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Toi effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides sont gérables si vous comprenez pourquoi ils se produisent et comment les minimiser. Comprendre vos réactions physiques vous aidera à éviter les pires symptômes et à ne pas abandonner le régime pauvre en glucides. Après quelques semaines, ces effets secondaires disparaîtront à mesure que vous vous adapterez à la cétose et serez capable de brûler les graisses au lieu du glucose comme carburant. La liste ci-dessous comprend les effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides le plus commun de régime pauvre en glucides et inclus des conseils sur la façon de les gérer.
Nous tenons à vous avertir que cet article est à titre informatif uniquement, nous ne recommandons pas l'utilisation de médicaments sans surveillance médicale.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Uriner fréquemment
Après le premier jour, vous remarquerez que vous irez aux toilettes et urinerez plus fréquemment. Votre corps brûle le glycogène supplémentaire (glucose stocké) dans votre foie et vos muscles. La décomposition du glycogène libère beaucoup d’eau. À mesure que votre apport en glucides et vos réserves de glycogène diminuent, vos reins commenceront à éliminer cet excès d’eau. De plus, à mesure que votre taux d’insuline circulante diminue, vos reins commencent à excréter un excès de sodium, ce qui entraînera également des mictions plus fréquentes.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Fatigue et étourdissements
Lorsque vous commencez à jeter de l’eau, vous perdrez également des minéraux tels que le sel, le potassium et le magnésium. Avoir des niveaux inférieurs de ces minéraux vous rendra très, très fatigué, effrayé ou étourdi, vous donnera des crampes musculaires et des maux de tête. Vous pouvez également ressentir des démangeaisons cutanées.
La fatigue et les étourdissements sont les effets secondaires les plus courants. du régime pauvre en glucides et peut être évité dans la plupart des cas en veillant à rester en avance sur la perte de minéraux. Vous pouvez contrer les pertes minérales en mangeant plus de sel ou en sirotant du bouillon salé tout au long de la journée et en mangeant des aliments riches en potassium. (Les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les avocats sont riches en potassium.)
Tant que votre apport en glucides est inférieur à 60 grammes par jour, vous devrez continuer à consommer une quantité modérée de sel (5 grammes par jour, ce qui correspond à peu près à ce que fournit le régime alimentaire américain standard). Toutefois, si vous prenez des médicaments contre l’hypertension artérielle, consultez votre médecin..
De plus, vous pouvez prendre 400 mg de citrate de magnésium chaque soir avant de vous coucher. (Consultez d’abord votre médecin si vous avez des problèmes de santé rénale ou cardiaque.)
Il est également très important de manger au moins 2 tasses de légumes à feuilles vertes crus chaque jour. Ces légumes fournissent du potassium et vitamine K, et aidera également à lutter contre la faim.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)
Si vous suivez un régime riche en glucides, votre corps est habitué à produire une certaine quantité d’insuline pour gérer le sucre créé par l’apport en glucides. Lorsque vous réduisez soudainement votre consommation de glucides dans le cadre d’un régime cétogène, vous pouvez ressentir des épisodes transitoires de glycémie qui vous sembleront très effrayants.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Maux de tête
Pendant que votre corps s’adapte à la cétose, des maux de tête peuvent survenir pour diverses raisons. Vous pouvez également ressentir un peu de peur et ressentir des symptômes pseudo-grippaux pendant quelques jours. D’après mon expérience, il s’agit généralement d’un problème minéral. Pour voir s’il s’agit d’une perte de sodium, essayez de mettre un quart de cuillère à café de sel dans un verre d’eau et de le boire. Vous devriez vous sentir mieux dans environ 20 minutes.
En général, il est important au début du régime d’augmenter votre consommation de sel et d’eau. Cela ira mieux après 3-4 jours. Sinon, ajoutez un peu plus de glucides à votre apport quotidien. C'est l'un de ces effets secondaires du régime pauvre en glucides pour lesquels je n'ai pas d'explication solide et qui semble varier d'une personne à l'autre.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Constipation
C'est un autre des effets secondaires les plus courants régime pauvre en glucides, et est généralement dû à la déshydratation, à la perte de sel, à la consommation excessive de produits laitiers ou de noix, ou éventuellement à des déséquilibres en magnésium. Le magnésium mentionné dans l’entrée sur la fatigue ci-dessus aidera à cela. Si 400 mg de citrate de magnésium ne vous aident pas, vous pouvez réduire votre consommation de produits laitiers pour rééquilibrer votre apport en calcium avec votre apport en magnésium, boire beaucoup plus d'eau ou réduire la quantité de noix que vous mangez.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Envie de sucreries
À mesure que votre corps s’adapte à la combustion des graisses au lieu du sucre, il y a une période de transition de deux à 21 jours pendant laquelle les envies de glucides seront pires. Si vous pouvez attendre, les envies diminueront et finiront par disparaître, à condition que vous ne trichiez pas. Manger beaucoup de glucides fera revenir les envies, et pour certains d’entre nous, manger du sucre, quelle que soit la quantité, déclenchera la descente sur cette pente glissante vers la surcharge en glucides.
Voir aussi :
Attention aux céréales
Édulcorants diététiques à faible teneur en glucides
Fruits à faible teneur en glucides
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Diarrhée
Cet effet secondaire dans régime pauvre en glucides Ce n’est pas rare et devrait se résoudre en quelques jours. Cela peut se produire simplement à cause d'un changement de régime alimentaire ou si une décision imprudente est prise de limiter également l'apport en graisses dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, ce qui entraîne une consommation excessive de protéines. Une alimentation riche en protéines et pauvre en graisses provoquera des symptômes d’intestin perméable, une affection appelée « faim de lapin ».
Assurez-vous de remplacer les glucides que vous supprimez par plus de matières grasses, de préférence des graisses saturées comme le beurre ou l'huile de coco. Suivez un menu de régime cétogène Cela signifie que vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras et utiliser de la crème épaisse dans votre café.
Pour traiter, essayez une cuillère à café de Metamucil sans sucre ou de poudre de téguments de psyllium pur avant de manger un repas. Les fibres absorbent l’excès d’eau dans le côlon et devraient aider à résoudre les selles molles.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Palpitations ou faiblesse
Il s’agit d’un effet secondaire de l’hypoglycémie, ou faible taux de sucre dans le sang. Cela pourrait également être un symptôme de faibles niveaux de minéraux. Ajoutez plus de protéines à votre alimentation quotidienne pour compenser la baisse du taux de sucre dans le sang, mangez plus de sel (mettez 1/4 cuillère à café de sel dans un verre d'eau et buvez-le) et incluez plus d'aliments contenant du potassium. Vous pouvez également prendre 1 à 3 suppléments de citrate de potassium de 99 mg, mais pas plus. Il est préférable de prendre du potassium à partir de l’alimentation. Prendre trop de suppléments de potassium peut arrêter votre cœur, alors choisissez bien votre nourriture. N'oubliez pas que tout cela doit être surveillé par un médecin.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | crampes musculaires
Il s’agit d’un autre effet secondaire de la perte de minéraux, en particulier de magnésium. Dans leur excellent livre The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carb Restriction Sustainable and Enjoyable, les Drs. Jeff Volek et Stephen Phinney recommandent de prendre 3 comprimés de magnésium à libération lente tels que Slow-Mag ou Mag 64 pendant 20 jours, puis de continuer à prendre 1 comprimé par jour par la suite.
REMARQUE : Si vous souffrez de problèmes rénaux ou d’insuffisance rénale, ne prenez pas de suppléments de magnésium par voie orale sans consulter votre médecin.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Troubles du sommeil
Certaines personnes signalent qu’elles ne peuvent pas dormir lorsqu’elles suivent un régime cétogène. Cela peut être une indication que les niveaux d’insuline et de sérotonine sont faibles. Essayez cette solution : mangez une collation contenant des protéines et des glucides juste avant de vous coucher. Les glucides augmenteront l’insuline, ce qui permettra à davantage de tryptophane provenant de la protéine de pénétrer dans le cerveau.
Le tryptoplan est un précurseur de la sérotonine qui a un effet calmant sur le cerveau. Voir cet article et cet article. Un yaourt grec avec une cuillère à soupe de pâte à tartiner aux fruits ou un petit carré de chocolat à 70% est une possibilité. Il s’agit d’un autre de ces effets secondaires du régime pauvre en glucides qui semblent varier d’une personne à l’autre. J’aimerais que quelqu’un fasse une étude sur ce sujet.
De plus, une intolérance à l’histamine peut être impliquée. Les régimes à faible teneur en glucides sont plus riches en aliments contenant de l’histamine, et certaines personnes réagissent à une consommation plus élevée de ces aliments par de l’anxiété et de l’insomnie. Voir cet article sur l’intolérance à l’histamine.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | calculs rénaux
Certaines personnes évoqueront cet effet secondaire lorsqu’elles tenteront de convaincre les gens que les effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides sont dangereux. Ils fondent cette hypothèse sur des rapports faisant état de taux plus élevés de calculs rénaux à base de calcium signalés par des médecins administrant des régimes cétogènes à des enfants épileptiques. Mais ce n’est pas une comparaison exacte.
Premièrement, les régimes alimentaires administrés aux enfants épileptiques sont proches de 90% de matières grasses, et deuxièmement, les poudres transformées comme Ketocal pour la fabrication de shakes sont largement utilisées dans les régimes alimentaires des enfants épileptiques, en particulier à l'hôpital. Un régime cétogène à base d’aliments réels est très différent et comprend plus de protéines. Cependant, au moins chez les enfants épileptiques, les dernières recherches sur la formation de calculs dans les régimes cétogènes suggèrent qu’un supplément de citrate peut minimiser ce risque.
Assurez-vous de parler à votre médecin avant de prendre du citrate de potassium ou tout autre supplément de citrate, surtout si vous avez des problèmes de reins ou de tension artérielle.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Diminution des taux d'hormones thyroïdiennes T3
Bien que cet effet secondaire soit souvent présenté comme négatif, il s’agit en fait simplement d’une conséquence naturelle du fait d’être en cétose et de manger moins de nourriture, ce qui est souvent le cas lorsque vous êtes adapté au céto et que la faim est réduite. Il en va de même pour les régimes riches en glucides et à faible teneur en calories.
De plus, il est possible que le corps devienne plus sensible à la T3 lorsqu’il est en cétose, de sorte qu’il n’a pas besoin d’autant de T3 pour faire le même travail. Le Dr Ron Rosedale explique ici pourquoi la « vitesse » de la thyroïde est bénéfique, et il y a un excellent article ici. Il y a un autre bon article ici sur le blog Ketotic.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | Palpitations cardiaques ou cœur qui s'emballe
Certaines personnes peuvent ressentir des palpitations cardiaques ou des palpitations cardiaques lorsqu’elles commencent un régime cétogène ou après l’avoir suivi pendant quelques semaines ou quelques mois. Il a été signalé que cela est plus probable si la personne a normalement une pression artérielle basse. Plusieurs autres facteurs peuvent également être impliqués dans cet effet secondaire du régime pauvre en glucides.
Des carences nutritionnelles peuvent être en cause. C'est pourquoi une multivitamine contenant les apports journaliers recommandés (AJR) en sélénium et en zinc, ainsi qu'un supplément de magnésium, du bouillon ou de l'eau minérale sont fortement recommandés.
La personne peut être résistante à l’insuline et la réduction de l’apport en glucides peut entraîner une hypoglycémie transitoire. L’hypoglycémie peut également résulter d’un manque de nourriture ou d’une consommation insuffisante de protéines et de matières grasses.
Il peut y avoir un déséquilibre électrolytique ou vous pouvez être déshydraté. Consommer suffisamment de sel, de magnésium et de potassium est votre meilleure défense. Buvez également beaucoup d’eau.
Certaines personnes peuvent ressentir des réactions cardiaques « accélérées » suite à une consommation excessive d’huile de coco ou d’huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Lorsque vous ajoutez ces huiles à votre alimentation, commencez par de petites quantités et augmentez au fil du temps. Ne comptez pas uniquement sur l’huile de coco ou l’huile MCT pour votre apport en matières grasses. Assurez-vous d’inclure également d’autres matières grasses comme le beurre, le ghee, l’huile d’olive et les graisses animales.
Bien qu’un régime cétogène permette un apport adéquat en protéines, pour certaines personnes, les niveaux d’activité ou d’autres facteurs peuvent nécessiter un apport en protéines plus élevé. Des palpitations cardiaques peuvent en être une indication. En termes plus simples, l’apport en protéines peut être trop faible pour les besoins quotidiens. Essayez d’ajouter 5 à 10 grammes de protéines à chaque repas.
Effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides | perte de cheveux
Certaines personnes signalent une perte de cheveux accélérée lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides ou cétogène. Ce phénomène n’est pas strictement lié à un régime cétogène, mais est plus probablement associé à tout changement alimentaire majeur. Il s’agit d’un processus appelé « effluvium télogène », terme médical désignant la perte de cheveux due à un changement du métabolisme ou des niveaux d’hormones. Les régimes cétogènes réduisent l'insuline, l'une des principales hormones humaines, et la perte de cheveux peut être l'un des effets secondaires normaux mais temporaires du régime pauvre en glucides, des niveaux d'insuline normalisés. Le Dr Andreas Einfeldt écrit à ce sujet ici, et le Dr Mike Eades en parle également ici.
Les effets secondaires d’un régime pauvre en glucides sont temporaires.
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