Comment fonctionne un régime pauvre en glucides

– Il existe des options diététiques avec des restrictions plus faibles en glucides, qui peuvent être de 50 g, 70 g ou 100 g par jour, ce qui constitue des restrictions modérées. Mais la restriction la plus courante est de 20 g de glucides par jour, enseigne-t-il.

La nutritionniste met en avant le régime low carb le plus célèbre : le régime Atkins, lancé dans les années 1970 par le médecin américain Robert Atkins, qui compte aujourd'hui des millions d'adeptes à travers le monde. Plus récemment, est apparu le régime Dukan, lancé par le médecin français Pierre Dukan, après une adaptation de la méthode Atkins. Il y en a d'autres qui vont et viennent, comme Stillman, Whole30, Hyperproteic, Paleolithic et Céto ou cétogène, l'un des plus radicaux, qui réduit la consommation de glucides à 5% et augmente la consommation de graisses à plus de 60%. L’objectif principal de tous ces traitements est de forcer le corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie sous forme de corps cétoniques qui remplaceront le glucose obtenu grâce aux glucides.

Ethel Souza énumère une série d’avantages du régime pauvre en glucides, mais le plus important concerne le contrôle de la glycémie. C’est parce que les glucides sont le nutriment qui se transforme le plus rapidement en glucose, ce qui finit par provoquer la faim peu de temps après un repas.

– Nos cellules ont besoin d’insuline pour pouvoir absorber le glucose. Lorsque cela se produit, notre cerveau reçoit un signal indiquant qu’il a besoin de plus de glucose, et vous commencez bientôt à avoir faim, dit-il, expliquant pourquoi une réduction de la quantité de glucides provoque ce contrôle du glucose.

Cela a également un impact direct sur l’objectif principal de nombreuses personnes qui recherchent cette méthode : perdre du poids. Cela se produit parce que le régime pauvre en glucides contrôle les fluctuations de la glycémie, stimulant une plus grande combustion des graisses corporelles pour fournir de l'énergie au corps. De plus, le contrôle de la faim est associé à une réduction de l’apport calorique. De plus, une faible consommation de glucides entraîne une réduction drastique de la libération d’insuline, ce qui signifie une plus grande mobilisation des réserves de graisse pour être utilisées comme source d’énergie.

La nutritionniste souligne qu'avec moins d'insuline en circulation, un autre effet positif est un meilleur contrôle de l'appétit, notamment pour les sucreries, puisque les niveaux de glucose en circulation ont tendance à varier moins intensément. Cet avantage s’étend à la réduction des triglycérides sanguins et à l’amélioration des niveaux de HDL.

– Et encore une fois, les protéines aident à contrôler l’appétit, car elles ne provoquent pas de pics d’insuline et, en plus, elles retardent la vidange gastrique – ajoute la nutritionniste.

Indications et contre-indications

La nutritionniste Ethel Souza recommande le régime pauvre en glucides aux personnes souffrant de résistance à l'insuline et/ou d'intolérance au glucose, ainsi qu'à celles qui consomment des quantités excessives de sucreries, sont en surpoids et ont un apport calorique et glucidique élevé. En revanche, les personnes diabétiques, celles atteintes de maladies cardiovasculaires, celles atteintes de lithiase biliaire et d’hypercholestérolémie ne devraient pas adopter cette méthode.

– C’est parce que la consommation de graisses, même si elles sont de bonne qualité, augmente au-delà de ce qui est recommandé pour ces cas – explique-t-il.

Même ceux qui n’ont pas de contre-indications doivent d’abord demander conseil à un nutritionniste et ensuite seulement commencer un régime, qu’il soit pauvre en glucides ou non. Mais pour ceux qui veulent comprendre comment démarrer un régime comme celui-ci, Ethel recommande d'adopter des fruits à faible teneur en glucides dans votre alimentation - ce qui n'exclut pas la possibilité de consommer d'autres fruits, selon l'étape du régime - et des légumineuses qui contiennent un type de glucides, les oligosaccharides, qui ne sont pas absorbés par l'organisme.

Ci-dessous, nous avons préparé un menu d'une semaine, recherchant une bonne combinaison entre la réduction des glucides et l'équilibre des nutriments.

• Premier jour

Petit déjeuner : œufs durs avec tranches de fromage Minas, thé vert.

Dîner : fromage Minas et lanières de concombre au fromage à la crème.

Déjeuner : poisson (thon, sardines) ou poitrine de poulet avec brocoli, chou ou roquette.

Snack : crêpe à l'isolat de protéines de lactosérum (œuf, lactosérum et farine de lin doré), fraise à la crème.

Dîner : œufs brouillés aux épinards.

Dîner : graines de tournesol.

• Deuxième jour

Petit déjeuner : omelette aux graines de lin dorées, café avec édulcorant.

Dîner : yaourt nature aux fraises.

Déjeuner : poitrine de poulet grillée, salade de pois à œil noir, salade de roquette, tomate et œufs durs.

Collation : kiwi et noix.

Dîner : crevettes à l'ail avec salade de laitue et d'avocat.

Dîner : graines de citrouille.

• Troisième jour

Petit déjeuner : omelette aux blancs d'oeufs avec sardines, limonade.

Collation : œuf à la coque.

Déjeuner : poitrine de poulet, salade de laitue, tomates, pois chiches et tranches de mangue.

Snack : raisins et tranches de fromage Minas.

Dîner : crêpe (œuf, banane et farine d'amande), jus d'ananas à la menthe.

Dîner : yaourt nature.

• Quatrième jour

Petit déjeuner : œufs durs arrosés d'huile de coco, tranches de fromage Minas, thé d'hibiscus.

Déjeuner : yaourt nature avec chia et noix.

Déjeuner : omelette au fromage Minas, tomate et origan, salade de laitue, roquette, tomate et oignon.

Collation : œufs durs et kiwi.

Dîner : soupe de carottes au chou-fleur et crème, jus de noix de cajou.

Dîner : amandes et thé à la camomille.

• Cinquième jour

Petit déjeuner : omelette aux blancs d'oeufs avec sardines, thé vert.

Collation : tranches de fromage Minas.

Déjeuner : sardines, salade de cresson, tomates, lentilles et raisins.

Snack : fraises à la crème.

Dîner : crème de potiron au cresson et à la menthe.

Dîner : yaourt nature.

• Sixième jour

Petit déjeuner : omelette (oeufs avec chia), café.

Collation : yaourt nature.

Déjeuner : filet de poisson (tilapia) avec sauce tomate, bouillon de haricots, chayote, courgettes et salade de tomates cerises.

Snack : tranches de fromage Minas et châtaignes.

Dîner : crêpe (œuf, banane et farine d'amande), jus d'ananas à la menthe.

Dîner : graines de citrouille.

• Septième jour

Petit déjeuner : tranches de fromage Minas aux graines de lin dorées, thé à la camomille, châtaignes.

Collation : œuf à la coque.

Déjeuner : poitrine de poulet, laitue, salade de tomates et pois chiches et tranches de mangue.

Snack : raisins et tranches de fromage Minas.

Dîner : soupe de légumes (courgettes, chou, chou-fleur, chayote et poitrine de poulet).