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La antigua palabra griega día, de donde deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado, y traduce exactamente lo que dice la Dieta Mediterránea Es mucho más que un régimen nutricional. EL Dieta mediterránea Se traduce en un estilo de vida, y no sólo un patrón alimentario, que combina ingredientes de la agricultura local, recetas y métodos de cocción propios de cada lugar, comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que, junto con el ejercicio físico moderado diario, favorecido por la suavidad del clima, completan un estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de nuestra salud, convirtiéndolo en un excelente modelo de vida saludable.
EL Dieta Mediterránea Se caracteriza por la abundancia de alimentos de origen vegetal, como pan, pasta, arroz, verduras, legumbres, fruta fresca y semillas oleaginosas; uso de aceite de oliva como principal fuente de grasa; consumo moderado de pescado, aves, productos lácteos y huevos; consumo de pequeñas cantidades de carne roja e ingesta moderada de vino, generalmente durante las comidas. Su importancia para la salud de un individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con los nutrientes adecuados. Además de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto contenido en grasas monoinsaturadas, así como en carbohidratos complejos y fibra dietética, también es rico en antioxidantes, que son esenciales para el bienestar.
Para saber más: http://dietamediterranea.com/.
La dieta mediterránea y la pirámide alimentaria
La nueva pirámide de Dieta Mediterránea Presenta en la base los alimentos que deben consumirse en mayores cantidades en la dieta diaria, y en las capas superiores, aquellos que deben consumirse con moderación, reservados para ocasiones festivas y excepcionales. Además, contiene indicaciones de carácter cultural y social, estrechamente vinculadas al estilo de vida mediterráneo, y refleja el número de raciones recomendadas para la población adulta sana, debiendo adaptarse a las necesidades específicas de niños, mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.
La Dieta Mediterránea se basa en varios conceptos fundamentales:
Actividad física
La actividad física moderada realizada regularmente (al menos 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir escaleras y realizar las tareas del hogar son ejercicios sencillos y accesibles. Siempre que sea posible, recomendamos actividades al aire libre para aumentar el atractivo del ejercicio físico y fortalecer los lazos comunitarios.
Consulta nuestro artículo sobre la fibra dietética
Descanso adecuado
Descansar adecuadamente también forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.
Coexistencia
Además del aspecto nutricional, la comida tiene connotaciones sociales y culturales. Cocinar y pasar tiempo en la mesa con familiares y amigos promueve el bienestar.
Biodiversidad y estacionalidad
Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados contienen más nutrientes y sustancias protectoras, además de ser más económicos. Siempre que sea posible, se deberá dar prioridad a los diversos productos tradicionales del mercado local.
Actividades culinarias
Es fundamental dedicar tiempo a planificar y preparar las comidas, para que se conviertan en actividades divertidas y relajantes, realizadas en familia o con amigos.
Agua e Infusiones
Un estado adecuado de hidratación es esencial para mantener el equilibrio de los líquidos corporales. Las necesidades de agua varían dependiendo de factores como la edad, el nivel de actividad física, el estado de salud o el clima. En general, debes asegurarte de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, lo que puedes conseguir bebiendo agua sola o en forma de infusiones o caldos sin azúcar y con bajo contenido en grasas y sal.
Cereales
- Pan (de trigo, mixto, integral, de maíz, de centeno, …)
- Pasta (espaguetis, penne rigatte, fideos, …)
- Arroz (salvaje, basmati, aguja, carolina, integral…)
- Cereales (trigo, maíz, centeno, cebada, avena…)
- Los cereales son los principales proveedores de hidratos de carbono complejos, fuente de energía para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Además, aportan vitaminas, minerales y fibra dietética.
Se recomienda consumir de 1 a 2 raciones de cereales, preferiblemente integrales, en cada comida principal.
Verduras
- Repollo
- Calabaza
- Tomate
- Cebolla
- Espinaca
- Nabo
- Brócoli
- Coliflor
- Zanahoria
- Lechuga
- Puerro
- Judías verdes
- …
Las verduras son esencialmente proveedores de vitaminas, minerales y fibra dietética.
Se recomienda consumir al menos 2 raciones de verduras en cada comida principal, crudas o cocidas y con diferentes texturas y colores.
Fruta fresca
- Basura
- Pera
- Naranja
- Banana
- Uva
- Melón
- Sandía
- Membrillo
- Durazno
- …
La fruta fresca es esencialmente una fuente de carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra dietética.
Se recomienda consumir de 1 a 2 porciones de fruta fresca con cada comida principal, cruda o cocida y con texturas y colores variados.
Aceite
El aceite de oliva es una fuente de lípidos, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, como la vitamina E.
Situado en el centro de la pirámide, el aceite de oliva debe ser la principal fuente de grasa, utilizándose con moderación tanto para condimentar como para cocinar (una cucharada, máximo).
Semillas oleaginosas, semillas y aceitunas
- Cojones
- Almendras
- avellanas
- Miseria
- Semillas de sésamo
- Semillas de lino
- …
Los frutos oleaginosos, las semillas y las aceitunas son excelentes fuentes de ácidos grasos esenciales, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra dietética.
Se recomienda consumir de 1 a 2 raciones diarias de frutos oleaginosos, semillas o aceitunas.
Hierbas, especias, cebollas y ajo
El uso de hierbas aromáticas, especias, cebolla o ajo es una excelente manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los alimentos, ayudando a reducir la necesidad de sal añadida.
Productos lácteos
- Leche
- Queso (queso fresco, queso flamenco, queso de cabra, Roquefort, …)
- Yogur (sólido o líquido: de sabores, en trozos, natural, …)
Los productos lácteos son una fuente de proteínas, minerales, incluido calcio y vitaminas.
Se recomienda consumir 2 raciones de lácteos al día, preferiblemente en forma de yogur y queso bajo en grasa.
Carne, pescado, huevos y legumbres secas.
- Carne (vacuno, cerdo, cabra, oveja, aves…)
- Pescados (grasos: sardinas, atún, caballa, caballa, arenque, salmón,…; magros: pargo, bacalao, pez tenedor, corvina, mero, jurel,…)
- Huevos (pollo, codorniz, pato,…)
- Legumbres secas (guisantes de ojo negro, frijoles blancos, judías verdes, garbanzos, …)
La carne, el pescado, los huevos y las legumbres secas aportan diversos nutrientes como proteínas, lípidos, hidratos de carbono (estos últimos principalmente en el caso de las legumbres secas), vitaminas y minerales, contribuyendo al aporte adecuado de ácidos grasos esenciales.
Se recomienda consumir semanalmente lo siguiente:
- Al menos 2 porciones de pescado
- Al menos 2 raciones de legumbres secas
- 2 porciones de carnes magras
- 2 a 4 porciones de huevos
- Máximo 2 porciones de carne roja y 1 porción de carne procesada, las cuales deberán reducirse tanto en cantidad como en frecuencia.
Dulce
Los dulces tienen una alta densidad energética, es decir, aportan un alto contenido energético, sin embargo tienen un bajo valor nutricional, aportando únicamente lípidos nocivos (ácidos grasos saturados y trans) y azúcares simples, combinando en ocasiones altos niveles de sodio (sal).
El consumo de dulces no debe exceder de 2 porciones por semana.
Vino
Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas, con un consumo máximo de 1 vaso al día para las mujeres y 2 para los hombres.
Moderación
Las porciones deben basarse en la moderación. El estilo de vida sedentario que caracteriza a las sociedades actuales requiere una ingesta energética moderada.
