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Au fibres alimentaires ont occupé une place de choix en raison des résultats publiés dans des études scientifiques récentes qui démontrent l'action bénéfique de ces nutriments sur l'organisme et la relation entre leur consommation en quantités adéquates et la prévention des maladies.
Fibres alimentaires et habitudes alimentaires
Un fait inquiétant, lorsqu'on analyse les habitudes alimentaires de la population brésilienne, est qu'en général, il y a une faible consommation d'aliments sources de fibres, en particulier dans les grands centres urbains où le rythme effréné de la vie quotidienne influence négativement le mode de vie des gens, contribuant à une plus grande consommation de produits raffinés, à une moindre fréquence d'aliments naturels dans l'alimentation et au remplacement des repas faits maison par des collations rapides, la plupart du temps grasses et déséquilibrées.
La présence d’une quantité insuffisante de fibres dans l’alimentation, pendant une longue période, peut contribuer à l’apparition de maladies chroniques, telles que : la constipation ou l’occlusion intestinale (« constipation »), les maladies cardiovasculaires et le cancer de l’intestin. L’augmentation de la fréquence des maladies susmentionnées justifie l’importance d’atteindre la recommandation quotidienne en fibres (25 à 30 grammes pour un adulte en bonne santé) afin de réduire les risques de développer de telles pathologies.
L'industrie alimentaire, profitant de l'occasion, a envahi les rayons des supermarchés avec plusieurs produits enrichis en fibres, visant à répondre à la demande croissante des particuliers intéressés à retrouver des habitudes saines. Face à un grand nombre de produits, il est fréquent que des questions se posent, telles que :
Que choisir ? Pourquoi devrais-je augmenter mon apport en fibres ? Comment puis-je obtenir la quantité quotidienne recommandée de fibres en mangeant des aliments naturels ?
Définition des fibres alimentaires
Pour vous aider à mieux comprendre le sujet, commençons par la définition des fibres ! Les fibres alimentaires sont des composants des parois des légumes, non digérés par les enzymes du système digestif humain, elles n'apportent donc pas de calories. Ces nutriments appartiennent au groupe des glucides, entrant dans la catégorie des polysaccharides (glucides complexes).
Consultez le tableau ci-dessous pour un résumé des types de fibres, des meilleures sources alimentaires et de leurs principales actions dans l’organisme :
Types de classification Sources Actions
Fibres solubles Pectine Gommes Mucilage Bêta-glucane Hémicelluloses (certains) Fruits Légumes Avoine Orge Légumineuses (haricots, lentilles, soja, pois chiches) · Retard de l'absorption du glucose
- Réduction de la vidange gastrique (plus grande satiété)
- Diminution du taux de cholestérol sanguin
- Protection contre le cancer de l'intestin
Fibres insolubles Lignine Cellulose Hémicelluloses (la plupart) Légumes Son de blé Céréales complètes (riz, pain, pain grillé) Augmentation de la masse fécale
- Stimuler une bonne fonction intestinale
- Prévention de la constipation
Cliquez ici et voir également des exemples des principaux aliments qui sont des sources de fibres, avec les quantités respectives du nutriment par portion. Ce guide vous aidera à choisir les bons aliments pour atteindre votre apport quotidien recommandé en fibres.
Fibres alimentaires.
Cependant, malgré les effets bénéfiques des fibres sur l’organisme, des doses élevées ne sont pas recommandées, car un excès peut interférer négativement avec l’absorption des minéraux, en particulier du calcium et du zinc.
Pour augmenter votre apport en fibres, incluez progressivement des sources alimentaires dans votre alimentation.
mentionnés dans les tableaux. Pensez également à boire plus de liquides (8 à 10 verres par jour), permettant aux fibres de mieux jouer leur rôle et au système digestif de s'adapter à la nouvelle situation.
Références bibliographiques :
Cândido, LMB et Campos, AM. Aliments à des fins spéciales : diététique. Librairie Varela. São Paulo, 1996.
Mattos, LL & Matins, IS. Consommation de fibres alimentaires chez la population adulte. Rev Saúde Pública. 2000 ; 34 (1) : 50-55.
Pourchet-Campos, MA. Fibres alimentaires. Dans : Dutra-de-Oliveira, JE et Marchini, JS. Sciences de la nutrition. Sarvier. São Paulo, 1998. p. 208-15.
