कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों की सूची, जिनका आप बिना किसी अपराध बोध के आनंद ले सकते हैं

नीचे आपको एक विशाल विवरण मिलेगा कम कार्ब वाली सब्जियों की सूची आपके आहार में मदद करने के लिए। जब आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर हों तो सब्जियों को प्रोत्साहित किया जाता है। लेकिन, अधिकांश खाद्य समूहों की तरह, कुछ सब्जियां अन्य की तुलना में बेहतर विकल्प होती हैं।

अधिकांश गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है, आधे कप में 5 ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट होता है।

आप कैसे बता सकते हैं कि कोई शाकाहारी कम कार्बोहाइड्रेट वाला है?

साथ कम कार्ब वाली सब्जियों की सूची आप जान जायेंगे कि अपने आहार का ठीक से पालन कैसे करें। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या कोई सब्जी स्टार्चयुक्त नहीं है और क्या वह आहार के लिए अच्छी होगी कम कार्बोहाइड्रेट वाला , आप पोषण संबंधी तथ्य देख सकते हैं।

आधा कप पके हुए या एक कप कच्चे अनाज में, आपको 5-6 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलेगा, साथ ही 3 ग्राम फाइबर, 0.5-2 ग्राम प्रोटीन और 0 ग्राम वसा भी मिलेगी। अपने प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट्स का पता लगाने के लिए, अपने कुल कार्बोहाइड्रेट्स में से फाइबर के ग्राम घटाएं।

आपको यह याद रखना आसान लगेगा कि सब्ज़ियाँ खाने में ज़्यादा स्वादिष्ट होती हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वालाउन्हें पौधे के उस भाग के आधार पर चार समूहों में विभाजित किया गया है, जिनसे वे आते हैं। इसमें अपवाद भी हैं, लेकिन सामान्य नियम के रूप में यह बहुत अच्छी तरह काम करता है।

कम कार्ब सब्जियों की सूची | पत्तेदार सब्जियाँ: कार्बोहाइड्रेट में कम

हरी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम होती है, और जो थोड़ी मात्रा होती है, उसमें इतना अधिक फाइबर होता है कि रक्त शर्करा पर इसका न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। इसमें इस तथ्य से मदद मिल सकती है कि वे विटामिन के के अच्छे स्रोत हैं। वे फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध हैं।

पत्तेदार सब्जियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• अल्फाल्फा स्प्राउट्स और अन्य छोटे बीज स्प्राउट्स में 0.1 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट और प्रति कप केवल 8 कैलोरी होती है। लेकिन अंकुरित फलियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इतनी कम नहीं होती। वे अंततः सूची में शीर्ष पर आ जाएंगे।
• सलाद पत्ता और सलाद की हरी सब्जियाँ जैसे एन्डीव, एस्केरोल, रेडिशियो, रोमेन और पालक, जिन्हें आप आमतौर पर ताजा खाते हैं, उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम होती है, हालांकि उनमें फाइबर कम होता है।
• पालक और स्विस चर्ड को ताजा या पकाकर खाया जा सकता है। इनमें शुद्ध कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है, एक आधा कप में क्रमशः 0.2 और 0.4 ग्राम।
•  केल, सरसों साग जैसी स्वस्थ सब्जियों में बहुत सारे विटामिन और पोषक तत्व होते हैं और इनमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है।
• अजमोद, धनिया, तुलसी, मेंहदी और अजवायन जैसी जड़ी-बूटियों में कार्बोहाइड्रेट कम होता है।
• बोक चोय (चीनी गोभी) में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है, प्रति आधा कप कच्चे शॉक बोक चोय में 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

कम कार्ब सब्जियों की सूची | तना और फूल

तने और फूलों में आमतौर पर पत्तियों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा थोड़ी अधिक होती है, लेकिन अधिकांश कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों के लिए यह मात्रा अभी भी पर्याप्त है। तने और फूलों के उदाहरण, कार्बोहाइड्रेट में न्यूनतम से उच्चतम तक:

• बांस की टहनियाँ: डिब्बाबंद बांस की टहनियों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए 1/2 कप में 1.2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है।
• अजवाइन: यह कम कार्बोहाइड्रेट और कम कैलोरी वाली कुरकुरी सब्जी है। उच्च फाइबर सामग्री के कारण, 1/2 कप कटी हुई कच्ची अजवाइन में 0.7 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है।
• नोरी की तरह समुद्री शैवाल में भी कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है, हालांकि यह समुद्री शैवाल के प्रकार के अनुसार अलग-अलग होता है।
• मशरूम: इनमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है और आप इन्हें कई व्यंजनों में इस्तेमाल कर सकते हैं, यहां तक कि इन्हें ग्रिल करके भी इस्तेमाल कर सकते हैं और बर्गर की जगह पोर्टोबेलो मशरूम का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
• गोभी: इसमें पोषण और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, और आप इसकी लाल या बैंगनी किस्मों से अपने व्यंजन को रंगीन बना सकते हैं। आप पकी हुई, कच्ची या किण्वित सौकरक्राउट गोभी का आनंद ले सकते हैं।
• शतावरी: यह बहुमुखी और सुंदर वसंत ऋतु की सब्जी फाइबर से भरपूर होती है, जो आपके शुद्ध कार्बोहाइड्रेट को कम करती है।

• सौंफ़: 1/2 कप में 2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, और आप इसे सलाद में या पके हुए व्यंजनों में प्याज के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि इसमें प्याज की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है।
• फूलगोभी: 1/2 कप पकी हुई फूलगोभी में 2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो आलू जैसी जड़ वाली सब्जियों और चावल जैसे स्टार्च वाले पदार्थों का एक बढ़िया विकल्प है।
• ब्रोकोली: हालांकि ब्रोकोली में कुछ अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन उन्हें भरपूर मात्रा में फाइबर के साथ संतुलित करें।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स: पकाए गए प्रति आधा कप में अन्य "डंठलों" की तुलना में इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, जो 5.5 ग्राम होती है।
• आटिचोक: इनमें फाइबर अधिक होता है, लेकिन अन्य "फूलों" की तुलना में कार्ब्स अधिक होते हैं और अगले समूह के सभी "फलों" की तुलना में कार्ब्स कम होते हैं।

कम कार्ब सब्जियों की सूची | फल (सब्जियाँ जिनमें पौधे के बीज होते हैं)

पौधे का वह भाग जिसमें बीज होते हैं, वनस्पति विज्ञान की दृष्टि से फल कहलाता है, यद्यपि हम केवल उन चीजों को फल कहते हैं जो मीठी होती हैं। आप उन्हें काटते समय बीजों को देखकर पहचान सकते हैं। इस समूह में मिर्च, सभी प्रकार के स्क्वैश, हरी बीन्स, टमाटर, भिंडी और बैंगन शामिल हैं। एवोकाडो भी एक फल है, हालांकि इसमें अन्य फलों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट कम होता है। इस श्रेणी में केले में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, जो उचित भी है, क्योंकि केले में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है।

• एवोकाडो: आधा कप कैलिफोर्निया एवोकाडो में 1 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम फाइबर और 120 कैलोरी होती है।
• भिंडी: 1/2 कप में 2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम फाइबर और 16 कैलोरी होती है।
• बिना चीनी मिलाए खीरे और अचार: हालांकि इनमें प्रति कप केवल 1.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन इनमें फाइबर भी बहुत कम होता है।
• हरी बीन्स और वैक्स बीन्स: 1/2 कप में 2 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम फाइबर और 17 कैलोरी होती है।
• मिर्च, जैसे हरी शिमला मिर्च, लाल शिमला मिर्च, जलापेनो मिर्च। इनमें भिन्नता होती है क्योंकि लाल मिर्च वास्तव में अधिक मीठी होती है तथा इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन फिर भी इसमें शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इतनी कम होती है कि इसे सूची में इस स्थान पर रखा जा सकता है।
• ग्रीष्मकालीन स्क्वैश और ज़ुचिनी: इनमें बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है और इन्हें व्यंजनों में प्रयोग किया जा सकता है, जिसमें उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले नूडल्स को बदलने या बढ़ाने के लिए स्पाइरलाइज़र के साथ "ज़ूडल्स" बनाना भी शामिल है।
• मटर, स्नैप मटर और मटर फली: ये आम तौर पर स्वाद में मीठे होते हैं और इन्हें नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है या सलाद या स्टर-फ्राई में मिलाया जा सकता है। आधा कप में 5.25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1.5 ग्राम फाइबर होता है।
• टमाटर: एक छोटे टमाटर में 3.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1.1 ग्राम फाइबर होता है।
• बैंगन: यह सब्जी पसंदीदा विकल्पों में से एक है, और इसके 1/2 कप टुकड़ों में केवल 2.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
• टोमाटिलो: इनका उपयोग कई दक्षिणी-सीमावर्ती व्यंजनों और साल्सा में किया जा सकता है।

इस समूह में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले फल कद्दू, विंटर स्क्वैश और स्पेगेटी स्क्वैश हैं।

कम कार्ब सब्जियों की सूची | जड़ें और बीज

इस श्रेणी में सबसे अधिक विविधता है, हालांकि सामान्य तौर पर, जड़ वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है। सबसे पहले, ये जड़ वाली सब्जियां हैं जिनमें वास्तव में कार्बोहाइड्रेट कम होता है और ये कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए एक अच्छा विकल्प होंगी।

• मूली: वसंत ऋतु में उगने वाली इन प्रिय मूलियों को उगाना बहुत आसान है। एक कप में 1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फाइबर और 9 कैलोरी होती है।
• जीकामा: 1/2 कप कच्चे जीकामा स्लाइस में 2.25 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर और 23 कैलोरी होती है

जड़ वाली सब्जियां जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम तो नहीं होती, लेकिन बहुत अधिक भी नहीं होती, उनमें शामिल हैं:

• हरे प्याज (स्कैलियन): इसमें पत्ती/तना और
• जड़ और इसलिए वे कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, 1/2 कप कटे हुए कच्चे स्कैलियन में 3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट और 1.5 ग्राम फाइबर होता है। इससे हरे प्याज को सफेद या लाल प्याज की तुलना में बढ़त मिलती है, जो कि केवल "जड़" वाला भाग होता है और इसलिए इसमें कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है।
• शलजम: 1/2 कप कच्चे शलजम में 3 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फाइबर और 18 कैलोरी होती हैं
• रुतबागा: इसके 1/2 कप में 4 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है।
• अजवाइन की जड़ (सेलेरी): 1/2 कप कच्ची अजवाइन में 4 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम फाइबर होता है।
• गाजर: 1/2 कप कटी हुई कच्ची गाजर में 4 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है। लेकिन गाजर को अक्सर कम कार्ब आहार की “उच्चतम कार्ब” सूची में डाल दिया जाता है।
• प्याज: 1/2 कप प्याज में 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन केवल 1 ग्राम फाइबर होता है।
• लीक: 1/2 कप में 6.5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• सिंघाड़े (डिब्बाबंद): डिब्बाबंद सिंघाड़े के 1/2 कप में 7 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि कटे हुए ताजे सिंघाड़े में 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

इस बीच, कई जड़ वाली सब्जियां उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सूची में आ जाती हैं, जिनमें गाजर, चुकंदर, शीतकालीन स्क्वैश, ताजे पानी के अखरोट, चुकंदर और आलू शामिल हैं।

कम कार्ब सब्जियों की सूची | उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियाँ

सबसे अधिक समस्या पैदा करने वाली सब्जियाँ जिन्हें आम तौर पर कम खाने से बचना चाहिए कार्बोहाइड्रेट सबसे प्रमुख और मीठी सब्जियाँ हैं।

• गाजर: कुछ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों में गाजर से परहेज करने को कहा जाता है, हालांकि गाजर में नीचे बताए गए अन्य आहारों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है।
• चुकंदर: 1/2 कप कच्चे चुकंदर में 5.6 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• मटर: 1/2 कप जमे हुए, पके हुए मटर में लगभग 5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है।
• शीतकालीन स्क्वैश, जैसे कि एकॉर्न और बटरनट: 1/2 कप पके हुए स्क्वैश में 10 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम फाइबर होते हैं। कच्चे कद्दू के लिए यह कम है।
• सिंघाड़े (ताजे, कटे हुए): इनमें डिब्बाबंद सिंघाड़ों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, जिससे ये उच्च श्रेणी में आते हैं।
• पार्सनिप: 1/2 कप कच्चे पार्सनिप में 9 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर और 50 कैलोरी होती है।
• आलू:. आधे कप कच्चे आलू में 12 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम फाइबर होता है। पके हुए सादे आलू में प्रति आधा कप 14 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है।
• शकरकंद: आधा कप मसले हुए, पके हुए शकरकंद में 17 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• मक्का: 1/2 कप पके हुए मक्का में 12 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है।
• केले: उबले हुए केलों के 1/2 कप में 27 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कम कार्ब वाली सब्जियों की सूची | अपने आहार में सब्ज़ियाँ कैसे शामिल करें

अधिकांश लोग जब शाकाहारी भोजन पर स्विच करते हैं तो वे अपनी सब्जियों की संख्या दोगुनी या तिगुनी कर लेते हैं। कम कार्ब आहार. यदि आप बहुत अधिक सब्जियां खाने के आदी नहीं हैं, तो स्टार्च के जाल से सावधान रहें और उच्च स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर कम स्टार्च वाले विकल्प का उपयोग करें, जैसे मसली हुई फूलगोभी, फूलगोभी "चावल", स्पेगेटी स्क्वैश, ज़ुचिनी नूडल्स, और फूलगोभी "आलू" सलाद।

डाइट पर रहने वाले लोग कम कार्बोहाइड्रेट वाला इसके अलावा वे सलाद भी अधिक खाते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन सैंडविच के बजाय, आप चिकन को सलाद, टैको सलाद, थाई-स्टाइल चिकन सलाद और अन्य कम कार्ब सलाद और सलाद ड्रेसिंग के ऊपर रख सकते हैं।

यदि आप इस बात पर विचार कर रहे हैं कि जैविक या गैर-जैविक सब्जियों का उपयोग करें, तो ध्यान रखें कि कुछ सब्जियों को अन्य की तुलना में अधिक कीटनाशकों के साथ उगाया गया है।

वनस्पति जगत प्रचुर मात्रा में है और सब्जियों को संभालने और तैयार करने में सहज महसूस करना, स्वस्थ भोजन योजना की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करता है। कम कार्ब आहार सफल। सब्जी के बहुत से व्यंजन हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला जैसे कि यह आसान पालक पुलाव, और कम कार्ब वाले शानदार साइड डिश जैसे कि कम कार्ब वाला कोलस्ला।

कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों की सूची | फलों के बारे में क्या?

फलों को आम तौर पर एक अलग खाद्य समूह में रखा जाता है क्योंकि फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है जो आम तौर पर भार बढ़ाती है कार्बोहाइड्रेट का. लेकिन सब्जियों की तरह, इसके लिए भी कुछ विकल्प हैं कम फल कार्बोहाइड्रेट. फलों को एक ही बार में रद्द नहीं करना पड़ता कम कार्ब आहार. संयम ही कुंजी है।

प्रोत्साहन का एक शब्द ताकि आप हमेशा याद रख सकें कम कार्ब वाली सब्जियों की सूची

आनंद ले रहे हैं कम कार्ब आहार आपको स्टार्च वाली सब्जियों के स्थान पर पत्तेदार सब्जियों और तने वाली सब्जियों के उपयोग के नए तरीकों से परिचित करा सकता है। अपनी प्लेट का एक तिहाई से आधा हिस्सा कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों से बनायें, और आप उनके रंग, बनावट और स्वाद से रोमांचित हो जायेंगे।

यह भी देखें:

आपके कम कार्ब आहार के लिए 50 कम कार्ब खाद्य पदार्थ

स्रोत:

• बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
• यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस. यूएसडीए. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
• सब्जियाँ खाना क्यों ज़रूरी है? ChooseMyPlate.gov यूएसडीए. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html

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