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Voici ce que vous devez savoir, régime pauvre en glucides comment ça marche, ainsi que des conseils et un plan de repas si vous décidez que c'est pour vous.
Comment fonctionne un régime pauvre en glucides | La théorie
Votre système métabolique est adaptatif. Si votre alimentation est principalement composée de glucides féculents, il s'habitue à les utiliser comme principale source d'énergie. Et même si votre corps est capable de produire du glucose à partir d'autres sources, il n'en a pas besoin ; il arrête donc. Évitez les glucides suffisamment longtemps, et si vous en mangez trop, protéine et de graisse, votre corps commencera à les convertir en énergie, vous permettant ainsi de brûler plus efficacement les graisses. Vous réduirez également les pics d'insuline et (espérons-le) les fringales.
Comment fonctionne un régime pauvre en glucides | Les preuves
C'est plutôt solide. Une méta-analyse de 17 essais cliniques différents a montré que les régimes pauvres en glucides étaient plus efficaces que les régimes pauvres en graisses, tant pour la perte de poids que pour la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Il existe même des preuves que les régimes pauvres en glucides peuvent ralentir, voire inverser, l'apparition du diabète de type 2.
Comment fonctionne un régime pauvre en glucides ? | La bonne nouvelle
En plus de tout ce qui précède, certaines recherches suggèrent que les molécules appelées corps cétoniques, générées par les régimes très pauvres en glucides, pourraient ralentir certains effets du vieillissement. C'est également un mécanisme très adaptatif : de nombreux nutritionnistes recommandent de consommer des glucides les jours d'entraînement (et plus particulièrement avant ou après). formations ), aidant lorsque l'énergie rapide est nécessaire.
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Comment fonctionne un régime pauvre en glucides ? | Les inconvénients
Au début, un régime pauvre en glucides est difficile à maintenir, car votre corps refuse de s'adapter et exige des sources d'énergie rapides. Il faut également tenir compte des coûts : dans la plupart des pays développés, la production céréalière est fortement subventionnée par l'État, ce qui explique en partie pourquoi les aliments riches en glucides féculents sont moins chers que les aliments riches en protéines et en lipides.
Régime pauvre en glucides : comment ça marche ? | Le verdict des experts
« Les glucides sont souvent mis en avant, mais ils jouent un rôle essentiel dans le bien-être et la croissance de notre corps », explique la nutritionniste Yolanda Hinchcliffe. « L'important est d'être honnête avec soi-même quant à ses besoins et d'ajuster ses apports en conséquence. Êtes-vous un athlète d'endurance ? Êtes-vous gynécologue ou un homme d'âge mûr sédentaire ? Votre corps, votre alimentation, votre responsabilité. »
Comment fonctionne un régime pauvre en glucides ? | Menus faibles en glucides
Pour vous aider dans vos efforts de perte de poids, suivez ce planrepas Entraînement de sept jours à faible coût et conseils faciles à suivre de l'entraîneur Rich Phillipps.
Premier jour
Café de la matin : œufs brouillés aux épinards fanés; pomme
Déjeuner: Wrap au poulet et au poivron rouge avec mayonnaise épicée, bâtonnets de carottes et houmous
Pour déjeuner : filet de saumon, patate douce au four et brocoli rôti
Collation: shake protéiné petit lait ; poire
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Jour deux
Petit-déjeuner: yaourt entier aux noix de cajou et à la banane
Déjeuner: Salade de poulet, avocat, concombre, tomate et radis avec vinaigrette au vinaigre balsamique
Pour déjeuner : bolognaise au bœuf et aux oignons avec linguine aux courgettes
Collation: barre protéinée / shake
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Jour trois
Petit-déjeuner: Omelette aux oignons et aux champignons
Déjeuner: Salade de poulet, mangue, concombre et tomate avec vinaigrette au vinaigre balsamique et à l'huile d'olive
Pour déjeuner : saucisses de plein air avec patates douces et purée de haricots verts
Collation: yaourt aux fruits frais
Jour quatre
Petit-déjeuner: Œuf frit dans l'huile de coco servi avec des amandes et des fraises à côté
Déjeuner: saucisses de plein air, bâtonnets de légumes et houmous ; banane
Pour déjeuner : burgers avec salade et patates douces
Collation: Pomme; shake protéiné
Jour cinq
Petit-déjeuner: œufs poché aux épinards fané et grillé
Déjeuner: Salade de poulet épicé et de chou ; salade de fruits avec yaourt entier et noix de coco râpée
Pour déjeuner : chili de bœuf aux oignons et aux poivrons (faire une double portion), riz
Collation: shake protéiné; poignée de noix du Brésil
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Jour six
Petit-déjeuner: œufs poché , jambon, pain grillé et tomates frites
Déjeuner: restes de poulet au poivre
Pour déjeuner : aiglefin bouilli, légumes rôtis variés et pommes de terre nouvelles
Collation: agitation des protéines
Jour sept
Petit-déjeuner: Œufs brouillés au paprika et au citron, épinards et champignons fanés
Déjeuner: tranches de poitrine de poulet avec betterave et noix mélangées ; pomme
Pour déjeuner : poulet rôti et patate douce et brocoli rôti
Collation: smoothie mélange de baies congelées avec protéines de lactosérum à la fraise
Conseils pour un régime pauvre en glucides
Gardez-le
« Au début, vous pourriez ressentir un léger brouillard cérébral, des envies de sucré et de légers maux de tête, le temps que votre corps s'adapte à une combustion des graisses plus efficace », explique Phillipps. « Cette expérience est différente pour chacun, mais persévérez, car elle passera vite et le jeu en vaudra la chandelle à long terme. »
Mangez plus de protéines
Vous souhaitez brûler des graisses, et non perdre de la masse musculaire. Mais avec relativement peu de glucides pour favoriser la récupération après l'entraînement, consommer des protéines à chaque repas devient essentiel. La viande rouge, la volaille, le poisson et les œufs sont des options idéales.
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Mettre au vert
La constipation est un problème fréquent lié aux régimes pauvres en glucides, généralement dû à une consommation insuffisante de légumes riches en fibres. Pour éviter ce problème, pensez à inclure au moins une ou deux poignées de légumes verts à chaque repas, comme le brocoli, les asperges et le chou frisé. Cela contribuera également à maintenir un système digestif sain et à vous sentir rassasié.
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Fête dans le gras
Une erreur fréquente avec les régimes pauvres en glucides est de ne pas consommer suffisamment de matières grasses et de se retrouver avec un régime pauvre en glucides et en calories. C'est un désastre et, au minimum, cela rendra le régime quasiment impossible à suivre. Pour éviter cela, cuisinez avec du beurre ou de l'huile d'olive et privilégiez les noix, qui apportent des acides gras essentiels pour compenser les calories perdues en raison du manque de glucides.
Ajouter un jour de recharge
Essayez de maintenir un apport très faible en glucides (ou idéalement, de les supprimer complètement) pendant deux semaines, puis réintroduisez un jour de repas par semaine. Cela vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène et d'éviter que votre thyroïde ne ralentisse – ce qui affecterait votre métabolisme et nuirait à la perte de graisse – grâce à une réduction progressive de votre apport en glucides. Pour des résultats optimaux, privilégiez les sources de glucides propres comme l'avoine, les patates douces et le riz brun ou complet.
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Le régime sans sucre, sans amidon
Vous hésitez encore à adopter un régime pauvre en glucides ? Pour une approche plus simple (et plus adaptée aux débutants), essayez le régime sans sucre ni amidon, recommandé par la Style Medicine Clinic du Duke University Medical Center. Ce régime propose des recommandations simples sur les différents groupes alimentaires et les quantités recommandées pour chacun. Voici les aliments que vous pouvez consommer et ceux à éviter.
toute la journée
- Au moins 170 g de salades vertes (épinards, roquette, laitue, etc.)
- Au moins 100 g de légumes non féculents (évitez les pommes de terre, en gros)
Souvent
- Viande et volaille
- Poisson
- Œufs
- Légumes (autres que les pommes de terre)
Quantités limitées
- Fromage
- Fruit
- Pommes de terre
Collations
- œufs durs
- Noix
- Bâtonnets de carottes et de céleri avec houmous
- Fromage blanc
- Viande de bœuf (sans sucre ajouté)
- Olives
- Avocat
Ce qu'il faut éviter
- Pain et autres aliments contenant de la farine (par exemple, gâteaux)
- Sucre
- Céréale
- Jus de fruits
- Chéri
- soupes en conserve
- Ketchup, condiments et saveurs sucrés
- Alcool
- Aliments et produits « sans matières grasses » ou « légers », qui contiennent souvent des sucres et des amidons cachés
- Édulcorants artificiels
- Boissons effervescentes
- Pratiquement tous les aliments transformés
