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¿Por qué hacer la dieta baja en carbohidratos? ? – Las dietas bajas en carbohidratos no son nada nuevo y se han utilizado en la comunidad médica para diversos propósitos durante más de un siglo. Basándose en décadas de investigación, las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con beneficios que incluyen:
- pérdida de peso rápida
- Hambre reducida
- Mejor control sobre la insulina y el azúcar en sangre.
- rendimiento cognitivo mejorado
- menor riesgo de factores de riesgo de enfermedades cardíacas
- riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer
¿Por qué hacer la dieta baja en carbohidratos y cómo funciona?
Tú Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos Los efectos mencionados anteriormente se deben a una reducción, o en algunos casos a una eliminación casi total, de la glucosa. La glucosa, u otras moléculas que pueden convertirse en glucosa una vez ingeridas, se encuentran en todos los alimentos ricos en carbohidratos, ya sean cereales, legumbres, verduras con almidón, frutas, edulcorantes de todo tipo e incluso frutos secos, semillas y verduras.
Como la glucosa de los carbohidratos ya no está disponible para obtener energía debido a una dieta baja en carbohidratos, comenzamos a quemar grasa almacenada y experimentamos una rápida pérdida de peso. Nuestros cuerpos normalmente funcionan con glucosa o azúcar para obtener energía, pero no podemos producir glucosa nosotros mismos y sólo la almacenamos durante aproximadamente 24 horas dentro de nuestros músculos y nuestro hígado.
La glucosa se agota rápidamente y, cuando nuestro suministro es lo suficientemente bajo, el cuerpo recurre a la grasa como combustible de respaldo (por suerte, puede provenir de nuestra dieta o de nuestra propia grasa corporal).
EL dieta cetogénica es una forma de dieta muy baja en carbohidratos: lleva este proceso al siguiente nivel al eliminar estrictamente casi todas las fuentes de glucosa para poner el cuerpo en modo de quema de grasa más rápido al concentrarse en los alimentos quemagrasas. Dietas cetogénicas tienen beneficios bien documentados, que incluyen ayudar a tratar la epilepsia, una rápida pérdida de peso y un menor riesgo de diabetes. Una dieta cetogénica tradicional se centra en comer aproximadamente 75 por ciento de grasas, 5 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de proteínas. Pero la mayoría de las personas no necesitan reducir drásticamente los carbohidratos para experimentar grandes resultados.
Concéntrese únicamente en eliminar grandes fuentes de azúcar y carbohidratos. especialmente granos y posiblemente verduras y productos lácteos; también al aumentar las calorías provenientes de grasas saludables y proteínas de calidad, la mayoría de los adultos verán una rápida pérdida de peso y mejoras en la salud general. Cada persona es diferente, pero en general, reducir los carbohidratos a aproximadamente el 30 por ciento de su dieta general, mientras aumenta las grasas al 40 por ciento y las proteínas al 30 por ciento lo ayudará a alcanzar sus objetivos.
8 beneficios de las dietas bajas en carbohidratos:
1. ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos? Pérdida de peso rápida
Cuando se trata de perder peso, contar calorías es una locura, pero cambiar tu atención a los tipos de alimentos que comes y concentrarte en una alimentación consciente puede marcar la diferencia. Hacia dietas bajas en carbohidratos Tienen reputación de producir una rápida pérdida de peso sin sentir hambre ni tener que contar calorías. De hecho, muchas personas experimentan pérdida de peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos incluso si han probado “todo lo demás” y nunca obtuvieron los resultados que buscaban.
Un estudio de 2014 de los Institutos Nacionales de Salud descubrió que después de comparar a dos adultos con sobrepeso, dietas bajas en carbohidratos fueron más eficaces para la pérdida de peso y la reducción de los factores de riesgo cardiovascular que las dietas bajas en grasas, como lo demostraron 148 participantes que siguieron ambos tipos de planes dietéticos durante 12 meses.
¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder el exceso de peso, incluso en personas a las que normalmente les cuesta perder peso? Cuando comemos alimentos con azúcar y carbohidratos, se libera insulina como reacción para elevar la glucosa (azúcar) en la sangre. A la insulina a menudo se la denomina “hormona de almacenamiento de grasa” porque una de sus funciones es enviar señales a las células para que almacenen la mayor cantidad posible de energía disponible. Esta energía se almacena inicialmente en forma de glucógeno procedente de la glucosa que se encuentra en los carbohidratos, ya que el glucógeno es nuestra energía “primaria”.
Al eliminar los carbohidratos de la dieta y mantener las reservas de glucógeno del cuerpo bajas o casi vacías, podemos prevenir la liberación de insulina y el almacenamiento de grasa. Menos insulina circulando por nuestro torrente sanguíneo significa que el cuerpo se ve obligado a utilizar todas sus reservas de glucógeno y luego aprovechar las reservas de grasa ocultas en nuestro tejido adiposo (grasa corporal) para obtener combustible y quemarlas para obtener energía.
2. ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos? Mejor función cognitiva
Las grasas y los carbohidratos generalmente tienen una relación inversa en la dieta de una persona. La mayoría de las personas mantienen su ingesta de proteínas relativamente estable, pero normalmente comen más carbohidratos, azúcar y menos grasas saludables. Esto es problemático porque necesitamos grasas saludables para el correcto funcionamiento del cerebro, el control del estado de ánimo y la regulación hormonal. Si bien una comida azucarada o rica en carbohidratos puede hacerte sentir inicialmente despierto y alerta, rápidamente te sentirás cansado e irritable.
El azúcar es adictiva y tiene efectos dramáticos en el cerebro, especialmente cuando aumenta los antojos, la ansiedad y la fatiga. Por otro lado, ciertos tipos de grasas saludables, incluido el colesterol, actúan como antioxidantes y precursores de algunas moléculas y neurotransmisores importantes que controlan el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y la energía. Su cerebro está compuesto en gran parte de ácidos grasos y requiere un flujo constante de grasas de su dieta para realizar sus funciones de manera óptima.
Recientemente, un informe de 2012 publicado en el Journal of Physiology encontró evidencia de fuertes consecuencias metabólicas de una dieta alta en azúcar junto con una deficiencia de ácidos grasos omega-3 en Habilidades cognitivas. Estos efectos se debieron a la asociación del consumo de altas cantidades de glucosa y la acción de la insulina, que controlan los mediadores de la señalización cerebral. Como era de esperar, una dieta poco saludable rica en azúcar pero baja en grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, se asoció con puntuaciones cognitivas más bajas y resistencia a la insulina.
Los investigadores creen que las personas con mayor resistencia a la insulina pueden mostrar un flujo sanguíneo cerebral menor y, por lo tanto, menor plasticidad cerebral. Esto se debe a que la insulina es un “vasodilatador” y aumenta el flujo sanguíneo para promover el suministro de glucosa a los músculos y órganos, incluido el cerebro. Esta función vasodilatadora se altera cuando alguien desarrolla resistencia a la insulina con el tiempo debido a una ingesta elevada de azúcar y carbohidratos, por lo que se produce una disminución de la perfusión y la actividad del tejido cerebral.
3. ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos? Reducción del riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardíacas
Un estudio de 2012 publicado en The American Journal of Epidemiology encontró que dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para reducir ciertos factores de riesgo metabólicos y cardíacos que dietas bajas en grasas y al menos igualmente eficaz para reducir el peso y otros factores.
El estudio investigó Los efectos de las dietas bajas en carbohidratos (≤ 45 por ciento de energía proveniente de carbohidratos) versus dietas bajas en grasas (≤ 30 por ciento de energía proveniente de grasas) sobre los factores de riesgo metabólico mediante la realización de un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Se incluyeron en los análisis veintitrés ensayos de varios países con un total de 2.788 participantes.
Los resultados mostraron que las dietas bajas en carbohidratos y grasas redujeron el peso y mejoraron los factores de riesgo metabólico. Pero, en comparación con los participantes con dietas bajas en grasas, las personas con dietas bajas en carbohidratos experimentaron un aumento significativamente mayor del colesterol de lipoproteínas de alta densidad “bueno” y una mayor disminución de los triglicéridos.
También experimentaron una reducción menor en el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad que el grupo de la dieta baja en grasas, sin embargo, tenga en cuenta que no se ha demostrado que los niveles más altos de colesterol contribuyan a las enfermedades cardíacas.
Estos hallazgos se mantuvieron válidos aun cuando las reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y otros factores de riesgo metabólico no fueron significativamente diferentes entre los dos grupos de dieta. Estos hallazgos sugieren que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden ayudar a combatir los desencadenantes de las enfermedades cardíacas, así como las dietas que son más difíciles de seguir y que probablemente dejen a las personas con hambre. Además, evitas la riesgos de las dietas bajas en grasas .
4. ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos? Menor riesgo de diabetes tipo 2
Los investigadores señalan que, a pesar de las crecientes tasas de diabetes tipo 1 y 2 y del creciente coste de los recursos necesarios para controlar y tratar a los pacientes diabéticos, la comunidad médica en general no ha logrado reducir el número de personas afectadas ni la gravedad de las complicaciones. Si bien las prescripciones de medicamentos para la diabetes continúan aumentando, existe una estrategia simple, efectiva y de bajo costo que ha demostrado funcionar con la diabetes: Reduce la cantidad de azúcar y almidón en tu dieta..
Investigadores de la División de Endocrinología, Diabetes e Hipertensión de la Universidad SUNY de Brooklyn señalan que una dieta alta en carbohidratos aumenta la secreción de glucosa y la secreción de insulina posprandial, incrementando así el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, dislipidemia y obesidad.
Muchos estudios han demostrado que una Dieta baja en carbohidratos Es un tratamiento natural para la diabetes y una herramienta eficaz para prevenir la diabetes tipo 2 en los pacientes. También puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes y los factores de riesgo relacionados, como la obesidad o las enfermedades cardíacas. Cada vez hay más pruebas que demuestran que, si bien todavía se recomienda una dieta rica en “carbohidratos saludables”, como los cereales integrales, para muchos pacientes enfermos, las dietas bajas en carbohidratos son comparables, si no mejores, que las dietas tradicionales bajas en grasas y carbohidratos para la reducción de peso, la mejora de la dislipidemia de la diabetes y el síndrome metabólico, así como el control de la presión arterial, la glucemia posprandial y la secreción de insulina.
En un estudio de 2005 publicado en The Upsala Journal of Medical Science, para dos grupos de pacientes obesos con diabetes tipo 2, se probaron los efectos de dos composiciones dietéticas diferentes en relación con el control glucémico y el peso corporal. A un grupo de 16 pacientes obesos con diabetes tipo 2 se les aplicó una dieta baja en carbohidratos (1.800 calorías para los hombres y 1.600 calorías para las mujeres) que consistía en un 20 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de proteínas y un 50 por ciento de grasas.
Quince pacientes obesos con diabetes fueron sometidos a una dieta alta en carbohidratos para que sirviera como grupo de control. Su dieta, que consistía en las mismas calorías para hombres y mujeres, incluía aproximadamente un 60 por ciento de carbohidratos, un 15 por ciento de proteínas y un 25 por ciento de grasas. Los efectos positivos sobre los niveles de glucosa se observaron muy rápidamente en el grupo que siguió el tratamiento. plan bajo en carbohidratos. Después de seis meses, también se observó una marcada reducción del peso corporal en los pacientes del Dieta baja en carbohidratos y esto permaneció un año después.
5. ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos? Ayuda a combatir el cáncer.
Las investigaciones muestran que una dieta alta en carbohidratos Los alimentos refinados y el azúcar contribuyen al daño de los radicales libres y, de hecho, alimentan las células cancerosas, posiblemente ayudándolas a proliferar más rápidamente. Como el dietas bajas en carbohidratos Reducir drásticamente el azúcar y reducir el consumo de cereales y alimentos procesados, pueden actuar como un tratamiento natural contra el cáncer, mejorando la inmunidad a medida que disminuye el estrés oxidativo.
Los estudios indican que la ingesta de carbohidratos influye en la biología del cáncer de próstata, como lo demostraron los ratones alimentados con una dieta cetogénica sin carbohidratos (NCKD) que experimentaron tumores significativamente más pequeños y tiempos de supervivencia más prolongados que los ratones alimentados con una dieta occidental. Los ratones alimentados con el equivalente a una dieta occidental humana estándar tenían niveles más altos de insulina sérica, lo que se asoció con un crecimiento significativamente mayor de glucosa en sangre y de tejido tumoral.
En el proceso de cortar el suministro de energía a los cánceres, afortunadamente se preservan las células sanas, ya que pueden utilizar la grasa como energía. Las células cancerosas, por otro lado, prosperan con la glucosa y no pueden cambiar metabólicamente para utilizar grasa.
6. ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos? Menos antojos y menos apetito.
Uno de los más grandes Beneficios de una dieta baja en carbohidratos Es que comer grasas y proteínas más saludables en lugar de azúcar y carbohidratos es súper satisfactorio, ya que ayuda eficazmente a desactivar la grelina, la “hormona del hambre”. Según estudios, la insulina regula negativamente la grelina y las lipoproteínas de alta densidad pueden ser una partícula transportadora para aumentar la grelina circulante. En otras palabras, los carbohidratos aumentan rápidamente la insulina, lo que genera antojos de más comida más tarde, cuando el nivel de azúcar en sangre baja y la grelina aumenta. Por otro lado, se sabe que las grasas y las proteínas modifican las hormonas de saciedad del cuerpo y permiten pasar cómodamente más tiempo entre comidas sin necesidad de picar entre comidas.
Según un informe publicado en el Journal of International Studies of Obesity:
“La leptina y la grelina son dos hormonas que se ha reconocido que tienen una influencia importante en el equilibrio energético. La leptina es un mediador de la regulación a largo plazo del equilibrio energético, suprimiendo la ingesta de alimentos e induciendo la pérdida de peso. La grelina, por otro lado, es una hormona de acción rápida, que aparentemente juega un papel en el inicio de la comida. Como un número cada vez mayor de personas padecen obesidad, comprender los mecanismos por los cuales diversas hormonas y neurotransmisores influyen en el equilibrio energético ha sido objeto de intensa investigación. Ahora está comprobado que los pacientes obesos son resistentes a la leptina”.
Para salir de la montaña rusa de la insulina, necesitas controlar tu hormona principal del apetito. La forma más fácil de lograrlo es mantener el azúcar bajo control e incluir proteínas y grasas de calidad en cada comida, especialmente en la mañana con el desayuno, que marca el tono del resto del día.
7. ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos? Mejor digestión
Menos azúcar significa una mejor función digestiva para la mayoría de las personas, ya que el azúcar alimenta a las “bacterias malas” que pueden prosperar en el intestino. El resultado de una dieta demasiado alta en azúcar y carbohidratos puede significar el desarrollo de virus cándida, síndrome del intestino irritable y síntomas más agudos del síndrome del intestino permeable. Por otro lado, muchas verduras, proteínas de calidad y grasas saludables pueden actuar como alimentos grasos que también ayudan a nutrir el tracto digestivo y a reducir el crecimiento bacteriano.
Una investigación de un estudio de 2008 publicado en el Journal of the American Gastroenterological Association mostró que los pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) informan mejoras de los síntomas después de comenzar una dieta muy baja en carbohidratos (VLCD). Cuando a los participantes con SII de moderado a severo se les dio una dieta estándar durante dos semanas, y luego cuatro semanas de una VLCD (20 gramos de carbohidratos por día), la mayoría informó mejoras en el dolor abdominal, las heces y la calidad de vida.
8. ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos? Mejor regulación hormonal
¿Ya has aprendido sobre el Efectos positivos de una dieta baja en carbohidratos Puede tener un efecto sobre la insulina y las hormonas del apetito, pero reducir los carbohidratos también parece ayudar a equilibrar la función de los neurotransmisores en algunas personas y así mejorar el estado de ánimo.
Cuando los investigadores del Departamento de Psiquiatría y la Facultad de Medicina de la Universidad de Adelaida compararon los efectos hormonales y psicológicos de una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos (LPHC) y una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (HPLC) en mujeres con un trastorno hormonal llamado síndrome de ovario poliquístico (SOP) durante 16 semanas, encontraron una reducción significativa en la depresión y una mejora en la autoestima en aquellas con Dieta baja en carbohidratos.
Todos participaron en un programa semanal de ejercicios, apoyo grupal y educación y completaron la Escala de Ansiedad y Depresión Hospitalaria al inicio y al final del estudio. La dieta HPLC pareció ayudar a equilibrar las hormonas de forma natural y se asoció con reducciones significativas en varios síntomas depresivos, mejores sentimientos de bienestar y una mayor probabilidad de tener un mejor cumplimiento del tratamiento de la obesidad a largo plazo.
Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos:
Cada persona reacciona de forma diferente a los distintos planes dietéticos y no existe necesariamente un enfoque único para todos. Dieta baja en carbohidratos Esto funcionará mejor para todos. Factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, el peso corporal y la disposición genética de una persona afectan cómo se siente esa persona acerca de... seguir una dieta baja en carbohidratos.
Por lo tanto, es importante practicar la autoconciencia si planea reducir su consumo de carbohidratos para alcanzar el nivel de carbohidratos en su dieta que funcione mejor para usted personalmente. Al principio, esto puede requerir algo de prueba y error, pero generalmente es mejor reducir los carbohidratos gradualmente para evitar efectos secundarios como antojos o sensación de cansancio.
En general, parece haber mucha variabilidad en cuanto a cómo Dieta baja en carbohidratos y cambios en el estado de ánimo y en los niveles de energía: algunas personas se sienten bien y otras tienen dificultades al principio. Los autoinformes, junto con los datos de ciertos ensayos, indican que dietas muy bajas en carbohidratos o dietas cetogénicas Puede aumentar la fatiga y la irritabilidad en algunas personas, un efecto secundario que ha sido apodado el “gusano de los carbohidratos”. Sin embargo, este suele ser el caso cuando se reducen drásticamente los carbohidratos a aproximadamente entre 5% y 10% de calorías totales.
Según un estudio de 2007 publicado en The Journal of the American Dietetic Association, los niveles de cetonas en sangre están directamente relacionados con la sensación de fatiga y el aumento del esfuerzo percibido durante el ejercicio en adultos con sobrepeso que siguen dietas bajas en carbohidratos. Durante el estudio, después de que adultos con sobrepeso siguieran una dieta cetogénica Ya sea que los participantes que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos (5 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos) o una dieta de control moderada (40 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos), tuvieron la mayor cantidad de “cetonas” detectadas en su sangre debido a una ingesta muy baja de glucosa, experimentaron cambios de humor más dramáticos, sentimientos de cansancio y reducciones en el deseo de hacer ejercicio.
Por otro lado, los datos de otros ensayos han demostrado lo contrario: las dietas bajas en carbohidratos, incluso las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos, en realidad pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga y el hambre. Un estudio de 2007 realizado por el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento del Centro Médico de la Universidad de Duke descubrió que los participantes experimentaron mejoras significativas en una amplia gama de síntomas negativos cuando siguieron una dieta muy baja en carbohidratos, incluso más que los participantes que siguieron una dieta baja en grasas. Los que siguieron la dieta baja en carbohidratos informaron menos fatiga, síntomas cognitivos, efectos físicos del hambre, insomnio y problemas estomacales que el grupo de la dieta baja en grasas.
Obviamente, la reducción en el deseo de estar físicamente activo, experimentar confusión mental y estar irritable son bastante contraproducentes para las personas que quieren sentirse más saludables y perder peso, por lo que este tipo de efectos secundarios son algo a tener en cuenta. Si te sientes muy lento, de mal humor o como si tuvieras “niebla mental” y no puedes pensar con claridad cuando reduces drásticamente los carbohidratos (especialmente si has cambiado tu dieta rápidamente y has reducido los carbohidratos a niveles cetogénicos muy bajos), intenta reintroducir algunos carbohidratos varios días a la semana hasta que te sientas mejor.
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