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¿Podría un? Dieta baja en carbohidratos ¿Te dará una ventaja en la pérdida de peso? ¿Ayudarte a mantener el peso de forma permanente? Esto es lo que necesita saber sobre la dieta baja en carbohidratos.
Dieta baja en carbohidratos | Definición
Una dieta baja en carbohidratos limita los carbohidratos (como los que se encuentran en los cereales, las verduras y las frutas ricas en almidón) y enfatiza los alimentos ricos en proteínas y grasas. Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos. Cada dieta tiene diferentes restricciones sobre los tipos y cantidades de carbohidratos que puedes comer.
Dieta baja en carbohidratos | Objetivo
Una dieta baja en carbohidratos se utiliza comúnmente para perder peso. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, como la reducción de los factores de riesgo. riesgo asociado con la diabetes y síndrome metabólico.
Por qué conviene seguir una dieta baja en carbohidratos
Puede optar por seguir una dieta baja en carbohidratos porque:
- ¿Quieres una dieta que restrinja ciertos carbohidratos para ayudarte a perder peso?
- ¿Quieres cambiar tus hábitos alimentarios en general?
- Aproveche los tipos y cantidades de alimentos que contienen las dietas bajas en carbohidratos
- Consulte con su médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tiene un problema de salud como diabetes o enfermedad cardíaca.
Detalles de la dieta baja en carbohidratos
Como sugiere su nombre, una dieta baja en carbohidratos restringe el tipo y la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que aporta calorías y que se encuentra en muchos alimentos y bebidas.
Muchos carbohidratos se encuentran de forma natural en los alimentos de origen vegetal, como los cereales. En su forma natural, los carbohidratos pueden considerarse complejos y fibrosos, como los que se encuentran en los cereales integrales y las legumbres, o pueden ser menos complejos, como los que se encuentran en la leche y las frutas. Las fuentes comunes de carbohidratos naturales incluyen:
- Granos
- Frutas
- Verduras
- Leche
- Cojones
- Semillas
Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes)
Los fabricantes de alimentos también añaden carbohidratos refinados a los alimentos procesados en forma de harina o azúcar. Estos generalmente se conocen como carbohidratos simples. Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples son el pan blanco y la pasta, las galletas, los pasteles, los dulces y los refrescos y bebidas azucaradas.
Su cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de combustible. Los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples durante la digestión. Luego se absorben en el torrente sanguíneo, donde se conocen como azúcar en sangre (glucosa). Los carbohidratos que contienen fibra resisten la digestión y, si bien tienen menos efecto sobre el azúcar en sangre, los carbohidratos complejos proporcionan volumen y cumplen otras funciones corporales además de ser combustible.
Los niveles elevados de azúcar en sangre hacen que el cuerpo libere insulina. La insulina ayuda a glucosa para entrar en las células de tu cuerpo. El cuerpo utiliza cierta glucosa como fuente de energía para todas sus actividades, ya sea correr o simplemente respirar. El exceso de glucosa generalmente se almacena en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa.
La idea detrás de la dieta baja en carbohidratos es que disminuir los carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que hace que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía y, en última instancia, conduce a la pérdida de peso.
Alimentos típicos para una dieta baja en carbohidratos
En general, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas, incluidas la carne, las aves, el pescado y los huevos, y algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos generalmente excluye o limita la mayoría de los granos, verduras, frutas, panes, dulces, pastas y verduras ricas en almidón, y a veces nueces y semillas. Algunos planes de dieta bajos en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de ciertas frutas, verduras y cereales integrales.
Un límite diario de 60 a 130 gramos de carbohidratos es típico con una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos aportan entre 240 y 520 calorías.
Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen en gran medida los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta y luego aumentan gradualmente la cantidad de carbohidratos permitidos. Las dietas muy bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos a 60 gramos o menos por día.
Por el contrario, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 y el 65 por ciento de la ingesta calórica diaria total. Entonces, si consumes 2.000 calorías al día, necesitarás comer entre 900 y 1.300 calorías al día provenientes de carbohidratos, o entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.
Dieta baja en carbohidratos | Resultados
Pérdida de peso
La mayoría de las personas pueden perder peso con planes de dieta que restringen las calorías y lo que pueden comer, al menos a corto plazo. Y las dietas bajas en carbohidratos, especialmente las dietas muy bajas en carbohidratos, pueden conducir a una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas.
Pero la mayoría de los estudios han descubierto que entre los 12 y 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son muy grandes. Una revisión de 2014 descubrió que las dietas con mayor contenido de proteínas y menor contenido de carbohidratos pueden ofrecer una ligera ventaja en términos de pérdida de peso y pérdida de grasa en comparación con una dieta con proteínas normales. En un año, la diferencia fue de solo una libra (aproximadamente 0,4 kilogramos) y aquellos que vieron los mayores beneficios mantuvieron la dieta a largo plazo.
Reducir calorías y carbohidratos puede no ser la única razón para perder peso. Algunos estudios muestran que es posible ganar algo de peso al comer menos con dietas bajas en carbohidratos, ya que las proteínas y grasas adicionales nos mantienen saciados por más tiempo.
Dieta baja en carbohidratos | Otros beneficios para la salud
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a prevenir o mejorar problemas de salud graves como el síndrome metabólico, la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares. De hecho, casi cualquier dieta que ayude a perder el exceso de peso puede reducir o incluso revertir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. La mayoría de las dietas para bajar de peso (no solo las dietas bajas en carbohidratos) pueden mejorar los niveles de colesterol o azúcar en sangre, al menos temporalmente.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar los niveles de colesterol HDL y de triglicéridos ligeramente más que las dietas moderadas en carbohidratos. Esto puede deberse no sólo a la cantidad de carbohidratos que consumes, sino también a la calidad de tus otras elecciones de alimentos. Las proteínas magras (pescado, aves, legumbres), las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y los carbohidratos no procesados (como cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa) son generalmente opciones más saludables.
Un informe de la Asociación Estadounidense del Corazón, el Colegio Estadounidense de Cardiología y la Sociedad de Obesidad concluyó que no hay suficiente evidencia para decir si la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos ofrecen beneficios para la salud del corazón.
Dieta baja en carbohidratos | Riesgos
Si reduce repentina y drásticamente los carbohidratos, puede experimentar una variedad de efectos temporales en la salud, entre ellos:
- Dolor de cabeza
- Mal aliento
- Debilidad
- Fatiga
- Estreñimiento o diarrea
Además, algunas dietas restringen tanto la ingesta de carbohidratos que, a largo plazo, pueden provocar deficiencias de vitaminas o minerales, pérdida ósea y trastornos gastrointestinales y pueden aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Restringir severamente los carbohidratos a menos de 20 gramos por día puede resultar en un proceso llamado cetosis. La cetosis ocurre cuando no tienes suficiente azúcar (glucosa) para obtener energía, por lo que tu cuerpo descompone la grasa almacenada, lo que provoca que se acumulen cetonas en tu cuerpo. Los efectos secundarios de la cetosis pueden incluir náuseas, dolor de cabeza, fatiga mental y física y mal aliento.
No está claro qué tipo de posibles riesgos para la salud a largo plazo podría suponer una dieta baja en carbohidratos porque la mayoría de los estudios de investigación duraron menos de un año. Algunos expertos en salud creen que si usted come grandes cantidades de grasas y proteínas de origen animal, su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o ciertos tipos de cáncer puede, de hecho, aumentar.
