Lista de verduras bajas en carbohidratos para que las disfrutes sin sentirte culpable

A continuación encontrará una amplia Lista de verduras bajas en carbohidratos Para ayudarte con tu dieta. Se recomienda el consumo de verduras cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos. Pero, como ocurre con la mayoría de los grupos de alimentos, algunas verduras son una mejor opción que otras.

La mayoría de las verduras sin almidón tienen un contenido muy bajo de carbohidratos, con menos de 5 gramos en una porción de media taza.

¿Cómo saber si un vegetariano sigue una dieta baja en carbohidratos?

Con el Lista de verduras bajas en carbohidratos Sabrás cómo seguir tu dieta con precisión. Para determinar si una verdura no tiene almidón y sería buena para una dieta bajo en carbohidratos , puedes buscar la información nutricional.

En 1/2 taza cocida o 1 taza cruda, no tendrás más de 5-6 gramos de carbohidratos, así como 3 gramos de fibra, 0,5-2 gramos de proteína y 0 gramos de grasa. Para encontrar tus carbohidratos efectivos (netos), resta los gramos de fibra de tus carbohidratos totales.

Quizás le resulte más fácil recordar que es más probable que las verduras sean... bajo en carbohidratos, pensando en ellos en cuatro grupos según la parte de la planta de donde provienen. Hay excepciones, pero como regla general, esto funciona muy bien.

Lista de verduras bajas en carbohidratos | Verduras de hoja: más bajas en carbohidratos

Las verduras tienen la menor cantidad de carbohidratos, y lo poco que tienen está envuelto en tanta fibra que el impacto en el azúcar en sangre es mínimo. Esto podría verse facilitado por el hecho de que son buenas fuentes de vitamina K. También son ricos en fitonutrientes, vitaminas y minerales.

Algunos ejemplos de verduras de hoja incluyen:

• Los brotes de alfalfa y otros brotes de semillas pequeñas tienen 0,1 gramos de carbohidratos efectivos (netos) y solo 8 calorías por taza. Pero los brotes de soja no son tan bajos en carbohidratos. Terminarían en la parte superior de la lista.
• La lechuga y las verduras para ensalada como la endibia, la escarola, la radicchio, la lechuga romana y la espinaca, que normalmente se comen frescas, son las siguientes con menor contenido de carbohidratos, aunque tienen menos fibra.
• Las espinacas y las acelgas se pueden consumir frescas o cocidas. Son muy bajos en carbohidratos netos, con 0,2 y 0,4 gramos en una porción de 1/2 taza, respectivamente.
•  Las verduras saludables como la col rizada y las hojas de mostaza tienen muchas vitaminas y nutrientes y son bajas en carbohidratos.
• Las hierbas como el perejil, el cilantro, la albahaca, el romero y el tomillo son bajas en carbohidratos.
• El bok choy (repollo chino) es muy bajo en carbohidratos: 0,5 gramos por 1/2 taza de bok choy crudo.

Lista de verduras bajas en carbohidratos | Tallo y flores

Los tallos y las flores generalmente tienen un contenido un poco más alto de carbohidratos que las hojas, pero aún lo suficientemente bajo para la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Ejemplos de tallos y flores, de menor a mayor contenido en carbohidratos:

• Brotes de bambú: Los brotes de bambú enlatados tienen un alto contenido de fibra, por lo que una porción de 1/2 taza tiene 1,2 gramos de carbohidratos netos.
• Apio: Es un alimento básico por ser una verdura crujiente baja en carbohidratos y calorías. Debido al alto contenido de fibra, hay 0,7 gramos de carbohidratos netos en 1/2 taza de apio crudo picado.
• Las algas, como el nori, tienen un contenido muy bajo de carbohidratos, aunque varía según el tipo de alga.
• Hongos: Son muy bajos en carbohidratos y puedes usarlos en muchos platos, incluso asándolos y sustituyendo un hongo portobello por una hamburguesa.
• Repollo: Tiene un alto contenido en nutrición y fibra, y puedes darle color a tu plato con variedades rojas o moradas. Puedes disfrutar del repollo cocido, crudo o fermentado en chucrut.
• Espárragos: esta verdura primaveral versátil y elegante tiene un alto contenido en fibra, lo que reduce los carbohidratos netos.

• Hinojo: Tiene 2 gramos de carbohidratos netos en 1/2 taza, y puedes usarlo en ensaladas o como sustituto de la cebolla en platos cocinados, con menos carbohidratos que la cebolla.
• Coliflor: Con 2,5 gramos de carbohidratos en 1/2 taza de coliflor cocida, es un excelente sustituto de vegetales de raíz como las papas y almidones como el arroz.
• Brócoli: si bien el brócoli tiene algunos carbohidratos adicionales, compénselos con abundante fibra.
• Coles de Bruselas: Tienen un contenido más alto de carbohidratos en comparación con los otros “tallos”, con 5,5 gramos por media taza, cocidas.
• Alcachofa: Tiene un alto contenido de fibra, pero es más alta en carbohidratos que las otras “flores” y es más baja en carbohidratos que todas las “frutas” del siguiente grupo.

Lista de verduras bajas en carbohidratos | Frutas (verduras que contienen las semillas de la planta)

La parte de la planta que contiene las semillas es, botánicamente, el fruto de la planta, aunque solemos llamarlo fruta sólo si es dulce. Puedes identificarlos si miras las semillas al cortarlas. Este grupo incluye pimientos, calabazas de todo tipo, judías verdes, tomates, quimbombó y berenjenas. El aguacate también es una fruta, aunque más baja en carbohidratos que las demás. Los plátanos tienen la mayor cantidad de carbohidratos en esta categoría, lo que tiene sentido porque las bananas se encuentran entre las que tienen mayor contenido.

• Aguacate: 1/2 taza de aguacate de California tiene 1 gramo de carbohidratos efectivos (netos), además de 5 gramos de fibra y 120 calorías.
• Quimbombó: Una porción de 1/2 taza tiene 2 gramos de carbohidratos netos, 2 gramos de fibra y 16 calorías.
• Pepinos y encurtidos sin azúcar añadido: si bien solo tienen 1,9 gramos de carbohidratos por taza, también son muy bajos en fibra.
• Judías verdes y frijoles blancos: una porción de 1/2 taza tiene 2 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 2 gramos de fibra y 17 calorías.
• Pimientos, como pimientos verdes, pimientos rojos, chiles jalapeños. Estos varían, ya que los pimientos rojos en realidad son más dulces y tienen más carbohidratos, pero aún lo suficientemente bajos en carbohidratos netos como para ubicarlos en esta posición en la lista.
• Calabaza de verano y calabacín: son muy bajos en carbohidratos netos y versátiles para usar en recetas, incluso para hacer “zoodles” con un espiralizador para reemplazar o extender los fideos con alto contenido de carbohidratos.
• Guisantes, guisantes dulces y vainas de guisantes: generalmente tienen un sabor dulce y se pueden disfrutar como refrigerio o agregarlos a una ensalada o salteado. En una porción de 1/2 taza, tienen 5,25 gramos de carbohidratos y 1,5 gramos de fibra.
• Tomates: Un tomate pequeño tiene 3,5 gramos de carbohidratos y 1,1 gramos de fibra.
• Berenjena: Esta verdura puede sustituir a las opciones habituales y tiene sólo 2,4 gramos de carbohidratos en 1/2 taza de cubos.
• Tomatillos: Estos se pueden utilizar en muchas recetas y salsas del sur de la frontera.

En este grupo, los que tienen mayor contenido de carbohidratos son las calabazas, la calabaza de invierno y la calabaza espagueti.

Lista de verduras bajas en carbohidratos | Raíces y semillas

Esta categoría es la que tiene mayor variación, aunque en general las verduras de raíz tendrán un mayor contenido de carbohidratos. En primer lugar, se trata de verduras de raíz que en realidad son bajas en carbohidratos y serían una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.

• Rábanos: estas maravillas primaverales son muy fáciles de cultivar. Tienen 1 gramo de carbohidratos netos, 1 gramo de fibra y 9 calorías en una porción de una taza.
• Jícama: 1/2 taza de rodajas de jicama cruda tiene 2,25 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 3 gramos de fibra y 23 calorías.

Las hortalizas de raíz que no son bajas, pero tampoco especialmente altas, en carbohidratos incluyen:

• Cebolletas (cebolletas): combinan la hoja/tallo con el
• raíz y por eso son más bajas en carbohidratos, con 3 gramos de carbohidratos netos y 1,5 gramos de fibra en 1/2 taza de cebolletas crudas picadas. Esto le da a las cebollas verdes la ventaja sobre las cebollas blancas o rojas, que son solo la parte de la “raíz” y, por lo tanto, tienen más carbohidratos.
• Nabos: 1/2 taza de nabos crudos tiene 3 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 1 gramo de fibra y 18 calorías.
• Colinabos: Tienen 4 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1/2 taza.
• Raíz de apio (apio): 1/2 taza de apio crudo tiene 4 gramos de carbohidratos netos y 1 gramo de fibra.
• Zanahorias: Hay 4 gramos de carbohidratos netos en 1/2 taza de zanahorias picadas, crudas. Pero las zanahorias a menudo se trasladan a la lista de “carbohidratos más altos” de las dietas bajas en carbohidratos.
• Cebollas: En una porción de 1/2 taza, hay 5 gramos de carbohidratos, pero sólo alrededor de 1 gramo de fibra.
• Puerros: En una porción de 1/2 taza, hay 6,5 gramos de carbohidratos netos.
• Castañas de agua (enlatadas): Las castañas de agua enlatadas tienen 7 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1/2 taza, mientras que las castañas de agua frescas picadas tienen 13 gramos.

Mientras tanto, muchas hortalizas de raíz terminan en la lista de alimentos ricos en carbohidratos, incluidas las zanahorias, las remolachas, la calabaza de invierno, las castañas de agua fresca, las chirivías y las patatas.

Lista de verduras bajas en carbohidratos | Verduras ricas en carbohidratos

Las verduras más problemáticas que, en general, se deben evitar al reducir el consumo carbohidratos Son las verduras más destacadas y dulces.

• Zanahorias: Algunas dietas bajas en carbohidratos recomiendan evitar las zanahorias, aunque tienen menos carbohidratos que las otras mencionadas a continuación.
• Remolacha: En 1/2 taza cruda, hay 5,6 gramos de carbohidratos netos.
• Guisantes: En 1/2 taza de guisantes cocidos y congelados hay poco menos de 5 gramos de carbohidratos netos.
• Calabazas de invierno, como la bellota y la butternut: en 1/2 taza de calabaza cocida, hay 10 gramos de carbohidratos netos más 2 gramos de fibra. Es más bajo para la calabaza cruda.
• Castañas de agua (frescas, picadas): Tienen un mayor contenido de carbohidratos que las castañas de agua enlatadas, lo que las coloca en la categoría alta.
• Chirivías: Una porción cruda de 1/2 taza tiene 9 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 3 gramos de fibra y 50 calorías.
• Papas:. Las papas crudas tienen 12 gramos de carbohidratos netos y 2 gramos de fibra en 1/2 taza. Las papas horneadas simples tienen más de 14 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza.
• Batatas: media taza de batatas horneadas y machacadas tiene más de 17 gramos de carbohidratos netos.
• Maíz: 1/2 taza de maíz cocido tiene 12 gramos de carbohidratos netos.
• Plátanos: Una porción de 1/2 taza de plátanos hervidos tiene más de 27 gramos de carbohidratos netos.

Lista de verduras bajas en carbohidratos | Cómo añadir verduras a tu dieta

La mayoría de las personas duplican o triplican la cantidad de verduras que comen cuando cambian a una Dieta baja en carbohidratos. Si no está acostumbrado a comer muchas verduras, tenga cuidado con las trampas del almidón y pruebe sustitutos bajos en almidón para alimentos ricos en almidón, como puré de coliflor, "arroz" de coliflor, espagueti de calabaza, fideos de calabacín y ensalada de "papa" de coliflor.

Personas a dieta bajo en carbohidratos También tienden a comer más ensaladas. Por ejemplo, en lugar de un sándwich de pollo, puedes comer el pollo encima de una ensalada, ensalada de tacos, ensalada de pollo estilo tailandés y otras ensaladas y aderezos para ensaladas bajos en carbohidratos.

Si está considerando si utilizar verduras orgánicas o no orgánicas, tenga en cuenta que es más probable que algunas verduras hayan sido cultivadas con más pesticidas que otras.

El mundo vegetal es abundante y sentirse cómodo al manipular y preparar verduras contribuye en gran medida a un plan de alimentación saludable. Dieta baja en carbohidratos exitoso. Hay multitud de recetas de verduras. bajo en carbohidratos , como esta fácil cazuela de espinacas, y fantásticas guarniciones bajas en carbohidratos como una ensalada de col baja en carbohidratos.

Lista de verduras bajas en carbohidratos | ¿Qué pasa con las frutas?

Las frutas generalmente se consideran un grupo de alimentos diferente debido a los azúcares naturales que contienen, que generalmente aumentan la carga. de carbohidratos. Pero al igual que las verduras, hay algunas opciones para frutas bajas carbohidrato . Los frutos no tienen por qué ser anulados de una vez Dieta baja en carbohidratos. La moderación es la clave.

Una palabra de ánimo para que siempre la tengáis presente Lista de verduras bajas en carbohidratos

Disfrutando de una Dieta baja en carbohidratos Puede presentarle nuevas formas de utilizar vegetales de hojas y de tallo para reemplazar vegetales ricos en almidón. Haga que entre un tercio y la mitad de su plato con verduras bajas en carbohidratos y quedará encantado con los colores, las texturas y el sabor.

Ver también:

50 alimentos bajos en carbohidratos para tu dieta baja en carbohidratos

Fuentes:

• Verduras sin almidón. Asociación Americana de Diabetes. http://www.diabetes.org/alimentos-y-fitness/alimentos/que-puedo-comer/eligiendo-alimentos-saludables/verduras-sin-almidon.html
• Bases de datos de composición de alimentos del USDA. Departamento de Agricultura de Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
• ¿Por qué es importante comer verduras? ChooseMyPlate.gov USDA. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetales-por-que.html

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