Grasas bajas en carbohidratos y las opciones adecuadas para bajar de peso

Por otro lado, obtener más del 40 por ciento de tus calorías totales de grasas puede hacerse a expensas de las proteínas y la fibra. La ingesta excesiva de grasas (que son el nutriente con mayor densidad calórica, con 9 calorías por gramo) puede provocar un aumento de peso no deseado, especialmente en personas que no están acostumbradas a dietas con mayor contenido de grasas. La recomendación oficial de la Asociación Dietética Estadounidense es obtener entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías totales a partir de grasas.

[Según mi revisión de la literatura, de 0,3 a 0,5 gramos de grasa por cada libra de peso corporal es suficiente para optimizar los niveles hormonales y satisfacer otras necesidades fisiológicas, como la absorción de vitaminas liposolubles, la estructura y función de las membranas celulares, la coagulación sanguínea, la cicatrización de heridas y la función cerebral y neuronal. La grasa de la dieta también ayuda a suprimir el apetito al activar hormonas específicas en el intestino y ralentizar la digestión. [2] Las grasas también pueden retardar la liberación de nutrientes del intestino delgado, lo que ayuda a promover un nivel estable de azúcar en sangre y un metabolismo saludable de la glucosa.

 Grasas bajas en carbohidratos y las opciones adecuadas para perder grasa

Ciertos tipos de grasas son más beneficiosas para la pérdida de grasa que otras. Se ha demostrado que una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como los aguacates, las nueces y el pescado graso, reduce la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es un factor de riesgo dominante para la diabetes tipo 2 y a menudo se asocia con la obesidad y la presión arterial alta. [3]

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en los pescados grasos, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. Se ha demostrado que los omega-3 aumentan los beneficios para la salud asociados con el ejercicio regular, además de reducir los antojos de hambre. ¡Ambos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa! [4,5]

Evite, sin embargo, las grasas trans. Estas grasas, presentes en alimentos procesados ​​que contienen aceites parcialmente hidrogenados, constituyen un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. También hay que tener cuidado con las grasas saturadas. Un exceso de esto, junto con una ingesta inadecuada de grasas monoinsaturadas y omega-3, puede dificultar la pérdida de grasa. Y puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, obesidad y síndrome metabólico [3]. Todos pueden conducir a la diabetes tipo 2.

Aunque es mejor evitar por completo las grasas trans, necesitamos una cantidad mínima de grasas saturadas para la regulación hormonal, la mensajería celular y la función inmunológica. Ciertas grasas saturadas, como el aceite de coco, son ricas en MCT (triglicéridos de cadena media), que pueden aumentar la oxidación de grasas y pueden ser beneficiosos para el control del peso. Otras fuentes de grasas saturadas, como las yemas de huevo y la mantequilla, son ricas en vitaminas liposolubles esenciales como A, D, E y K.

Sin embargo, el consenso actual entre las autoridades sanitarias, como la Escuela de Salud de Harvard y la Asociación Dietética Americana, basado en revisiones de todas las investigaciones disponibles, es que las grasas saturadas deben limitarse a 10% o menos calorías totales. [1.6]

Lógica de grasas bajas en carbohidratos

• Grasas monoinsaturadas: aceitunas y aceite de oliva, aguacate y paltas, almendras, nueces de macadamia y muchos otros frutos secos, semillas de sésamo y semillas de calabaza
• Grasas poliinsaturadas (incluido el omega-3): salmón, sardinas, caballa, arenque, linaza y aceite de linaza, semillas de chía, nueces y aceite de nueces
• Grasas saturadas (limitadas a 10% calorías totales): Cocos y aceite de coco, aceite de palma, mantequilla y ghee, yemas de huevo, carne roja alimentada con pasto, aves de corral criadas en libertad y productos lácteos enteros.

Consumir todos los “alimentos para perder grasa” del mundo no reducirá la grasa corporal a menos que comas menos calorías de las que quemas. Probablemente lo hayas escuchado antes, y la ciencia sigue siendo cierta: un déficit de calorías es el requisito principal para la pérdida de grasa.

Comience por calcular sus requerimientos calóricos totales (teniendo en cuenta el ejercicio), reduciendo las calorías en un 15-30 por ciento para perder grasa, restando sus requerimientos de proteínas y grasas, y luego utilizando carbohidratos ricos en nutrientes para cubrir sus necesidades energéticas restantes.