniger als du isst kein Fleisch.

Konventionelle Low-Carb-Diäten basieren stark auf Fleisch , was sie für Vegetarier ungeeignet macht.

Dies muss jedoch kein Problem sein.

Jeder kann eine Diät machen Low-Carb-Diät , sogar Vegetarier und Veganer.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie das geht.

Warum eine Low Carb Diät für Veganer und Vegetarier?

Zumindest in den letzten 12 Jahren 23 Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen können (ohne Kalorienzählen).

Einer der Hauptgründe ist, dass diese Diäten Ihren Appetit deutlich reduzieren können, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne bewusst versuche weniger zu essen ( 1 , 2 ).

Auch auf andere Weise verbessern Low-Carb-Diäten die Gesundheit.

Sie sind sehr wirksam bei der Reduzierung von schädlichem Bauchfett , und neigen dazu, Triglyceride zu senken und HDL (das „gute“) Cholesterin deutlich zu erhöhen. Sie neigen auch dazu, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Zwar ist eine kohlenhydratarme Diät nicht für jeden notwendig, sie kann jedoch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Gesundheit wichtig für Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und bestimmten neurologischen Erkrankungen.

Auch eine kohlenhydratarme, vegane Ernährung kann sehr gesund sein. Studien zu Öko-Atkins (vegan, 26% Kalorien als Kohlenhydrate) haben gezeigt, dass eine solche Diät viel gesünder ist als eine normale fettarme Diät sowie eine fettarme vegetarische Diät ( 8 , 9 ).

Verschiedene Arten von Vegetariern

Es gibt mehrere Typen außer Vegetariern. Keiner von ihnen isst Fleisch oder Fisch.

Die beiden häufigsten Arten sind Ovo-Lacto-Vegetarier und Veganer.

Lacto-Ovo-Vegetarier (oder einfach „Vegetarier“) essen Milchprodukte und Eier, aber Veganer essen keine Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Milchprodukte und Eier enthalten wenig Kohlenhydrate

Eier und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiß und Fett. Für Vegetarier (Nicht-Veganer) eignen sie sich perfekt für eine Low-Carb-Ernährung.

• Eier: Sie enthalten nur Spuren von Kohlenhydraten. Wählen Sie nach Möglichkeit pasteurisierte, mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung.
• Joghurt, griechischer Joghurt und Kefir Hinweis: Wählen Sie Varianten ohne Zucker- und Fettzusatz. Finden Sie diejenigen mit lebendigen Kulturen für einen Nutzen zusätzliches Probiotikum .
• Grasgefüttert: Butter grasgefüttert Kühe sind gesund und vertragen eine kohlenhydratarme Ernährung in Maßen gut.
• Käse: Hoch nährstoffreich und lecker und kann in allen Arten von Rezepten verwendet werden.

Diese Lebensmittel sind außerdem reich an Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt. Vegetarier können ihren gesamten B12-Bedarf decken. brauchen diese Lebensmittel , während Veganer müssen ergänzen .

Kohlenhydratarme pflanzliche Lebensmittel (sowohl für Vegetarier als auch für Veganer)

Es gibt wirklich eine riesige Auswahl an Lebensmitteln kohlenhydratarm von Pflanzen.

Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Proteinen und Fett.

• Gemüse: Viele Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate. Dies beinhaltet Tomaten , Zwiebeln , Blumenkohl, Auberginen, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl.
• Früchte: Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren können im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät gegessen werden. Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie essen möchten, sind möglicherweise auch andere Früchte akzeptabel.
• Früchte fetthaltig : Avocados und Oliven sind unglaublich gesund. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett.
• Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und Fett. Dazu gehören Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnuss und Kürbiskerne.
• Soja: Lebensmittel wie Tofu und Tempeh haben einen hohen Eiweiß- und Fettgehalt, aber einen niedrigen Kohlenhydratgehalt. Dies macht sie für eine kohlenhydratarme vegetarische/vegane Ernährung akzeptabel.
• Gemüse: Einige Hülsenfrüchte, darunter grüne Bohnen, Erbsen und andere.
• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra , Avocadoöl und Kokosnussöl .
• Chia Samen: Die meisten Kohlenhydrate in Chiasamen bestehen aus Ballaststoffen, sodass fast alle darin enthaltenen verwertbaren Kalorien aus Proteinen und Fett stammen.
• Dunkle Schokolade: Wenn Sie dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70-85%+) dann ist es kohlenhydratarm aber fettreich.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?

Es gibt keine feste Definition, was „Low Carb“ genau bedeutet.

Es ist wichtig, zu experimentieren und einen Weg zu finden, Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihre eigenen Ziele und Vorlieben anzupassen.

Das heißt, diese Richtlinien sind sinnvoll:

• 100-150 Gramm pro Tag: Dies ist ein guter Erhaltungsbereich und gut für Menschen, die viel Sport treiben.
• 50-100 Gramm pro Tag: Dies sollte zu einem automatischen Gewichtsverlust führen und ist ein guter Erhaltungsbereich für Menschen, die nicht viel Sport treiben.
• 20-50 Gramm pro Tag: Bei einer so geringen Kohlenhydrataufnahme sollten Sie Gewicht verlieren schnell, ohne großen Hunger zu verspüren.
•  Vegetarier könnten durchaus in den unteren Bereich fallen, für Veganer wäre eine solche Ernährungsweise jedoch unpraktisch. Für Veganer wäre der Bereich von 100–150 Gramm besser geeignet.

Es wird empfohlen, einen Ernährungstracker zu verwenden (wie Cron-o-meter ) für mindestens ein paar Tage/Wochen, während Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme anpassen und sicherstellen, dass Sie genügend Protein und Fett zu sich nehmen.

Ein Beispielmenü für eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung

Dies ist ein einwöchiges Beispielmenü für eine vegetarische (nicht vegane) Ernährung mit wenig Kohlenhydraten.

Sie können dies an Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Montag

• Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Vier-Bohnen-Salat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
• Zum Mittagessen: Käsiger Blumenkohlauflauf (Gratin) mit Brokkoli und Kartoffeln.

dritte

• Frühstück: Vollfettjoghurt und Beeren.
• Mittagessen: Restliche Kartoffelmilch vom Vorabend.
• Zum Mittagessen: gegrillte Portobello-Pilze mit Buttergemüse und Avocado.

Mittwoch

• Frühstück: Smoothie mit Kokosmilch und Blaubeeren.
• Mittagessen: Karotten-Gurken-Sticks mit Hummus-Dip und einer Handvoll Walnüssen.
• Zum Mittagessen: Gebratenes Tempeh mit Cashews und Gemüse.

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: übrig gebliebenes Pfannengericht vom Abendessen vom Vorabend.
• Zum Mittagessen: Bohnen mit Sauerrahm, Käse und Petersilie.

Freitag

• Frühstück: Vollfettjoghurt und Beeren.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit etwas Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
• Zum Mittagessen: Fetakäsesalat mit Kürbiskernen und Macadamianüssen, beträufelt mit Olivenöl.

Samstag

• Frühstück: Spiegeleier mit gebackenen Bohnen und Avocado.
• Mittagessen: Karotten-Gurken-Sticks mit Hummus-Dip und einer Handvoll Walnüssen.
• Zum Mittagessen: Auberginen-Moussaka.

Sonntag

• Frühstück: Erdbeer-Smoothie mit Vollfettjoghurt und Nüssen.
• Mittagessen: Restliches Moussaka vom Vorabend.
• Zum Mittagessen: Spargel-, Spinat- und Feta-Quiche (mit oder ohne Ei).

Hier finden Sie unzählige kohlenhydratarme vegane Rezepte auf dieser Site .

Darüber hinaus stehen im Internet zahlreiche kostenlose Rezepte zur Verfügung. Geben Sie „vegetarische Rezepte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt“ oder „vegetarische Rezepte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt“ in Google ein.

Es gibt auch Kochbücher, die sich der kohlenhydratarmen und pflanzlichen Ernährung widmen.

Fazit

Es gibt viele köstliche pflanzliche Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett und Eiweiß enthalten.

Offensichtlich müssen Sie kein Fleischesser sein, um von den Vorteilen einer Low-Carb-Diät zu profitieren.