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Edulcorantes para dietas bajas en carbohidratos – ¿Son buenos los edulcorantes en una dieta baja en carbohidratos? Consulte la guía visual a continuación. Los de la izquierda tienen menos impacto en el peso y el azúcar en sangre de las personas, los de la derecha son peores.
Edulcorantes para dietas bajas en carbohidratos: cifras
Las cifras anteriores se basan en el efecto que tiene el edulcorante sobre el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, para una cantidad de dulzura igual en comparación con el azúcar blanco (azúcar 100 por ciento puro).
Si su objetivo es reducir el consumo de carbohidratos, trate de evitar los edulcorantes que aparecen a la derecha en la imagen de arriba. Las mejores opciones están a la izquierda. Principalmente sugerimos utilizar stevia, eritritol o xilitol.
Efectos negativos de todos los edulcorantes
Tenga en cuenta que si bien los edulcorantes que aparecen arriba a la izquierda tienen efectos directos pequeños o nulos sobre los niveles de azúcar en sangre (y el peso), aún tienen otros posibles efectos negativos.
Todos los edulcorantes provocan antojos y deseos de alimentos dulces. Además, cuando se añaden a alimentos ricos en calorías (por ejemplo, un panecillo), producen una sensación de recompensa significativamente mayor al comer. Entonces, al agregar edulcorantes a tus alimentos, estás aumentando significativamente el riesgo de terminar comiendo más de lo que necesitas. Esto puede retardar la pérdida de peso o causar aumento de peso.
Hay estudios científicos que demuestran que incluso añadir edulcorantes no calóricos a las bebidas dietéticas puede dificultar la pérdida de peso.
Esto significa que todos los edulcorantes, incluidos los no calóricos mencionados anteriormente, tienen efectos potencialmente negativos. Si es posible, quizá sea mejor evitarlos todos. Tenga en cuenta que con una dieta baja en carbohidratos, la ingesta de alimentos azucarados tiende a disminuir con el tiempo, lo que hace que sea más fácil evitarlos.
Sin embargo, a la mayoría de la gente le gusta algo dulce de vez en cuando. Si es así, te sugerimos intentar hacer esto sólo ocasionalmente. Continúe leyendo para obtener más información y tomar decisiones más informadas.
Edulcorantes para dietas bajas en carbohidratos: uso del azúcar como edulcorante
Tenga en cuenta que muchos edulcorantes (azúcar blanco o moreno, jarabe de arce, azúcar de coco y dátiles) tienen exactamente 100. Esto se debe a que estos edulcorantes están compuestos de azúcar. Para obtener la misma cantidad de dulzura que el azúcar blanco, obtendrá aproximadamente el mismo efecto agradable de estos edulcorantes sobre el azúcar en sangre, el peso y la resistencia a la insulina.
El azúcar es malo, no es ninguna sorpresa, por eso estas son malas opciones, especialmente si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Evitar.
Edulcorantes para dietas bajas en carbohidratos: la fructosa, peor que el azúcar
Sorprendentemente, hay edulcorantes que son incluso peores que el azúcar. El azúcar regular contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa. Estos edulcorantes contienen más fructosa que glucosa. Si bien estos edulcorantes tardan más en elevar los niveles de glucosa en sangre (lo que da como resultado un IG engañosamente bajo), tienen efectos aún más dañinos. Demasiada fructosa puede provocar hígado graso y resistencia a la insulina, lo que aumenta los efectos negativos a largo plazo de los carbohidratos que consumes más adelante.
Es posible que estos edulcorantes con alto contenido de fructosa (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa [refresco], concentrado de jugo de fruta, miel y jarabe de agave) tengan un efecto a largo plazo ligeramente peor que el azúcar puro. Entonces les damos un número de 100+. ¿Lo peor de todo, con el mayor contenido de fructosa de todos? Jarabe de agave.
Esto no significa que el azúcar sea bueno. Está claro que el azúcar es potencialmente muy malo. Pero estos azúcares son superazúcares. No son buenas opciones en una dieta baja en carbohidratos.
Edulcorantes para dietas bajas en carbohidratos: nuestras recomendaciones
Como se mencionó anteriormente, vemos posibles efectos negativos de todos los edulcorantes. Sin embargo, si utilizas uno, hay opciones malas y menos malas. Aquí están nuestras 3 sugerencias principales:
- Estevia
- Eritritol
- Xilitol
No está mal # opción 1: Stevia
La stevia proviene de la planta Stevia rebaudiana Bertoni, originaria de América del Sur, donde se ha utilizado durante varios cientos de años. Los glucósidos de esteviol extraídos de la planta son los responsables de su sabor dulce.
Ventajas
La stevia no contiene carbohidratos ni calorías y no eleva los niveles de azúcar en sangre.
La stevia parece ser segura y no tóxica.
Contras
Estevia Realmente no le gusta el azúcar. Tiene un sabor a regaliz y un gusto inesperado cuando se usa en montajes moderados a grandes. Por lo tanto, se recomienda usarlo con moderación.
Al menos un estudio ha indicado que grandes cantidades de stevia pueden aumentar la secreción de insulina, posiblemente incrementando el almacenamiento de grasa y reduciendo la ventaja de la stevia sobre el azúcar.
Dulce: 200-350 veces más dulce que el azúcar de mesa.
Mejores opciones: Stevia líquida o stevia pura 100% en polvo o granulada. Tenga en cuenta que los paquetes de stevia granulada, como Stevia in the Raw, contienen el azúcar dextrosa. La marca Truvia, en cambio, contiene eritritol añadido (ver a continuación).
No está mal # opción 2: Eritritol
Eritritol Es un alcohol de azúcar, un compuesto que se parece al azúcar pero que el cuerpo sólo digiere y absorbe parcialmente. El eritritol se encuentra de forma natural en plantas como uvas, melones y hongos en pequeñas cantidades. Sin embargo, como edulcorante comercial, generalmente se elabora a partir de maíz o maíz fermentado.
Ventajas
Eritritol Proporciona casi cero calorías y prácticamente no contiene carbohidratos. Después de ser absorbido, pasa a la orina sin ser utilizado por el organismo.
El eritritol puede ser útil para prevenir la placa dental y las caries, en comparación con otros edulcorantes.
Contras
El eritritol tiene una notable sensación refrescante en la lengua, especialmente cuando se usa en grandes cantidades.
Aunque causa menos problemas digestivos que la mayoría de los alcoholes de azúcar, algunas personas han informado hinchazón, gases y heces blandas después de consumir eritritol.
Aunque la absorción de eritritol en la sangre y su excreción en la orina parecen seguras, es posible que existan algunos riesgos potenciales desconocidos para la salud.
Dulce: 70% tan dulce como el azúcar de mesa.
Mejores opciones: Eritritol granulado orgánico o mezclas de eritritol y stevia.
No es mala opción # 3: Xilitol
Al igual que el eritritol, el xilitol es un alcohol de azúcar que se encuentra en frutas y verduras en pequeñas cantidades. Se produce comercialmente a partir de mazorcas de maíz o de árboles de abedul. El xilitol es uno de los edulcorantes más utilizados en enjuagues bucales sin azúcar y en el jugo de caña.
Sin embargo, tenga en cuenta que el xilitol sólo es bajo en carbohidratos, no cero en carbohidratos. Por lo tanto, no es una opción perfecta en una dieta baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día). Los carbohidratos comienzan a acumularse rápidamente.
Ventajas
El xilitol tiene un índice glucémico bajo de 13 y solo 50% se absorbe en el intestino delgado. Cuando se usa en pequeñas cantidades, el impacto en los niveles de azúcar en sangre e insulina es mucho menor.
Aunque su nivel de dulzura es idéntico al del azúcar de mesa, el xilitol contiene 2,5 calorías por gramo, mientras que el azúcar aporta 4 calorías por gramo.
Al igual que el eritritol, se ha demostrado que ayuda a prevenir las caries en comparación con otros edulcorantes.
Contras
Debido a que el xilitol 50% no se absorbe sino que es fermentado por las bacterias del colon, puede causar problemas digestivos (gases, hinchazón, etc.) cuando se consume en cantidades moderadas a grandes.
Si bien el xilitol es seguro para los humanos, es tóxico y potencialmente letal para mascotas como gatos y perros. Si usa xilitol, asegúrese de mantenerlo alejado de sus animales.
Dulce: equivalente en dulzor al azúcar de mesa.
Las mejores opciones: Xilitol granulado orgánico elaborado a partir de abedul.
Ver también:
- Frutas bajas en carbohidratos: Guía de las mejores frutas para comer en una dieta
- Los mejores quesos para una dieta baja en carbohidratos
- Harinas bajas en carbohidratos: Guía con consejos y sugerencias
Edulcorantes para dietas bajas en carbohidratos: los edulcorantes “sin calorías” que son casi 100% carbohidratos
Los sobres de stevia en Raw, Equal, Sweet'n Low y Splenda están etiquetados como "cero calorías", pero esto es solo un truco. Las regulaciones de la FDA permiten que las porciones con menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 4 calorías por porción se etiqueten como "cero calorías". Por eso, estos fabricantes, ingeniosamente, envasan aproximadamente 0.9 gramos de carbohidratos puros (glucosa/dextrosa) —el ingrediente activo que constituye casi el 100% del edulcorante— mezclados con una pequeña dosis de un edulcorante artificial más potente para mayor dulzor.
Voilà, un paquete lleno de carbohidratos puros que puede etiquetarse como “cero” calorías sin riesgo de una demanda.
De hecho, los paquetes contienen casi 4 calorías cada uno y casi un gramo de carbohidratos. Si bien 0,9 gramos de carbohidratos pueden parecer insignificantes para muchas personas, en una dieta baja en carbohidratos puede ser importante. Especialmente si utilizas muchos paquetes al día. Diez paquetes equivalen a casi la mitad del límite diario de carbohidratos en una dieta cetogénica.
Así que al menos tenedlo en cuenta. No recomendamos estos edulcorantes debido a su marketing engañoso. Muchos de estos edulcorantes artificiales (por ejemplo, aspartamo, sucralosa) también presentan posibles problemas de salud persistentes.
Por qué el maltitol no es una buena opción
El maltitol es un alcohol de azúcar. Sigue siendo el tipo más común utilizado en dulces, postres y productos bajos en carbohidratos “sin azúcar” porque es considerablemente menos costoso que el eritritol, el xilitol y otros alcoholes de azúcar.
El maltitol no es una buena opción para personas con dietas bajas en carbohidratos. Aproximadamente 40% de este edulcorante se absorbe en el intestino delgado, aumentando los niveles de azúcar en sangre e insulina, especialmente en pacientes con diabetes o prediabetes. También proporciona alrededor de dos tercios de las calorías del azúcar, lo que es considerablemente más que la mayoría de los edulcorantes bajos en carbohidratos.
Además, el 60% restante que no se absorbe se fermenta en el colon. Estudios han demostrado que el maltitol puede causar síntomas gastrointestinales importantes (gases, hinchazón, etc.), especialmente cuando se consume en cantidades superiores a 30 gramos al día.6
Dulce: aproximadamente 80% la dulzura del azúcar de mesa
Edulcorantes en dietas bajas en carbohidratos – Dieta de refrescos: ¿sí o no?
¿Se puede beber refresco dietético con una dieta baja en carbohidratos? Bueno, lo ideal sería que quisieras evitarlos. El consumo regular tiene algunos efectos negativos claros, entre ellos, que mantendrás los antojos de alimentos dulces y no entrenarás tus papilas gustativas para apreciar la dulzura natural, menos intensa, de los alimentos cetogénicos.
También hay estudios científicos que sugieren que las bebidas dietéticas pueden dificultar la pérdida de peso, a pesar de no contener calorías.7 Esto podría deberse a efectos hormonales, otros efectos sobre las señales de saciedad o efectos sobre la microbiota intestinal.
También existen otros riesgos para la salud sospechosos, pero no comprobados, con muchos de los edulcorantes artificiales utilizados, como el aspartamo, el acesulfamo K y la sucralosa.8
Sin embargo, si sientes que realmente necesitas beber refrescos dietéticos, al menos te permitirán mantener un consumo bajo de carbohidratos. Los refrescos regulares, endulzados con azúcar o JMAF, resultarán en una alta ingesta de carbohidratos, anulando los efectos positivos de una dieta baja en carbohidratos.
Una última palabra sobre los edulcorantes bajos en carbohidratos
Si bien algunos edulcorantes parecen ser mejores que otros, la mejor estrategia para lograr una salud y una pérdida de peso óptimas puede ser aprender a disfrutar de los alimentos reales en su estado sin azúcar.
Si bien puede llevar un tiempo para que sus papilas gustativas se adapten, con el tiempo podrá descubrir una nueva apreciación por la dulce sutileza de los alimentos naturales y sin procesar.
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