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Hacia fibras dietéticas han ocupado un lugar destacado debido a los resultados publicados en recientes estudios científicos que demuestran la acción beneficiosa de estos nutrientes sobre el organismo y la relación entre su consumo en cantidades adecuadas y la prevención de enfermedades.
Fibra dietética y hábitos alimentarios
Un hecho preocupante, al analizar los hábitos alimentarios de la población brasileña, es que, en general, hay una baja ingesta de alimentos que son fuentes de fibra, especialmente en los grandes centros urbanos donde la prisa del día a día influye negativamente en el estilo de vida de las personas, contribuyendo a un mayor consumo de productos refinados, menor frecuencia de alimentos naturales en la dieta y la sustitución de comidas caseras por refrigerios rápidos, la mayoría de las veces grasosos y desequilibrados.
La presencia de cantidades insuficientes de fibra en la dieta, durante un largo periodo de tiempo, puede contribuir a la aparición de enfermedades crónicas, como: estreñimiento u obstrucción intestinal (“constipación”), enfermedades cardiovasculares y cáncer de intestino. El aumento de la aparición de las enfermedades mencionadas justifica la importancia de alcanzar la recomendación diaria de fibra (25 a 30 gramos para un adulto sano) para reducir los riesgos de desarrollar dichas patologías.
La industria alimentaria, aprovechando la oportunidad, invadió los estantes de los supermercados con diversos productos enriquecidos con fibra, con el objetivo de atender la creciente demanda de individuos interesados en recuperar hábitos saludables. Ante una gran cantidad de productos es habitual que surjan preguntas como:
¿Qué elegir? ¿Por qué debería aumentar mi consumo de fibra? ¿Cómo puedo obtener la cantidad diaria recomendada de fibra comiendo alimentos naturales?
Definición de fibra dietética
Para ayudarte a entender mejor el tema, ¡comencemos con la definición de fibras! Las fibras dietéticas son componentes de las paredes de los vegetales, no digeridas por las enzimas del sistema digestivo humano, por lo tanto no aportan calorías. Estos nutrientes pertenecen al grupo de los carbohidratos, entrando en la categoría de polisacáridos (carbohidratos complejos).
Consulte la siguiente tabla para obtener un resumen de los tipos de fibra, las mejores fuentes alimenticias y sus principales acciones en el cuerpo:
Clasificación Tipos Fuentes Acciones
Fibras solubles Pectina Gomas Mucílagos Beta glucano Hemicelulosas (algunas) Frutas Verduras Avena Cebada Legumbres (frijoles, lentejas, soja, garbanzos) · Retraso en la absorción de glucosa
- Reducción del vaciamiento gástrico (mayor saciedad)
- Disminución de los niveles de colesterol en sangre.
- Protección contra el cáncer de intestino
Fibra insoluble Lignina Celulosa Hemicelulosas (la mayoría) Verduras Salvado de trigo Granos integrales (arroz, pan, tostadas) Aumento de la masa fecal
- Estimular el buen funcionamiento intestinal
- Prevención del estreñimiento
haga clic aquí y también ver ejemplos de los principales alimentos que son fuentes de fibra, con las respectivas cantidades del nutriente por porción. Esta guía le ayudará a elegir los alimentos adecuados para alcanzar su recomendación diaria de fibra.
Fibras dietéticas.
Sin embargo, a pesar de los efectos beneficiosos de la fibra en el organismo, no se recomiendan dosis altas, ya que el exceso puede interferir negativamente en la absorción de minerales, especialmente calcio y zinc.
Para aumentar su consumo de fibra, incluya gradualmente fuentes de alimentos en su dieta.
mencionado en las tablas. Recuerda también beber más líquidos (8 a 10 vasos al día), permitiendo que las fibras cumplan mejor su función y que el sistema digestivo se adapte a la nueva situación.
Referencias bibliográficas:
Cândido, LMB y Campos, AM. Alimentos para Fines Especiales: Dietéticos. Librería Varela. São Paulo, 1996.
Mattos, LL y Matins, IS. Consumo de fibra dietética en la población adulta. Rev Saúde Pública. 2000; 34 (1): 50-55.
Pourchet-Campos, MA. Fibra dietética. En: Dutra-de-Oliveira, JE & Marchini, JS. Ciencias de la Nutrición. Sarvier. São Paulo, 1998. p. 208-15.
