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Menú de dieta baja en carbohidratos – Un plan de alimentación de Dieta baja en carbohidratos y un menú que puede salvarte la vida. Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que restringe los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. Es rico en proteínas, grasas y verduras saludables. Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos y los estudios demuestran que pueden provocar pérdida de peso y mejorar la salud.
Este es un plan de alimentación detallado para una dieta baja en carbohidratos. Qué comer, qué evitar y un menú bajo en carbohidratos muestra para una semana.
Menú de dieta baja en carbohidratos: un plan de comidas para una dieta baja en carbohidratos
Los alimentos que debes comer dependen de varios factores, entre ellos tu salud, la cantidad de ejercicio que realizas y el peso que debes perder. Considere todo esto como una guía general y no como algo escrito en piedra.
Los conceptos básicos
Coma: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, productos lácteos ricos en grasa, grasas saludables, aceites y tal vez incluso algunos tubérculos y cereales sin gluten.
No comer: azúcar, JMAF, trigo, aceites de semillas, grasas trans, productos dietéticos y bajos en grasa y alimentos altamente procesados.
Comida para E
evitar
Debes evitar estos 7 alimentos, en orden de importancia:
- Azúcar: refrescos, jugos de frutas, agave, dulces, helados y muchos otros.
- Granos con gluten: trigo, espelta, cebada y centeno. Incluye panes y pastas.
- Grasas Trans: Aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
- Aceites Omega-6 superiores y vegetales: aceites de semilla de algodón, soja, girasol, semilla de uva, maíz, cártamo y canola.
- Edulcorantes artificiales: aspartamo, sacarina, sucralosa, ciclamatos y acesulfamo de potasio. Utilice Stevia en su lugar.
- Productos “dietéticos” y “bajos en grasa”: muchos productos lácteos, cereales, galletas, etc.
- Alimentos altamente procesados: si parece que fue elaborado en una fábrica, no lo comas.
DEBE leer las listas de ingredientes, incluso en los alimentos etiquetados como “alimentos saludables”.
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Lista de alimentos bajos en carbohidratos: alimentos para comer
Debes basar tu dieta en estos alimentos reales, sin procesar y bajos en carbohidratos:
- Carne: res, cordero, cerdo, pollo y otras. Lo mejor es que sea alimentado con pasto.
- Peces: Salmón, trucha, eglefino y muchos otros. El pescado salvaje es el mejor.
- Huevos: Los mejores son los huevos enriquecidos con omega 3 o de gallinas de pastoreo.
- Verduras: Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchas otras.
- Frutas: Manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pipas de girasol, etc.
- Productos lácteos con alto contenido de grasa: queso, mantequilla, crema agria, yogur.
- Grasas y aceites: aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de hígado de bacalao.
Nota: Si necesitas perder peso, ten cuidado con el queso y los frutos secos, porque es fácil comerlos en exceso. No comas más de una pieza de fruta al día.
Quizás comer
Si estás sano, activo y no necesitas perder peso, entonces puedes comer un poco más de carbohidratos.
- Tubérculos: Papa, batata y algunos otros.
- Granos sin gluten: Arroz, avena, quinoa y muchos otros.
- Legumbres: Lentejas, frijoles negros, frijoles rojos, etc. (si los toleras).
- Puedes consumirlos con moderación si lo deseas:
- Chocolate negro: Elija marcas orgánicas con sólidos de cacao 70% o superiores.
- Vino: Elija vinos secos sin azúcar ni carbohidratos añadidos.
Nota: El chocolate negro es rico en antioxidantes y puede proporcionar beneficios para la salud si se come con moderación. Sin embargo, tenga en cuenta que tanto el chocolate negro como el alcohol obstaculizarán su progreso si come o bebe demasiado.
Para beber
- Café
- Té
- agua
- Bebidas carbonatadas sin azúcar, como el agua con gas.
Menú de dieta baja en carbohidratos: un ejemplo de menú bajo en carbohidratos para una semana
Este es un menú de muestra para una semana con un plan de dieta bajo en carbohidratos. Aporta menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día, pero como mencioné anteriormente, si estás sano y activo, puedes ir más allá.
Lunes
Desayuno:Tortilla con diversas verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
Almuerzo:yogur de kéfir con arándanos o fresas y un puñado de almendras.
Para almorzar:Hamburguesa con queso (sin pan), servida con verduras y salsa.
Tercero
Desayuno:Tocino y huevos.
Almuerzo:Sobras de hamburguesas y verduras de la noche anterior.
Para almorzar:sardinas con mantequilla y verduras.
Miércoles
Desayuno:Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
Almuerzo:Ensalada de camarones o atún con un poco de aceite de oliva.
Para almorzar:Pollo a la plancha con verduras.
Jueves
Desayuno:Tortilla con diversas verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
Almuerzo:Batido con leche de coco, frutos rojos, almendras y proteína en polvo.
Para almorzar:Bistec y verduras.
Viernes
Desayuno:Tocino y huevos.
Almuerzo:Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
Para almorzar:chuletas de cerdo con verduras.
Sábado
Desayuno:Tortilla con verduras variadas.
Almuerzo:yogur con fruta, coco rallado y un puñado de frutos secos.
Para almorzar:albóndigas con verduras.
Domingo
Desayuno:Tocino y huevos.
Almuerzo:Batido con leche de coco, un poco de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
Para almorzar:Alitas de pollo a la parrilla con espinacas crudas y tomates.
Incluya muchas verduras bajas en carbohidratos en su dieta. Si tu objetivo es mantenerte por debajo de los 50 gramos de carbohidratos por día, entonces hay espacio para muchas verduras y una fruta por día.
Nuevamente, si usted está sano, delgado y activo, puede agregar algunos tubérculos como papas y batatas, así como algunos granos más saludables como arroz y avena.
Menú de dieta baja en carbohidratos: algunos refrigerios saludables bajos en carbohidratos
No hay ninguna razón de salud para comer más de 3 comidas al día, pero si te da hambre entre comidas, aquí tienes algunos snacks bajos en carbohidratos, saludables y fáciles de preparar que pueden saciarte:
- Una pieza de fruta
- Yogur entero
- Un huevo cocido o dos
- zanahorias asadas
- Sobras de la noche anterior
- Un puñado de nueces
- Un poco de queso y carne
Menú de dieta baja en carbohidratos: Comer en restaurantes
- En la mayoría de los restaurantes, es relativamente fácil preparar comidas bajas en carbohidratos.
- Pida un plato principal a base de carne o pescado.
- Pídales que frían su comida con mantequilla real.
- Consiga verduras adicionales en lugar de pan, patatas o arroz.
- Una sencilla lista de compras baja en carbohidratos
- Una buena regla general es comprar en el perímetro de la tienda, donde es más probable encontrar alimentos frescos.
Los alimentos orgánicos son los mejores, pero sólo si puedes costearlos fácilmente. Incluso si no compras productos orgánicos, tu dieta será mil veces mejor que la dieta occidental estándar. Intenta elegir la opción menos procesada que aún se ajuste a tu rango de precio.
Carne (ternera, cordero, cerdo, pollo, tocino)
Pescado (pescado graso como el salmón o las sardinas)
- Huevos
- Manteca
- Aceite de coco
- Manteca de cerdo
- Aceite
- Queso
- Crema de leche
- Crema
- Yogur (entero, sin azúcar)
- Arándanos (se pueden comprar congelados)
- Cojones
- Aceitunas
- Verduras frescas: verduras, pimientos, cebollas, etc.
- Verduras congeladas: brócoli, zanahorias, mezclas varias.
- Salsa de perejil
- Condimentos: sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc.
Te recomiendo que, si puedes, limpies tu despensa de todas las tentaciones poco saludables: patatas fritas, dulces, helados, refrescos, zumos, panes, cereales e ingredientes para hornear como harina de trigo y azúcar.
Menú de dieta baja en carbohidratos: ¿dónde encontrar más?
Te recomiendo una lista de 101 recetas bajas en carbohidratos que son sencillas y deliciosas. Puedes encontrarlos aquí:101 recetas bajas en carbohidratos que son increíbles.
