Menu et conseils pour un régime pauvre en glucides pendant une semaine

Menu régime faible en glucides – Un plan de repas de régime pauvre en glucides et un menu qui peut vous sauver la vie. Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les glucides, tels que ceux présents dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Il est riche en protéines, en matières grasses et en légumes sains. Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides, et des études montrent qu’ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé.

Il s’agit d’un plan de repas détaillé pour un régime pauvre en glucides. Quoi manger, quoi éviter et un menu faible en glucides échantillon pour une semaine.

Menu régime faible en glucides – Un plan de repas pour un régime faible en glucides

Les aliments que vous devriez manger dépendent de plusieurs facteurs, notamment de votre santé, de la quantité d’exercice que vous faites et du poids que vous devez perdre. Considérez tout cela comme une ligne directrice générale, et non comme quelque chose d’immuable.

Les bases

Mangez : de la viande, du poisson, des œufs, des légumes, des fruits, des noix, des graines, des produits laitiers riches en matières grasses, des graisses saines, des huiles et peut-être même des tubercules et des céréales sans gluten.

Ne pas manger : sucre, SHF, blé, huiles de graines, gras trans, produits diététiques et faibles en gras et aliments hautement transformés.

Nourriture pour E

éviter

Vous devriez éviter ces 7 aliments, par ordre d’importance :

1. Sucre : boissons gazeuses, jus de fruits, agave, bonbons, glaces et bien d'autres.
2. Céréales contenant du gluten : blé, épeautre, orge et seigle. Comprend du pain et des pâtes.
3. Gras trans : huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».
4. Oméga-6 et huiles végétales de qualité supérieure : huiles de coton, de soja, de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de carthame et de canola.
5. Édulcorants artificiels : aspartame, saccharine, sucralose, cyclamates et acésulfame de potassium. Utilisez plutôt de la Stevia.
6. Produits « diététiques » et « allégés » : De nombreux produits laitiers, céréales, biscuits, etc.
7. Aliments hautement transformés : s’ils semblent avoir été fabriqués en usine, ne les mangez pas.

Vous DEVEZ lire les listes d’ingrédients, même sur les aliments étiquetés comme « aliments sains ».

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Liste des aliments à faible teneur en glucides – Aliments à consommer

Vous devriez baser votre régime alimentaire sur ces vrais aliments non transformés et à faible teneur en glucides :

• Viandes : bœuf, agneau, porc, poulet et autres. Le meilleur choix est celui nourri à l'herbe.
• Poissons : Saumon, truite, aiglefin et bien d’autres. Le poisson sauvage est le meilleur.
• Œufs : les œufs enrichis en oméga-3 ou élevés en plein air sont les meilleurs.
• Légumes : Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes et bien d’autres.
• Fruits : Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
• Noix et graines : Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
• Produits laitiers riches en matières grasses : fromage, beurre, crème fraîche, yaourt.
• Matières grasses et huiles : huile de coco, beurre, saindoux, huile d’olive et huile de foie de morue.

Remarque : si vous avez besoin de perdre du poids, faites attention au fromage et aux noix, car il est facile d’en manger trop. Ne mangez pas plus d’un fruit par jour.

Peut-être manger

Si vous êtes en bonne santé, actif et que vous n’avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez manger un peu plus de glucides.

• Tubercules : Pomme de terre, patate douce et quelques autres.
• Céréales sans gluten : Riz, avoine, quinoa et bien d’autres.
• Légumineuses : lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc. (si vous les tolérez).
• Vous pouvez les consommer avec modération si vous le souhaitez :
• Chocolat noir : Choisissez des marques biologiques contenant 70% de solides de cacao ou plus.
• Vin : Privilégiez les vins secs sans sucre ajouté ni glucides.

Remarque : le chocolat noir est riche en antioxydants et peut être bénéfique pour la santé si vous le consommez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir et l’alcool entraveront vos progrès si vous mangez ou buvez trop.

Boire

• Café
• Thé
• eau
• Boissons gazeuses non sucrées, comme l’eau gazeuse.

Menu à faible teneur en glucides – Exemple de menu à faible teneur en glucides pour une semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Il fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour, mais comme je l’ai mentionné ci-dessus, si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez aller au-delà.

Lundi

Petit-déjeuner:Omelette aux légumes variés, frits au beurre ou à l'huile de coco.

Déjeuner: yaourt au kéfir avec des myrtilles ou des fraises et une poignée d'amandes.

Déjeuner:Cheeseburger (sans pain), servi avec légumes et sauce.

Troisième

Petit-déjeuner:Bacon et œufs.

Déjeuner:Les restes de hamburgers et de légumes de la veille.

Déjeuner:sardines au beurre et légumes.

Mercredi

Petit-déjeuner:Oeufs et légumes, frits dans du beurre ou de l'huile de coco.

Déjeuner:Salade de crevettes ou de thon avec un peu d'huile d'olive.

Déjeuner:Poulet grillé aux légumes.

Jeudi

Petit-déjeuner:Omelette aux légumes variés, frits au beurre ou à l'huile de coco.

Déjeuner: Smoothie au lait de coco, fruits rouges, amandes et poudre de protéines.

Déjeuner:Steak et légumes.

Vendredi

Petit-déjeuner:Bacon et œufs.

Déjeuner: salade de poulet avec un peu d'huile d'olive.

Déjeuner: côtelettes de porc aux légumes.

Samedi

Petit-déjeuner:Omelette aux légumes variés.

Déjeuner: yaourt aux fruits, flocons de noix de coco et une poignée de noix.

Déjeuner: boulettes de viande aux légumes.

Dimanche

Petit-déjeuner:Bacon et œufs.

Déjeuner: Smoothie au lait de coco, un peu de crème épaisse, de la poudre de protéines au chocolat et des baies.

Déjeuner:Ailes de poulet grillées avec des épinards crus et des tomates.

Incluez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides dans votre alimentation. Si votre objectif est de rester en dessous de 50 grammes de glucides par jour, il y a de la place pour beaucoup de légumes et un fruit par jour.

Encore une fois, si vous êtes en bonne santé, mince et actif, vous pouvez ajouter des tubercules comme des pommes de terre et des patates douces, ainsi que des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.

Menu régime faible en glucides – Quelques collations saines et faibles en glucides

Il n'y a aucune raison de santé de manger plus de 3 repas par jour, mais si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations faibles en glucides saines et faciles à préparer qui peuvent vous rassasier :

• Un morceau de fruit
• Yaourt entier
• Un ou deux œufs durs
• Carottes rôties
• Les restes de la veille
• Une poignée de noix
• Du fromage et de la viande

Menu régime faible en glucides – Manger au restaurant

• Dans la plupart des restaurants, il est relativement facile de préparer vos repas à faible teneur en glucides.
• Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
• Demandez-leur de faire frire vos aliments avec du vrai beurre.
• Optez pour des légumes supplémentaires plutôt que du pain, des pommes de terre ou du riz.
• Une liste de courses simple et faible en glucides
• Une bonne règle de base est de faire ses courses autour du périmètre du magasin, là où vous avez le plus de chances de trouver des aliments frais.

Les aliments biologiques sont les meilleurs, mais seulement si vous pouvez facilement vous les permettre. Même si vous n’achetez pas de produits biologiques, votre alimentation sera toujours mille fois meilleure que le régime alimentaire occidental standard. Essayez de choisir l’option la moins transformée qui correspond toujours à votre gamme de prix.

Viande (bœuf, agneau, porc, poulet, bacon)

Poisson (poisson gras comme le saumon ou les sardines)

• Œufs
• Beurre
• Huile de coco
• Saindoux
• Huile
• Fromage
• crème de lait
• Crème
• Yaourt (entier, non sucré)
• Myrtilles (peuvent être achetées congelées)
• Noix
• Olives
• Légumes frais : légumes verts, poivrons, oignons, etc.
• Légumes surgelés : brocolis, carottes, mélanges divers.
• Sauce au persil
• Condiments : sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.

Je vous recommande de débarrasser votre garde-manger de toutes les tentations malsaines si vous le pouvez : chips, bonbons, glaces, sodas, jus, pains, céréales et ingrédients de boulangerie comme la farine de blé et le sucre.

Menu régime faible en glucides – Où en trouver davantage ?

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