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Reducir los carbohidratos no es muy complicado.
Simplemente reemplace los azúcares y almidones de su dieta con verduras, carne, pescado, huevos, nueces y grasas.
Parece bastante simple, menos que No comes carne
Las dietas convencionales bajas en carbohidratos dependen en gran medida de carne , lo que los hace no aptos para vegetarianos.
Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema.
Todo el mundo puede seguir una dieta. Dieta baja en carbohidratos , incluso vegetarianos y veganos.
Este artículo le muestra cómo hacerlo.
¿Por qué una dieta baja en carbohidratos para veganos y vegetarianos?
Durante los últimos 12 años al menos 23 estudios Han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso (sin contar calorías).
Una de las principales razones es que estas dietas pueden reducir significativamente tu apetito, haciéndote comer menos calorías sin tener que conscientemente Trate de comer menos ( 1 , 2 ).
Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran la salud de otras maneras.
Son muy eficaces para reducir de la grasa abdominal dañina , y tienden a reducir significativamente los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (el “bueno”). También tienden a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Si bien las dietas bajas en carbohidratos no son necesarias para todos, pueden tener beneficios para la salud. salud Importante para personas con obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades neurológicas.
Una dieta vegana baja en carbohidratos también puede ser muy saludable. Los estudios sobre la dieta eco-atkins (vegana, 26% calorías como carbohidratos) han demostrado que dicha dieta es mucho más saludable que una dieta regular baja en grasas, así como una dieta vegetariana baja en grasas ( 8 , 9 ).
Diferentes tipos de vegetarianos
Hay varios tipos excepto los vegetarianos. Ninguno de ellos come carne ni pescado.
Los dos tipos más comunes son el ovo-lacto vegetariano y el vegano.
Los ovolactovegetarianos (o simplemente “vegetarianos”) comen productos lácteos y huevos, pero los veganos no comen ningún alimento derivado de animales.
Los productos lácteos y los huevos son bajos en carbohidratos.
Los huevos y los productos lácteos, sin azúcar añadido, son bajos en carbohidratos pero altos en proteínas y grasas. Para los vegetarianos (no veganos), son perfectos para una dieta baja en carbohidratos.
- Huevos: Contienen sólo trazas de carbohidratos. Si puede, elija huevos pasteurizados, enriquecidos con omega 3 o de gallinas camperas.
- Yogur, yogur griego y kéfir :Elige versiones sin azúcar ni grasas añadidas. Encuentra a aquellos con culturas vivas para un beneficio probiótico adicional .
- Alimentado con pasto: Manteca alimentado con pasto Las vacas son saludables y buenas con moderación y con una dieta baja en carbohidratos.
- Queso: Muy Denso en nutrientes y sabroso, y se puede utilizar en todo tipo de recetas.
Estos alimentos también son ricos en vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales. Los vegetarianos pueden obtener toda la vitamina B12 que necesitan Necesito estos alimentos , mientras que los veganos necesidad de complementar .
Alimentos vegetales bajos en carbohidratos (para vegetarianos y veganos)
Realmente hay una enorme variedad de alimentos. bajo en carbohidratos de plantas.
Muchos de estos alimentos también son ricos en proteínas y grasas.
- Verduras: Muchas verduras son bajas en carbohidratos. Esto incluye Tomates , cebollas , coliflor, berenjena, pimiento, brócoli y coles de Bruselas.
- Frutas: A las bayas les gusta fresas y los arándanos se pueden comer en una dieta baja en carbohidratos. Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que quieras comer, otras frutas también pueden ser aceptables.
- Frutas graso : aguacates y las aceitunas son increíblemente saludables. Son bajos en carbohidratos pero altos en grasas.
- Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas son bajos en carbohidratos pero altos en proteínas y grasas. Esto incluye almendras, nueces, nueces de macadamia, maní y semillas de calabaza.
- Soja: Alimentos como el tofu y el tempeh son ricos en proteínas y grasas, pero bajos en carbohidratos. Esto los hace aceptables en una dieta vegetariana/vegana baja en carbohidratos.
- Verduras: Algunas legumbres, incluidas las judías verdes, los guisantes y otras.
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra , aceite de aguacate y aceite de coco .
- Semillas de chía: La mayoría de los carbohidratos en semillas de chia Son fibra, por lo que casi todas las calorías utilizables que contienen provienen de proteínas y grasas.
- Chocolate oscuro: Si tu eliges chocolate oscuro con un alto contenido de cacao (70-85%+) entonces será bajo en carbohidratos pero alto en grasas.
¿Cuántos carbohidratos debes comer?
No existe una definición fija de qué significa exactamente “bajo en carbohidratos”.
Es importante experimentar y encontrar una manera de adaptar su consumo de carbohidratos a sus propios objetivos y preferencias.
Dicho esto, estos pautas son razonables:
- 100-150 gramos al día: Este es un rango de mantenimiento decente y es bueno para personas que hacen mucho ejercicio.
- 50-100 gramos al día: Esto debería conducir a una pérdida de peso automática y es un buen rango de mantenimiento para las personas que no hacen mucho ejercicio.
- 20-50 gramos al día: Con una ingesta tan baja de carbohidratos, deberías perder peso rápidamente sin experimentar mucha hambre.
- Los vegetarianos podrían fácilmente caer en el rango inferior, pero tal dieta sería poco práctica para los veganos. El rango de 100-150 gramos sería más adecuado para los veganos.
Se recomienda utilizar un rastreador de nutrición (como Cronómetro ) durante al menos unos días o semanas mientras ajustas tu consumo de carbohidratos y te aseguras de obtener suficiente proteína y grasa.
Un menú de muestra para una dieta vegetariana baja en carbohidratos
Este es un menú de muestra de una semana para una dieta vegetariana (no vegana) baja en carbohidratos.
Puede adaptar esto según sus propias necesidades y preferencias.
Lunes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
- Almuerzo: Ensalada de cuatro judías con aceite de oliva y un puñado de frutos secos.
- Para almorzar: Coliflor gratinada con queso, brócoli y patatas.
tercero
- Desayuno: Yogur entero y bayas.
- Almuerzo: Leche de patata sobrante de la noche anterior.
- Para almorzar: Champiñones portabello a la parrilla, con verduras con mantequilla y aguacate.
Miércoles
- Desayuno: Batido con leche de coco y arándanos.
- Almuerzo: Palitos de zanahoria y pepino con salsa de hummus y un puñado de nueces.
- Para almorzar: Tempeh salteado con anacardos y verduras.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con verduras, frita en aceite de oliva.
- Almuerzo: restos salteados de la cena de la noche anterior.
- Para almorzar: Frijoles con crema agria, queso y perejil.
Viernes
- Desayuno: Yogur entero y bayas.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con un poco de aceite de oliva y un puñado de frutos secos.
- Para almorzar: Ensalada de queso feta con semillas de calabaza y nueces de macadamia, rociada con aceite de oliva.
Sábado
- Desayuno: Huevos fritos con frijoles horneados y aguacate.
- Almuerzo: Palitos de zanahoria y pepino con salsa de hummus y un puñado de nueces.
- Para almorzar: musaka de berenjena.
Domingo
- Desayuno: Batido de fresa con yogur entero y nueces.
- Almuerzo: Restos de musaca de la noche anterior.
- Para almorzar: Quiche de espárragos, espinacas y feta (con o sin huevo).
Puedes encontrar innumerables recetas veganas bajas en carbohidratos. en este sitio .
Además, hay una gran cantidad de recetas gratuitas disponibles en Internet. Intente escribir “recetas vegetarianas bajas en carbohidratos” o “recetas vegetarianas bajas en carbohidratos” en Google.
También hay libros de cocina disponibles dedicados a la alimentación baja en carbohidratos y a base de plantas.
Mensaje para llevar a casa
Hay muchos alimentos deliciosos de origen vegetal que son bajos en carbohidratos pero altos en grasas y proteínas.
Está claro que no es necesario ser carnívoro para aprovechar los beneficios de una dieta baja en carbohidratos.
