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Tu manges les graisses dans le régime pauvre en glucides Suffisant ? Si vous suivez un régime cétogène, comme Keto ou Atkins Induction, vous devez consommer des matières grasses pour rester mince.
Les lipides sont excellents. Ils rehaussent la saveur des aliments. Vous pouvez savourer des repas incroyablement riches et délicieux tout en perdant du poids. Facile, non ?
Mais nous avons subi un lavage de cerveau de la part de décennies de propagande anti-obésité erronée. Les habitudes sont difficiles à briser.
Vous pouvez donc inconsciemment manger moins les graisses dans le régime pauvre en glucides ce dont tu as besoin.
Quelle quantité de matières grasses est suffisante ? régimes cétogènesEnviron 70 à 80 % des calories devraient provenir des lipides. C'est énorme comparé à la quantité de graisse absorbée par les régimes « standard », sans parler des régimes faibles en gras.
Voici une liste de moyens pour prendre plus de graisse avec un régime pauvre en glucides afin que votre cétose fonctionne à plein régime.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 1 | Privilégiez les morceaux gras de viande rouge
Le grand public évite les morceaux de viande gras à cause de leur faible teneur en matières grasses. Bonne nouvelle pour nous : une demande plus faible se traduit par des prix plus bas.
Les supermarchés dégraissent souvent la viande. Trouvez un boucher, près de chez vous ou en ligne, et demandez-lui des morceaux non parés. Choisissez de la viande rouge pasteurisée, nourrie aux céréales et à l'herbe pour une saveur et une qualité nutritionnelle optimales.
Des exemples de morceaux de viande gras sont la poitrine de porc, les côtes de porc, le cou d'agneau, les côtelettes d'agneau non coupées, les côtes courtes de bœuf, le steak d'entrecôte et le steak de surlonge.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 2 | Choisissez des cuisses et des ailes de volaille, ainsi que du magret de canard.
Les pilons et les ailes de poulet sont plus gras que la poitrine. Cuisez-les au four, à la mijoteuse ou à la poêle pour un repas riche en matières grasses idéal.
Les magrets de canard possèdent une bonne couche de gras sous la peau. De nombreuses recettes préconisent de marquer la peau pour en extraire une partie du gras. Sautez cette étape pour conserver tout le bon gras. Les cuisses sont délicieuses lorsqu'elles sont bien cuites.
Bien sûr, oubliez le conseil habituel de jeter la peau de la volaille. Avec le régime cétogène, la peau est la meilleure partie !
Régime pauvre en glucides et en lipides 3 | Mangez du poisson gras pour un apport en oméga sain
Les poissons gras sont riches en huiles essentielles à la santé cardiaque. Les meilleurs choix sont le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng.
Le poisson frais peut être cher, mais le poisson en conserve ou surgelé est tout aussi nutritif. Le maquereau est bien moins cher que le saumon. Pour le poisson en conserve, privilégiez les versions à l'huile plutôt qu'à l'eau ou à la saumure.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 4 | Ajouter des sauces grasses et des jus de viande à la viande maigre
Et qu'en est-il des morceaux de viande plus maigres ? Imaginons que vous ayez rôti un poulet entier et qu'il vous reste beaucoup de blanc de poulet ?
Rehaussez les viandes maigres avec une sauce riche en matières grasses. Par exemple : un blanc de poulet tranché avec de la mayonnaise, un steak maigre avec de la sauce béarnaise, ou encore un jambon maigre avec une sauce au fromage bleu.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 5 | Privilégiez les viandes grasses
Privilégiez les viandes riches en matières grasses, comme le salami, le jambon de Parme, le prosciutto, le jambon et la porcetta. Évitez les charcuteries transformées, car elles peuvent être riches en glucides.
Voici une astuce italienne : arrosez d'huile d'olive une assiette de charcuterie, de fromage et d'olives. Un antipasti cétogène parfait ! Les Italiens savent ce qu'est une bonne viande ; il n'y a pas que les pizzas et les pâtes.
Les graisses dans un régime pauvre en glucides 6 | Noyer les salades dans des vinaigrettes à base d'huile
Une généreuse portion de vinaigrette à base d'huile peut transformer une salade fade en un délicieux repas cétogène. Ajoutez l'huile seule ou mélangez-la à du jus de citron ou du vinaigre de vin pour une vinaigrette simple et pauvre en glucides.
L'huile d'olive vierge est idéale pour les salades. L'huile d'avocat, l'huile de noix, l'huile de lin et l'huile de tournesol pressée à froid sont toutes de bonnes options, ajoutant saveur et gras.
Régime pauvre en glucides et en lipides 7 | Nappez les légumes cuits à l'eau ou à la vapeur de beurre
Les légumes cuits sont un parfait exemple d'aliments fades et sans intérêt. Le beurre à la rescousse !
30 à 60 grammes de beurre transformeront n’importe quel légume cuit ennuyeux en un merveilleux plat d’accompagnement.
Ajoutez toujours beaucoup de beurre à votre purée de chou-fleur.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 8 | Faire frire de la viande et des légumes pour gagner du temps et augmenter la consommation de matières grasses
Les sautés sont une excellente façon de préparer rapidement des repas cétogènes. Ils conviennent à presque tout : viande, volaille, poisson, fruits de mer et légumes.
Comme pour les huiles de salade, privilégiez les huiles pressées à froid de haute qualité aux huiles raffinées moins chères. L'huile d'avocat, l'huile d'arachide et l'huile de tournesol sont idéales pour les cuissons à haute température. L'huile de coco et l'huile d'olive conviennent mieux aux cuissons à température moyenne.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 9 | Les collations à base de noix sont riches en matières grasses et en beurre de noix
Les noix sont naturellement riches en matières grasses et relativement pauvres en glucides. Les meilleures options sont les noix de macadamia, les noix du Brésil, les noix et les noix de pécan. Évitez les pistaches et les noix de cajou, car elles sont beaucoup plus riches en glucides.
Les beurres de noix sont bons pour faire desserts à faible teneur en glucides, mais vérifiez toujours l’étiquette pour vous assurer qu’il n’y a pas de sucre ajouté.
Acheter des noix en gros est un peu moins cher que dans les supermarchés.
Régime pauvre en glucides et en lipides : 10 | Adoptez le fromage sous toutes ses formes
Les fromages à pâte dure (par exemple, le cheddar, le parmesan, le gouda et l'emmental) sont riches en matières grasses et presque sans glucides. Les fromages à pâte molle contiennent légèrement plus de glucides, mais restent dans les limites acceptables du régime cétogène.
Il existe de nombreuses façons de déguster du fromage ! En collation ou à la place d'un dessert, râpez-le et parsemez-le sur vos plats, faites-en des chips de fromage ou ajoutez-le à vos recettes faibles en glucides.
Vous pouvez également faire frire du fromage, cuire du Camambert et du Brie et préparer des desserts à faible teneur en glucides avec du fromage à la crème.
Les graisses dans un régime pauvre en glucides 11. Mangez de l'avocat frais et ajoutez-le aux recettes
L'avocat est techniquement une noix, riche en oméga-3. Il est également riche en fibres.
Dégustez-le seul en guise de collation, ajoutez-le aux salades, au guacamole ou faites même une mousse sucrée.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 12 | N'ayez pas peur du cacao et du chocolat sans sucre
Le cacao pur non sucré 100% est riche en matières grasses, mais moins en glucides. Il est simplement trop sucré pour les produits grand public.
Si vous pouvez éviter le sucre, vous pouvez manger du chocolat sans problème. Optez pour du chocolat sans sucre, sucré à la stévia, à l'érythritol ou à un autre édulcorant faible en glucides.
Vous pouvez également acheter du cacao ou des solides de cacao auprès de 100% qui fermentent le chocolat et fabriquer le vôtre. chocolat à faible teneur en glucides Sans risque. Il existe également de nombreuses recettes de desserts au chocolat à faible teneur en glucides.
GUIDE RAPIDE : Le chocolat dans un régime pauvre en glucides
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 13 | Préparez des desserts avec du mascarpone ou du fromage frais
Le mascarpone est un fromage frais. Il est toutefois plus riche en matières grasses (environ 45 g pour 100 g/100 g) et plus faible en glucides (environ 1 à 3 g de glucides nets pour 100 g/100 g, selon la marque).
Le mascarpone et le fromage à la crème fonctionnent tous deux à merveille desserts à faible teneur en glucidesVous pouvez simplement ajouter un peu d'édulcorant, ainsi que de la poudre de cacao ou un autre arôme pour un dessert instantané.
Matières grasses dans un régime pauvre en glucides 14 | Garnir de crème fraîche ou de crème épaisse
La crème fraîche est une version légèrement plus raffinée de la crème fraîche. Elle contient plus de matières grasses que la crème fraîche : environ 30 à 40 µg de matières grasses, contre 20 à 25 µg de matières grasses pour la crème épaisse.
Ajoutez-le aux soupes et aux ragoûts, faites des trempettes, utilisez-le comme vinaigrette, mélangez-le avec de la moutarde pour une bonne sauce à la viande, des desserts et des baies fraîches.
Ajoutez des noix hachées et un peu d’édulcorant à la crème sure pour obtenir un yaourt « granola » à faible teneur en glucides.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 15 | Remplissez les soupes de matières grasses laitières
Rehaussez vos soupes et ragoûts avec des matières grasses supplémentaires : produits laitiers comme la crème fraîche, fromage râpé et même beurre. Faites revenir les ingrédients de votre soupe dans l'huile avant de les ajouter, cela rehaussera également leur saveur.
Les matières grasses dans le régime pauvre en glucides 16 | Préparez votre propre tartinade avec beaucoup de beurre
Préparez votre propre pâté et beurrez-le. Le foie est un ingrédient traditionnel, mais vous pouvez utiliser n'importe quelle viande grasse. Le maquereau et le saumon font également d'excellents pâtés.
Les graisses dans le régime pauvre en glucides 17 | Offrez-vous des bombes de graisse – sucrées ou salées
Les bombes de graisse sont des recettes cétogènes conçues pour apporter une quantité massive de matières grasses en une seule bouchée. Elles peuvent être sucrées (avec des substituts de sucre) ou salées.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 18 | Ajoutez du chorizo haché aux plats frits
Le chorizo est une saucisse espagnole épicée au goût prononcé. Coupez-le en fines tranches ou en dés et ajoutez-le à vos légumes sautés ou à votre viande hachée pour une touche de gras et de piquant instantanée. C'est un peu comme un condiment gras !
Les matières grasses dans le régime pauvre en glucides 19 | Savourez du bacon, du bacon et encore du bacon…
Le bacon est un mets sucré apprécié des carnivores. Vous pouvez le frire, le griller ou le cuire au four. Les viandes maigres comme les blancs de poulet peuvent être agrémentées d'une couche de bacon : il suffit de les enrober de bacon et de les faire cuire. Ajoutez du bacon haché aux salades et aux légumes cuits pour plus de saveur. Enfin, une autre façon originale de cuisiner le bacon est de préparer un ragoût de bacon.
Les matières grasses dans le régime pauvre en glucides 20 | Privilégiez la viande hachée très grasse
La teneur en matières grasses du bœuf haché varie de très maigre à assez grasse. Vérifiez l'étiquette de votre viande hachée et optez pour une teneur en matières grasses de 20% ou plus. Elle sera moins chère que les versions plus maigres et aura un goût bien meilleur. Utilisez-la pour préparer des hamburgers, des steaks ou simplement pour un sauté nature avec des légumes hachés.
Les matières grasses dans le régime pauvre en glucides 21 | Essayez le café Bulletproof
Le café Bulletproof est une recette de café enrichie d'huiles MCT spécifiques et de grains de café. Inspiré du café au beurre tibétain traditionnel, il est devenu extrêmement populaire auprès des adeptes des régimes cétogène et paléo.
Si vous n'adhérez pas au concept Bulletproof, vous pouvez toujours rendre votre café plus gras et plus satisfaisant : ajoutez simplement du beurre, de la crème ou de l'huile de coco selon votre goût.
Régime pauvre en glucides et en lipides 22 | Ajoutez des graines de lin aux salades, smoothies et pâtisseries
Les graines de lin (aussi appelées graines de lin) ont un excellent profil nutritionnel. Ajoutez-les à vos recettes et pâtisseries pour un apport supplémentaire en matières grasses, en protéines et en huiles oméga saines. Grâce à sa richesse en fibres, le lin moulu absorbe l'humidité, ce qui rend votre pâte plus souple. L'aspect friable est souvent un problème avec les régimes faibles en glucides (en raison de l'absence de gluten), donc chaque petite quantité compte.
Les lipides dans un régime pauvre en glucides 23 | Préparez des smoothies riches en matières grasses avec de la crème ou du lait de coco
La crème ou le lait de coco constituent une excellente base riche en matières grasses pour les smoothies et shakes cétogènes. Ajoutez des avocats, des graines de lin et du cacao en poudre non sucré pour encore plus de matières grasses. Sucrez avec un substitut de sucre.
Les matières grasses dans le régime pauvre en glucides 24 | Rehaussez vos œufs avec des garnitures riches en matières grasses
Les œufs sont super nutritifs et fantastiques à tous points de vue, sauf que vous pourriez vous en lasser éventuellement.
Considérez les œufs comme une base pour d'autres ingrédients. Garnissez vos œufs brouillés et vos omelettes de fromage, de charcuterie et de légumes pour varier les plaisirs.
Régime pauvre en glucides et en lipides 25 | Satisfaction garantie grâce à la moelle osseuse – Une gourmandise riche en matières grasses
La moelle osseuse est essentiellement composée de graisse pure. C'est absolument délicieux.
Vous trouverez des os à moelle chez les bouchers spécialisés et les producteurs fermiers. Rôtissez-les avec un peu de sel et de poivre pour un délicieux repas.
Les matières grasses dans un régime pauvre en glucides 26 | Préparer une tapenade d'olives
Les olives sont naturellement riches en matières grasses, ce qui en fait un excellent en-cas nature. Vous pouvez également rehausser le tout en préparant une tapenade, une pâte à tartiner à base d'olives et d'huile d'olive.
Les lipides dans le régime pauvre en glucides 27 | Apprenez à préparer des sauces hollandaises et béarnaises
La sauce hollandaise est la seule sauce française classique sans farine. À base de jaunes d'œufs et de beurre fondu, elle accompagne parfaitement les plats faibles en glucides. La béarnaise est très similaire, mais utilise des arômes légèrement différents. Préparer ces sauces n'est pas chose aisée, mais leur maîtrise en vaut la peine.
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Les matières grasses dans le régime pauvre en glucides 28 | Cuisiner les légumes gras
Certains légumes sont excellents pour absorber les graisses. Vous pouvez les noyer dans la graisse, mais ils l'absorberont avec plaisir et continueront à pousser. Les aubergines, les champignons et les artichauts sont particulièrement savoureux.
Les matières grasses dans le régime pauvre en glucides 29 | Grignotez des couennes de porc
En manque de chips ? Essayez plutôt les grattons de porc. Le snack idéal, riche en matières grasses et à emporter ! Les versions nature contiennent généralement uniquement du porc, du sel et du poivre, et ne contiennent aucun glucide. Si vous achetez la version aromatisée, vérifiez l'étiquette pour savoir s'il y a du sucre ajouté.
Les matières grasses dans le régime pauvre en glucides 30 | N'ayez pas peur des abats
Cette dernière option n'est pas pour les âmes sensibles ! Si vous arrivez à surmonter le côté répugnant, les abats sont vraiment délicieux. C'est une excellente source de graisses animales de haute qualité et plus riche en nutriments et vitamines que la viande rouge classique. Pensez à essayer la langue, le cœur et peut-être même la cervelle.
